• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Σνακ για θηλασία: 42 εύκολες και υγιεινές επιλογές

Στις γυναίκες λέγεται συχνά να «τρώνε για δύο» όταν είναι έγκυες. Αν και δεν χρειάζεται να συνεχίσουν να το κάνουν ενώ θηλαζούν, οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν πρόσθετες 500 θερμίδες την ημέρα, περίπου την ποσότητα θερμίδων που καίουν ενώ θηλαζούν. Υγιεινά σνακ θηλασίας φέρνονται εύκολα όταν στοχεύετε να καλύψετε αυτή την απαίτηση.

Οι θηλάζουσες μητέρες σπάνια έχουν χρόνο να φροντίσουν τις διατροφικές τους ανάγκες αφού τείνουν να είναι απασχολημένες με την ικανοποίηση των αναγκών του μωρού. Επομένως, εδώ είναι μια λίστα εύκολης προετοιμασίας, υγιεινών σνακ θηλασίας για να κατεστείλετε αυτά τα λιμώδεις κενά. Ωστόσο, πριν εξερευνήσετε τη λίστα, εδώ είναι μια ερώτηση που μπορεί να σας βιαστέψει.

Τι κάνει ένα καλό σνακ θηλασίας;

Αυτή είναι μια ερώτηση σφραγισμένη στον νου κάθε θηλάζουσας μητέρας. Εδώ είναι μερικά κρίσιμα σημεία που πρέπει να θυμάστε ψάχνοντας για ένα καλό σνακ θηλασίας.

1. Πρέπει να καλύπτει την απαίτησή σας σε θερμίδες. Καθώς διαχειρίζεστε πολλαπλές εργασίες, χρειάζεστε ένα σνακ που θα ανανεώσει την ενέργεια που ξοδεύατε. Πολύπλοκα υδατάνθρακες όπως βρώμη, ολόκληρος σίτος και καρύδι ρύζι, φασόλια, ασβέστιες πρωτεΐνες, κ.λπ., θα σας κρατήσουν κορεσμένους για περισσότερο χρόνο και θα σας παρέχουν διαρκή ενέργεια.
2. Πρέπει να είναι θρεπτικό. Αυτό πρέπει να είναι προτεραιότητα καθώς δεν χρειάζεστε κενές θερμίδες. Λαχανικά, ξηροί καρποί και φρούτα είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά τα τρόφιμα διασφαλίζουν ότι τόσο εσείς όσο και το παιδί σας λαμβάνετε βέλτιστη δόση θρεπτικών συστατικών.
3. Πρέπει να είναι υδατών. Το σώμα σας απαιτεί νερό για να παράγει μητρικό γάλα. Ένα υδατών τρόφιμο δεν μόνο σβήνει τη δίψα σας αλλά σας κρατάει κορεσμένους για περισσότερο χρόνο. Φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι και γάλα είναι καλές επιλογές.
4. Πρέπει να συμβάλλει μερικώς στην αυξημένη παραγωγή γάλακτος. Λίγα τρόφιμα είναι αποτελεσματικά στην αύξηση της παραγωγής γάλακτος. Τέτοια τρόφιμα ονομάζονται «γαλακτόγονα». Βρώμη, κρίθι, ρεβύθια, φακές, φύλλα μορίγκα, σκόρδο, μάραθο, άνηθο, αμύγδαλα, σουσάμι, λινάρι, φοίνικες, πιπέρι, κουρκουμάς, καρότα, γλυκές πατάτες, παντζάρια, σκούρα πράσινα φύλλα λαχανικών και μύκητες ζύμης είναι γνωστά γαλακτόγονα.

Τώρα που ξέρετε τι κάνει ένα καλό σνακ θηλασίας, εδώ είναι 35 σνακ θηλασίας που μπορούν να φτιαχτούν στο σπίτι. Έχουμε συμπεριλάβει επίσης μερικά υγιεινά σνακ από καταστήματα που μπορείτε να τρυφήσετε κατά τη θηλασία.

Σνακ θηλασίας σπιτικά

Τίποτα δεν συγκρίνεται με ένα καλό σπίτι σνακ θηλασίας. Αυτά τα σνακ δεν περιέχουν συντηρητικά και μπορούν να φτιαχθούν από υλικά διαθέσιμα σε κάθε σπίτι.

1. Γιαούρτι γιαούρτι και γρανόλα

Θα χρειαστείτε:

• 1/4 κουτάλι γρανόλα
• 1/2 κουτάλι γιαούρτι γιαούρτι (προτιμώμενα χαμηλό λιπαρό)
• 1-2 κ.γ. αποξηραμένο καρύδι (προαιρετικό)
• 1/4 κουτάλι μικτά βέρικον — φράουλες, μύρτιλλα (προαιρετικό)

Πώς να το φτιάξετε:

• Πάρτε 1/4 κουτάλι γρανόλα και ρίξτε το γιαούρτι γιαούρτι.
• Προσθέστε βέρικον της επιλογής σας και απολαύστε.
• Μπορείτε να αλλάξετε τη γεύση της γρανόλας για ανανεωτική γεύση κάθε φορά.
• Επίσης, για την vegan παραλλαγή, μπορείτε να αντικαταστήσετε το γιαούρτι γιαούρτι με γιαούρτι καρύδι.

2. Μπισκότα λακτάσεως

Θα χρειαστείτε:

• 1 2/3 κουτάλι αλεύρι βρώμης ή σίτου (μπορεί να είναι χωρίς γλουτένη)
• 1 κουτάλι ζάχαρη καρύδι
• 3/4 κουτάλι παλιού τύπου ρολό βρώμης (μπορεί να είναι χωρίς γλουτένη)
• 2/3 κουτάλι σκούρα τσακολατένιο χιπς (προαιρετικό)
• 1/3 κουτάλι ελαιόλαδο καρύδι, διαλυμένο και ψυγμένο
• 1/4 κουτάλι μύκητες ζύμης (προτιμώμενα debittered)
• 1/4 κουτάλι λινάρι ψιλοκομμένο
• 1/4 κουτάλι νερό
• 1 κ.γ. βανίλια ekstrakto
• 1/2 κ.γ. σόδα κουζίνας
• 1/2 κ.γ. καφέ κανέλα
• 1/4 κ.γ. αλάτι

Πώς να το φτιάξετε:

• Ανακατέψτε το λινάρι ψιλοκομμένο με νερό. Αφήστε το για πέντε λεπτά. Μπορείτε επίσης να τα αντικαταστήσετε με τρία αυγά. Τα χτυπήστε καλά πριν τη χρήση.
• Τώρα προσθέστε το διαλυμένο και ψυγμένο ελαιόλαδο καρύδι, τη ζάχαρη καρύδι και την βανίλια ekstrakto στο χτυπημένο αυγό. Ανακατέψτε καλά μέχρι όλα τα υλικά να συνδυαστούν.
• Σε άλλο μπολ, ανακατέψτε το αλεύρι βρώμης ή σίτου, τη ρολό βρώμης, τη μύκητες ζύμης, τη σόδα κουζίνας, τη κανέλα σκόνη και το αλάτι.
• Σιδερέψτε τα ξηρά υλικά στα υγρά υλικά.
• Προσθέστε μερικά ξηρούς καρπούς ή σκούρα τσακολατένιο χιπς.
• Βάλτε μπάλα ζαχαρoplasτης του επιθυμητού μεγέθους σε ένα χαρτί ψήσιμου ταψιού. Ψήστε στους 350 °F για 10-13 λεπτά ή μέχρι οι πλευρές να γίνουν χρυσαφένιες.
• Αυτά τα σπιτικά μπισκότα λακτάσεως μένουν φρέσκα για μια εβδομάδα στη θερμοκρασία δωματίου.
• Μπορείτε επίσης να τα καταψύξετε σε τσέπη Ziploc για δύο μήνες.

3. Βραστά αυγά και ολόκληρο σίτο κρακέρ

Θα χρειαστείτε:

• 2 αυγά
• 2-4 ολόκληρο σίτο κρακέρ
• 1 κ.γ. φρέσκο κρεμμύδι (προαιρετικό)
• Μια πινέλα αλάτι (προαιρετικό)

Πώς να το φτιάξετε:

• Βάλτε 3-4 κουτάλια νερό σε μια κατσαρόλα, αρκετά για να καλυφθούν τα αυγά.
• Βάλτε τα αυγά μόλις το νερό αρχίσει να βράζει.
• Καλύψτε με καπάκι για δέκα λεπτά.
• Σβήστε τη φωτιά και αδειάστε το νερό.
• Ρίξτε ψυχρό νερό για να επιταχύνετε τη διαδικασία ψύξης των αυγών.
• Μόλις τα αυγά ψύξουν, ξεφουσκώστε το κέλυφος.
• Κόψτε τα αυγά σε φέτες. Σάντουιτς τα ανάμεσα στα κρακέρ.
• Μπορείτε να προσθέσετε κομμένο φρέσκο κρεμμύδι ή οποιοδήποτε άλλο μπαχαρικό της προτίμησής σας.

4. Trail mix με ξηρούς καρπούς και ξηρά φρούτα

Θα χρειαστείτε:

• 1 κουτάλι ξηρούς καρπούς — πακάνια, κασάνια, αμύγδαλα, καρύδια, κ.λπ., (ωμά ή σπιτικά ψητά)
• 1 κουτάλι ξηρά φρούτα (بدون ζάχαρη)
• 1/2 κουτάλι σπόρους — ηλιοτρόπιο, κολοκύθι
• 1/2 κουτάλι σπασμένα πρετζελ ή αέρας ποπκόρν (προαιρετικό)
• Μια πινέλα αλάτι ή μουσκάτο (προαιρετικό)

Πώς να το φτιάξετε:

• Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε όλα τα προτιμώμενα υλικά.
• Αποθηκεύστε το σε ένα καθαρό βάζο ή τσέπη Ziploc.
• Μπορεί να αποθηκευτεί για ένα μήνα.

5. Ολόκληρο σίτο μπέιγλ με χούμους

Θα χρειαστείτε:

• 1 μικρό ολόκληρο σίτο μπέιγλ
• 1/2 κουτάλι χούμους
• 1/4 κουτάλι ρεβύθια (προαιρετικό)

Πώς να το φτιάξετε:

• Κόψτε το μπέιγλ στη μέση και στρίψτε λίγο χούμους.
• Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικά ρεβύθια πάνω για επιπλέον πρωτεΐνη.

6. Αέρας ποπκόρν

Θα χρειαστείτε:

• 1/4 κουτάλι σπόρους καλαμποκιού
• Μπαχαρικό της επιλογής σας

Πώς να το φτιάξετε:

• Τοποθετήστε μια μη κολλητική τηγανί στον βραστήρα και θέρμανση την με μέσα φωτιά.
• Ραντίστε λίγες σταγόνες νερό για να ελέγξετε αν η τηγανί είναι αρκετά ζεστή. Αν το νερό εξαφανίζεται αμέσως, η τηγανί σας είναι έτοιμη να κάνει ποπκόρν.
• Βάλτε τους σπόρους καλαμποκιού και κλείστε το καπάκι.
• Σείστε το κάθε δύο έως εξα δευτερόλεπτα.
• Οι σπόροι θα αρχίσουν να σκαλίζουν μετά από δύο ή τρία λεπτά.
• Αφαιρέστε τη κατσαρόλα από τη φωτιά όταν δεν ακούσετε σκαλίξιμο για πέντε ή εξα δευτερόλεπτα.
• Μεταφέρετε το ελαφρύ αέρας ποπκόρν σε ένα μπολ και ρίξτε μπαχαρικά της επιλογής σας.

7. Σκούρο τσακολατένιο και βέρικον

Θα χρειαστείτε:

• 1/4 κουτάλι σκούρο τσακολατένιο
• 1/2 κουτάλι φράουλες ή φράουλες

Πώς να το φτιάξετε:

• Κόψτε το σκούρο τσακολατένιο και βάλτε το σε ένα μπολ φράουλες.
• Μπορείτε επίσης να διαλύσετε τη τσακολατένιο και να βυθίσετε τις φράουλες ή τις φράουλες σε αυτό. Καταψύξτε το για κάποιο χρόνο και να! έχετε ένα σνακ φιλικό για ταξίδια.

8. Εδαμάμε

Θα χρειαστείτε:

• Εδαμάμε
• Αλάτι (προαιρετικό)

Πώς να το φτιάξετε:

• Βράστε ωμό εδαμάμε για λίγα λεπτά μέχρι να γίνουν μαλακά.
• Ραντίστε λίγο αλάτι και απολαύστε το σνακ υψηλής πρωτεΐνης.
• Προετοιμασμένο και έτοιμο για κατανάλωση εδαμάμε μπορεί να καταναλωθεί ως έχει.

9. Μπανάνα και ρυζοκεκ

Θα χρειαστείτε:

• 1-2 ρυζοκεκ (βιολογικά)
• 1 μπανάνα
• 1 κ.σ. φυτικό βούτυρο φιστικιού (προαιρετικό)
• 1 κ.γ. μέλι ή σιρόπι χάρτης (προαιρετικό)

Πώς να το φτιάξετε:

• Πάρτε ένα ρυζοκεκ και στρίψτε βούτυρο φιστικιού αν προτιμάτε.
• Ξεφουσκώστε και φέτες τις μπανάνες.
• Τοποθετήστε τα κομμένια φέτες στο ρυζοκεκ.
• Στρίψτε με μέλι ή σιρόπι χάρτης.

10. Κρακέρ και τυρί

Θα χρειαστείτε:

• 2-4 ολόκληρο σίτο κρακέρ
• 2 φέτες τυρί τσέντερ
• Λαχανικά (προαιρετικό)

Πώς να το φτιάξετε:

• Τοποθετήστε φέτες τυριού ανάμεσα σε δύο ολόκληρο σίτο κρακέρ. Προσθέστε λαχανικά κατά τη προτίμησή σας.
• Αυτό είναι ένα γρήγορο σνακ γεμάτο πολύπλοκα υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, αν έχετε και τα δύο υλικά διαθέσιμα.

11. Φέτες μήλου και βούτυρο φιστικιού

Θα χρειαστείτε:

• 1 μήλο (αποστραγγισμένο και φετεμένο)
• 1/2 κουτάλι φυτικό βούτυρο φιστικιού
• Βέρικον (προαιρετικό)

Πώς να το φτιάξετε:

• Στρίψτε λίγο βούτυρο φιστικιού ή οποιοδήποτε άλλο βούτυρο ξηρού καρπού της προτίμησής σας στα φέτες μήλων.
• Προσθέστε μερικά κομμένα βέρικον για επιπλέον θρέψη.

12. Κεφτέδες αυγά λαχανικών

Θα χρειαστείτε:

• 4 αυγά
• 1/4 κουτάλι γάλα
• 1/2 κουτάλι κομμένα λαχανικά
• Μια πινέλα αλάτι και πιπέρι

Πώς να το φτιάξετε:

• Σπάστε και χτυπήστε τα αυγά σε ένα μπολ.
• Προσθέστε κομμένα λαχανικά της επιλογής σας. Καρότα, κρεμμύδια, ντομάτες, μπρόκολι, μανιτάρια και σπανάκι πάνε καλά με αυγά.
• Χύστε αυτή τη μίγμα σε τσιμπούκια μπαφίν.
• Ψήστε τα σε προθερμασμένο φούρνο για 15-20 λεπτά στους 350 °F.
• Μπορείτε να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο για πέντε ημέρες. Αποφύγετε κρεμμύδια ή άλλα υγρά λαχανικά για να αυξήσετε τη διάρκεια ζωής.
• Αν λατρεύετε το τυρί, βάλτε ένα κύβο τυριού στο κέντρο του μπαφίν πριν το ψήσετε.

13. Μπάites ντοματοκεφτεδεσάκια και μαντζαρέλα βασιλικός

Θα χρειαστείτε:

• 4-5 ντοματοκεφτεδεσάκια (ημισυμμορφωμένα)
• 4-5 μπάλας μαντζαρέλας
• 1 κ.γ. παρθένο ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι (κατά γούστο)
• 4-5 φύλλα βασιλικός

Πώς να το φτιάξετε:

• Τοποθετήστε μια μπάλα μαντζαρέλας και ένα φύλλο βασιλικός ανάμεσα σε δύο ημισυμμορφωμένα ντοματοκεφτεδεσάκια. Περάστε ένα οδοντόγλυφο για να τα κρατήσετε μαζί.
• Στρίψτε λίγο παρθένο ελαιόλαδο πάνω.
• Ραντίστε λίγο αλάτι και πιπέρι.

14. Βαφέδες βρώμης και ξηρών καρπών

Θα χρειαστείτε:

• 1-1/2 κουτάλι ολόκληρο σίτο αλεύρι
• 1 κουτάλι γρήγορης ψήσεως βρώμη
• 1 κουτάλι κομμένα ξηρά καρπιά
• 1/4 κουτάλι διαλυμένο βούτυρο ή φυτικό λάδι
• 2 μεγάλα αυγά (ελαφρώς χτυπημένα) ή λινάρια αυγά
• 2 κ.σ. μέλι ή σιρόπι χάρτης
• 2 κ.γ. σκόνη ψήσεως
• 1/2 κ.γ. αλάτι
• Φέτες ροδάκινα για σερβίρισμα (προαιρετικό)

Πώς να το φτιάξετε:

• Ανακατέψτε όλα τα ξηρά υλικά σε ένα μπολ και όλα τα υγρά υλικά σε άλλο.
• Τα αυγά μπορούν να αντικατασταθούν με σκόνη λιναρίου για vegan έκδοση. Για να φτιάξετε λινάρια αυγά, ανακατέψτε δύο κ.σ. ψιλοκομμένη ωμή σπόρους λιναρίου με πέντε κ.σ. νερό. Αφήστε το για πέντε λεπτά.
• Σιδερέψτε τα ξηρά υλικά στα υγρά υλικά προσεκτικά.
• Ανακατέψτε τα υλικά καλά.
• Χύστε το μίγμα πάνω σε προθερμασμένο σιδέρο βαφών και ψήστε μέχρι οι βαφέδες να είναι ελαφρώς χρυσαφένιες.
• Βγάλτε τα από τον σιδέρο και στρίψτε λίγο σιρόπι χάρτης ή μέλι. Σερβίρετε δίπλα σε μερικές φέτες ροδάκινα.

15. Γάλα και μπάρες πρωτεΐνης

Θα χρειαστείτε:

• Μια μπάρα πρωτεΐνης
• Ένα ποτήρι γάλα

Πώς να το φτιάξετε:

• Αυτό το απλό αλλά θρεπτικό σνακ απαιτεί μόνο να καθίσετε και να απολαύσετε.

16. Χούμους και σέλινο

Θα χρειαστείτε:

• 1/4 κουτάλι χούμους (σπιτικό ή από καταστήματα)
• 2 σέλινο

Πώς να το φτιάξετε:

• Πλύνετε τα σέλινο και κόψτε τα σε βατονάκια.
• Βυθίστε τα στον χούμους και απολαύστε ένα νόστιμο υγιεινό σνακ μέσα σε λεπτά.

17. Μπάλες πρωτεΐνης βρώμης

Θα χρειαστείτε:

• 1–1/2 κουτάλι βρώμη
• 2/3 κουτάλι βούτυρο φιστικιού ή αμυγδαλοβούτυρο
• 2–3 κ.σ. μέλι ή σιρόπι χάρτης

Πώς να το φτιάξετε:

• Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα robot κουζίνας και ψιλοκομίστε μέχρι να πάρετε κρουστώδη υφή.
• Φτιάξτε μπάλες από αυτά ή στρίψτε τα σε ένα χαρτί ψήσιμου για να φτιάξετε μπάλες πρωτεΐνης.

18. Αντιπαστό καμπούς

Θα χρειαστείτε:

• 2-3 χαρκούτερια (2 ίντσες μήκους το καθένα), στρογγυλωμένα ή διπλωμένα
• 2-6 φύλλα πλατιφύλλου μαϊντανός ή βασιλικός
• 2-3 κομμάτια καρδιές αγγινάρας συντετριμμένες
• 2-3 ελιές χωρίς καρπό
• 2-3 μίνι μπάλας τυριού μαντζαρέλας
• 2-3 ντοματοκεφτεδεσάκια
• 2-3 μίνι ξύλινα σουβλάκια
• Μια πινέλα ρίγανη
• 1-2 κ.γ. παρθένο ελαιόλαδο

Πώς να το φτιάξετε:

• Στρογγυλώστε ή διπλώνετε τα χαρκούτερια.
• Ταξινομήστε όλα τα υλικά με τη σειρά σε καθαρά και ξερά σουβλάκια.
• Ταξινομήστε τα σε ένα πιάτο, στρίψτε λίγο ελαιόλαδο, και ρίξτε λίγο ρίγανη.

19. Ανθότυρο και ανανάς

Θα χρειαστείτε:

• 1 κουτάλι ανθότυρο (προτιμώμενα χαμηλό λιπαρό)
• 1/2 κουτάλι φρέσκο ανανά (σπαστό ή φετεμένο)

Πώς να το φτιάξετε:

• Ρίξτε το ανθότυρο σε ένα μπολ.
• Τοποθετήστε πάνω φετεμένο ή σπαστό ανανά.

20. Μπάρες γρανόλας

Θα χρειαστείτε:

• 1-1/2 κουτάλι puffed καρύδι ρύζι céréal
• 1-1/2 κουτάλι γρήγορης ψήσεως βρώμη
• ¾ κουτάλι φυσικό βούτυρο αμυγδαλιές ή φυτικό βούτυρο φιστικιού
• ½ κουτάλι ξηρά καρπιά και βέρικον
• 1/3 κουτάλι μέλι ή σιρόπι χάρτης
• ¼ κουτάλι σκούρα τσακολατένιο χιπς (προαιρετικό)
• 3 κ.σ. εδαφικό λινάρι
• 2 κ.σ. μύκητες ζύμης (προαιρετικό)
• 1/4 κ.γ. αλάτι θάλασσας
• 1/2 κ.γ. βανίλια ekstrakto

Πώς να το φτιάξετε:

• Συνδυάστε όλα τα ξηρά υλικά σε ένα μπολ.
• Διαλύστε το βούτυρο αμυγδαλιές ή φιστικιού σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε το σιρόπι χάρτης ή το μέλι μέσα σε αυτό. Χύστε αυτό το θερμό μίγμα μαζί με τα άλλα υγρά υλικά στα ξηρά υλικά.
• Το μίγμα πρέπει να είναι κρουστώδες. Τέλος, προσθέστε ξηρά καρπιά, βέρικον και τσακολατένιο χιπς απαλά.
• Στρώστε ένα ταψί ψήσεως με χαρτί ψήσεως.
• Διανείμετε ομοιόμορφα το μίγμα γρανόλας στο χαρτί ψήσεως.
• Ψυγείτε για μια ώρα ή όλο το βράδυ.
• Κόψτε την καλά στερεωμένη γρανόλα σε τετράγωνα του απαιτούμενου μεγέθους.
• Αυτές οι μπάρες γρανόλας μένουν φρέσκες για τέσσερις ημέρες στη θερμοκρασία δωματίου και έως δύο μήνες όταν καταψύχονται.

21. Φοίνικες χωρίς καρπό γεμιστές με βούτυρο φιστικιού και καρύδια

Θα χρειαστείτε:

• 2 φοίνικες Medjool (ημισυμμορφωμένες)
• 1 κ.σ. φυτικό βούτυρο φιστικιού
• 4 καρύδια

Πώς να το φτιάξετε:

• Στρίψτε βούτυρο φιστικιού σε κάθε ημισυμμορφωμένη φοίνικα.
• Τοποθετήστε ένα καρύδι σε κάθε φοίνικα και απολαύστε αυτό το απλό, θρεπτικό σνακ γεμάτο την αγαθότητα υγιών λιπαρών και σακχάρων.

22. Πρετζελ και τυρί τσέντερ

Θα χρειαστείτε:

• Πρετζελ
• Τυρί τσέντερ (οποιαδήποτε μορφή)

Πώς να το φτιάξετε:

• Κόψτε το τυρί και φάτε μαζί με πρετζελ.
• Μπορείτε επίσης να βυθίσετε τα σε σάλτσα τυριού.
• Εναλλακτικά, προσθέστε λίγο βούτυρο ή λάδι ποπκόρν σε μια τηγανί με μέσα φωτιά.
• Ρίξτε μερικά πρετζελ και ρίξτε λίγο σκόνη τυριού τσέντερ.
• Σείστε μέχρι το λάδι να απορροφηθεί μαζί με το τυρί.

23. Τόνος και μήλα

Θα χρειαστείτε:

• 2-3 κομμάτια τόνος φωτεινού (νερό αποστραγγισμένο)
• 1 μικρό μήλο (αποστραγγισμένο και κομμένο σε κουβιά)
• ¼ κουτάλι κομμένο κόκκινο κρεμμύδι
• ¼ κουτάλι ελαιόλαδο ή μαιονέζα
• 2 κ.σ. χυμό λεμονιού
• 2 κ.σ. φρέσκο μαϊντανός ή σέλινο (κομμένο)
• Αλάτι και πιπέρι

Πώς να το φτιάξετε:

• Κόψτε τον τόνο σε μικρά κομμάτια.
• Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα μπολ.
• Ραντίστε αλάτι και πιπέρι κατά γούστο.

24. Αγγούρια με κρέμα τυριού και καπνισμένο σαλμός

Θα χρειαστείτε:

• 1/2 μεγάλο αγγούρι ή 1 μικρό αγγούρι
• 1/4 κουτάλι κρέμα τυριού οποιουδήποτε γεύσεως
• 1-2 ουγγιές καπνισμένο σαλμός
• Σχοινίκια ή άνηθο (κομμένο)

Πώς να το φτιάξετε:

• Κόψτε το αγγούρι σε φέτες.
• Τοποθετήστε πάνω κρέμα τυριού και φέτες καπνισμένου σαλμός.
• Διακοσμήστε με κομμένο σχοινίκια ή άνηθο.

25. Ξηρά φρούτα

Θα χρειαστείτε:

• Μια χούφτα ξηρά φρούτα της επιλογής σας

Πώς να το φτιάξετε:

• Η μόνη προετοιμασία που χρειάζεται είναι να ανοίξετε το βάζο ή τη τσέπη.
• Πηγαίνετε για ξηρά φρούτα χωρίς ζάχαρη καθώς είναι υγιεινότερα από τα γλυκισμένα ξηρά φρούτα.

26. Μπάφινς μπανάνας μπλέντερ

Θα χρειαστείτε:

• 3 μπανάνες
• 2 κουτάλι ρολό βρώμης
• 2 αυγά ή 2 κ.σ. σκόνη λιναρίου
• ¼ κουτάλι μέλι
• 1/2 κ.γ. σόδα κουζίνας
• 1/2 κ.γ. αλάτι

Πώς να το φτιάξετε:

• Αν σχεδιάζετε να χρησιμοποιήσετε λινάρια αυγά, ανακατέψτε δύο κ.σ. σκόνη λιναρίου σε 5 κ.σ. νερό. Ανακατέψτε καλά και αφήστε το για πέντε λεπτά.
• Τώρα, ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ.
• Χύστε τη μίγμα σε τσιμπούκια μπαφίν και βάλτε τα σε προθερμασμένο φούρνο.
• Ψήστε στους 350 °F για 10-15 λεπτά.

27. Ψωμί με βούτυρο φιστικιού και μπανάνα

Θα χρειαστείτε:

• 1 φέτα ολόκληρο σίτο ψωμί
• 1/2 μπανάνα
• 1 κ.σ. φυτικό βούτυρο φιστικιού

Πώς να το φτιάξετε:

• Ψήστε το ψωμί ελαφρώς.
• Στρίψτε το βούτυρο φιστικιού ομοιόμορφα στο ψημένο ψωμί.
• Κόψτε μπανάνες και τοποθετήστε τα στο ψωμί για ένα ολόκληρο και γρήγορο σνακ.
• Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικά καταψυγμένα ή φρέσκα βέρικον πάνω.

28. Smoothie φρούτων και γιαούρτι

Θα χρειαστείτε:

• ½ κουτάλι απλό γιαούρτι γιαούρτι
• 1 καταψυγμένη μπανάνα
• 1/2 κουτάλι καταψυγμένα ή φρέσκα βέρικον

Πώς να το φτιάξετε:

• Πετάξτε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και τυλίξτε τα για ένα γρήγορο και υγιεινό smoothie.

29. Πατατάκια καρπούζι με dip γιαούρτι

Θα χρειαστείτε:

• 1 κουτάλι κομμένο καρπούζι για πατατάκια
• 1 κουτάλι απλό ή γευστικό γιαούρτι γιαούρτι
• Μπαχαρικά

Πώς να το φτιάξετε:

• Προσθέστε το αγαπημένο σας μπαχαρικό στο γιαούρτι. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο αλάτι, πιπέρι, ή ένα σύνθετο dip γιαούρτι από χυμό λεμονιού, μέλι και σκόνη πιπεριάς.
• Τοποθετήστε τα κομμένα κομμάτια καρπούζι πάνω στο γιαούρτι και απολαύστε.

30. Χούμους και λαχανικά

Θα χρειαστείτε:

• Λαχανικά της επιλογής σας
• Χούμους της προτιμώμενης γεύσεως

Πώς να το φτιάξετε:

• Καρότα, ραδίκια, πιπεριές, αβοκάντο, αγγούρια, σέλινο, και ντομάτες, πάνε καλά με χούμους.
• Μπορείτε επίσης να φάτε χούμους με ψητή γλυκιά πατάτα, φετεμένη ή ψητή κολοκύθα, και ατμωμένα κουνουπίδια.

31. Βανίλια overnight oats

Θα χρειαστείτε:

• ½ κουτάλι ρολό βρώμης
• 1 κουτάλι μη γλυκισμένο γάλα αμυγδαλιές (βανίλια γεύση)
• 1-2 κ.γ. μέλι ή σιρόπι χάρτης

Πώς να το φτιάξετε:

• Αυτή είναι μια συνταγή που πρέπει να προετοιμαστεί εκ των προτέρων.
• Σε ένα βάζο μασόν, χύστε ρολό βρώμης, γάλα αμυγδαλιές, και προτιμώμενο γλυκωτικό.
• Ανακατέψτε το καλά και βάλτε το στο ψυγείο για μερικές ώρες ή όλο το βράδυ.

32. Ολόκληρο σίτο βαφε με μούσσο μήλου

Θα χρειαστείτε:

• 1 ολόκληρο σίτο βαφε
• 1-2 κ.σ. μη γλυκισμένο μούσσο μήλου

Πώς να το φτιάξετε:

• Φτιάξτε ολόκληρο σίτο βαφες τον συνήθη τρόπο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε καταψυγμένα.
• Χύστε το νόστιμο μη γλυκισμένο μούσσο μήλου πάνω στο βαφε για να απολαύσετε ένα γρήγορο σνακ γεμάτο πολύπλοκα υδατάνθρακες.
• Μπορείτε επίσης να το καλύψετε με λίγο γιαούρτι φρούτων, κρέμα καρύδι, ή βέρικον της επιλογής σας.

33. Smoothie κολοκύθας

Θα χρειαστείτε:

• 1/3 κουτάλι φρέσκο π्यूρέ κολοκύθας
• 1 καταψυγμένη μπανάνα
• 1 κουτάλι γάλα αμυγδαλιές (μη γλυκισμένο)
• 1 κ.σ. μέλι ή σιρόπι χάρτης
• Μια πινέλα κανέλα

Πώς να το φτιάξετε:

• Πετάξτε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και τυλίξτε τα.
• Αυτό είναι όλο ό,τι χρειάζεται για να πάρετε ένα υγιεινό ποτήρι smoothie γεμάτο πολύπλοκα υδατάνθρακες, καροτενοειδή, και καλά λιπαρά.
• Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικά ξηρά καρπιά ή φοίνικες της επιλογής σας και να ρίξετε λίγο κανέλα πάνω.

34. Ψητά σπόρους κολοκύθας

Θα χρειαστείτε:

• 1 κουτάλι σπόρους κολοκύθας
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1/4 κ.γ. σκόνη σκόρδου
• Αλάτι κατά γούστο

Πώς να το φτιάξετε:

• Τοποθετήστε ένα χαρτί ψήσεως σε ένα ταψί ψήσεως.
• Διανείμετε τους σπόρους κολοκύθας ομοιόμορφα στο χαρτί.
• Στρίψτε λίγο ελαιόλαδο, και ρίξτε σκόνη σκόρδου και αλάτι.
• Ψήστε στους 350 °F για 10-15 λεπτά. Ανακατέψτε το κάθε πέντε λεπτά για ομοιόμορφη ψήση των σπόρων.
• Αυτοί οι ψητοί σπόροι μπορούν να αποθηκευτούν έως δύο εβδομάδες.

35. Σκούρο τσακολατένιο και αμύγδαλα

Θα χρειαστείτε:

• 1/2 κουτάλι αμύγδαλα
• 1/2 κουτάλι σκούρα τσακολατένιο χιπς

Πώς να το φτιάξετε:

• Σπάστε τα αμύγδαλα σε κομμάτια. Ψήστε τα με μέσα φωτιά μέχρι να γίνουν καφέ.
• Διανείμετε τα ψητά αμύγδαλα ομοιόμορφα σε ένα ταψί ψήσεως με χαρτί ψήσεως.
• Διαλύστε τη τσακολατένιο σε διπλό βράστηρα.
• Χύστε τη διαλυμένη τσακολατένιο πάνω στα ψητά αμύγδαλα. Αφήστε το να ψύξει. Σπάστε τα σε ίσα κομμάτια και αποθηκεύστε τα σε ένα βάζο.
• Μπορείτε να φτιάξετε αυτά τα σπιτικά, χωρίς συντηρητικά τσακολατένιο σε παρτίδες. Ρίξτε λίγο αλάτι θάλασσας στη διαλυμένη τσακολατένιο για ενισχυμένη γεύση.

