10 έξυπνοι, απλοί τρόποι για να μένετε κρυφά μόνοι σας ως μονογονέας

Μεταξύ σχολείου και δουλειάς, προπονήσεων και ραντεβού παιχνιδιού, το να αφιερώσετε χρόνο για γεύματα μπορεί να είναι δύσκολο για τους πολυάσχολους γονείς, πολύ λιγότερο χρόνο για τελετουργίες αυτοεξυπηρέτησης. Προσθέστε την τάση στις σχέσεις και τις εκτεταμένες οικογενειακές ευθύνες και είναι ασφαλές να πούμε ότι η μαμά και ο μπαμπάς έχουν πολλά στο πιάτο τους. Αλλά για τους μόνους γονείς, αυτό το πιάτο μπορεί συχνά να αισθάνεται σαν να ξεχειλίζει.

«Χωρίς να μοιράζεσαι πολλές από τις γονικές και οικιακές εργασίες σε καθημερινή βάση, το βάρος μπορεί να είναι συντριπτικό, με αποτέλεσμα απογοήτευση, άγχος και μοναξιά», εξηγεί η Δρ Hansa Bhargava, παιδίατρος, μονογονέας και συγγραφέας του «Building Happier Kids:Stress -Εργαλεία για Γονείς. Πολλοί μόνοι γονείς φέρουν επίσης το βάρος των οικονομικών αναγκών της οικογένειάς τους.

Μιλήσαμε με ειδικούς για να μάθουμε πώς μπορεί να βοηθήσει το να μένεις μόνος ως μόνος γονέας —ακόμα και μόνο πέντε λεπτά την ημέρα—, καθώς και τακτικές για να βρεις έναν τρόπο να το πετύχεις.

Γιατί ο χρόνος μόνος είναι απαραίτητος για μόνους γονείς

Το έχετε ακούσει αμέτρητες φορές να κάθεστε σε αεροπλάνο πριν την απογείωση:«Σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης, οι γονείς μικρών παιδιών θα πρέπει να φορέσουν τη δική σας μάσκα πριν βάλουν μια στο παιδί σας». Αυτή είναι μια θαυμάσια μεταφορά που μιλά για το γιατί η αυτοφροντίδα για τους μονογονείς είναι τόσο σημαντική.

Για όλους τους φροντιστές, το «οξυγόνο» που χρειάζεται για να φροντίσουμε τα αγαπημένα μας πρόσωπα αναπληρώνεται αφιερώνοντας χρόνο για τη δική μας ευημερία. «Ο χρόνος μόνος επιτρέπει στον εγκέφαλο και το σώμα μας να αποκατασταθεί», εξηγεί η Awstin Gregg, θεραπεύτρια και Διευθύνων Σύμβουλος στο Connections Wellness Group. "Ένας καθαρός εγκέφαλος μάς επιτρέπει να έχουμε υψηλότερα όρια για το άγχος, γενική ανοχή σε δύσκολα γεγονότα και ακόμη πιο αργά να απογοητευόμαστε."

Αλλά πολύ συχνά, οι μόνοι γονείς στην πραγματικότητα σταματούν εαυτούς από τη λήψη χρόνου για την επαναφόρτιση. «Συχνά ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια για να μείνουν μόνοι οι μόνοι γονείς είναι να νιώθουν ενοχές όταν δίνουν προτεραιότητα στις δικές τους ανάγκες», λέει η Stephanie Macadaan, αδειοδοτημένη θεραπεύτρια γάμου και οικογένειας στην Καλιφόρνια. Ο χρόνος μόνος μπορεί να αισθάνεται επιεικής και σπατάλης, εξηγεί, επειδή οι μονογονείς συχνά αναλαμβάνουν πολλαπλές προτεραιότητες κάθε μέρα.

Η εύρεση της σωστής ισορροπίας αυτοφροντίδας και φροντίδας για τους άλλους είναι το κλειδί, καθώς και η αφαίρεση της μη ρεαλιστικής προσδοκίας να τα κάνουμε όλα τέλεια, λέει ο Macadaan. «Το να φροντίζεις τον εαυτό σου σημαίνει να φροντίζεις τα παιδιά σου», εξηγεί. "Το να πιέζεις τον εαυτό σου συνεχώς θα προκαλέσει μόνο συναίσθημα να βράσουν κάποια στιγμή, γι' αυτό σκεφτείτε το να δίνετε προτεραιότητα στον χρόνο μόνος ως μέρος της καλής ανατροφής των παιδιών."

Πώς να χαρίσετε χρόνο μόνοι ως μόνος γονέας

«Ο χρόνος μόνος και η φροντίδα του εαυτού σας βοηθούν να εμφανίζεστε πιο αποτελεσματικά και αυθεντικά στους άλλους ρόλους σας στη ζωή, συμπεριλαμβανομένου του να είστε γονιός», λέει η Δρ Anisha Patel-Dunn, η Chief Medical Officer στο LifeStance Health.

Έχετε ήδη αγχωθεί για την εύρεση του επιπλέον χρόνου; Μην είσαι. Η αυτοφροντίδα δεν είναι κάτι που απαιτεί ώρες χρόνου. «Ακόμη και λίγα λεπτά εδώ και εκεί κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να κάνουν τη διαφορά», λέει ο Macadaan.

Εδώ, οι ειδικοί εξηγούν απλούς τρόπους με τους οποίους οι μόνοι γονείς μπορούν να έχουν χρόνο μόνοι τους.

1. Ξεκινήστε αφιερώνοντας 5 λεπτά την ημέρα

«Ο χρόνος μόνος θα πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν ένα ραντεβού», λέει η Sarah Ann Banis, αδειούχα κλινική κοινωνική λειτουργός στο Connections Wellness Group. «Όχι απλώς δεν θα εμφανιζόμασταν στο ραντεβού με έναν γιατρό, επομένως δεν θα πρέπει να αγνοήσουμε εκείνη την ώρα που έχουμε προγραμματίσει για τον εαυτό μας».

Εάν ζείτε με υπενθυμίσεις ημερολογίου, η Banis προτείνει να προγραμματίζετε το "me time time" στο τηλέφωνό σας κάθε μέρα και της αρέσει να το κρατάτε στα 5 λεπτά για να ξεκινήσετε και στη συνέχεια να αυξήσετε το χρονικό πλαίσιο. «Αν αφήσω μια ώρα στην άκρη και δεν πετύχω τον στόχο της ώρας, μπορεί να αποθαρρυνθώ ή να νιώσω ένοχη», λέει. "Ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων θα μας βοηθήσει να πετύχουμε αυτούς τους μεγαλύτερους στόχους."

Για αυτά τα πέντε λεπτά, ο Banis συνιστά να ακούτε μουσική, να κάνετε ημερολόγιο ή να κάνετε μια γρήγορη βόλτα έξω. Εάν επαναφορτιστείτε με θετική αυτοομιλία, συνιστά να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές και να επαναλάβετε ένα μάντρα όπως:«Μπορώ να το κάνω αυτό. Είμαι ικανός.»

2. Συνεργαστείτε για να θέσετε όρια

Για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε αδιάκοπο χρόνο μόνοι σας, είναι απαραίτητη η συνεργασία με τα παιδιά για να θέσετε όρια. «Επικοινωνήστε με τα παιδιά σας σχετικά με τη σημασία του να έχετε όλοι λίγο χρόνο μόνοι σας και διασκεδάστε μαθαίνοντας πώς σας αρέσει να περνάτε αυτόν τον χρόνο», εξηγεί ο Macadaan.

Προτείνει να το κάνετε μέρος της καθημερινότητάς σας. Για παράδειγμα, ορίστε χρόνο μετά το δείπνο ως «ώρα μόνος» κάθε βράδυ. Απαιτείται να κάνει ο καθένας τα δικά του, και μετά να επιστρέψουμε μαζί για να μιλήσουμε για το πώς ήταν. "Θα τους διδάξει καλές συνήθειες ενώ θα σας πάρει τον χρόνο που χρειάζεστε."

Ένας άλλος τρόπος για να θέσετε όρια είναι να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας το καταφύγιό σας, λέει η Jennie Marie Battistin, αδειοδοτημένη οικογενειακή θεραπεύτρια γάμου και ιδρύτρια του Hope Therapy Center. Κρεμάστε μια ταμπέλα στην πόρτα του υπνοδωματίου σας που λέει ότι πρέπει να χτυπήσουν και να προσκληθούν στον προσωπικό σας χώρο.

Για τα μικρότερα παιδιά, ο Battistin συνιστά να δημιουργήσετε ένα δωμάτιο ασφαλές για τα παιδιά με έναν ειδικό κουβά ή κουτί με παιχνίδια που είναι προσβάσιμο μόνο όταν πρόκειται να μείνετε στο υπνοδωμάτιό σας μόνοι σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να εξηγήσετε ότι ενώ παίζουν μόνοι, μπορείτε να είστε και εσείς μόνοι. «Η μοντελοποίηση βοηθά το παιδί σας να μάθει να αυτοκαταπραΰνεται με θετικούς τρόπους», λέει. Αυξάνει επίσης την ανοχή τους στην αναμονή, διδάσκει τη σημασία της μείωσης του άγχους και δίνει χρόνο για ενδοσκόπηση, ώστε να μπορούν να έρθουν σε επαφή με τις δικές τους ανάγκες.

3. Πάρτε στα σοβαρά την ώρα του ύπνου

Κρατήστε τα παιδιά σε μια αυστηρή ρουτίνα πριν τον ύπνο, ώστε να έχετε μία ή δύο ώρες κάθε βράδυ για τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, αφιερώστε τουλάχιστον 30 λεπτά για χαλάρωση - όχι για εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσετε. Ο Battisin προτείνει ως στόχο να έχετε παιδιά ηλικίας 5 έως 10 ετών λουσμένα και με πιτζάμες μέχρι τις 7:45 μ.μ. Για μεγαλύτερα παιδιά που μπορεί να μην κοιμηθούν τόσο νωρίς, δημιουργήστε μια ρουτίνα που τα βάζει στο κρεβάτι με ένα βιβλίο να διαβάσουν και μετά ορίστε μια ώρα «σβήνουν τα φώτα». Ακολουθούν βασικές οδηγίες ανά ηλικία, σύμφωνα με τον Battisin:

Παιδιά κάτω των 10 :Σβήνουν τα φώτα στις 8:30 μ.μ.

Παιδιά κάτω των 11-12 :Τα φώτα σβήνουν στις 9 μ.μ.

Παιδιά κάτω των 13-15 :Σβήνουν τα φώτα στις 9:30 μ.μ.

Παιδιά άνω των 15 :Σβήνει τα φώτα στις 10 μ.μ.

Λάβετε υπόψη ότι ο χρόνος μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την ακριβή ηλικία του παιδιού σας και τη ρουτίνα ώρας αφύπνισης. Δείτε πόσες ώρες κοιμούνται τα παιδιά, σύμφωνα με τους ειδικούς.

4. «Πηγαίνετε μέσα» αντί για «βγαίνοντας»

Προσλάβετε μια μπέιμπι σίτερ να έρθει για να μπορέσετε να «μπείτε», προτείνει η Μπρίτζιτ Ντένγκελ Γκάσπαρντ, αδειούχος θεραπεύτρια και συγγραφέας του «The Final 8th:Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals». Ο Gaspard συνιστά να ενημερώσετε τα παιδιά σας εκ των προτέρων ότι θα είστε στο σπίτι, αλλά θα επικοινωνούν με τον καθηγητή ενώ συνδέεστε με τον εαυτό σας, είτε με τη μεσολάβηση, είτε με την άσκηση, το ημερολόγιο, το σχέδιο ή την επανεξέταση ενός παλιού χόμπι.

"Ένας αναζωογονητικός τρόπος για να συνδεθείτε με διαφορετικά μέρη του εαυτού σας είναι να απαριθμήσετε τρία πράγματα που αγαπούσατε να κάνετε", λέει ο Gaspard. Για παράδειγμα, μια πελάτισσα με την οποία δούλευε της άρεσε να προσφέρεται εθελοντικά σε έναν κοινοτικό κήπο, γι' αυτό επέλεξε να αναδημιουργήσει την αίσθηση του να δουλεύει με τα χέρια της στο χώμα κατά τη διάρκεια της μόνης της. "Πέρασε μια φανταστική ώρα μεταφέροντας γαλήνια τα φυτά του σπιτιού της."

Λάβετε υπόψη ότι μερικοί άνθρωποι αισθάνονται αναζωογονημένοι όταν συνδέονται κοινωνικά, λέει ο Macadaan, επομένως είναι σημαντικό να επιτύχετε μια ισορροπία μεταξύ του χρόνου μόνοι και του χρόνου με φίλους. «Ο καθένας έχει διαφορετική ανοχή στον χρόνο μόνος και στον κοινωνικό χρόνο, οπότε το κλειδί είναι να γνωρίζεις τη σωστή ισορροπία για τον εαυτό σου», λέει ο Macadaan. «Το να χτυπάτε το σώμα σας και να παρατηρείτε ποιες δραστηριότητες παρέχουν ηρεμία και ανακούφιση, έναντι του στρες και της εξάντλησης είναι σημαντικό. Δεν έχει να κάνει με το τι «πρέπει» να κάνεις, έχει να κάνει με το τι σου φαίνεται σωστό.»

5. Γλιστρήστε σε κάποια ήσυχη ώρα εν κινήσει

Είναι εύκολο για όλους μας να μπούμε στη λειτουργία του go-go-go. Αλλά την επόμενη φορά που δεν βιάζεστε πραγματικά, κάντε ένα σόλο pit stop στη γωνία από όπου κι αν κατευθυνθείτε. Ανάμεσα στις δουλειές ή πριν πάρετε τα παιδιά από τις δραστηριότητές τους μετά το σχολείο, παρκάρετε κάπου ιδιωτικά για 15 λεπτά και δοκιμάστε μία από αυτές τις απλές ιδέες:

  • Έχετε ένα ημερολόγιο και αφιερώστε χρόνο για να σημειώσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
  • Απολαύστε ένα αγαπημένο σνακ που είχατε στο παρελθόν στο ντουλαπάκι.
  • Ακούστε μερικά από τα αγαπημένα σας τραγούδια.
  • Κάντε μια χαλαρωτική αναπνοή.
  • Ασχοληθείτε για 10-15 λεπτά με μια εφαρμογή διαμεσολάβησης.

«Μπορεί να εκπλαγείτε με το πώς αυτό το 15λεπτο μόνο χάκ μπορεί να σας τροφοδοτήσει με καύσιμα για μια βραδιά με τα παιδιά», λέει ο Battistin.

6. Επαναφέρετε την πρωινή —ή βραδινή— ρουτίνα σας

Γνωρίζετε ήδη ότι κάθε ώρα της ημέρας είναι πολύτιμη. Αν είστε πρωινός άνθρωπος, το να ξυπνάτε μια ώρα νωρίτερα κάθε μέρα μπορεί να είναι το κόλπο για να έχετε έναν ποιοτικό χρόνο μόνοι σας πριν χρειαστεί να προετοιμάσετε τους πάντες για τη μέρα, συμπεριλαμβανομένου του εαυτού σας.

Δεν είναι πρωινός άνθρωπος; Οι ειδικοί προτείνουν να τροποποιήσετε άλλα μέρη της ημέρας σας για να διευκολύνετε την προσαρμογή στο να ξυπνάτε νωρίτερα. Για παράδειγμα, αλλάξτε τη βραδινή σας ρουτίνα για να συμπεριλάβετε ένα ντους αφού τα παιδιά πάνε για ύπνο. «Αυτή η πρωινή εξοικονόμηση χρόνου μπορεί να σας κάνει να νιώσετε λίγο λιγότερο άγχος το πρωί και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε», λέει ο Battistin.

7. Κάνε περιέργεια

Η αλήθεια είναι ότι μερικές φορές είναι πολύ δύσκολο για τους μονογονείς να βρουν χρόνο για τον εαυτό τους. Περίοδος. Ακόμη και πέντε λεπτά αυτοφροντίδας μπορεί να αισθάνονται αδύνατες. Εκείνες τις μέρες, ένας τρόπος για να βρείτε ότι η ώρα είναι να δώσετε προτεραιότητα σε ό,τι είναι πραγματικά σημαντικό και να αναθέσετε ό,τι μπορείτε, εξηγεί η Bhargava.

