• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Πώς Μπορεί ένας Εφήβος να Γίνει «Buff» (Μυϊκός)

Οι έφηβοι βρίσκονται σε σημαντική περίοδο της ζωής τους για την μυϊκή ανάπτυξη. Όπως ξέρουν οι περισσότεροι γονείς, οι έφηβοι χέζουν ορμόνες. Αυτά τα ορμόνε όχι μόνο τους κάνουν ακατάσχετους και συνωμοtiques αλλά τους βοηθούν να μεγαλώνουν γρήγορα, ειδικά όσον αφορά την μυϊκή ανάπτυξη. Οι έφηβοι που εκμεταλλεύονται αυτή τη φάση της φυσικής ανάπτυξης μπορούν να γίνουν μυϊκοί σχετικά γρήγορα σε σχέση με έναν ενήλικα ή μικρότερο παιδί. Ωστόσο, θα πρέπει να δουλέψουν για αυτό, δηλαδή ασκούμενοι και τρώγοντας κατάλληλη διατροφή. Οι γονείς πρέπει να κάνουν στους εφήβους τους μια ιατρική εξέταση πριν ξεκινήσουν ρουτίνα άσκησης ή δραματική αλλαγή στη διατροφή.

Διατροφή

Και το τι τρώνε οι έφηβοι και το πόσο τρώνε είναι κρίσιμο για την σωστή μυϊκή ανάπτυξη. Η διατροφή είναι το καύσιμο που κινητοποιεί την άσκηση και είναι οπότε ολοκληρωτική; απλά η άσκηση χωρίς αλλαγή στη διατροφή δεν θα κάνει έναν εφήβο μυϊκό. Επειδή ο εφήβος σας στοχεύει να γίνει μυϊκός, θα πρέπει να τρώει υπέρ τη διατήρηση, που σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώει κάπου μεταξύ 500 και 1.000 θερμίδες περισσότερο από ό,τι τρώει αυτή τη στιγμή. Η διατροφή του πρέπει να εστιάζει στα τρία κύρια μακροθρεπτικά σημαντικά για την κατασκευή του σώματος: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Υγιεινοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ολικής άλεσης προϊόντα, ρύζι και αμυλώδεις ρίζες. Υγιεινές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αδυνικά κρέατα, γαλακτοκομικά και ψάρια. Υγιεινά λίπη δεν είναι αυτά που συνήθως θεωρούμε λίπη; υγιεινά λίπη είναι τρόφιμα όπως φυτικά έλαια και ξηροί καρποί. Στόχευσε σε ένα σχέδιο διατροφής που επιτρέπει στον εφήβο σου να τρώει μερικά από καθένα από αυτά τα μακροθρεπτικά κάθε μέρα.

Βαρυathletic Προπόνηση

Για να γίνεις μυϊκός, οι έφηβοι πρέπει να εστιάσουν στη βαρυathletic προπόνηση. Η βαρυathletic προπόνηση είναι το κύριο εργαλείο που χρησιμοποιούν οι αθλητές για να χτίσουν μυϊκά, και δουλεύει το ίδιο για τους έφηβους. Οι έφηβοι πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον τρεις ημέρες βαρυathletic προπόνησης την εβδομάδα για βέλτιστη ανάπτυξη. Ιδανικά, πρέπει να προγραμματίσουν μια ημέρα αναπαύσης μεταξύ διαδοχικών ημερών βαρυathletic προπόνησης, καθώς είναι κατά τις ημέρες αναπαύσης που τα μυϊκά μεγαλώνουν. Κατά την προπόνηση, οι έφηβοι πρέπει να εστιάζουν σε ένα ή ένα μικρό σύνολο μυϊκών. Για παράδειγμα, για μια τριήμερη εβδομαδιαία ρουτίνα, ένας έφηβος μπορεί να εξετάσει να δουλέψει το ανώτερο σώμα την Τρίτη, τον πυρήνα την Πέμπτη και το κατώτερο σώμα το Σάββατο. Έτσι, κάθε περιοχή του σώματος λαμβάνει επαρκή ανάπαυση μεταξύ των ημερών προπόνησης.

Ένα Δείγμα Ρουτίνας Βαρυathletic Προπόνησης

Η αγορά είναι κορεσμένη από οδηγούς βαρυathletic προπόνησης και προπονητές που δίνουν συμβουλές που διαφέρουν πολύ από το πρότυπο στο παράξενο. Οι έφηβοι πρέπει να μείνουν σε αυτό που δουλεύει, αφήνοντας την πειραματισμό για την ενηλικίωση. Μια τυπική ρουτίνα βαρυathletic προπόνησης περιέχει περίπου πέντε ασκήσεις ανά ημέρα. Κάθε άσκηση πρέπει να χτυπάει την στόχευμένη περιοχή. Οι έφηβοι πρέπει να εκτελούν αυτές τις ασκήσεις πέντε φορές για πέντε σετ. Για παράδειγμα, αν μια από τις ασκήσεις του εφήβου για την ημέρα του ανωτέρου σώματος είναι η κάμψη μπίσες, πρέπει να εκτελέσει πέντε κάμψεις μπίσες με κάθε χέρι, να ξεκουραστεί για τρία λεπτά, και να επαναλαβεί τη διαδικασία τέσσερις φορές, φτάνοντας συνολικά πέντε σετ. Συνολικά, θα έχει εκτελέσει 25 κάμψεις μπίσες με κάθε χέρι, που είναι αρκετή βαρυathletic άσκηση για να αποκτήσει παρατηρήσιμη μυϊκή ανάπτυξη.

Καρδιο

Ενώ το καρδιο βοηθά στην συνολική υγεία, μπορεί μερικές φορές να είναι βλαβερό για την μυϊκή ανάπτυξη λόγω της χαρακτηριστικής του να καίει θερμίδες. Το κάψιμο πάρα πολλών θερμίδων οδηγεί σε απώλεια βάρους, όχι αύξηση. Παράλληλα, οι έφηβοι πρέπει να ασχολούνται με κάποιο καρδιο για υγιή καρδιά και αναπνευστικό σύστημα. Ωστόσο, οι έφηβοι πρέπει να εστιάσουν στο καρδιο που βάζει περισσότερη αντίσταση στο σώμα, προπονώντας ταυτόχρονα τα μυϊκά. Ασκήσεις όπως πυγμαχία, προπόνηση με σάκκο ή τρέξιμο ανεβασίας βάζουν επιπλέον αντίσταση στο σώμα ενώ ασχολείται με καρδιο. Οι έφηβοι πρέπει να ασχολούνται με περίπου τρεις ημέρες καρδιο την εβδομάδα περίπου 40 λεπτά ανά συνεδρία, παρακολουθώντας παράλληλα τη διατροφή τους ώστε να αποτραπεί θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό σημαίνει να τρώνε περισσότερο αν προσθέτουν περισσότερο καρδιο στη ρουτίνα άσκησης τους.