• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Διατροφή για παιδιά και εφήβους

Διατροφή για παιδιά σχολικής ηλικίας

Διατροφή για παιδιά και εφήβους Τα παιδιά σχολικής ηλικίας και οι έφηβοι είναι πολύ πιο ανεξάρτητα όταν πρόκειται να κάνουν επιλογές τροφίμων. Τα παιδιά και οι νεαροί ενήλικες χρειάζονται διαφορετικό είδος καθοδήγησης. Ανεξάρτητα από την ηλικία τους, η εκμάθηση της σημασίας μιας υγιεινής διατροφής και ενός υγιούς βάρους είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και την ανάπτυξη ενός υγιούς ενήλικα.

Τα παιδιά σχολικής ηλικίας δεν είναι πλέον νήπια αλλά δεν είναι αρκετά έφηβοι. Σε αυτή την ηλικία αρχίζουν να τρώνε μακριά από το σπίτι και να κάνουν τις δικές τους διατροφικές επιλογές πιο συχνά. Τα παιδιά σε αυτή την ηλικία μεγαλώνουν με γρήγορους ρυθμούς.

Τα παιδιά χρειάζονται τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τους ενήλικες αλλά σε διαφορετικές ποσότητες. Ακριβώς όπως για τους ενήλικες, είναι σημαντικό για τα αναπτυσσόμενα παιδιά να τρώνε μια ποικιλία τροφών από κάθε ομάδα τροφίμων για να εξασφαλίσουν τη βέλτιστη πρόσληψη όλων των βιταμινών και μετάλλων.

Ένα παιδί που τρέφεται καλά και έχει καλή φυσική κατάσταση είναι πιο ικανό να μάθει και έχει περισσότερη ενέργεια, αντοχή και αυτοεκτίμηση. Ένα υγιεινό διατροφικό μοτίβο μαζί με τακτική άσκηση βοηθούν τα παιδιά να αποκτήσουν φόρμα. Οι ανάγκες σε θερμίδες των παιδιών σχολικής ηλικίας ποικίλλουν πολύ και εξαρτώνται από τον ρυθμό ανάπτυξης, το επίπεδο δραστηριότητας και το μέγεθος του σώματος. Όλα τα παιδιά χρειάζονται τουλάχιστον το χαμηλότερο άκρο του εύρους μερίδων από κάθε ομάδα τροφίμων στην Πυραμίδα του Οδηγού Τροφίμων. Τα περισσότερα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται περίπου 1.000 έως 2.200 θερμίδες κάθε μέρα. Ο παρακάτω πίνακας δίνει τον αριθμό των μερίδων σε κάθε ομάδα τροφίμων για αυτήν τη θερμιδική πρόσληψη.

Αριθμός μερίδων για παιδιά ηλικίας έξι έως δώδεκα

Ομάδα τροφίμων Αριθμός μερίδων* Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά 6-9 Λαχανικά 3-4 Φρούτα 2-3 Γάλα, γιαούρτι και τυρί 2-3 Κρέας, πουλερικά, ψάρια, ξερά φασόλια, αυγά και ξηροί καρποί 2-3 (περίπου 5-6 ουγκιές )

*Τα παιδιά μπορεί να προτιμούν μικρότερες μερίδες. Το σερβίρισμα πολλών μικρότερων μεγεθών μερίδων μπορεί ακόμα να αθροίσει τον συνολικό προτεινόμενο αριθμό μερίδων για την ημέρα.

Φαγητό στο σχολείο
Για τα παιδιά σχολικής ηλικίας, τα σχολικά γεύματα μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη συνολική ημερήσια διατροφική πρόσληψη. Μερικά παιδιά μπορεί να φέρουν το μεσημεριανό τους γεύμα από το σπίτι, ενώ άλλα μπορεί να συμμετέχουν στο μεσημεριανό πρόγραμμα του σχολείου. Το Εθνικό Πρόγραμμα Γεύμα στο Σχολείο, που ρυθμίζεται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), παρέχει περίπου το ένα τρίτο της RDA για τους μαθητές. Τα παιδιά από οικογένειες χαμηλού εισοδήματος δικαιούνται δωρεάν γεύματα ή γεύματα σε μειωμένη τιμή.

Γεγονός: Τα παιδιά μεγαλώνουν γρήγορα κατά τη διάρκεια αυτών των ετών—συνήθως, αυξάνουν ένα έως δύο πόδια σε ύψος και σχεδόν διπλασιάζουν το βάρος τους από την ηλικία των έξι έως των δώδεκα ετών.

Τα σχολικά γεύματα σχεδιάζονται να βοηθήσουν στη μέτρια πρόσληψη λίπους και να προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες μέσω των δημητριακών ολικής αλέσεως και των φρέσκων φρούτων. Είναι μια έξυπνη ιδέα να εξοικειωθείτε με το μενού εάν το παιδί σας συμμετέχει στο μεσημεριανό πρόγραμμα του σχολείου. Εάν το παιδί σας μεταφέρει ένα γεύμα στο σχολείο, ετοιμάστε γεύματα που είναι ευχάριστα και διασκεδαστικά, καθώς και υγιεινά, ασφαλή και θρεπτικά. Ένα καλά ισορροπημένο γεύμα σε πακέτο μπορεί να περιλαμβάνει ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και μια άπαχη, πλούσια σε πρωτεΐνες γέμιση, όπως κοτόπουλο γαλοπούλας, τόνο, αυγό, τυρί ή φυστικοβούτυρο. φρέσκα φρούτα και/ή λαχανικά· γάλα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά. και κράκερ Graham, Jell-0 ή άλλο απλό επιδόρπιο με χαμηλά λιπαρά. Λάβετε υπόψη τα μέτρα ασφάλειας των τροφίμων όταν ετοιμάζετε το μεσημεριανό γεύμα του παιδιού σας, όπως να διατηρείτε τα ευπαθή τρόφιμα καλά παγωμένα.

Φαγητό μετά το σχολείο
Τα παιδιά σχολικής ηλικίας καταναλώνουν σνακ κυρίως μετά το σχολείο. Τα σνακ μετά το σχολείο μπορεί να είναι ένας θρεπτικός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά λαμβάνουν την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να τροφοδοτήσουν σωστά το σώμα τους και να εξασφαλίσουν τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη. Το σνακ μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής εάν τα σνακ επιλέγονται σωστά. Είναι μια ακόμη ευκαιρία να ενσωματωθούν οι απαραίτητες ομάδες τροφίμων στην καθημερινή διατροφή του παιδιού.

Μερικές γρήγορες ιδέες για σνακ μετά το σχολείο περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Bagel ή αγγλική πίτσα μάφιν
• Πουτίγκα σέικερ. Ρίξτε 2 φλιτζάνια γάλα σε ένα βάζο με καπάκι, προσθέστε 1 μικρό κουτί μείγμα στιγμιαίας πουτίγκας και ανακινήστε για ένα λεπτό.
• Συλλογές τορτίγιας. Τυλίξτε μια τορτίγια με τριμμένο τυρί, φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να μαλακώσει το τυρί και βυθίστε στη σάλσα.
• Φιστικοβούτυρο σε μίνι κουλούρι
• Δημητριακά με φρούτα και γάλα
• Τυρί και κράκερ
• Φρουτώδες γιαούρτι με από πάνω granola
• Κοψτε τα λαχανικά βουτηγμένα σε dressing σαλάτας με χαμηλά λιπαρά
• Ηλιόσποροι
• Πρέτζελ
• Η μπανάνα σκάει. Ξεφλουδίστε μια μπανάνα, βουτήξτε την πρώτα σε γιαούρτι και μετά σε θρυμματισμένα δημητριακά πρωινού ή γκρανόλα. παγώσει.
• Σέλινο με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών
• Φιστικοβούτυρο σε κράκερ Graham
• Φρέσκα φρούτα (κομμένα και έτοιμα σε ένα μπολ, εύκολα να τα πιάσετε και να τα φάτε)
• Τυρί κορδόνι με χαμηλά λιπαρά
• Μπαρ για πρωινό
• Μπανάνα ή μήλο με φυστικοβούτυρο
• Ανακίνηση φρούτων. Βάλτε ½ φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 1/2 φλιτζάνι κρύο χυμό φρούτων σε ένα άθραυστο, σκεπασμένο δοχείο. Ανακινήστε το και ρίξτε το σε ένα φλιτζάνι.

Το δίλημμα των υπέρβαρων παιδιών Το ποσοστό των υπέρβαρων παιδιών, ηλικίας έξι έως δεκαεπτά ετών, έχει διπλασιαστεί στις Ηνωμένες Πολιτείες από το 1968. Μια Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής που διεξήχθη από το 1988 έως το 1994 από το Εθνικό Κέντρο Στατιστικών Υγείας διαπίστωσε ότι ένα στα πέντε παιδιά στις Ηνωμένες Πολιτείες ήταν υπέρβαρος. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι σχεδόν το 70 τοις εκατό των υπέρβαρων παιδιών ηλικίας δέκα έως δεκατριών ετών θα είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα ως ενήλικες.

ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ! Ένας αυξανόμενος αριθμός εφήβων είναι επίσης υπέρβαροι και, αν δεν γίνει παρέμβαση, περίπου το 80 τοις εκατό από αυτούς θα παραμείνουν υπέρβαροι ή θα γίνουν παχύσαρκοι ως ενήλικες.

Τα παιδιά και οι έφηβοι πιθανότατα θα βιώσουν ψυχολογικές και συναισθηματικές επιπτώσεις από το υπερβολικό βάρος ως νέοι. Μπορεί να παλεύουν με την αυτοεκτίμηση και συχνά γίνονται αντικείμενο πειράγματος από άλλα παιδιά. Τα υπέρβαρα παιδιά τίθενται επίσης σε κίνδυνο για προβλήματα υγείας. Μελέτες δείχνουν ότι τα υπέρβαρα παιδιά τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου, αρτηριακής πίεσης και λίπους στο αίμα.

Τα παιδιά μπορεί να γίνουν υπέρβαρα για διάφορους λόγους. Οι πιο συνηθισμένοι είναι γενετικοί παράγοντες, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, ανθυγιεινά πρότυπα διατροφής ή συνδυασμός. Σε σπάνιες περιπτώσεις, ένα ιατρικό πρόβλημα μπορεί να προκαλέσει ένα παιδί να γίνει υπέρβαρο.

Η αξιολόγηση του κατά πόσο το βάρος ενός παιδιού το τοποθετεί σε μια κατηγορία υπέρβαρων μπορεί να είναι δύσκολη, επειδή τα παιδιά μεγαλώνουν με ασταθείς εκρήξεις. Εάν πιστεύετε ότι το παιδί ή ο έφηβός σας μπορεί να είναι υπέρβαρος, συμβουλευτείτε τον οικογενειακό σας γιατρό, ο γιατρός σας μπορεί να χρησιμοποιήσει διαγράμματα ανάπτυξης για να προσδιορίσει εάν υπάρχει πρόβλημα.

Χειρισμός ενός υπέρβαρου παιδιού
Τα παιδιά και οι έφηβοι δεν πρέπει ποτέ να υποβάλλονται σε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων για να χάσουν βάρος, εκτός εάν βρίσκονται υπό την αυστηρή επίβλεψη γιατρού για ιατρικούς λόγους. Ο περιορισμός του τι τρώνε τα παιδιά ή οι έφηβοι μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία τους και μπορεί να επηρεάσει τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη. Μπορεί επίσης να είναι ψυχολογικά πιεστικό για ένα παιδί. Το να βοηθήσετε το παιδί να υιοθετήσει υγιεινές συνήθειες διατροφής και άσκησης είναι πιο σημαντικό από τα χαμένα κιλά. Οι στρατηγικές τροποποίησης συμπεριφοράς έχουν δείξει σημαντική επιτυχία στην επίτευξη μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους. Τα καλύτερα προγράμματα ενσωματώνουν άφθονη σωματική δραστηριότητα και υγιεινή διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της επιβράδυνσης του ρυθμού φαγητού, του περιορισμού του χρόνου και του τόπου φαγητού και της διδασκαλίας επίλυσης προβλημάτων μέσω ασκήσεων. Οι πιο αποτελεσματικές θεραπείες αφορούν και τους γονείς.

Για να βοηθήσετε το παιδί σας να αποκτήσει ένα υγιές βάρος, δοκιμάστε τις ακόλουθες τεχνικές:

• Ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας, όπως ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος ή γιατρός. Λάβετε υπόψη ότι οι προσεγγίσεις ενηλίκων για την απώλεια βάρους δεν είναι κατάλληλες για παιδιά.
• Δώστε στα παιδιά σας υποστήριξη, αποδοχή και ενθάρρυνση, ανεξάρτητα από το βάρος τους, και μιλήστε τους για τα συναισθήματά τους. Αυτό θα τους βοηθήσει να έχουν μια θετική εικόνα για τον εαυτό τους, καθιστώντας την απώλεια βάρους πιο εφικτή.
• Ξεκινώντας από την πρώιμη παιδική ηλικία, διδάξτε στα παιδιά τη σωστή διατροφή, την επιλογή υγιεινών σνακ με χαμηλά λιπαρά και τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας.
• Παρακολουθήστε τον χρόνο που περνούν βλέποντας τηλεόραση ή κάθεται στον υπολογιστή.
• Κάντε το στόχο να συμπεριλάβετε την καλή διατροφή και κάντε την άσκηση οικογενειακή υπόθεση. Προγραμματίστε γεύματα με χαμηλά λιπαρά για όλη την οικογένεια, έχετε περισσότερα θρεπτικά σνακ στο σπίτι και προγραμματίστε οικογενειακές δραστηριότητες. Αυτό θα βοηθήσει το παιδί να νιώσει μέρος της οικογένειας αντί να είναι απομονωμένο (για να μην αναφέρουμε ότι θα ωφεληθεί όλη η οικογένεια!).
• Προσοχή να χρησιμοποιείτε το φαγητό ως ανταμοιβή για ένα συγκεκριμένο επίτευγμα, ως υποκατάστατο στοργής ή ως αποζημίωση για μια απογοήτευση. Χρησιμοποιήστε άλλους τρόπους ως ανταμοιβή.
• Βεβαιωθείτε ότι οι μερίδες του παιδιού σας έχουν το μέγεθος ενός παιδιού (σε αντίθεση με το μέγεθος ενός ενήλικα). Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για παιδιά, ώστε εσείς ή το παιδί να μην μπείτε στον πειρασμό να γεμίσετε ένα μεγάλο πιάτο.
• Εξηγήστε στα παιδιά πώς να αναγνωρίζουν πότε το σώμα τους λέει ότι είναι πεινασμένα ή χορτασμένα.
• Φορτίστε την κουζίνα σας με σνακ με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες, ώστε να είναι διαθέσιμα όταν το παιδί πεινά. Να είστε προσεκτικοί με το να φέρνετε στο σπίτι τροφές με πολλά λιπαρά και θερμίδες και να τις βλέπουν το παιδί.

ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ! Αν και ο περιορισμός της πρόσληψης λίπους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής αύξησης βάρους στα παιδιά, δεν συνιστάται ο περιορισμός της πρόσληψης λίπους σε παιδιά ηλικίας κάτω των δύο ετών.

• Αντί για βαριά σνακ, κάντε τα γεύματα την κύρια πηγή θερμίδων τους.
• Μην ενθαρρύνετε να συνεχίσουν να τρώνε ή να καθαρίζουν τα πιάτα τους όταν τα παιδιά δεν πεινάνε πια.
• Αποφύγετε την επισήμανση των τροφίμων ως "καλών" ή "κακών". Αντίθετα, βοηθήστε το παιδί σας να μάθει πώς να χωράει όλα τα είδη τροφίμων σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο και διδάξτε του πώς να τρώει τα τρόφιμα με μέτρο. Ακόμα κι αν το παιδί σας έχει μερικά κιλά να χάσει, μπορεί να τρώει τροφές όπως γλυκά με μέτρο. Αυτό που μετράει είναι η διατροφή τους συνολικά.
• Κάντε έναν οικογενειακό κανόνα ότι το φαγητό επιτρέπεται μόνο στην κουζίνα ή στην τραπεζαρία για να αποτρέψετε τα παιδιά από το να τρώνε φαγητά με πολλές θερμίδες ενώ παρακολουθούν τηλεόραση. Τα παιδιά πιθανότατα θα τρώνε λιγότερο με αυτόν τον κανόνα.

Ταΐζετε τον έφηβό σας Όταν ένα παιδί φτάσει στην εφηβεία, έχει μεγάλη επιρροή στις διατροφικές επιλογές του. Σε σύγκριση με όταν ήταν στα παιδικά τους χρόνια, οι έφηβοι πιθανώς τρώνε μακριά από το σπίτι τους πιο συχνά παρά μόνο στο σχολείο. Οι έφηβοι κατανοούν τα βασικά της καλής διατροφής, αλλά πολλοί αδέσποτοι λόγω της πίεσης των συνομηλίκων, των προγραμμάτων εργασίας και του σχολείου, της ανάγκης να δοκιμάσουν την ανεξαρτησία, της έλλειψης πειθαρχίας, της έλλειψης καλού παραδείγματος στο σπίτι ή των εμμονών με ένα μη ρεαλιστικό σωματικό βάρος. Όπως συμβαίνει με τους ενήλικες ή τα παιδιά, το Food Guide Pyramid είναι επίσης μια κατευθυντήρια γραμμή για τους εφήβους. Λόγω της αυξημένης ανάγκης για θερμίδες, οι έφηβοι πρέπει να αυξήσουν τον αριθμό των μερίδων των ομάδων τροφίμων για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες. Τα έφηβα αγόρια ηλικίας έντεκα έως δεκατεσσάρων ετών χρειάζονται περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα και τα αγόρια ηλικίας δεκαπέντε έως δεκαοκτώ ετών χρειάζονται περίπου 2.800 θερμίδες. Ανατρέξτε στον παρακάτω πίνακα για να βρείτε τον κατάλληλο αριθμό μερίδων για αυτό το θερμιδικό εύρος.

Αριθμός μερίδων για εφήβους

Ομάδα τροφίμων Αριθμός μερίδων* Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά 10-11 Λαχανικά 4-5 Φρούτα 3-4 Γάλα, γιαούρτι και τυρί 3 Κρέας, πουλερικά, ψάρια, ξερά φασόλια, αυγά και ξηροί καρποί 2-3 (περίπου 6-7 ουγκιές)

*Οι έφηβοι πιθανότατα θα τρώνε μερίδες που μοιάζουν περισσότερο με το μέγεθος μιας μερίδας ενηλίκων.

Κατά μέσο όρο, τα έφηβα κορίτσια χρειάζονται 2.200 θερμίδες την ημέρα από την ηλικία των έντεκα έως τα δεκαοκτώ. Δείτε τον παρακάτω πίνακα για τον αριθμό των μερίδων από κάθε ομάδα που χρειάζονται τα κορίτσια αυτής της κατηγορίας.

Αριθμός μερίδων για έφηβες

Ομάδα τροφίμων Αριθμός μερίδων* Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά 9 Λαχανικά 4 Φρούτα 3 Γάλα, γιαούρτι και τυρί 3 Κρέας, πουλερικά, ψάρι, ξερά φασόλια, αυγά και ξηροί καρποί 2 (περίπου 6 ουγγιές)

*Οι έφηβοι πιθανότατα θα τρώνε μερίδες που μοιάζουν περισσότερο με το μέγεθος μιας μερίδας ενηλίκων.

Ειδικές ανάγκες των εφήβων
Δύο θρεπτικά συστατικά είναι συνήθως ελάχιστα στη διατροφή ενός εφήβου:το ασβέστιο και ο σίδηρος. Αυτό συμβαίνει συνήθως λόγω κακών διατροφικών συνηθειών, κακών διατροφικών επιλογών ή μη αρκετής κατανάλωσης. Οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για τη διασφάλιση γερών υγιών οστών. Ακόμη και καθώς οι έφηβοι φτάνουν στο ύψος του ενήλικα, τα οστά συνεχίζουν να γίνονται πιο δυνατά και πυκνότερα. Σχεδόν το ήμισυ της οστικής μάζας σας ως ενήλικας σχηματίζεται κατά την εφηβεία.

Τι άλλο μπορούν να κάνουν οι έφηβοι για υγιή οστά; Εκτός από μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένου γάλακτος, τυριού, γιαουρτιού και τροφών εμπλουτισμένων με ασβέστιο, οι έφηβοι πρέπει να συμμετέχουν σε σωματικές δραστηριότητες που φέρουν βάρος. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν τρέξιμο, τένις, ποδόσφαιρο, χορό, βόλεϊ ή πατινάζ. Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων πυροδοτούν το σχηματισμό οστικού ιστού. Επίσης, θα πρέπει να πάνε εύκολα με αναψυκτικά, ειδικά με καφεΐνη, και να αποφεύγουν το κάπνισμα.

Η κόπωση μπορεί να είναι σημάδι έλλειψης σιδήρου. Όταν ο σίδηρος είναι σε έλλειψη, λιγότερο οξυγόνο είναι διαθέσιμο για την παραγωγή ενέργειας. Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται κατά την εφηβεία. Τα κορίτσια χρειάζονται περισσότερο σίδηρο για να αντικαταστήσουν τις απώλειες από την εμμηνορροϊκή ροή του αίματος τους και τόσο τα αγόρια όσο και τα κορίτσια χρειάζονται περισσότερο σίδηρο λόγω μεγαλύτερης μυϊκής μάζας και μεγαλύτερης παροχής αίματος. Ο σίδηρος προέρχεται από τρόφιμα όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και ορισμένα λαχανικά.

Είναι σημαντικό για τους έφηβους να τρώνε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα για να εξασφαλίσουν ότι καταναλώνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένα γεύμα που παραλείπεται περιστασιακά δεν προκαλεί ανησυχία, αλλά η παράλειψη γευμάτων σε τακτική βάση μπορεί να σημαίνει απώλεια απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Η σωματική δραστηριότητα είναι εξίσου απαραίτητη για τους εφήβους όσο και για τους ενήλικες. Ένας λόγος που οι έφηβοι δεν είναι τόσο δραστήριοι αυτές τις μέρες είναι οι πάρα πολλές καθιστικές δραστηριότητες, όπως η τηλεόραση. πάρα πολλές ώρες στον υπολογιστή? και βιντεοπαιχνίδια. Το να βοηθήσουμε τους εφήβους να αποκτήσουν μια δια βίου συνήθεια να είναι σωματικά δραστήριοι, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για χρόνια προβλήματα υγείας αργότερα στη ζωή τους. Λάβετε υπόψη ότι είστε πρότυπο για τον έφηβό σας!

Βασικό: Αγόρια και κορίτσια ηλικίας επτά έως δέκα ετών χρειάζονται περίπου 10 mg σιδήρου ημερησίως. Για τα κορίτσια κατά την εφηβεία, ηλικίας έντεκα έως δεκαοκτώ ετών, η ανάγκη εκτινάσσεται στα 15 mg ημερησίως. Για τα αγόρια κατά την εφηβεία, ηλικίας έντεκα έως δεκαοκτώ ετών, η ανάγκη εκτινάσσεται στα 12 mg την ημέρα.

Διαταραχές πρόσληψης τροφής Τα εφηβικά χρόνια μπορεί να είναι δύσκολα τόσο για αγόρια όσο και για κορίτσια. Για τους περισσότερους εφήβους, η εμφάνισή τους είναι εξαιρετικά σημαντική, με κύριο επίκεντρο συνήθως την εικόνα του σώματος. Συχνά, οι έφηβοι έχουν μη ρεαλιστικές αντιλήψεις για το πώς πρέπει να φαίνεται το σώμα τους. Τα αγόρια συνήθως δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην άσκηση, ειδικά με βάρη. Τα έφηβα κορίτσια τείνουν να κάνουν δίαιτα ως μια προσέγγιση για να βρουν το τέλειο σώμα. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει κάποιο είδος δίαιτας της μόδας, και αυτό μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο, ειδικά κατά την εφηβεία. Η υπερβολική ανησυχία για το βάρος μπορεί επίσης να οδηγήσει τα κορίτσια σε ανθυγιεινές συμπεριφορές, όπως η υπερβολική άσκηση, οι αυτοπροκαλούμενοι εμετοί και η κατάχρηση φαρμάκων όπως καθαρτικά ή διουρητικά.

Η εμμονή με το βάρος μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες διατροφικές διαταραχές. Υπολογίζεται ότι ένα εκατομμύριο ή περισσότεροι Αμερικανοί πάσχουν από κάποιο είδος διατροφικής διαταραχής. Οι διατροφικές διαταραχές είναι κάτι περισσότερο από διατροφικό πρόβλημα και συνδέονται με ψυχολογικά προβλήματα.

Ανορεξία και Βουλιμία
Η νευρική ανορεξία είναι μια κοινή διατροφική διαταραχή, η οποία συνήθως ξεκινά στην ηλικία των δεκατεσσάρων ή δεκαπέντε ετών (αλλά μπορεί να εμφανιστεί και σε μικρότερη ηλικία), με άλλη κορύφωση σε επίπτωση στους δεκαοκτώ ετών. Είναι πιο συχνή στα έφηβα κορίτσια, αλλά συναντάται και στα αγόρια και η συχνότητά της αυξάνεται. Η ανορεξία προκαλεί έναν συντριπτικό φόβο για το υπερβολικό βάρος και την επιθυμία να είσαι αδύνατη, οδηγώντας σε αυτοπροκαλούμενη ασιτία ή σοβαρό περιορισμό των θερμίδων που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό λιποβαρή. Η ανορεξία συνδέεται με διαταραχές της εμμήνου ρύσεως, οστεοπόρωση (νόσος εύθραυστων οστών) στις γυναίκες και μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Η βουλιμία είναι μια άλλη διατροφική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από απώλεια ελέγχου και υπερφαγία, ακολουθούμενη από συμπεριφορές καθαρισμού. Το άτομο καταναλώνει τροφές με πολλές θερμίδες και στη συνέχεια κάνει σκόπιμα εμετό ή χρησιμοποιεί καθαρτικά ή διουρητικά.

Σήματα για προσοχή
Οι παράγοντες που πρέπει να αναζητήσετε εάν υποψιάζεστε ότι το παιδί σας έχει κάποια διατροφική διαταραχή περιλαμβάνουν τους ακόλουθους:

• Χαμηλή αυτοεκτίμηση
• Πρόσφατη απώλεια βάρους 15 τοις εκατό ή περισσότερο του κανονικού σωματικού βάρους, χωρίς ιατρικό λόγο
• Φόβος αύξησης βάρους ή υπέρβαρου
• Συμπεριφορές καθαρισμού (έμετος ή χρήση διουρητικών—χαπιών νερού—ή καθαρτικών για απώλεια βάρους)
• Έχοντας μια παραμορφωμένη εικόνα για το μέγεθος ή το σχήμα του σώματός τους (για παράδειγμα, πιστεύοντας ότι είναι υπέρβαροι παρόλο που έχουν υγιές βάρος ή ακόμα και λιποβαρείς)
• Μια ενασχόληση με τις σκέψεις για φαγητό, θερμίδες και βάρος
• Περιοριστικές διατροφικές συνήθειες όπως η συχνή παράλειψη γευμάτων, η νηστεία ή η εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων
• Προτίμηση για φαγητό μόνος
• Για νεαρές γυναίκες, αμηνόρροια (απουσία εμμηνορροϊκών κύκλων) ή καθυστερημένη έναρξη της εφηβείας
• Λεπόροι, με δείκτη μάζας σώματος κάτω από το φυσιολογικό
• Καταναγκαστική άσκηση
• Μια ακραία άρνηση πιθανότητας διατροφικής διαταραχής
• Αποχώρηση από φίλους και συγγενείς
• Να φοράτε ογκώδη ρούχα για να κρύψετε την απώλεια βάρους
• Ένα πρόσφατο ή παρελθόν γεγονός στη ζωή τους που ήταν πολύ αγχωτικό

Θα πρέπει να δώσετε το παιδί σας σε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχει διατροφική διαταραχή. Οι διατροφικές διαταραχές μπορεί να προκαλέσουν υπερβολικό υποσιτισμό, ακόμη και θάνατο. Η καλύτερη θεραπεία για τις διατροφικές διαταραχές συνδυάζει ιατρική, ψυχολογική και διατροφική συμβουλευτική.

Τα φοιτητικά χρόνια Μέχρι να ξεκινήσει το κολέγιο, οι επιλογές φαγητού εξαρτώνται πλήρως από τον νεαρό ενήλικα. Το κολέγιο μπορεί να είναι μια περίοδος βιασύνης, βιασύνης, βιασύνης και έλλειψης χρόνου ή χρημάτων για καλές διατροφικές συνήθειες. Η ζωή στον κοιτώνα του κολεγίου είναι ένα ιδιαίτερα τοξικό περιβάλλον τροφίμων, με περιορισμένες επιλογές φαγητού στην καφετέρια, μηχανήματα αυτόματης πώλησης, γενική έλλειψη διατροφικής συνείδησης και την ευκολία λήψης παραδοτέων φαγητών όπως πίτσα. Η ζωή στο κολέγιο μπορεί να προκαλέσει ακατάλληλες διατροφικές συνήθειες καθώς και έλλειψη συνηθειών άσκησης, για να μην αναφέρουμε λίγο αλκοόλ και πάρτι. Μαζί με όλες τις άλλες αλλαγές που φέρνει το κολέγιο, είναι σίγουρο ότι θα συμβούν αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες. Δεν είναι ασυνήθιστο για τον πρωτοετή φοιτητή του κολεγίου να βάζει επιπλέον 15 λίβρες κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους στο σχολείο.

Παράβλεψη πρωινού
Ένα από τα νούμερο ένα λάθη που κάνουν τα παιδιά του κολεγίου είναι να παραλείπουν το πρωινό. Όπως έχουμε ξαναπεί, το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Όταν ξυπνάτε το πρωί, το σώμα σας έχει περάσει για περίπου οκτώ ώρες χωρίς φαγητό ή καύσιμα. Το πρωινό μπορεί να είναι ένα κουλούρι και χυμός στο δωμάτιό σας ή στο δρόμο για την τάξη. δημητριακά ολικής αλέσεως, γάλα χωρίς λιπαρά και φρούτα στην τραπεζαρία. ή ακόμα και ένα ζεστό γεύμα. Το πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τον εγκέφαλο και το σώμα σας για την ταραχώδη μέρα σας και να σας κάνει λιγότερο πιθανό να τρώτε φαγητά με πολλά λιπαρά και θερμίδες μεταξύ των μαθημάτων λόγω των κρίσεων πείνας το μεσημέρι. Το πρωινό μπορεί επίσης να σας κρατήσει πιο ξύπνιους και σε εγρήγορση για εκείνα τα πρωινά μαθήματα!

Εστιατόρια στην Πανεπιστημιούπολη
Οι τραπεζαρίες της Πανεπιστημιούπολης είναι γεμάτες με υγιεινά και όχι και τόσο υγιεινά τρόφιμα. Το κλειδί είναι να μάθετε τι να επιλέξετε.

Στο πρωινό, κολλήστε με δημητριακά ολικής αλέσεως, κουλούρια, τοστ και άλλα άμυλα με γαρνιτούρες χαμηλών λιπαρών. Γεμίστε τα δημητριακά σας με φρέσκα φρούτα και συμπληρώστε με γάλα χωρίς λιπαρά. Επιλέξτε γιαούρτια χαμηλών λιπαρών για πρόσθετο ασβέστιο και ασπράδια αυγών ή βραστά αυγά για πρόσθετη πρωτεΐνη. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα δημητριακά και τα τρόφιμα πρωινού με υψηλότερα λιπαρά, όπως ντόνατς, δανέζικα, μπέικον, λουκάνικο ή αυγά τηγανισμένα σε λίπος. Μερικά από αυτά μπορεί να προετοιμαστούν πιο γρήγορα, αλλά είναι γεμάτα λιπαρά, ζάχαρη και επιπλέον θερμίδες. Αυτά τα είδη φαγητού θα βάλουν τα κιλά και δεν θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους για πολύ.

Βασικό: Εάν επισκεφτείτε το μπαρ σαλάτας, αποφύγετε το πολύ λίπος και τις πολλές θερμίδες:χρησιμοποιήστε μόνο μια μικρή ποσότητα dressing σαλάτας με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. Αποφύγετε τις σαλάτες λαχανικών που παρασκευάζονται με μαγιονέζα. χρησιμοποιήστε μόνο ένα πασπάλισμα με τυρί, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Χρησιμοποιήστε όσπρια, όπως φασόλια garbanzo ή φασόλια για πρόσθετη πρωτεΐνη. και γεμίστε το μπολ σας με φρέσκα, απλά λαχανικά.

Στο μεσημεριανό γεύμα, επισκεφθείτε το τμήμα των ντελικατέσεν και επιλέξτε μια πίτα ολικής αλέσεως γεμιστή με πολλά λαχανικά και λίγο άπαχο ψητό μοσχάρι, γαλοπούλα ή ζαμπόν. Προσθέστε λίγη ελαφριά μαγιονέζα ή μουστάρδα. Η τονοσαλάτα ή η σαλάτα κοτόπουλου μπορεί να είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες επειδή συχνά φτιάχνεται με πολύ μαγιονέζα και πολύ λίγο τόνο ή κοτόπουλο. Αν αγαπάτε τον τόνο, δοκιμάστε να πάρετε μόνο μισή μεζούρα στην καφετέρια και μετά προσθέστε λίγο ξηρό τόνο από τη σαλάτα. Αν αγαπάτε το κοτόπουλο, προτιμήστε ένα ψητό στήθος κοτόπουλου. Συμπληρώστε το μεσημεριανό γεύμα με ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή/και ένα ποτήρι γάλα χωρίς λιπαρά.

Διατηρήστε την ποσότητα πρωτεΐνης σε περίπου 6 ουγγιές για ολόκληρη την ημέρα. Για δείπνο, επιμείνετε στα φαγητά που ψήνονται στη σχάρα, στο φούρνο, στον ατμό, στη σχάρα, στηγανητά ή ποσέ. Τρώτε άφθονο άπαχο κρέας, όπως στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα, ψάρι, ακόμη και μερικές φορές μια μικρή μερίδα άπαχου κόκκινου κρέατος. Επιλέξτε λιγότερο συχνά φαγητά τηγανητά, παναρισμένα, τηγανητά ή γεμάτα τυρί. Για συνοδευτικά, κατευθυνθείτε ξανά στο salad bar και γεμίστε αυτό το πιάτο με ένα μπάλωμα κήπου με λαχανικά με ελαφρύ ντρέσινγκ. Όσο για τα συνοδευτικά πιάτα, επιλέξτε μια ψητή πατάτα με σάλσα ή λαχανικά στον ατμό πιο συχνά από τηγανητές πατάτες, ροδέλες κρεμμυδιού, χασίς ή τηγανητές φλούδες πατάτας. Αποφύγετε τις κρεμώδεις σούπες και τις σάλτσες που είναι γεμάτες με κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Πάρτε μερικά φρούτα για σνακ αργότερα ή αγοράστε κονσερβοποιημένα φρούτα μιας μερίδας συσκευασμένα σε χυμό για επιθέσεις με σνακ αργά το βράδυ.

Για πρωινό, δοκιμάστε οποιονδήποτε από αυτούς τους συνδυασμούς τροφίμων:

• Μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως, γάλα χωρίς λιπαρά, μπανάνα και χυμό πορτοκαλιού
• Ψητό κουλούρι με φυστικοβούτυρο
• Πλιγούρι βρώμης με ροδάκινα σε φέτες και χυμό γκρέιπφρουτ
• Τηγανίτες ή βάφλες με από πάνω φράουλες σε φέτες και μικρή ποσότητα σιροπιού και γάλα χωρίς λιπαρά
• Σκληρό αυγό, τοστ ολικής αλέσεως με μαρμελάδα και ένα ποτήρι χυμό ντομάτας
• Ομελέτα λαχανικών, φρέσκια φρουτοσαλάτα και γάλα χωρίς λιπαρά
• Αυγά ομελέτα και ζαμπόν σε τορτίγια με αλεύρι, χυμό πορτοκαλιού και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Οι υγιεινές επιλογές για μεσημεριανό γεύμα περιλαμβάνουν τα εξής:

• Σάντουιτς με στήθος γαλοπούλας ή άπαχο ζαμπόν σε κουλούρι ολικής αλέσεως με μουστάρδα και παιδικά καρότα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών γεμιστό με γκρανόλα
• Πατάτες φούρνου με μπρόκολο και σάλσα, ένα μήλο και γάλα χωρίς λιπαρά
• Σάντουιτς κοτόπουλου στη σχάρα με πίτα ολικής αλέσεως με σάλτσα μελιού-μουστάρδας και μαρούλι/ντομάτα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και χυμό ντομάτας
• Μεγάλη πεταμένη σαλάτα με dressing χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά, ρεβίθια, διάφορα φρέσκα λαχανικά και ηλιόσπορους, ραβδί ψωμιού και φρέσκες φράουλες
• Ψητά λαχανικά με τυρί χαμηλών λιπαρών τυλιγμένα σε μια τορτίγια από αλεύρι και φλιτζάνι φρέσκων φρούτων
• Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ σε ψωμί ολικής αλέσεως, ένα μπολ με σούπα λαχανικών και ένα πορτοκάλι
• Φασολάδα, πίτα, σαλάτα και γάλα χωρίς λιπαρά

Οι καλές ιδέες για δείπνο περιλαμβάνουν τα εξής:

• Στηθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα στη σχάρα, χωρίς πέτσα, με σάλσα και τυρί τσένταρ χαμηλών λιπαρών, καστανό ρύζι, πράσινα φασόλια και ένα ποτήρι γάλα χωρίς λιπαρά
• Μπέργκερ λαχανικών σε ψωμάκι ολικής αλέσεως, πλευρική σαλάτα και φρέσκα φρούτα
• Μουρίτο κοτόπουλου με σάλσα, λαχανικά και ένα πορτοκάλι
• Ψάρι ψητό, λαχανικά στον ατμό, κόκκινες πατάτες και κέικ φαγητού αγγέλου
• Φαχίτα κοτόπουλου με σάλσα και παγωμένο γιαούρτι
• Χορτοφαγικό τσίλι, συνοδευτική σαλάτα και φρέσκα φρούτα
• Πίτσα λαχανικών, συνοδευτική σαλάτα και φρέσκα φρούτα
• Ζυμαρικά με σάλτσα μαρινάρα και κολοκυθάκια πασπαλισμένα με παρμεζάνα και φρούτο Jell-0

Λάθος επιλογές τροφίμων Για πολλούς νεαρούς ενήλικες, το να φύγουν από το κολέγιο είναι η πρώτη τους εμπειρία με την πραγματική ζωή μακριά από το σπίτι. Είναι πλέον πλήρως υπεύθυνοι για τη φροντίδα των γευμάτων τους. Υπάρχουν πολλά δελεαστικά υποκατάστατα που μπορούν να αντικαταστήσουν τα καλά υγιεινά γεύματα και σνακ.

Οι αυτόματοι πωλητές μπορεί να είναι δελεαστικοί όταν τρέχετε από τάξη σε τάξη. Ρίξτε μια ματιά πριν πατήσετε τα κουμπιά. Η πλειοψηφία από αυτές τις δελεαστικές λιχουδιές είναι γεμάτες λίπος και θερμίδες. Για παράδειγμα, μια μπάρα Twix περιέχει 14 γραμμάρια λίπους και 280 θερμίδες. Τα M&M από φιστίκια περιέχουν 11 γραμμάρια λίπους και 200 ​​θερμίδες. Το Mr. Goodbar περιέχει 17 γραμμάρια λίπους και 270 θερμίδες. Τα κράκερ με φυστικοβούτυρο περιέχουν περίπου 11 γραμμάρια λίπους και 210 θερμίδες. και ένα μικρό σακουλάκι με ξυλάκια πατάτας περιέχει 18 γραμμάρια λίπους και 250 θερμίδες. Οι καλύτερες επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν ποπ κορν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κουλούρια, κράκερ ζώων, μπάρες σύκου, μπάρες granola με χαμηλά λιπαρά, κράκερ ολικής αλέσεως ή μπάρες πρωινού με χαμηλά λιπαρά. Εάν προσπαθείτε να ικανοποιήσετε ένα γλυκό δόντι, επιλέξτε μπάρες γλυκόριζας, Lifesavers, gummy bears ή Rice Krispies και καταναλώστε τα με μέτρο. Δεν συμβάλλουν στη διατροφική σας πρόσληψη, αλλά είναι τουλάχιστον γενικά χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες. Οι περισσότερες από τις λιχουδιές που βρίσκονται σε μηχανήματα αυτόματης πώλησης δεν θα σας κρατήσουν για πολύ λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.

Βασικό: Για να εξοικονομήσετε χρήματα και να φάτε κάτι πιο υγιεινό από αυτό που θα βρείτε στα μηχανήματα αυτόματης πώλησης, να έχετε μαζί σας ένα φρέσκο ​​φρούτο ή ένα μπαρ granola για σνακ μεταξύ των τάξεων.

Ο άλλος δημοφιλής τύπος μηχανημάτων αυτόματης πώλησης πουλά αναψυκτικά. Ένα κανονικό αναψυκτικό 12 ουγκιών έχει περίπου 150 θερμίδες, όλες προέρχονται από ζάχαρη. Εξοικονομήστε χρήματα και έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Εάν το νερό δεν σας κάνει, επιλέξτε ένα αναψυκτικό διαίτης ή κάτι που παρασκευάζεται με 100 τοις εκατό χυμό φρούτων.

Οι παραγγελίες γρήγορου φαγητού και αργά το βράδυ είναι πολύ δημοφιλείς μεταξύ των φοιτητών. Και τα δύο είναι γρήγορα και βολικά. Να θυμάστε ότι εάν δεν έχετε χρήματα, το γρήγορο φαγητό δεν είναι ακριβώς μια ευκαιρία. Τα φαγητά αργά το βράδυ συνήθως συνίστανται στο να παραγγείλετε αυτές τις πολύ μεγάλες πίτσες με τα πάντα πάνω τους ή να καθίσετε με μια τσάντα Doritos στις 2:00 Π.Μ. Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας ψηλά και να σας κρατήσει σε εγρήγορση. Λάβετε υπόψη ότι οι θερμίδες που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο πιθανό να καούν από τις θερμίδες που καταναλώνετε λίγο πριν τον ύπνο, επειδή καίτε περισσότερες θερμίδες όταν είστε δραστήριοι. Προσπαθήστε να τηρείτε τακτικές ώρες γευμάτων. αν τσιμπολογάτε το βράδυ, κάντε τους ελαφριά σνακ. Προχωρήστε και παραγγείλετε πίτσα περιστασιακά για ένα γεύμα, αλλά προσέξτε τις γαρνιτούρες σας, οι οποίες προσθέτουν το μεγαλύτερο μέρος του λίπους και των θερμίδων.

Το αλκοόλ μπορεί να είναι ένας ένοχος σε αυτά τα περιττά κιλά που αποκτήσατε ως πρωτοετής. Εάν είστε σε νόμιμη ηλικία κατανάλωσης αλκοόλ, το να πίνετε μερικά ποτά περιστασιακά είναι εντάξει. Αλλά να έχετε κατά νου ότι το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε φαγοπότι αργά το βράδυ. Ένας άλλος λόγος για να πίνετε με μέτρο είναι να αποφύγετε τις επιπτώσεις που έχει πάνω σας την επόμενη μέρα, όπως πονοκέφαλο, κόπωση, ναυτία και απλώς αίσθημα χάλια. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει τη συγκέντρωση στις τάξεις ή την ολοκλήρωση των εργασιών της τάξης.

Γεγονός: Μια μπύρα 12 ουγκιών έχει 150 θερμίδες. μια ελαφριά μπύρα έχει περίπου 100 θερμίδες. μια μερίδα 5 ουγγιών κρασί έχει περίπου 105 θερμίδες. ένα σφηνάκι (1,5 ουγγιές) ουίσκι έχει περίπου 100 θερμίδες. και ένα Pina Colada 4,5 ουγκιών είναι περίπου 250 θερμίδες.

Healthy College Eating 101
Ακριβώς επειδή λείπετε από το σπίτι δεν σημαίνει ότι είναι καιρός να ξεχάσετε όλες τις καλές διατροφικές συνήθειες που μάθατε ως παιδί. Ίσως χρειαστεί απλώς λίγη ανανέωση. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Θυμηθείτε να τρώτε τρία γεύματα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού. Μπορεί να φαίνεται ότι μπορείτε να λειτουργήσετε μόνο με καφεΐνη, αλλά αν παραλείπετε τακτικά γεύματα, ο εγκέφαλος και το σώμα σας θα σας απογοητεύουν όταν τα χρειάζεστε περισσότερο.
• Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα μην αγοράζοντας σόδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά, να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες θερμίδες και να διασφαλίσετε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι.
• Πάρτε ένα φρούτο κάθε φορά που φεύγετε από την τραπεζαρία και μεταφέρετέ το μαζί σας για ένα γρήγορο σνακ εν κινήσει.
• Πάρτε μια ισορροπημένη πολυβιταμίνη κάθε μέρα με το πρωινό, μόνο και μόνο για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αυτό που χρειάζεστε. Μην αφήνετε ένα συμπλήρωμα να αντικαταστήσει τις υγιεινές τροφές, απλώς αφήστε το να ολοκληρώσει την καθημερινή σας διατροφή.
• Κάντε ένα γρήγορο ταξίδι στο παντοπωλείο για να μπορείτε να κρατήσετε γρήγορα θρεπτικά σνακ στο δωμάτιό σας:κουλουράκια, ποπ κορν χαμηλών λιπαρών, κράκερ πλούσια σε φυτικές ίνες, μπάρες πρωινού με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη. Αγοράζοντας σνακ από το παντοπωλείο αντί για το μηχάνημα αυτόματης πώλησης θα εξοικονομήσετε χρήματα επίσης!
• Επενδύστε σε ένα μικρό ψυγείο σε κοιτώνα για να διατηρήσετε άλλα υγιεινά σνακ, όπως γάλα χωρίς λιπαρά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τυρί με κορδόνια χαμηλών λιπαρών και φρούτα και λαχανικά. Με αυτόν τον τρόπο, όταν δεν έχετε χρόνο, έχετε ακόμα κάτι υγιεινό να φάτε.
• Αποφύγετε να κρατάτε στο δωμάτιό σας τρόφιμα με πολλές θερμίδες, όπως καραμέλες και μπισκότα. Αυτό καθιστά πολύ εύκολο να τρώτε αυτά τα φαγητά όλη την ημέρα!
• Τρώτε μια ποικιλία από διαφορετικά φαγητά. Υπάρχουν περισσότερα από μακαρόνια και τυρί, φυστικοβούτυρο και ζελέ, και noodles ramen εκεί έξω, οπότε διευρύνετε τους ορίζοντές σας. Ξοδέψτε το δολάριο σας με σύνεση, αλλά φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
• Βάλτε στόχο να δοκιμάζετε ένα νέο φαγητό κάθε εβδομάδα. Πειραματιστείτε με επιλογές για χορτοφαγικά γεύματα, όπως τα μπιφτέκια λαχανικών. Μοιραστείτε το γεύμα σας με έναν φίλο, ώστε και οι δύο να ζήσετε κάτι νέο. Ή μπορείτε και οι δύο να πάρετε κάτι διαφορετικό και να δοκιμάσετε ο ένας το άλλο!

Βασικά, φροντίστε τον εαυτό σας σε όλη τη διαδρομή και κοιμηθείτε πολύ και ασκηθείτε.