Όταν αισθάνεστε κολλημένοι, προτείνει να κάνετε στον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις σχετικά με τη λίστα υποχρεώσεων σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνεργαστείτε με κάποιον για προπόνηση ποδοσφαίρου ή για παραλαβές από το σχολείο; Μπορείτε να οργανώσετε ταξίδια στο παντοπωλείο ή ακόμα και να παραγγείλετε online; Χρειάζεται πραγματικά να οργανώσετε αυτήν την ντουλάπα τώρα; ?

"Το να κάνετε τέτοιου είδους ερωτήσεις μπορεί να σας δώσει τσέπες χρόνου - ακόμα και 20 λεπτά εδώ και εκεί - που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τον εαυτό σας", λέει ο Bhargava.

8. Ξεκινήστε μια μονογονεϊκή συνεργασία

Ο Battistin προτείνει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα όπου μια νύχτα την εβδομάδα «ανταλλάσσετε παιδιά» με έναν φίλο που έχει παιδιά στην ίδια ηλικία. Εκείνη την ημέρα, θα έχετε ένα δίωρο βράδυ αποκλειστικά για τον εαυτό σας, στη συνέχεια, όταν έρθει η ημέρα τους για «ανταλλαγή», θα έχουν ένα βράδυ δύο ωρών.

Δεν έχετε μεγάλο μονογονεϊκό δίκτυο; Ανατρέξτε σε κοινοτικούς οργανισμούς και προγράμματα καθοδήγησης που μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή υποστήριξης, όπως το Boys and Girls Club ή το Big Brothers, Big Sisters.

9. Έχετε μερικές ιδέες για την αυτοφροντίδα στην πίσω τσέπη σας

Οι στιγμές αυτοεξυπηρέτησης δεν χρειάζεται να είναι όλα ή τίποτα, λέει η Patel-Dunn. Για να μεγιστοποιήσετε τις τακτικές ευκαιρίες για χρόνο μόνος, συνιστά να έχετε μερικές διαφορετικές, προσβάσιμες δραστηριότητες εναλλάξ όταν το παιδί σας κοιμάται, στο σχολείο ή παίζει έξω. «Μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο να πας να πάρεις έναν καφέ από το αγαπημένο σου καφέ, να κάνεις μια βόλτα έξω, να ακούς μουσική ή ένα podcast ή απλά να κάνεις μια προσωπική συνομιλία με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας», λέει. .

10. Αφήστε τα μικρά πράγματα να πάνε

Ο Bhargava παραδέχεται:«Αν το σπίτι είναι ακατάστατο μερικές φορές, δεν πειράζει». Ένα κόλπο που ανακάλυψε είναι να πηγαίνει στα υπνοδωμάτια των εφήβων της μόνο μία φορά την εβδομάδα για να αποφύγει την πίεση να καθαρίσει και οι ειδικοί συμφωνούν ότι το χάος δεν αξίζει το άγχος.

Γιατί αξίζει να δοθεί προτεραιότητα στον χρόνο μόνος

Η ικανότητα αποσυμπίεσης σάς επιτρέπει ως μόνος γονέας να είστε ακόμα καλύτεροι στην αντιμετώπιση των προκλήσεων της καθημερινής ζωής, λέει ο Banis. Η δημιουργία ορίων και η καθιέρωση νέων ρουτινών για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να έχετε χρόνο μόνοι σας σε τακτική βάση, θα σας βοηθήσει να είστε πιο υπομονετικοί και παρόντες με τα παιδιά σας.

Σκεφτείτε το ως εξής:«Το παιδί σας δεν θα θυμάται αν το σπίτι του ήταν πεντακάθαρο μεγαλώνοντας. αν ο γονιός τους μαγείρευε πάντα δείπνο. ή αν τα πιάτα ήταν πάντα καθαρά όταν σηκώνονταν την επόμενη μέρα», λέει ο Randi Woodruff, θεραπευτής στο Connections Wellness Group. Αντίθετα, λέει ο Woodruff, θα θυμηθούν πώς ένιωσαν - αν ένιωθαν ότι τους αγαπούν και τους φροντίζουν. Και αντιμετωπίζοντας το δικό σας άγχος, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να διασφαλίσετε ότι αυτό ακριβώς θυμούνται.


Previous:

Next: