• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Ένας οδηγός για φαγητό για τον αθλητισμό

Φάτε Extra for Excellence

Τα καλά νέα για το φαγητό για αθλήματα είναι ότι για να φτάσετε στο μέγιστο επίπεδο απόδοσης δεν χρειάζεται ειδική δίαιτα ή συμπληρώματα. Το παν είναι να δουλεύεις τις σωστές τροφές στο πρόγραμμα γυμναστικής σου στις σωστές ποσότητες.

Οι έφηβοι αθλητές έχουν διαφορετικές ανάγκες διατροφής από τους λιγότερο ενεργούς συνομηλίκους τους. Οι αθλητές ασκούνται περισσότερο, έτσι χρειάζονται επιπλέον θερμίδες για να τροφοδοτήσουν τόσο την αθλητική τους απόδοση όσο και την ανάπτυξή τους.

Τι συμβαίνει λοιπόν εάν οι έφηβοι αθλητές δεν τρώνε αρκετά; Το σώμα τους είναι λιγότερο πιθανό να επιτύχει κορυφαία απόδοση και μπορεί ακόμη και να διασπάσει τους μυς αντί να τους χτίσει. Οι αθλητές που δεν λαμβάνουν αρκετές θερμίδες κάθε μέρα δεν θα είναι τόσο γρήγοροι και δυνατοί όσο θα μπορούσαν να είναι και ίσως να μην διατηρήσουν το βάρος τους.

Αθλητές και δίαιτα

Οι έφηβοι αθλητές χρειάζονται επιπλέον καύσιμα, οπότε είναι συνήθως κακή ιδέα να κάνεις δίαιτα. Αθλητές σε αθλήματα όπου εστιάζεται στο βάρος - όπως η πάλη, κολύμπι, χορός, ή γυμναστική - μπορεί να αισθανθείτε πίεση για να χάσετε βάρος. Αλλά η δραστική μείωση των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ανάπτυξης και υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος και άλλων τραυματισμών.

Αν ένας προπονητής, δάσκαλος γυμναστικής, ή συμπαίκτης σας λέει ότι πρέπει να κάνετε δίαιτα, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας ή επισκεφτείτε έναν διαιτολόγο που ειδικεύεται σε έφηβους αθλητές. Εάν ένας επαγγελματίας υγείας που εμπιστεύεστε συμφωνεί ότι είναι ασφαλές να κάνετε δίαιτα, μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.

Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων

Όταν πρόκειται να τροφοδοτήσετε το παιχνίδι σας για μεγάλες αποστάσεις, είναι σημαντικό να τρώμε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα και σνακ για να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Ο οδηγός τροφίμων MyPlate μπορεί να σας καθοδηγήσει σχετικά με τα είδη τροφίμων και ποτών που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Ζωτικές βιταμίνες και μέταλλα

Εκτός από τη λήψη της σωστής ποσότητας θερμίδων, Οι έφηβοι αθλητές χρειάζονται μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα που τρώνε για να συνεχίσουν να αποδίδουν στο μέγιστο. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνες και μέταλλα. Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι δύο σημαντικά μέταλλα για τους αθλητές:

• Το ασβέστιο βοηθά στη δημιουργία των ισχυρών οστών από τα οποία εξαρτώνται οι αθλητές. Το ασβέστιο - απαραίτητο για την προστασία από κατάγματα στρες - βρίσκεται στα γαλακτοκομικά τρόφιμα, όπως γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι, και τυρί.
• Ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο στους μυς. Για να πάρετε το σίδερο που χρειάζεστε, τρώτε άπαχο κρέας, ψάρι, και πουλερικά? φυλλώδη πράσινα λαχανικά? και δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο.

Πρωτεϊνική ισχύς

Οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους λιγότερο δραστήριους εφήβους, αλλά οι περισσότεροι παίρνουν άφθονο μέσω μιας υγιεινής διατροφής. Είναι μύθος ότι οι αθλητές χρειάζονται τεράστια ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για να φτιάξουν μεγάλη, δυνατοί μύες. Η μυϊκή ανάπτυξη προέρχεται από τακτική προπόνηση και σκληρή δουλειά. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα ψάρια, άπαχα κρέατα και πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομείο, ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ, σόγια, και φυστικοβούτυρο.

Carb Charge

Οι υδατάνθρακες είναι μια εξαιρετική πηγή καυσίμου. Η μείωση των υδατανθράκων ή η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι καλή ιδέα για τους αθλητές. Αυτό συμβαίνει επειδή ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και φθαρμένοι, που μπορεί να βλάψει την απόδοσή σας.

Οι καλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, και κόκκους. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως) πιο συχνά από επεξεργασμένες επιλογές όπως λευκό ρύζι και λευκό ψωμί. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν την ενέργεια που χρειάζονται οι αθλητές και φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά για να διατηρηθούν υγιείς.

Οι υδατάνθρακες με ζάχαρη, όπως καραμέλες ή αναψυκτικά δεν περιέχουν κανένα από τα άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Και η κατανάλωση καραμελών ή άλλων σνακ με ζάχαρη λίγο πριν την προπόνηση ή τον αγώνα μπορεί να δώσει στους αθλητές μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας, αλλά στη συνέχεια αφήστε τα να "συντριβούν" ή να εξαντληθούν από την ενέργεια πριν τελειώσουν την προπόνηση.

Λιπαρά καύσιμα

Όλοι χρειάζονται λίπος κάθε μέρα, και αυτό ισχύει για τους αθλητές. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ενεργοί μύες καίγονται γρήγορα μέσω των υδατανθράκων και χρειάζονται λίπη για ενέργεια μεγάλης διάρκειας. Όπως οι υδατάνθρακες, δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Επιλέξτε πιο υγιεινά λίπη, όπως το ακόρεστο λίπος που βρίσκεται στα περισσότερα φυτικά έλαια, ψάρι, και ξηρούς καρπούς και σπόρους. Περιορίστε τα trans λιπαρά (όπως μερικώς υδρογονωμένα έλαια) και τα κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται στο λιπαρό κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το πλήρες γάλα, τυρί, και βούτυρο.

Η επιλογή του χρόνου κατανάλωσης λιπαρών είναι επίσης σημαντική για τους αθλητές. Τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη, οπότε είναι καλή ιδέα να αποφεύγετε να τα τρώτε για μερικές ώρες πριν από την άσκηση.

Παραλείψτε τα συμπληρώματα

Τα αθλητικά συμπληρώματα υπόσχονται βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Αλλά λίγοι έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν, και μερικοί μπορεί να κάνουν κακό.

Τα αναβολικά στεροειδή μπορούν να μπερδέψουν σοβαρά το άτομο , προκαλώντας ανεπιθύμητες παρενέργειες όπως συρρίκνωση των όρχεων και φαλάκρα στα αγόρια και τριχοφυΐα στο πρόσωπο στα κορίτσια. Τα στεροειδή μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και των σοβαρών εναλλαγών της διάθεσης.

Ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν ορμόνες που σχετίζονται με την τεστοστερόνη, όπως DHEA (δεϋδροεπιανδροστερόνη). Αυτά μπορεί να έχουν παρόμοιες παρενέργειες με τα αναβολικά στεροειδή. Άλλα αθλητικά συμπληρώματα (όπως η κρεατίνη) δεν έχουν δοκιμαστεί σε άτομα ηλικίας κάτω των 18 ετών. Συνεπώς, οι κίνδυνοι λήψης τους δεν είναι ακόμη γνωστοί.

Τα δισκία αλατιού είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που πρέπει να προσέξετε. Οι άνθρωποι τα παίρνουν για να αποφύγουν την αφυδάτωση, αλλά τα δισκία αλατιού μπορούν πραγματικά να οδηγήσουν σε αφυδάτωση και πρέπει να λαμβάνονται με άφθονο νερό. Πολύ αλάτι μπορεί να προκαλέσει ναυτία, εμετός, κράμπες, και διάρροια και μπορεί να βλάψει το βλεννογόνο του στομάχου. Γενικά, καλύτερα να πίνετε υγρά για να μείνετε ενυδατωμένοι. Συνήθως, μπορείτε να αναπληρώσετε τυχόν αλάτι που χάνεται στον ιδρώτα με αθλητικά ποτά ή τρόφιμα που τρώτε πριν, στη διάρκεια, και μετά την άσκηση.

Αφυδάτωση στα χαντάκια

Μιλώντας για αφυδάτωση, Το νερό είναι εξίσου σημαντικό για να ξεκλειδώσετε τη δύναμη του παιχνιδιού σας όπως το φαγητό. Όταν ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι εύκολο να υπερθερμανθεί, πονοκέφαλος, και φθαρμένα - ειδικά σε ζεστό ή υγρό καιρό. Ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη σωματική και πνευματική απόδοση ενός αθλητή.

Δεν υπάρχει κανένας καθορισμένος οδηγός για το πόσο νερό πρέπει να πίνετε. Πόσο υγρό χρειάζεται κάθε άτομο εξαρτάται από την ηλικία του, Μέγεθος, επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, και θερμοκρασία περιβάλλοντος.

Οι αθλητές πρέπει να πίνουν πριν, στη διάρκεια, και μετά την άσκηση. Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε, γιατί η δίψα είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας έχει ανάγκη από υγρά για λίγο.

Τα αθλητικά ποτά δεν είναι καλύτερα για εσάς από το νερό για να σας κρατούν ενυδατωμένους κατά τη διάρκεια των αθλημάτων. Αλλά αν ασκείστε για περισσότερα από 60 έως 90 λεπτά ή σε πολύ ζεστό καιρό, τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Οι επιπλέον υδατάνθρακες και οι ηλεκτρολύτες μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση σε αυτές τις συνθήκες. Διαφορετικά το σώμα σας θα τα πάει εξίσου καλά με το νερό.

Αποφύγετε να πίνετε ανθρακούχα ποτά ή χυμούς γιατί μπορεί να σας προκαλέσουν στομαχόπονο ενώ προπονείστε ή αγωνίζεστε. Μην χρησιμοποιείτε ενεργειακά ποτά και άλλα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, σαν τη σόδα, τσάι, και καφέ, για ενυδάτωση. Μπορεί να καταλήξετε να πίνετε μεγάλες ποσότητες καφεΐνης, που μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να αφήσει έναν αθλητή να αισθάνεται άγχος ή νευρικότητα. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να προκαλέσει πονοκεφάλους και να δυσκολεύει τον ύπνο τη νύχτα. Όλα αυτά μπορούν να μειώσουν την αθλητική σας απόδοση.

Game-Day Eats

Η απόδοσή σας την ημέρα του παιχνιδιού θα εξαρτηθεί από τα τρόφιμα που έχετε φάει τις τελευταίες ημέρες και εβδομάδες. Μπορείτε να αυξήσετε την απόδοσή σας ακόμη περισσότερο, δίνοντας προσοχή στο φαγητό που τρώτε την ημέρα του παιχνιδιού. Επικεντρωθείτε σε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνη, και χαμηλά σε λιπαρά.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Φάτε ένα γεύμα 3 έως 4 ώρες πριν από τη δραστηριότητα. Συμπεριλάβετε πολλούς υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη, αλλά διατηρήστε το λίπος χαμηλό. Το λίπος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί, που μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές. Οι υδατάνθρακες μπορεί να περιλαμβάνουν ζυμαρικά, ψωμί, φρούτα, και λαχανικά. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά.
• Όταν υπάρχουν 3 ώρες ή λιγότερο πριν από το παιχνίδι ή την προπόνηση, τρώτε ένα ελαφρύτερο γεύμα ή σνακ που περιλαμβάνει εύπεπτες τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως φρούτα, κροτίδες, ή ψωμί.
• Μετά το παιχνίδι ή το γεγονός, Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε μέσα σε 30 λεπτά μετά από έντονη δραστηριότητα και ξανά 2 ώρες αργότερα. Το σώμα σας θα αναδομήσει τους μυς και θα αναπληρώσει τις αποθήκες ενέργειας και τα υγρά, Συνεχίστε να ενυδατώνεστε και να τρώτε μια ισορροπία άπαχης πρωτεΐνης και υδατανθράκων.

Ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Σως θελήσετε να πειραματιστείτε με το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων και το πόσο να τρώτε τις ημέρες προπόνησης, ώστε να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για την ημέρα του παιχνιδιού.