Οδηγός Διατροφής για Αθλητές

Τρώτε Επιπλέον για Αριστεία

Οι έφηβοι αθλητές έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από τους λιγότερο ενεργούς сверстников τους. Οι αθλητές προπονούνται περισσότερο, οπότε χρειάζονται επιπλέον θερμίδες για να καυσθούν τόσο την αθλητική τους απόδοση όσο και την ανάπτυξή τους.

Τι συμβαίνει αν οι έφηβοι αθλητές δεν τρώνε αρκετά; Τα σώματά τους είναι λιγότερο πιθανό να επιτύχουν την κορυφαία απόδοση και μπορεί ακόμη να καταλύσουν μυϊκή ύλη αντί να την χτίσουν. Οι αθλητές που δεν λαμβάνουν αρκετές θερμίδες την ημέρα δεν θα είναι τόσο γρήγοροι και δυνατοί όσο θα μπορούσαν και μπορεί να μην διατηρήσουν το βάρος τους.

Αθλητές και Διάτητες

Οι έφηβοι αθλητές χρειάζονται επιπλέον καύσιμο, οπότε είναι συνήθως κακό ιδέα να κάνουν δίαιτα. Οι αθλητές σε αθλήματα όπου υπάρχει εστίαση στο βάρος — όπως η πάλη, η κολύμβηση, ο χορός, ή η γυμναστική — μπορεί να νιώθουν πίεση να χάσουν βάρος. Αλλά η δραστική μείωση των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ανάπτυξης και ψηλότερο ρίσκο καταγμάτων και άλλων τραυματισμών.

Αν ένας προπονητής, δάσκαλος γυμναστικής, ή συνομήλικος σας πει ότι πρέπει να πάτε σε δίαιτα, μιλήστε πρώτα στον γιατρό σας ή επισκεφθείτε έναν διατροφολόγο που εξειδικεύεται σε έφηβους αθλητές. Αν ένας ειδικός υγείας που εμπιστεύεστε συμφωνεί ότι είναι ασφαλές να κάνετε δίαιτα, μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να δημιουργήσει ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής.

Τρώτε Ποικιλία Τροφίμων

Όταν מדובר στην παροχή ενέργειας στο παιχνίδι σας για τον μακροπρόθεσμο χORIZONTA, είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα και σνακ για να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Ο οδηγός τροφίμων MyPlate μπορεί να σας καθοδηγήσει για το ποια είδη τροφίμων και ποτών να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Βιταμίνες και Μεταλλικά

Πέρα από τη λήψη της σωστής ποσότητας θερμίδων, οι έφηβοι αθλητές χρειάζονται ποικιλία θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα που τρώνε για να διατηρήσουν την απόδοσή τους στην κορυφή. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνες και μεταλλικά. Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι δύο σημαντικά μετάλλια για τους αθλητές:

  • Το ασβέστιο βοηθάει να χτίσουν τα δυνατά οστά από τα οποία εξαρτώνται οι αθλητές. Το ασβέστιο — απαραίτητο για την προστασία από καταγμάτα από στρες — βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως χαμηλού λιπάρου γάλα, γιαούρτι, και τυρί.
  • Ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο στους μύες. Για να πάρετε τον σίδηρο που χρειάζεστε, τρώστε lean κρέας, ψάρι, και πουλερικά· πράσινες φύλλες λαχανικών· και σίδηρο-ενισχυμένα κρέμια.

Δύναμη Πρωτεΐνης

Οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους λιγότερο ενεργούς έφηβους, αλλά οι περισσότεροι λαμβάνουν αρκετή μέσω υγιεινής διατροφής. Είναι μύθος ότι οι αθλητές χρειάζονται τεράστια ημερήσια λήψη πρωτεΐνης για να χτίσουν μεγάλους, δυνατούς μύες. Η μυϊκή ανάπτυξη προέρχεται από τακτική προπόνηση και σκληρή δουλειά. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το ψάρι, lean κρέασα και πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, σόγια, και βούτυρο φουντουκιού.

Φόρτισμα Άνθρακας

Οι υδατάνθρακες είναι εξαιρετική πηγή καυσίμου. Η μείωση των υδατανθράκων ή η ακολουθία χαμηλών υδατανθράκων διαίτης δεν είναι καλή ιδέα για τους αθλητές. Αυτό συμβαίνει επειδή ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι και εξαντλημένοι, το οποίο μπορεί να βλάψει την απόδοσή σας.

Καλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, και σιτάρια. Επιλέξτε ολόκληρα σιτάρια (όπως καρύδα ρύζι, οвсяνή, ολόκληρο ψωμί) συχνότερα από τις επεξεργασμένες επιλογές όπως λευκό ρύζι και λευκό ψωμί. Τα ολόκληρα σιτάρια παρέχουν την ενέργεια που χρειάζονται οι αθλητές και την φυτική ίνα και άλλα θρεπτικά για να μείνουν υγιείς.

Οι σακχαρώδεις υδατάνθρακες όπως σοκολατένιες μπάρες ή αναψυκτικά δεν περιέχουν κανένα από τα άλλα θρεπτικά που χρειάζεστε. Και το τρώγημα σοκολατένιων μπαρών ή άλλων γλυκών σνακ ακριβώς πριν την προπόνηση ή τον αγώνα μπορεί να δώσει στους αθλητές μια γρήγορη εκρήξη ενέργειας, αλλά μετά να τους αφήσει να «σβήσουν» ή να τελειώσει η ενέργεια πριν τελειώσουν την προπόνηση.

Καύσιμο Λίπους

Όλοι χρειάζονται λίγο λίπος την ημέρα, και αυτό είναι עוד πιο αληθές για τους αθλητές. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ενεργοί μύες καίνουν γρήγορα τους υδατάνθρακες και χρειάζονται λίπη για μακροχρόνια ενέργεια. Όπως οι υδατάνθρακες, όχι όλα τα λίπη δημιουργούνται ίσα. Επιλέξτε υγιεινότερα λίπη, όπως τα ακορεσμένα λίπη που βρίσκονται στα περισσότερα φυτικά έλαια, ψάρια, και ξηρούς καρπούς και σπόρους. Περιορίστε τα trans λίπη (ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια) και τα κορεσμένα λίπη, που βρίσκονται σε λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως ολόκληρο γάλα, τυρί, και βούτυρο.

Η επιλογή του πότε να τρώτε λίπη είναι επίσης σημαντική για τους αθλητές. Τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν να επιβραδύνουν τη πέψη, οπότε είναι καλή ιδέα να αποφεύγετε να τα τρώτε για μερικές ώρες πριν την άσκηση.

Αποφύγετε τα Συμπληρώματα

Τα αθλητικά συμπληρώματα υπόσχονται να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση. Αλλά λίγα έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν, και μερικά μπορεί να βλάψουν.

Τα αναβολικά στεροειδή μπορούν να μπερδέψουν σοβαρά τα ενός ατόμου, προκαλώντας अवांछτες παρενέργειες όπως σμίκρυνση ορχίων και φαλακρότητα στους αγόρια και τριχώσεις στο πρόσωπο στα κορίτσια. Τα στεροειδή μπορούν να προκαλέσουν ψυχικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης κατάθλιψης και σοβαρών dao dialysis συναισθημάτων.

Μερικά συμπληρώματα περιέχουν ορμόνες που σχετίζονται με το τεστοστερόνη, όπως το DHEA (δεhydroεπιαντροστερόνη). Αυτά μπορούν να έχουν παρόμοιες παρενέργειες με τα αναβολικά στεροειδή. Άλλα αθλητικά συμπληρώματα (όπως η κρεατινίνα) δεν έχουν τεσταριστεί σε άτομα νεότερα των 18 ετών. Έτσι, οι κίνδυνοι της λήψης τους δεν είναι ακόμη γνωστοί.

Οι δισκία αλατιού είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που πρέπει να προσέχετε. Οι άνθρωποι τα παίρνουν για να αποφύγουν την υδατάσπαρξη, αλλά οι δισκίες αλατιού μπορούν στην πραγματικότητα να οδηγήσουν σε υδατάσπαρξη και πρέπει να λαμβάνονται με πολλο νερό. Πολλή αλάτι μπορεί να προκαλέσει ναυτία, έμετα, σπασμούς, και διάρροια και μπορεί να βλάψει το στομάχι. Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να πίνετε υγρά για να μείνετε υδατισμένοι. Συνήθως, μπορείτε να ανταμειψείτε οποιοδήποτε αλάτι χαθεί στο ιδρώτα με αθλητικά ποτά ή τρόφιμα που τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά την άσκηση.

Αποφύγετε την Υδατάσπαρξη

Μιλώντας για υδατάσπαρξη, το νερό είναι τόσο σημαντικό για το ξεμπλόκαρμα της δύναμης του παιχνιδιού σας όσο και το φαγητό. Όταν ιδρώνετε κατά την άσκηση, είναι εύκολο να υπερθερμαίνεστε, να έχετε πονοκέφαλο, και να νιώθετε εξαντλημένοι — ειδικά σε καλοκαιρινή ή υγρή καιρετική συνθήκη. Αפילו η ήπια υδατάσπαρξη μπορεί να επηρεάσει την φυσική και διανοητική απόδοση ενός αθλητή.

Δεν υπάρχει ένας ορισμός οδηγός για το πόσο νερό να πίνετε. Το πόσο υγρά χρειάζεται κάθε άτομο εξαρτάται από την ηλικία, το μέγεθος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, και την περιβαλλοντική θερμοκρασία.

Οι αθλητές πρέπει να πίνουν πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά την άσκηση. Μην περιμένετε μέχρι να νιώσετε δίψα, γιατί η δίψα είναι ένδειξη ότι το σώμα σας χρειαζόταν υγρά για εδώ και καιρό.

Τα αθλητικά ποτά δεν είναι καλύτερα για εσάς από το νερό για να σας κρατήσουν υδατισμένους κατά το αθλητισμό. Αλλά αν ασκείτε για περισσότερο από 60 έως 90 λεπτά ή σε πολύ καλοκαιρινή καιρική συνθήκη, τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι καλή επιλογή. Οι επιπλέον υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση σε αυτές τις συνθήκες. Διαφορετικά το σώμα σας θα κάνει באותה καλά με νερό.

Αποφύγετε να πίνετε υδατάνθρακες ή χυμούς γιατί μπορεί να σας δώσουν στομαχαπόνο ενώ προπονείστε ή αγωνίζεστε. Μην χρησιμοποιείτε ενεργειακά ποτά και άλλα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως αναψυκτικά, τσάι, και καφέ, για υδατάσπαρξη. Μπορείτε τελικά να πίνετε μεγάλες ποσότητες καφεΐνης, η οποία μπορεί να αυξήσει την καρδιακή συχνότητα και την αρτηριακή πίεση. Πολύ καφεΐνη μπορεί να αφήσει έναν αθλητή να νιώσει ανήσυχος ή τρεμός. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να προκαλέσει πονοκέφαλο και να δυσκολέψει τον ύπνο το βράδυ. Όλα αυτά μπορούν να κατεβάσουν την αθλητική σας απόδοση.

Γεύματα Ημέρας Αγώνα

Η απόδοσή σας την ημέρα του αγώνα θα εξαρτάται από τα τρόφιμα που έχετε φάει τις τελευταίες μέρες και εβδομάδες. Μπορείτε να ενισχύσετε την απόδοσή σας ακόμα περισσότερο προσέχοντας το φαγητό που τρώτε την ημέρα του αγώνα. Εστιάστε σε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνη, και χαμηλή σε λίπος.

Εδώ είναι μερικές συμβουλές:

  • Φάτε ένα γεύμα 3 έως 4 ώρες πριν τη δραστηριότητα. Συμπεριλάβετε πολλά υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη αλλά κρατήστε το λίπος χαμηλό. Το λίπος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να πέψει, το οποίο μπορεί να προκαλέσει στομαχαπόνο. Οι υδατάνθρακες μπορεί να περιλαμβάνουν ζυμαρικά, ψωμί, φρούτα, και λαχανικά. Αποφύγετε σακχαρώδη τρόφιμα και ποτά.
  • Όταν απομένουν 3 ώρες ή λιγότερο πριν το παιχνίδι ή την προπόνηση, φάτε ένα ελαφρύτερο γεύμα ή σνακ που περιλαμβάνει εύπεπτα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως φρούτα, γρισίνι, ή ψωμί.
  • Μετά το παιχνίδι ή την εκδήλωση, οι ειδικοί προτείνουν να φάτε εντός 30 λεπτών μετά την έντονη δραστηριότητα και ξανά 2 ώρες αργότερα. Το σώμα σας θα χτίζει ξανά μυϊκή ύλη και θα αναπληρώνει αποθέσεις ενέργειας και υγρών, οπότε συνεχίστε να υδατιστείτε και να τρώτε μια ισορροπημένη combinación lean πρωτεΐνης και υδατανθράκων.

Όλοι είναι διαφορετικοί, οπότε μάθετε τι δουλεύει καλύτερα για εσάς. Μπορείτε να θέλετε να πειραματιστείτε με την χρονική στιγμή των γευμάτων και πόσο να τρώτε τις ημέρες προπόνησης για να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για την ημέρα του αγώνα.

Previous:

Next: