Τέντωμα

Μια ισορροπημένη ρουτίνα άσκησης περιλαμβάνει δραστηριότητα, προπόνηση δύναμης, και διατάσεις. Το τέντωμα δεν αισθάνεται μόνο καλά, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των μυϊκών τραυματισμών.

Ζέσταμα

Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε το σώμα σας πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Η προθέρμανση για περίπου 5-10 λεπτά βοηθά πολύ στην προετοιμασία του σώματος για άσκηση.

Ζέσταμα:

  • αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τον αναπνευστικό σας ρυθμό
  • αυξάνει τη θερμοκρασία των μυών
  • αυξάνει την ποσότητα αίματος και οξυγόνου που παραδίδεται στους μυς σας
  • προετοιμάζει το σώμα για προπόνηση

Η προθέρμανση μπορεί ακόμη και να είναι η δραστηριότητα που πρόκειται να κάνετε αλλά με πιο αργό ρυθμό. Για παράδειγμα, αν πρόκειται να πάτε για τρέξιμο, προθέρμανση με περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ. Αν πρόκειται να κολυμπήσετε, κάντε μερικούς αργούς γύρους προθέρμανσης. Αν ασχολείσαι με κάποιο άθλημα, επικεντρωθείτε στους μύες που χρησιμοποιούνται για το συγκεκριμένο άθλημά σας. Για παράδειγμα, αν παίζεις μπέιζμπολ, μπορεί να ζεστάνετε τον ώμο σας με ελαφριά ρίψη.

Το δυναμικό τέντωμα χρησιμοποιεί πολλές ομάδες μυών με συγκεκριμένο αθλητικό τρόπο και μπορεί να αποτελέσει μέρος της προθέρμανσής σας. Εκτός από τη θέρμανση των μυών που θα χρησιμοποιηθούν στη δραστηριότητα, δυναμικό τέντωμα επιτρέπει πλήρες εύρος κίνησης των αρθρώσεων.

Τέντωμα με τον σωστό τρόπο

Οι διατάσεις θεωρούνταν η κύρια δραστηριότητα πριν από την προπόνηση. Αλλά παραδοσιακό, ή "στατικό, "Το τέντωμα μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή δύναμη και απόδοση, ειδικά αν οι μύες σας δεν έχουν ζεσταθεί αρκετά. Το τέντωμα των ψυχρών μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το ζέσταμα και το τέντωμα, δοκιμάστε δυναμικές διατάσεις πριν και στατικές διατάσεις μετά από προπόνηση.

Το σωστό τέντωμα μπορεί να μειώσει τους μυϊκούς τραυματισμούς και να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Επίσης αυξάνει:

  • ευκαμψία
  • εύρος και κίνηση της άρθρωσης
  • ροή αίματος στους μυς

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να τεντώσετε σωστά:

Σταματήστε αν πονάει. Το τέντωμα δεν πρέπει ποτέ να βλάψει. Αν έχετε φτάσει σε ένα σημείο στο σημείο που σας πονάει, τραβήξτε πίσω εκεί που εξακολουθείτε να αισθάνεστε τέντωμα, αλλά μπορείτε να κρατήσετε το τέντωμα άνετα.

Κρατήστε κάθε διάταση για 10-30 δευτερόλεπτα. Κρατώντας ένα τέντωμα για λιγότερο δεν θα επιμηκύνει αρκετά τον μυ. Κρατώντας ένα τέντωμα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να τεντώσει τους μυς. Η υπερβολική διάταση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και να μειώσει την απόδοση. Τεντώστε τους μυς αργά και μην το πιέζετε.

Μην αναπηδάτε. Το αναπήδημα κατά το τέντωμα μπορεί να τραυματίσει τον μυ που τεντώνετε.

Θυμηθείτε να αναπνεύσετε. Μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν τεντώνεστε. Εισπνεύστε αργά και χαλαρώστε στην περιοχή καθώς εκπνέετε.

Τεντώστε και τις δύο πλευρές. Μπορεί να είσαι πιο ευέλικτος από τη μία πλευρά, αλλά προσπαθήστε να κάνετε ίσες διατάσεις και από τις δύο πλευρές. Μεγάλες διαφορές στην ευελιξία μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Τεντώστε τακτικά. Για να διατηρήσετε την ευελιξία, τεντώστε τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.

Ψύχοντας

Πρέπει να επιβραδύνετε το σώμα σας μετά από προπόνηση ή άσκηση. Κάντε 5–10 λεπτά ήπιων κινήσεων και διατάσεων για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει από μια προπόνηση.

Η ρουτίνα ψύξης σας πρέπει να περιλαμβάνει ήπιες κινήσεις και διατάσεις. Η ψύξη και το τέντωμα στο τέλος μιας προπόνησης σας βοηθούν να:

  • επιβραδύνετε τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας
  • μειώστε την πιθανότητα να αισθανθείτε ζάλη ή ζάλη
  • χαλαρώστε και νιώστε τα οφέλη της προπόνησής σας

Είτε είστε νέοι στην προπόνηση είτε είστε ισόβιος αθλητής, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια καλή ρουτίνα πριν και μετά για καλύτερη απόδοση και αποκατάσταση.

Previous:

Next: