• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Διατάσεις (Stretching)

Μια ισορροπημένη ρουτίνα άσκησης περιλαμβάνει δραστηριότητα, ενδυνάμωση, και διατάσεις. Οι διατάσεις όχι μόνο νιώθουν καλά, αλλά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη μυϊκών τραυματισμών.

Θέρμανση (Warming Up)

Είναι σημαντικό να θερμανθείτε το σώμα σας πριν από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα. Η θέρμανση για περίπου 5–10 λεπτά πηγαίνει μακριά στην προετοιμασία του σώματος για άσκηση.

Η θέρμανση:

• αυξάνει την καρδιακή σας συχνότητα και ρυθμό αναπνοής
• αυξάνει τη θερμοκρασία των μυών
• αυξάνει την ποσότητα αίματος και οξυγόνου που παράγεται στους μύες σας
• προετοιμάζει το σώμα για ένα workout

Μια θέρμανση μπορεί να είναι ακόμη η ίδια η δραστηριότητα που πρόκειται να κάνετε αλλά σε πιο αργό ρυθμό. Για παράδειγμα, αν πρόκειται να πάτε για τρέξιμο, θερμανθείτε με περίπατο ή ελαφρύ τρέξιμο. Αν πρόκειται να πάτε για κολύμβηση, κάνετε ένα ζεύγος αργών θερμαντηριακών βραχιών. Αν παίζετε ένα αθλητικό άismu, εστιάστε στους μύες που χρησιμοποιούνται για το συγκεκριμένο αθλητικό σας άismu. Για παράδειγμα, αν παίζετε μπέιζμπολ, μπορεί να θερμανθείτε τον ώμο σας με ελαφριές πάσες.

Η δυναμική διατάση χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες σε αθλητικό συγκεκριμένο τρόπο και μπορεί να είναι μέρος της θέρμανσής σας. Πέρα από τη θέρμανση των μυών που θα χρησιμοποιηθούν στη δραστηριότητα, η δυναμική διατάση επιτρέπει πλήρες εύρος κίνησης των αρθρώσεων.

Διατάσεις Σωστά

Οι διατάσεις נחשבו πάντα ως η κύρια δραστηριότητα πριν από ένα workout. Αλλά η παραδοσιακή, ή «στατική», διατάση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση μυϊκής δύναμης και απόδοσης, ειδικά αν οι μύες σας δεν έχουν θερμανθεί αρκετά. Η διατάση κρυών μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Για να πάρετε το maksimum από θέρμανση και διατάσεις, δοκιμάστε δυναμικές διατάσεις πριν και στατική διατάση μετά ένα workout.

Οι σωστές διατάσεις μπορεί να μειώσουν τους μυϊκούς τραυματισμούς και να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση. Αυξάνουν επίσης:

• ευκαμψία
• εύρος και κίνηση αρθρώσεων
• ροή αίματος στους μύες

Εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς να διατάσετε σωστά:

Σταματήστε αν πονάει. Οι διατάσεις δεν πρέπει ποτέ να πονάνε. Αν έχετε φτάσει σε ένα σημείο στη διατάση σας όπου πονάει, γυρίστε πίσω στο σημείο που ακόμα νιώθετε διατάση αλλά μπορείτε να κρατήσετε την διατάση άνετα.

Κρατήστε κάθε διατάση για 10–30 δευτερόλεπτα. Το κράτημα μιας διατάσης για λιγότερο δεν θα μακρύνει επαρκώς τον μυ. Το κράτημα μιας διατάσης για πολύ καιρό μπορεί να υπερτεντώσει τους μύες. Η υπερδιάταση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και να μειώσει την απόδοση. Διατάστε τους μύες αργά και μην τους βιάζεστε.

Μην πηδάτε. Το πηδήμα ενώ διατάσετε μπορεί να βλάψει τον μυ που διατάσετε.

Θυμηθείτε να αναπνέετε. Μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν διατάσετε. Αναπνέστε αργά και χαλαρώστε στη διατάση καθώς αναπνέετε έξω.

Διατάστε και τις δύο πλευρές. Μπορεί να είστε πιο ελαστικοί σε μια πλευρά, αλλά δοκιμάστε να κάνετε ίση διάταση και στις δύο πλευρές. Μεγάλες διαφορές στην ευκαμψία μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Διατάστε τακτικά. Για να διατηρήσετε την ευκαμψία, διατάστε τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.

Κράτηση (Cooling Down)

Πρέπει να επιβραδύνετε το σώμα σας μετά από ένα workout ή άσκηση. Κάνετε 5–10 λεπτά ελαφριές κινήσεις και διατάσεις για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακαμψει από ένα workout.

Η ρουτίνα cooling down πρέπει να περιλαμβάνει ελαφριές κινήσεις και διατάσεις. Το cooling down και η διατάση στο τέλος ενός workout σας βοηθά να:

• επιβραδύνετε την καρδιακή σας συχνότητα και αναπνοή
• μειώσετε την πιθανότητα να νιώσετε ζάλη ή κεφαλαλγία
• χαλαρώσετε και νιώσετε τα οφέλη του workout σας

Είτε είστε νέος στην άσκηση είτε αθλητής всей τη ζωή, βεβαιωθείτε ότι συμπεριλάβετε μια καλή before-and-after ρουτίνα για καλύτερη απόδοση και ανάκαμψη.