• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Σνακ θηλασμού:42 εύκολες και υγιεινές επιλογές

ΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΑΡΘΡΟ

Συχνά λένε στις γυναίκες να «τρώνε για δύο» όταν είναι έγκυες. Αν και δεν χρειάζεται να συνεχίσουν να το κάνουν κατά τη διάρκεια του θηλασμού, οι θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν επιπλέον 500 θερμίδες κάθε μέρα, περίπου το ποσό των θερμίδων που καίνε ενώ θηλάζουν (1) (2). Τα υγιεινά σνακ θηλασμού είναι χρήσιμα όταν στοχεύετε να καλύψετε αυτήν την απαίτηση.

Οι μητέρες που θηλάζουν σπάνια έχουν χρόνο να φροντίσουν τις διατροφικές τους ανάγκες αφού τείνουν να ασχολούνται με την εκπλήρωση των αναγκών του μωρού. Ως εκ τούτου, εδώ είναι μια λίστα με εύκολα στην προετοιμασία, υγιεινά σνακ θηλασμού για να περιορίσετε αυτούς τους πόνους πείνας. Ωστόσο, πριν εξερευνήσετε τη λίστα, υπάρχει μια ερώτηση που μπορεί να σας απασχολούσε.

Τι κάνει ένα καλό σνακ θηλασμού;

Αυτή είναι μια ερώτηση στο μυαλό κάθε θηλάζουσας μητέρας. Ακολουθούν ορισμένα βασικά σημεία που πρέπει να θυμάστε όταν ψάχνετε για ένα καλό σνακ θηλασμού.

1. Πρέπει να ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις σας σε θερμίδες. Καθώς χειρίζεστε πολλές εργασίες, χρειάζεστε ένα σνακ που θα αναπληρώσει την ενέργεια που ξοδεύετε. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως η βρώμη, το σιτάρι ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι, τα φασόλια, οι άπαχες πρωτεΐνες κ.λπ., θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σας προσφέρουν διαρκή ενέργεια (3).

2. Θα πρέπει να είναι θρεπτικό. Αυτό θα πρέπει να είναι προτεραιότητα καθώς δεν χρειάζεστε κενές θερμίδες. Τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα. Αυτές οι τροφές διασφαλίζουν ότι τόσο εσείς όσο και το παιδί σας λαμβάνετε τη βέλτιστη δόση θρεπτικών συστατικών (4).

3. Θα πρέπει να είναι ενυδατικό. Το σώμα σας χρειάζεται νερό για να παράγει μητρικό γάλα. Μια ενυδατική τροφή όχι μόνο σας ξεδιψάει αλλά σας κρατά χορτάτους περισσότερο. Τα φρούτα, τα λαχανικά, το γιαούρτι και το γάλα είναι καλές επιλογές (5).

4. Θα πρέπει να συμβάλλει εν μέρει στην αύξηση της παραγωγής γάλακτος. Μερικές τροφές είναι αποτελεσματικές στην αύξηση της παραγωγής γάλακτος. Τέτοιες τροφές ονομάζονται «γαλακταγωγοί». Βρώμη, κριθάρι, ρεβίθια, φακές, φύλλα moringa, σκόρδο, μάραθο, άνηθος, αμύγδαλα, σουσάμι, λιναρόσποροι, χουρμάδες, τζίντζερ, κουρκουμάς, καρότα, γιαμ, παντζάρια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μαγιά μπύρας είναι γνωστοί γαλακτόγοι ( 6) (7).

Τώρα που ξέρετε τι κάνει ένα καλό σνακ θηλασμού, δείτε 35 σνακ θηλασμού που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι. Έχουμε επίσης συμπεριλάβει μερικά υγιεινά σνακ από το κατάστημα και τα οποία μπορείτε να τρώτε κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Σπιτικά σνακ θηλασμού

Τίποτα δεν συγκρίνεται με ένα καλό σπιτικό σνακ θηλασμού. Αυτά τα σνακ δεν περιέχουν συντηρητικά και μπορούν να παρασκευαστούν από υλικά που είναι άμεσα διαθέσιμα σε κάθε σπίτι.

1. Ελληνικό γιαούρτι και γκρανόλα Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1/4 φλιτζανιού granola
• 1/2 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (κατά προτίμηση με χαμηλά λιπαρά)
• 1-2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένη καρύδα (προαιρετικά)
• 1/4 φλιτζάνι ανάμεικτα μούρα — σμέουρα, βατόμουρα (προαιρετικά)

Τρόπος προετοιμασίας

• Πάρτε 1/4 του φλιτζανιού γκρανόλα και ρίξτε το ελληνικό γιαούρτι.
• Προσθέστε μούρα της επιλογής σας και απολαύστε.
• Μπορείτε να αλλάζετε τη γεύση της γκρανόλας για μια δροσερή γεύση κάθε φορά.
• Επίσης, για την vegan παραλλαγή, μπορείτε να αντικαταστήσετε το ελληνικό γιαούρτι με γιαούρτι καρύδας.

2. Cookies γαλουχίας

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1 2/3 φλιτζάνι αλεύρι βρώμης ή σίτου (μπορεί να είναι χωρίς γλουτένη)
• 1 φλιτζάνι ζάχαρη καρύδας
• 3/4 φλιτζάνι ντεμοντέ τυλιγμένη βρώμη (μπορεί να είναι χωρίς γλουτένη)
• 2/3 φλιτζάνι κομματάκια μαύρης σοκολάτας (προαιρετικά)
• 1/3 φλιτζάνι λάδι καρύδας, λιωμένο και κρύο
• 1/4 φλιτζάνι μαγιά μπύρας (κατά προτίμηση αφαλατωμένη)
• 1/4 φλιτζάνι γεύμα λιναρόσπορου
• 1/4 φλιτζάνι νερό
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Εγγραφείτε

Τρόπος προετοιμασίας

• Ανακατέψτε το λιναρόσπορο με νερό. Αφήστε το να καθίσει για πέντε λεπτά. Μπορείτε επίσης να τα αντικαταστήσετε με τρία αυγά. Χτυπήστε τα καλά πριν τα χρησιμοποιήσετε.
• Τώρα προσθέστε λιωμένο και κρύο λάδι καρύδας, ζάχαρη καρύδας και εκχύλισμα βανίλιας στο χτυπημένο αυγό. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να ενωθούν καλά όλα τα υλικά.
• Σε ένα άλλο μπολ, ανακατέψτε το αλεύρι βρώμης ή σίτου, τη βρώμη, τη μαγιά μπύρας, τη σόδα, τη σκόνη κανέλας και το αλάτι.
• Κοσκινίστε τα ξηρά συστατικά στα υγρά συστατικά.
• Προσθέστε μερικούς ξηρούς καρπούς ή κομματάκια μαύρης σοκολάτας.
• Απλώστε τη ζύμη μπισκότων του επιθυμητού μεγέθους σε ένα στεγνωμένο ταψί. Ψήστε στους 350 °F για 10-13 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν οι πλευρές.
• Αυτά τα σπιτικά μπισκότα γαλουχίας παραμένουν φρέσκα για μια εβδομάδα σε θερμοκρασία δωματίου.
• Μπορείτε επίσης να τα καταψύξετε σε σακούλα Ziploc για δύο μήνες.

3. Σκληρά βραστά αυγά και κράκερ ολικής αλέσεως

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 2 αυγά
• 2-4 κράκερ ολικής αλέσεως
• 1 κουταλάκι του γλυκού σχοινόπρασο (προαιρετικό)
• Μια πρέζα αλάτι (προαιρετικό)

Τρόπος προετοιμασίας

• Προσθέστε 3-4 φλιτζάνια νερό σε μια κατσαρόλα, τόσο ώστε να βυθιστούν τα αυγά.
• Προσθέστε τα αυγά μόλις αρχίσει να βράζει το νερό.
• Καλύψτε με ένα καπάκι για δέκα λεπτά.
• Σβήστε τη σόμπα και πετάξτε το νερό.
• Ρίξτε κρύο νερό για να επιταχύνετε τη διαδικασία ψύξης των αυγών.
• Μόλις κρυώσουν τα αυγά, ξεφλουδίστε το κέλυφος.
• Κόβουμε τα αυγά σε φέτες. Χτυπήστε τα ανάμεσα σε κράκερ.
• Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο σχοινόπρασο ή οποιοδήποτε άλλο καρύκευμα της προτίμησής σας.

4. Μείγμα μονοπατιού με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1 φλιτζάνι ξηροί καρποί — πεκάν, κάσιους, αμύγδαλα, καρύδια κ.λπ., (ωμά ή ψητά στο σπίτι)
• 1 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα (χωρίς ζάχαρη)
• 1/2 φλιτζάνι σπόροι — ηλίανθος, κολοκύθα
• 1/2 φλιτζάνι σπασμένα κουλούρια ή ποπ κορν (προαιρετικά)
• Μια πρέζα αλάτι ή μοσχοκάρυδο (προαιρετικά)

Τρόπος προετοιμασίας

• Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε όλα τα υλικά που προτιμάτε.
• Αποθηκεύστε το σε ένα καθαρό βάζο ή σε μια τσάντα Ziploc.
• Μπορεί να αποθηκευτεί για ένα μήνα.

5. Bagel ολικής αλέσεως με χούμους

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1 μικρό κουλούρι ολικής αλέσεως
• 1/2 φλιτζάνι χούμους
• 1/4 φλιτζάνι ρεβίθια (προαιρετικά)

Τρόπος προετοιμασίας

• Κόψτε το bagel στη μέση και απλώστε λίγο χούμους.
• Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικά ρεβίθια από πάνω για επιπλέον πρωτεΐνη.

6. Ποπ κορν με αέρα

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1/4 φλιτζάνι κόκκοι καλαμποκιού
• Καρύκισμα της επιλογής σας

Τρόπος προετοιμασίας

• Τοποθετήστε ένα αντικολλητικό τηγάνι πάνω από τη σόμπα και ζεστάνετε το σε μέτρια φωτιά.
• Ραντίστε μερικές σταγόνες νερό για να ελέγξετε αν το τηγάνι είναι αρκετά ζεστό. Εάν το νερό εξατμιστεί αμέσως, το τηγάνι σας είναι έτοιμο να σκάσει το καλαμπόκι.
• Προσθέστε τους κόκκους καλαμποκιού και κλείστε το καπάκι.
• Κουνήστε το κάθε δύο έως έξι δευτερόλεπτα.
• Οι πυρήνες θα άρχιζαν να αναδύονται μετά από δύο ή τρία λεπτά.
• Αφαιρέστε την κατσαρόλα από τη φωτιά όταν δεν ακούτε ένα σκασμό για πέντε ή έξι δευτερόλεπτα.
• Μεταφέρετε το ελαφρύ καλαμπόκι αερισμένο σε ένα μπολ και ρίξτε τα καρυκεύματα της επιλογής σας.

7. Μαύρη σοκολάτα και μούρα

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1/4 φλιτζάνι μαύρη σοκολάτα
• 1/2 φλιτζάνι σμέουρα ή φράουλες

Τρόπος προετοιμασίας

• Κόψτε τη μαύρη σοκολάτα και προσθέστε τη σε ένα μπολ με σμέουρα.
• Μπορείτε επίσης να λιώσετε τη σοκολάτα και να βουτήξετε μέσα τα σμέουρα ή τις φράουλες. Παγώστε το για λίγο και voila! έχετε ένα σνακ φιλικό προς τα ταξίδια.

8. Edamame

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• Ενταμάμε
• Αλάτι (προαιρετικό)

Τρόπος προετοιμασίας

• Βράσε τα ωμά edamame για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
• Πασπαλίστε λίγο αλάτι και απολαύστε το σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
• Το προμαγειρεμένο και έτοιμο προς κατανάλωση edamame μπορεί να καταναλωθεί ως τέτοιο.

9. Κέικ με μπανάνα και ρύζι

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1-2 κέικ ρυζιού (βιολογικό)
• 1 μπανάνα
• 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο (προαιρετικό)
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικό)

Τρόπος προετοιμασίας

• Πάρτε ένα κέικ ρυζιού και αλείψτε το φυστικοβούτυρο αν προτιμάτε.
• Καθαρίστε και κόψτε τις μπανάνες σε φέτες.
• Τοποθετήστε τις ψιλοκομμένες φέτες πάνω στο ρυζόπιτα.
• Πασπαλίστε με μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.