36. Πουτίγκα αβοκάντο τσακολατένιο

Θα χρειαστείτε:

• 1/2 ώριμο αβοκάντο
• 1 κ.σ. σκόνη κακάο (μη γλυκισμένη)
• 2 κ.σ. γάλα
• 1 κ.σ. σιρόπι χάρτης ή μέλι
• 1/4 κ.γ. βανίλια ουσία

Πώς να το φτιάξετε:

• Ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα βάζο και μεταφέρετε τα σε ένα μπολ.
• Αυτό το σνακ, γεμάτο καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά, μπορεί να φτιαχτεί μέσα σε λεπτά.

37. Ψητά ρεβύθια

Θα χρειαστείτε:

• 1-1/2 κουτάλι ψητά ρεβύθια
• 1 κ.σ. παρθένο ελαιόλαδο
• Αλάτι θάλασσας
• Μπαχαρικά

Πώς να το φτιάξετε:

• Πλύνετε τα ψητά ρεβύθια και αφαιρέστε τυχόν χαλαρά κέλυφη.
• Στρώστε ένα χαρτί ψήσεως σε ένα ταψί ψήσεως. Γεμίστε το ταψί ψήσεως με ρεβύθια.
• Στρίψτε ελαιόλαδο πάνω τους και προσθέστε γενναιόδωρη ποσότητα αλάτι.
• Σείστε τα μέχρι όλα τα ρεβύθια να καλυφθούν ομοιόμορφα.
• Ψήστε σε φούρνο στους 350 °F για 20 λεπτά ή μέχρι τα ρεβύθια να γίνουν κρουστά.
• Ανακατέψτε τα κάθε πέντε λεπτά για ομοιόμορφη ψήση.
• Αυτά τα υγιεινά τσακίσματα μένουν φρέσκα για δύο ημέρες.

Σνακ θηλασίας από καταστήματα

Δεν έχετε χρόνο να φτιάξετε σνακ; Εδώ είναι μερικά υγιεινά σνακ θηλασίας από καταστήματα.

1. KIND μπάρες κανέλας βρώμης

Οι μπάρες κανέλας βρώμης της KIND είναι γεμάτες βρώμη, ένα φυσικό γαλακτόγονο. Αυτή η μπάρα θα μειώσει τις επιθυμίες σας για πεινασμένο και θα αυξήσει επίσης την παροχή γάλακτός σας. Το χωρίς γλουτένη και χαμηλό περιεχόμενο ζάχαρης της την κάνει ένα εξαιρετικό τσακίσμα ακόμα και για μεσάνυχτα σνακ.

2. That's It μπάρες μήλου μύρτιλλου

Όπως υποδεικνύει το όνομα, αυτή η μπάρα είναι γεμάτη μήλα και μύρτιλλα. Τρυφήστε το γλυκό σας δόντι με αυτή τη μπάρα γεμάτη φυσικά συγκεντρωμένο ζάχαρη.

3. Trader Joe's χιπς κουνουπίδι καλυμμένα

Χωρίς τεχνητά συντηρητικά, τα χιπς κουνουπίδι καλυμμένα του Trader Joe's είναι ένα υγιεινό σνακ για λάτρεις του αλμυρού. Η σάλτσα ταχίνι με κουνουπίδι κάνει αυτά τα χιπς καλή πηγή σιδήρου και ασβέστιου και το ιδανικό υγιεινό σνακ ανακατασκευής για θηλάζουσες μαμάδες.

4. Alaska Smokehouse king σαλμός τζερκι

Το σαλμός τζερκι του Alaska Smokehouse είναι ένα υγιεινό και νόστιμο σνακ που σχεδιάστηκε για να καλύψει τις ανάγκες πρωτεΐνης. Κάθε порσιόν του τζερκι παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

5. Sahale Snacks mango tango αμυγδαλό trail mix

Το trail mix της Sahale είναι ένα δώρο για τους φίλους του φαγητού που αρέσουν στα ξινά τρόφιμα. Έχει φιστίκια, αμύγδαλα και χιπς μπανάνας ιδανικά ισορροπημένα στην οξύτητα του μάνγκο. Γεμάτο πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και πολύπλοκα υδατάνθρακες, αυτό ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ για θηλάζουσες μαμάδες.

Ως θηλάζουσα μητέρα, η διατροφή εαυτού σας είναι εξαιρετικά σημαντική. Ακόμα και αν δεν βρίσκετε χρόνο να φάτε ένα ολόκληρο γεύμα, η τρυφή σε υγιεινά σνακ μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά. Ελπίζουμε να έχουμε κάνει το μερικό μας φέρνοντας τα καλύτερα σνακ θηλασίας σε εσάς.