10. Κρακεράκια και τυρί

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 2-4 κράκερ ολικής αλέσεως
• 2 φέτες τυρί τσένταρ
• Λαχανικά (προαιρετικά)

Τρόπος προετοιμασίας

• Τοποθετήστε φέτες τυριού ανάμεσα σε δύο κράκερ ολικής αλέσεως. Προσθέστε λαχανικά σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
• Πρόκειται για ένα γρήγορο σνακ γεμάτο με σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, με την προϋπόθεση ότι έχετε διαθέσιμα και τα δύο συστατικά.

11. Φέτες μήλου και φυστικοβούτυρο

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1 μήλο (ξεκομμένο και κομμένο σε φέτες)
• 1/2 φλιτζάνι πλήρως φυσικό φυστικοβούτυρο
• Μούρα (προαιρετικά)

Τρόπος προετοιμασίας

• Αλείψτε λίγο φυστικοβούτυρο ή οποιοδήποτε βούτυρο ξηρών καρπών της προτίμησής σας στα κομμένα μήλα.
• Προσθέστε μερικά ψιλοκομμένα μούρα για πρόσθετη διατροφή.

12. Μάφιν με αυγά λαχανικών

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 4 αυγά
• 1/4 φλιτζάνι γάλα
• 1/2 φλιτζάνι λαχανικά κομμένα σε κύβους
• Μια πρέζα αλάτι και πιπέρι

Τρόπος προετοιμασίας

• Σπάστε και χτυπήστε τα αυγά σε ένα μπολ.
• Προσθέστε λαχανικά της επιλογής σας σε κύβους. Τα καρότα, τα κρεμμύδια, οι ντομάτες, το μπρόκολο, τα μανιτάρια και το σπανάκι συνδυάζονται υπέροχα με τα αυγά.
• Αδειάστε αυτό το κουρκούτι σε δίσκους για μάφιν.
• Ψήστε τα σε προθερμασμένο φούρνο για 15-20 λεπτά στους 350 °F.
• Μπορείτε να τα αποθηκεύσετε στην κατάψυξη για πέντε ημέρες. Αποφύγετε τα κρεμμύδια ή άλλα υδαρή λαχανικά για να αυξήσετε τη διάρκεια ζωής.
• Αν είστε λάτρης του τυριού, τοποθετήστε έναν κύβο τυριού στο κέντρο του μάφιν πριν το ψήσετε.

13. Μπουκιές βασιλικού από ντοματίνια και μοτσαρέλα

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 4-5 ντοματίνια (κομμένα στη μέση)
• 4-5 μπάλες μοτσαρέλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι (για γεύση)
• 4-5 φύλλα βασιλικού

Τρόπος προετοιμασίας

• Τοποθετήστε μια μπάλα μοτσαρέλα και ένα φύλλο βασιλικού ανάμεσα σε δύο μισά ντοματίνια. Τρυπήστε μια οδοντογλυφίδα για να τα συγκρατήσετε.
• Ρίξτε λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στην κορυφή.
• Πασπαλίστε λίγο αλάτι και πιπέρι.

14. Βάφλες βρώμης και ξηρών καρπών

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1-1/2 φλιτζάνια αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 φλιτζάνι βρώμη ταχείας ψησίματος
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένοι ξηροί καρποί
• 1/4 φλιτζάνι λιωμένο βούτυρο ή φυτικό λάδι
• 2 μεγάλα αυγά (ελαφρά χτυπημένα) ή αυγά λιναριού
• 2 κουταλιές της σούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
• 2 κουταλιές της σούπας μπέικιν πάουντερ
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• Ροδάκινα σε φέτες για σερβίρισμα (προαιρετικά)

Τρόπος προετοιμασίας

• Ανακατεύουμε όλα τα ξηρά υλικά σε ένα μπολ και όλα τα υγρά υλικά σε ένα άλλο.
• Τα αυγά μπορούν να αντικατασταθούν με λιναρόσπορο σε σκόνη για μια vegan εκδοχή. Για να παρασκευάσετε αυγά λιναριού, ανακατέψτε δύο κουταλιές της σούπας αλεσμένο ακατέργαστο λιναρόσπορο με πέντε κουταλιές της σούπας νερό. Αφήστε το να καθίσει για πέντε λεπτά.
• Κοσκινίστε προσεκτικά τα ξηρά υλικά στα υγρά.
• Ανακατεύουμε καλά τα υλικά.
• Ρίξτε το μείγμα σε προθερμασμένο σίδερο για βάφλες και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν ελαφρώς οι βάφλες.
• Βγάλτε τα από το σίδερο και περιχύστε λίγο σιρόπι σφενδάμου ή μέλι. Σερβίρετε μαζί με μερικά ροδάκινα σε φέτες.

15. Μπάρες γάλακτος και πρωτεΐνης

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• Μία μπάρα πρωτεΐνης
• Ένα ποτήρι γάλα

Τρόπος προετοιμασίας

• Αυτό το απλό αλλά διατροφικό σνακ απαιτεί μόνο να καθίσετε και να το απολαύσετε.

16. Χούμους και σέλινο

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1/4 φλιτζάνι χούμους (σπιτικό ή αγορασμένο από το κατάστημα)
• 2 σέλινα

Τρόπος προετοιμασίας

• Πλένουμε τα σέλινα και τα κόβουμε σε μπαστουνάκια
• Βουτήξτε τα σε χούμους και απολαύστε ένα νόστιμο υγιεινό σνακ μέσα σε λίγα λεπτά.

17. Μπαλάκια πρωτεΐνης βρώμης

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1–1/2 φλιτζάνι βρώμη
• 2/3 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλο
• 2–3 κουταλιές της σούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου

Τρόπος προετοιμασίας

• Προσθέστε όλα τα συστατικά σε ένα πολυμηχάνημα και το σκόνη μέχρι να έχετε μια εύθρυπτη υφή.
• Φτιάξτε μπάλες από αυτές ή απλώστε τις σε ένα φύλλο περγαμηνής για να δημιουργήσετε μπάλες πρωτεΐνης.

18. Kabobs Antipasto

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 2-3 αλλαντικά (2 ίντσες σε μήκος το καθένα), τυλιγμένα ή διπλωμένα
• 2-6 φύλλα μαϊντανού ή βασιλικού με επίπεδα φύλλα
• 2-3 κομμάτια διατηρημένες καρδιές αγκινάρας
• 2-3 ελιές χωρίς κουκούτσι
• 2-3 μίνι μπάλες τυριού μοτσαρέλα
• 2-3 ντοματίνια
• 2-3 μίνι ξύλινα σουβλάκια
• Μια πρέζα ρίγανη
• 1-2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Τρόπος προετοιμασίας

• Τυλίξτε ή διπλώστε το κρέας ντελικατέσεν.
• Τοποθετήστε όλα τα υλικά με τη σειρά σε καθαρά και στεγνά σουβλάκια.
• Τα αραδιάζουμε σε ένα πιάτο, περιχύνουμε με ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε με λίγη ρίγανη.

19. Τυρί κότατζ και ανανάς

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ (κατά προτίμηση με χαμηλά λιπαρά)
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκος ανανάς (θρυμματισμένος ή κομμένος σε φέτες)

Τρόπος προετοιμασίας

• Τρίψτε το τυρί cottage σε ένα μπολ.
• Προσθέστε ανανά σε φέτες ή θρυμματισμένο.

20. Μπάρες Granola

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1-1/2 φλιτζάνια δημητριακά φουσκωμένου ρυζιού
• 1-1/2 φλιτζάνια γρήγορη βρώμη
• ¾ φλιτζάνι φυσικό αμύγδαλο ή εξ ολοκλήρου φυσικό φυστικοβούτυρο
• ½ φλιτζάνι ξηροί καρποί και μούρα
• 1/3 φλιτζάνι μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
• ¼ φλιτζάνι κομματάκια μαύρης σοκολάτας (προαιρετικά)
• 3 κουταλιές της σούπας αλεσμένος σπόρος λιναριού
• 2 κουταλιές της σούπας μαγιά μπύρας (προαιρετικά)
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Τρόπος προετοιμασίας

• Συνδυάστε όλα τα ξηρά υλικά σε ένα μπολ.
• Λιώνετε το αμύγδαλο ή το φυστικοβούτυρο σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε το σιρόπι σφενδάμου ή το μέλι σε αυτό. Ρίξτε αυτό το ζεστό μείγμα μαζί με άλλα υγρά συστατικά στα ξηρά συστατικά.
• Το μείγμα πρέπει να είναι εύθρυπτο. Τέλος, προσθέτουμε απαλά ξηρούς καρπούς, μούρα και κομματάκια σοκολάτας.
• Στρώστε ένα ταψί με λαδόκολλα.
• Απλώστε το μείγμα granola ομοιόμορφα σε λαδόκολλα.
• Βάζουμε στο ψυγείο για μία ώρα ή για μία νύχτα.
• Κόψτε την καλά σφιγμένη γκρανόλα σε τετράγωνα του απαιτούμενου μεγέθους.
• Αυτές οι μπάρες granola παραμένουν φρέσκες για τέσσερις ημέρες σε θερμοκρασία δωματίου και έως δύο μήνες όταν είναι κατεψυγμένες.

21. Χουρμάδες χωρίς κουκούτσι γεμιστές με φυστικοβούτυρο και καρύδια

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 2 ραντεβού Medjool (μειώθηκαν στο μισό)
• 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο
• 4 καρύδια

Τρόπος προετοιμασίας

• Αλείψτε φυστικοβούτυρο σε κάθε χουρμάκι που έχει κοπεί στη μέση.
• Τοποθετήστε ένα καρύδι σε κάθε ημερομηνία και απολαύστε αυτό το απλό, θρεπτικό σνακ γεμάτο με τα καλά υγιεινά λίπη και σάκχαρα.

22. Pretzels και τυρί cheddar

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• Πρέτζελ
• Τυρί τσένταρ (οποιαδήποτε μορφής)

Τρόπος προετοιμασίας

• Κόψτε το τυρί και φάτε μαζί με κουλούρια.
• Μπορείτε επίσης να τα βουτήξετε σε σάλτσα τυριού.
• Εναλλακτικά, προσθέστε λίγο βούτυρο ή λάδι ποπ κορν σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
• Ρίξτε μερικά κουλούρια και πασπαλίστε λίγη σκόνη τυριού τσένταρ.
• Ανακατεύουμε μέχρι να απορροφηθεί το λάδι μαζί με το τυρί.

23. Τόνος και μήλα

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 2-3 κομμάτια ελαφρού τόνου (στραγγισμένο νερό)
• 1 μικρό μήλο (ξεφλουδισμένο και κομμένο σε κύβους)
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
• ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο ή μαγιονέζα
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​βασιλικό ή σέλινο (κιμάς)
• Αλάτι και πιπέρι

Τρόπος προετοιμασίας

• Κόψτε τον τόνο σε μικρά κομμάτια.
• Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα μπολ.
• Πασπαλίστε αλάτι και πιπέρι ανάλογα με τη γεύση.

24. Αγγούρια με ανθότυρο και καπνιστό σολομό

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1/2 μεγάλο αγγούρι ή 1 μικρό αγγούρι
• 1/4 φλιτζάνι τυρί κρέμα οποιασδήποτε γεύσης
• 1-2 ουγγιές καπνιστός σολομός
• Σχοινόπρασο ή άνηθο (κιμάς)

Τρόπος προετοιμασίας

• Κόψτε το αγγούρι σε φέτες.
• Πασπαλίστε τα με τυρί κρέμα και λωρίδες καπνιστού σολομού.
• Γαρνίρουμε με κιμά σχοινόπρασο ή άνηθο.

25. Αποξηραμένα φρούτα

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα της επιλογής σας

Τρόπος προετοιμασίας

• Η μόνη προετοιμασία που χρειάζεται είναι να ανοίξετε το βάζο ή τη θήκη.
• Προτιμήστε τα αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, καθώς είναι πιο υγιεινά από τα ζαχαρούχα αποξηραμένα φρούτα.

26. Μάφιν μπλέντερ μπανάνας

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 3 μπανάνες
• 2 φλιτζάνια τυλιγμένη βρώμη
• 2 αυγά ή 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο
• ¼ φλιτζάνι μέλι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Τρόπος προετοιμασίας

• Εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε αυγά λιναριού, ανακατέψτε δύο κουταλιές της σούπας αλεύρι λιναρόσπορου σε 5 κουταλιές της σούπας νερό. Ανακατέψτε καλά και αφήστε το να καθίσει για πέντε λεπτά.
• Τώρα, ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ.
• Ρίξτε τη ζύμη σε φόρμες για μάφιν και βάλτε τα σε προθερμασμένο φούρνο.
• Ψήνουμε στους 350 °F για 10-15 λεπτά.

27. Τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• 1/2 μπανάνα
• 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο

Τρόπος προετοιμασίας

• Ψήστε ελαφρά το ψωμί.
• Απλώστε ομοιόμορφα το φυστικοβούτυρο στο φρυγανισμένο ψωμί.
• Κόψτε τις μπανάνες σε φέτες και τοποθετήστε τις στο τοστ για ένα υγιεινό και γρήγορο σνακ.
• Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικά κατεψυγμένα ή φρέσκα μούρα από πάνω.

28. Smoothie με φρούτα και γιαούρτι

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• ½ φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
• 1 παγωμένη μπανάνα
• 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα ή φρέσκα μούρα

Τρόπος προετοιμασίας

• Ρίξτε όλα τα υλικά σε ένα βάζο του μπλέντερ και χτυπήστε τα για ένα γρήγορο και υγιεινό smoothie.

29. Καρπούζι ‘τηγανητά’ με ντιπ γιαουρτιού

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρπούζι για πατάτες
• 1 φλιτζάνι απλό ή αρωματισμένο ελληνικό γιαούρτι
• Αρυκτικά

Τρόπος προετοιμασίας

• Προσθέστε το αγαπημένο σας καρύκευμα στο γιαούρτι. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο αλάτι, πιπέρι ή ένα περίπλοκο ντιπ γιαουρτιού από χυμό λάιμ, μέλι και σκόνη τσίλι.
• Τοποθετήστε τα ψιλοκομμένα κομμάτια καρπούζι πάνω από το γιαούρτι και απολαύστε.

30. Χούμους και λαχανικά

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• Λαχανικά της επιλογής σας
• Χούμους της προτιμώμενης γεύσης σας

Τρόπος προετοιμασίας

• Τα καρότα, τα ραπανάκια, οι πιπεριές, το αβοκάντο, τα αγγούρια, το σέλινο και οι ντομάτες συνδυάζονται υπέροχα με το χούμους.
• Μπορείτε επίσης να φάτε χούμους με ψητή γλυκοπατάτα, κολοκυθάκια σε φέτες ή ψημένα και κουνουπίδια στον ατμό.

31. Βανίλια ολονύχτια βρώμη

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• ½ φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη (με άρωμα βανίλιας)
• 1-2 κουταλιές της σούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου

Τρόπος προετοιμασίας

• Αυτή είναι μια συνταγή που πρέπει να προετοιμαστεί εκ των προτέρων.
• Σε ένα βάζο, ρίξτε βρώμη, γάλα αμυγδάλου και το προτιμώμενο γλυκαντικό.
• Το ανακατεύουμε καλά και το στοιβάζουμε στο ψυγείο για λίγες ώρες ή όλη τη νύχτα.

32. Βάφλα ολικής αλέσεως με σάλτσα μήλου

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1 βάφλα ολικής αλέσεως
• 1-2 κουταλιές της σούπας σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη

Τρόπος προετοιμασίας

• Ετοιμάστε βάφλες ολικής αλέσεως με τον συνηθισμένο τρόπο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα.
• Ρίξτε τη νόστιμη σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη πάνω από τη βάφλα για να απολαύσετε ένα γρήγορο σνακ γεμάτο με σύνθετους υδατάνθρακες.
• Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο γιαούρτι φρούτων, κρέμα καρύδας ή μούρα της επιλογής σας.

33. Smoothie κολοκύθας

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1/3 φλιτζάνι πουρέ φρέσκιας κολοκύθας
• 1 παγωμένη μπανάνα
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
• Μια πρέζα κανέλα

Τρόπος προετοιμασίας

• Ρίξτε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και χτυπήστε τα.
• Αυτό είναι το μόνο που χρειάζεται για να πάρετε ένα υγιεινό ποτήρι smoothie γεμάτο με σύνθετους υδατάνθρακες, καροτενοειδή και καλά λιπαρά.
• Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικούς ξηρούς καρπούς ή χουρμάδες της αρεσκείας σας και να πασπαλίσετε από πάνω λίγη κανέλα.

34. Ψημένοι σπόροι κολοκύθας

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1 φλιτζάνι κολοκυθόσπορος
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• Αλάτι για γεύση

Τρόπος προετοιμασίας

• Τοποθετήστε ένα φύλλο λαδόκολλας σε ένα ταψί.
• Απλώστε ομοιόμορφα τους σπόρους κολοκύθας στο φύλλο.
• Ρίξτε λίγο ελαιόλαδο και πασπαλίστε σκόνη σκόρδου και αλάτι.
• Ψήνουμε στους 350 °F για 10-15 λεπτά. Ανακατεύουμε κάθε πέντε λεπτά για ομοιόμορφο ψήσιμο των σπόρων.
• Αυτοί οι καβουρδισμένοι σπόροι μπορούν να αποθηκευτούν για έως και δύο εβδομάδες.

35. Μαύρη σοκολάτα και αμύγδαλα

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε

• 1/2 φλιτζάνι αμύγδαλα
• 1/2 φλιτζάνι κομματάκια μαύρης σοκολάτας

Τρόπος προετοιμασίας

• Θρυμματίζουμε τα αμύγδαλα σε κύβους. Τα ψήνουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσουν.
• Απλώστε ομοιόμορφα τα καβουρδισμένα αμύγδαλα σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα.
• Λιώνετε τη σοκολάτα σε διπλό λέβητα.
• Pour the melted chocolate over the roasted almonds. Let it cool. Break them into even pieces and store them in a jar.
• You can prepare these homemade, preservative-free chocolate in batches. Sprinkle some sea salt in the melted chocolate for enhanced flavor.

36. Avocado chocolate pudding

Image:Shutterstock

You will need

• 1/2 ripe avocado
• 1tbsp cocoa powder (unsweetened)
• 2tbsp milk
• 1tbsp maple syrup or honey
• 1/4tsp vanilla essence

How to prepare

• Blend all the ingredients in a jar and transfer them into a bowl.
• This snack, filled with good fats and antioxidants, can be prepared within minutes.

37. Roasted chickpeas

Image:Shutterstock

You will need

• 1-1/2 cups cooked chickpeas
• 1tbsp extra-virgin olive oil
• Sea salt
• Seasonings

How to prepare

• Wash the cooked chickpeas and remove any loose skins.
• Spread a parchment sheet on a baking tray. Fill up the baking tray with chickpeas.
• Drizzle olive oil over them and add a generous amount of salt.
• Toss them until all the chickpeas are evenly coated.
• Roast in an oven at 350 °F for 20 minutes or until the chickpeas are crispy.
• Mix them every five minutes for even roasting.
• These healthy munchies stay fresh for two days.

Store-Bought Breastfeeding Snacks

No time to cook snacks? Here are a few healthy breastfeeding store-bought snacks.

1. KIND cinnamon oat bars

The Cinnamon oat bars by KIND are filled with oats, a natural galactagogue. This bar would reduce your hunger cravings and also increase your milk supply. Its gluten-free and low-sugar content makes it a great munchie even for midnight snacking.

2. That’s It apple blueberry bars

As the name suggests, this bar is filled with apples and blueberries. Tickle your sweet tooth with this bar filled with naturally concentrated sugar.

3. Trader Joe’s seasoned kale chips

With no artificial preservatives, Trader Joe’s seasoned kale chips are a healthy snack for savory lovers. The tahini sauce with kale makes these chips a good source of iron and calcium and the ideal healthy pickup snack for breastfeeding moms.

4. Alaska Smokehouse king salmon jerky

The Alaska Smokehouse salmon jerky is a healthy and tasty snack that is designed to meet protein needs. Each serving of the jerky provides 15 grams of protein.

5. Sahale Snacks mango tango almond trail mix

The trail mix by Sahale is a treat for food lovers who like sour foods. It has peanuts, almonds, and banana chips perfectly balanced in the tanginess of mango. Filled with protein, healthy fats, and complex carbohydrates, this a quick and healthy snack for lactating moms.

As a nursing mother, nourishing yourself is extremely important. Even if you don’t find time to eat a wholesome meal, gorging on healthy snacks could make a huge difference. We hope we have done our share in bringing the best breastfeeding snacks to you.