Διατροφή για Παιδιά και Έφηβους

Διατροφή για σχολικής ηλικίας παιδιά

Διατροφή για Παιδιά και Έφηβους

Τα σχολικής ηλικίας παιδιά και οι έφηβοι είναι πολύ πιο ανεξάρτητοι όταν מדובר στην επιλογή τροφίμων. Τα παιδιά και οι νέοι ενήλικες χρειάζονται διαφορετικό τύπο καθοδήγησης. Ανεξάρτητα από την ηλικία τους, η εκμάθηση της σημασίας μιας υγιεινής διατροφής και ενός υγιούς βάρους είναι ουσιώδης για την καλή υγεία και την ανάπτυξη σε υγιή ενήλικα.

Τα σχολικής ηλικίας παιδιά δεν είναι πλέον νήπια αλλά ακόμα όχι έφηβοι. Σε αυτή την ηλικία αρχίζουν να τρώνε έξω από το σπίτι και να κάνουν τις δικές τους επιλογές τροφίμων συχνότερα. Τα παιδιά σε αυτή την ηλικία μεγαλώνουν σε γρήγορο ρυθμό.

Τα παιδιά χρειάζονται τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τους ενήλικες αλλά σε διαφορετικές ποσότητες. Ακριβώς όπως για τους ενήλικες, είναι σημαντικό για τα μεγαλώνουντα παιδιά να τρώνουν ποικίλους τροφίμους από κάθε ομάδα τροφίμων για να εξασφαλίσουν βέλτιστη λήψη όλων των βιταμινών και μεταλλικών.

Ένα καλά τρεφόμενο και πεισμένο παιδί είναι καλύτερα σε θέση να μάθει και έχει περισσότερη ενέργεια, αντοχή, και αυτοεκτίμηση. Ένα υγιεινές πρότυπο διατροφής μαζί με τακτική άσκηση βοηθά τα παιδιά να γίνουν πεισμένα. Οι καλορικές ανάγκες των σχολικής ηλικίας παιδιών ποικίλλουν πολύ και εξαρτώνται από ρυθμό ανάπτυξης, επίπεδο δραστηριότητας, και μέγεθος σώματος. Όλα τα παιδιά χρειάζονται τουλάχιστον το κάτω όριο της σειράς μερίδων από κάθε ομάδα τροφίμων στην Πυραμίδα Οδηγού Διατροφής. Οι περισσότεροι σχολικής ηλικίας παιδιά χρειάζονται περίπου 1.000 έως 2.200 θερμίδες την ημέρα. Ο πίνακας παρακάτω δίνει τον αριθμό μερίδων σε κάθε ομάδα τροφίμων για αυτή την καλορική λήψη.

Αριθμός Μερίδων για Παιδιά Ηλικίας Έξι έως Δώδεκα

Ομάδα Τροφίμων Αριθμός Μερίδων* Μαρούλι, δημητριακά, ρύζι, και ζυμαρικά 6-9 Λαχανικά 3-4 Φρούτα 2-3 Γάλα, γιαούρτι, και τυρί 2-3 Κρέας, πουλερικά, ψάρια, ξερά φασόλια, αυγά, και ξηροί καρποί 2-3 (περίπου 5-6 ουγγιές)

*Τα παιδιά μπορεί να προτιμούν μικρότερες μερίδες. Η σερβίρισμα πολλαπλών μικρότερων μερίδων μπορεί να αθροίσει ακόμα το συνολικό προτεινόμενο αριθμό μερίδων για την ημέρα.

Φάγημα στο Σχολείο
Για τα σχολικής ηλικίας παιδιά, τα γεύματα στο σχολείο μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη συνολική καθημερινή διατροφική λήψη. Μερικά παιδιά μπορεί να φέρουν το γεύμα τους από το σπίτι, ενώ άλλοι μπορεί να συμμετέχουν στο σχολείο πρόγραμμα γευμάτων. Το Εθνικό Σχολικό Πρόγραμμα Γευμάτων, ρυθμιζόμενο από το Αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας (USDA), παρέχει περίπου ένα τρίτο της RDA για τους φοιτητές. Τα παιδιά από χαμηλόεσόδικες οικογένειες είναι ελέγξιμα για δωρεάν ή μειωμένης τιμής γεύματα.

Σε實事: Τα παιδιά μεγαλώνουν γρήγορα κατά αυτά τα χρόνια — τυπικά, μεγαλώνουν ένα έως δύο πόδια σε ύψος και σχεδόν διπλασιάζουν το βάρος τους από τα έξι έως τα δώδεκα ετών.

Τα σχολικά γεύματα σχεδιάζονται για να βοηθήσουν να μετριάσει η λήψη λίπους και να προσφέρουν περισσότερες ίνες μέσω ολικών δημητριακών και φρέσκων φρούτων. Είναι έξυπνη ιδέα να γίνετε εξοικειωμένοι με το μενού αν το παιδί σας συμμετέχει στο σχολείο πρόγραμμα γευμάτων. Αν το παιδί σας φέρνει γεύμα στο σχολείο, πακετάρετε γεύματα που είναι ελκυστικά και διασκεδαστικά να τρωγούν, καθώς και υγιεινά, ασφαλή, και θρεπτικά. Ένα καλά ισορροπημένο πακετό γεύματος μπορεί να περιλαμβάνει σάντουιτς με ολόκληρο ψωμί και λιπαρές, πρωτεϊνούχες υλικές, όπως γαλοπούλα, κοτόπουλο, τόνος, αυγό, τυρί, ή φιστικοβούτυρο· φρέσκτα φρούτα και/ή λαχανικά· χαμηλolipid ή zero-fat γάλα· και γραμ καιרקερς, ζελέ, ή άλλο απλό χαμηλolipid γλυκό. Να είστε ενημερωμένοι για μέτρα ασφαλείας τροφίμων όταν πακετάρετε το γεύμα του παιδιού σας, όπως να διατηρείτε τα εύφθαρτα τρόφιμα καλά ψυγμένα.

Φάγημα Μετά το Σχολείο
Τα σχολικής ηλικίας παιδιά καταναλώνουν σνακ κυρίως μετά το σχολείο. Τα σνακ μετά το σχολείο μπορούν να είναι θρεπτικός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά λαμβάνουν την ενέργεια και τα θρεπτικά που χρειάζονται για να τρέφουν σωστά τα σώματά τους και να εξασφαλίσουν σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη. Το σνακκάρει μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής αν τα σνακ επιλέγονται σωστά. Είναι άλλη μια ευκαιρία να ενσωματωθούν απαραίτητες ομάδες τροφίμων στην καθημερινή διατροφή του παιδιού.

Μερικές γρήγορες ιδέες για σνακ μετά το σχολείο περιλαμβάνουν τα εξής:

  • Μπέιγκελ ή Αγγλικό μπανάκι πίτσα
  • Σέικερ μουστ. Χύστε 2 ποτήρια γάλα σε ένα βάζο με καπάκι, προσθέστε 1 μικρό κουτί μουστ instant, και σείστε για ένα λεπτό.
  • Τορτίγια rollups. Κύλισμα τορτίγιας με χυμένι τυρί, microwave μέχρι να μαλακώσει το τυρί, και βουτάξτε σε σάλτσα.
  • Φιστικοβούτυρο σε μίνι μπέιγκελ
  • Κορνφλεκς με φρούτα και γάλα
  • Τυρί και γκρέκερς
  • Φρουτογιαούρτι με γρανόλα
  • Κομμάτια λαχανικών βουταγμένα σε χαμηλolipid ντρέσινγκ ραντς
  • Σπόροι ηλιοτρόπιου
  • Πρετζέλ
  • Μπανάνα pops. Ξεποιήστε μια μπανάνα, βουτάξτε την πρώτα σε γιαούρτι και μετά σε τσακισμένο κορνφλεκς ή γρανόλα· καταψύξτε.
  • Σέλινο με χαμηλolipid κρέμα τυρί
  • Φιστικοβούτυρο σε γραμ καιרקερς
  • Φρέσκτα φρούτα (κομμάτια και έτοιμα σε μπολ, εύκολο να αρπάξετε και να φάτε)
  • Χαμηλolipid string cheese
  • Γρανόλα μπάρες
  • Μπανάνα ή μήλο με φιστικοβούτυρο
  • Φρουτοσέικερ. Βάλτε ½ ποτήρι χαμηλolipid γιαούρτι και 1/2 ποτήρι κρύο χυμό φρούτου σε αδιάσπαστο, καλυμμένο δοχείο. Σείστε το και χύστε το σε ποτήρι.

Το δίλημμα των υπέρβαρων παιδιών Το ποσοστό των υπέρβαρων παιδιών, ηλικίας έξι έως δεκαεπτά ετών, έχει διπλασιαστεί στις Ηνωμένες Πολιτείες από το 1968. Μια Εθνική Έρευνα Υγείας και Διατροφής που πραγματοποιήθηκε από το 1988 έως το 1994 από το Εθνικό Κέντρο Στατιστικών Υγείας βρήκε ότι ένα στα πέντε παιδιά στις Ηνωμένες Πολιτείες ήταν υπέρβαρο. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι σχεδόν το 70 ποσοστό των υπέρβαρων παιδιών ηλικίας δέκα έως δεκατρία θα είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα ως ενήλικες.

ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ! Αυξάνων αριθμός εφήβων είναι επίσης υπέρβαροι, και, αν δεν γίνει παρέμβαση, περίπου το 80 ποσοστό τους θα μείνουν υπέρβαρα ή γίνουν παχύσαρκα ως ενήλικες.

Τα παιδιά και οι έφηβοι θα βιώσουν ψυχολογική και συναισθηματική πτώση από το να είναι υπέρβαρα ως νέοι. Μπορεί να διαπραγματευτούν με την αυτοεκτίμηση, και συχνά γίνονται αντικείμενο χλευασμού από άλλα παιδιά. Τα υπέρβαρα παιδιά θέτονται επίσης σε κίνδυνο για προβλήματα υγείας. Μελέτες δείχνουν ότι τα υπέρβαρα παιδιά τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα σακχάρης στο αίμα, πίεσης αίματος, και λιπών στο αίμα.

Τα παιδιά μπορούν να γίνουν υπέρβαρα για ποικίλους λόγους. Οι πιο συνηθισμένοι είναι γενετικοί παράγοντες, έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, μη υγιεινές διατροφικές συνήθειες, ή συνδυασμός. Σπάνιες φορές, ένα ιατρικό πρόβλημα μπορεί να προκαλέσει σε ένα παιδί να γίνει υπέρβαρο.

Η αξιολόγηση αν το βάρος ενός παιδιού το βάζει σε κατηγορία υπέρβαρου μπορεί να είναι δύσκολη, γιατί τα παιδιά μεγαλώνουν σε απρόβλεπτες φάσεις. Αν νιώθετε ότι το παιδί ή ο έφηβός σας μπορεί να είναι υπέρβαρος, συμβουλευτείτε τον οικογενειακό σας γιατρό. Ο γιατρός σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυξομετρικά διαγράμματα για να καθορίσει αν υπάρχει πρόβλημα.

Διαχείριση Υπέρβαρου Παιδιού
Τα παιδιά και οι έφηβοι δεν πρέπει ποτέ να βάλλονται σε καλοριοπεριοριστική διατροφή για να χάσουν βάρος εκτός αν βρίσκονται υπό την αυστηρή επιβλέψη ενός γιατρού για ιατρικούς λόγους. Ο περιορισμός του τι τρώνουν τα παιδιά ή οι έφηβοι μπορεί να είναι βλαβερός για την υγεία τους και να παρεμβάλει στην σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη. Μπορεί επίσης να είναι ψυχολογικά στρεσπόδες για ένα παιδί. Η βοήθεια στο παιδί να υιοθετήσει υγιεινές διατροφικές και αθλητικές συνήθειες είναι σημαντικότερη από τα χιλιόγραμμα που χάνονται. Στρατηγικές τροποποίησης συμπεριφοράς έχουν δείξει σημαντική επιτυχία στην επίτευξη μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους. Τα καλύτερα προγράμματα ενσωματώνουν πλήθος φυσικής δραστηριότητας και υγιεινής διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της επιβράδυνσης του ρυθμού τρώγματος, του περιορισμού του χρόνου και τόπου τρώγματος, και της διδασκαλίας επίλυσης προβλημάτων μέσω ασκήσεων. Οι πιο αποτελεσματικές θεραπείες περιλαμβάνουν επίσης τους γονείς.

Για να βοηθήσετε το παιδί σας να πετύχει ένα υγιές βάρος, δοκιμάστε τις ακόλουθες τεχνικές:

  • Ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας, όπως καταγεγραμμένος διαιτολόγος ή γιατρός. Θυμηθείτε ότι οι προσεγγίσεις ενήλικων για απώλεια βάρους δεν ταιριάζουν στα παιδιά.
  • Δώστε στα παιδιά σας υποστήριξη, αποδοχή, και ενθάρρυνση, ανεξάρτητα από το βάρος τους, και μιλήστε τους για τα συναισθήματά τους. Αυτό θα τους βοηθήσει να φέρουν θετική εικόνα εαυτού, κάνοντας την απώλεια βάρους πιο προσιτή.
  • Από νωρή παιδική ηλικία, διδάξτε τα παιδιά σωστή διατροφή, επιλογή υγιεινών χαμηλolipid σνακ, και τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας.
  • Παρακολουθήστε τον χρόνο που περνούν βλέποντας τηλεόραση ή κάθοντας μπροστά σε υπολογιστή.
  • Κάνετε το να είναι θέμα να συμπεριλάβετε καλή διατροφή, και να κάνετε την άσκηση οικογενειακό ζήτημα. Σχεδιάστε χαμηλolipid γεύματα για ολόκληρη την οικογένεια, έχετε πιο θρεπτικά σνακ στο σπίτι, και σχεδιάστε οικογενειακές δραστηριότητες. Αυτό θα βοηθήσει το παιδί να νιώσει μέρος της οικογένειας αντί για απομονωμένο ( שלא να πούμε ότι όλη η οικογένεια θα ωφεληθεί!).
  • Προσεχθείτε στην χρήση τροφίμων ως βραβείο για μια συγκεκριμένη επίτευξη, ως υποκατάσταση για αγάπη, ή ως αποζημίωση για μια απογοήτευση. Χρησιμοποιήστε άλλες άνοιες ως βραβεία.
  • Βεβαιωθείτε ότι οι μερίδες του παιδιού σας είναι μέγεθος παιδιού (εναντίον ενήλικα). Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για παιδιά ώστε εσείς ή το παιδί να μην πειράζει να γεμίσετε ένα μεγάλο πιάτο.
  • Εξηγήστε στα παιδιά πώς να αναγνωρίζουν όταν το σώμα τους τους λέει ότι πεινάνε ή κοιλιάρουν.
  • Στοκάρετε την κουζίνα σας με χαμηλolipid και χαμηλοκαλορικά σνακ ώστε να είναι διαθέσιμα όταν το παιδί πεινάει. Προσέχετε να μην φέρνετε υψηλolipid, υψηλοκαλορικά τρόφιμα στο σπίτι και να τα έχετε μέσα στο πεδίο όρασης του παιδιού.
ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ! Αν και ο περιορισμός λήψης λίπους μπορεί να βοηθήσει να προληφθεί η υπερβολική αύξηση βάρους στα παιδιά, δεν συνιστάται να περιοριστεί η λήψη λίπους σε παιδιά μικρότερα από δύο χρόνια.
  • Αντί για βαρύ σνακκάρει, κάνετε τα γεύματα την κύρια πηγή θερμίδων.
  • Μην ενθαρρύνετε τη συνεχή τρώγματο ή το καθαρισμό των πιάτων τους όταν τα παιδιά δεν πεινάνε πια πραγματικά.
  • Αποφύγετε την ετικέτα των τροφίμων ως «καλά» ή «κακά». Αντ' αυτού, βοηθήστε το παιδί σας να μάθει πώς να ταιριάζουν όλα τα είδη τροφίμων σε ένα υγιεινές πρότυπο διατροφής, και να τους διδάξετε πώς να τρώνε τρόφιμα με μέτρο. Ακόμα κι αν το παιδί σας έχει λίγους κιλούς να χάσει, μπορεί να φάει ακόμα τρόφιμα όπως γλυκά με μέτρο. Αυτό που μετράει είναι η διατροφή τους ως ολόκληρο.
  • Κάνετε έναν οικογενειακό κανόνα ότι το φάγημα επιτρέπεται μόνο στην κουζίνα ή την salle à manger για να κρατήσετε τα παιδιά μακριά από σνακ υψηλών θερμίδων ενώ βλέπουν τηλεόραση. Τα παιδιά πιθανότατα θα τρώνε λιγότερο με αυτόν τον κανόνα.

Τρέφοντας τον έφηβό σας

Μέχρι να φτάσει ένα παιδί στα έφηβα, έχει σημαντική επιρροή στις επιλογές τροφίμων. Σε σύγκριση με όταν ήταν στην παιδική ηλικία, οι έφηβοι πιθανότατα τρώνε έξω από το σπίτι συχνότερα από απλώς στο σχολείο. Οι έφηβοι κατανοούν τα βασικά της καλής διατροφής, αλλά πολλοί αποπλέουν λόγω πίεσης από φίλους, εργασιακών και σχολικών ωραρίων, ανάγκης δοκιμής ανεξαρτησίας, έλλειψης πειθαρχίας, έλλειψης καλού παραδείγματος στο σπίτι, ή μανίας με μη ρεαλιστικό βάρος σώματος. Όπως με τους ενήλικες ή τα παιδιά, η Πυραμίδα Οδηγού Διατροφής είναι επίσης οδηγός για τους έφηβους. Λόγω αυξημένης ανάγκης για θερμίδες, οι έφηβοι πρέπει να αυξήσουν τον αριθμό μερίδων ομάδων τροφίμων για να καλύψουν τις θρεπτικές τους ανάγκες. Οι έφηβοι αγόρια από ελάβεν έως δεκατέσσερα χρειάζονται περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα, και αγόρια ηλικίας δεκαπέντε έως δεκαοκτώ χρειάζονται περίπου 2.800 θερμίδες. Ανατρέξτε στον πίνακα παρακάτω για να βρείτε τον κατάλληλο αριθμό μερίδων για αυτό το καλορικό εύρος.

Αριθμός Μερίδων για Έφηβους Αγόρια

Ομάδα Τροφίμων Αριθμός Μερίδων* Μαρούλι, δημητριακά, ρύζι, και ζυμαρικά 10-11 Λαχανικά 4-5 Φρούτα 3-4 Γάλα, γιαούρτι, και τυρί 3 Κρέας, πουλερικά, ψάρια, ξερά φασόλια, αυγά, και ξηροί καρποί 2-3 (περίπου 6-7 ουγγιές)

*Οι έφηβοι πιθανότατα θα τρώνε μερίδες που μοιάζουν περισσότερο με το μέγεθος μερίδας ενήλικα.

Μέσα όρο, τα κορίτσια εφήβων χρειάζονται 2.200 θερμίδες την ημέρα από ελάβεν έως δεκαοκτώ ετών. Δείτε τον πίνακα παρακάτω για τον αριθμό μερίδων από κάθε ομάδα που απαιτούν τα κορίτσια σε αυτή την κατηγορία.

Αριθμός Μερίδων για Κορίτσια Εφήβους

Ομάδα Τροφίμων Αριθμός Μερίδων* Μαρούλι, δημητριακά, ρύζι, και ζυμαρικά 9 Λαχανικά 4 Φρούτα 3 Γάλα, γιαούρτι, και τυρί 3 Κρέας, πουλερικά, ψάρια, ξερά φασόλια, αυγά, και ξηροί καρποί 2 (περίπου 6 ουγγιές)

*Οι έφηβοι πιθανότατα θα τρώνε μερίδες που μοιάζουν περισσότερο με το μέγεθος μερίδας ενήλικα.

Ειδικές Ανάγκες των Εφήβων
Δύο θρεπτικά συστατικά συνήθως λείπουν από τη διατροφή ενός εφήβου: το ασβέστιο και ο σίδηρος. Αυτό συμβαίνει συνήθως λόγω κακών διατροφικών συνήθειών, κακές επιλογές τροφίμων, ή μην τρώει αρκετά. Τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα είναι ζωτικής σημασίας για να εξασφαλίσουν στιβαρά υγιή οστά. Ακόμα κι καθώς οι έφηβοι φτάνουν στο ενήλικο ύψος, τα οστά συνεχίζουν να γίνονται στιβαρότερα και πυκνότερα. Σχεδόν το μισό του οστικού σας μάζα ως ενήλικας σχηματίζεται κατά τα έφηβα.

Τι άλλο μπορούν οι έφηβοι να κάνουν για υγιή οστά; Πέρα από τη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένου γάλακτος, τυριού, γιαούρτιου, και ασβεστιοενισχυμένων τροφίμων, οι έφηβοι πρέπει να συμμετέχουν σε ασκήσεις φέρουν βάρους. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν τρέξιμο, τένις, ποδόσφαιρο, χορό, βόλεϊ, ή πατιναζ. Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων ενεργοποιούν τη σχηματισμο του οστικού ιστού. Επίσης, πρέπει να πάνε εύκολα στα αναψυκτικά, ειδικά τα καφεïnικά, και να αποφεύγουν το κάπνισμα.

Η κούραση μπορεί να είναι σημάδι έλλειψης σιδήρου. Όταν ο σίδηρος είναι σπάνιος, λιγότερο οξυγόνο είναι διαθέσιμο για να παράγει ενέργεια. Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται κατά τη διάρκεια των εφήβων. Τα κορίτσια χρειάζονται περισσότερο σίδηρο για να αντικαταστήσουν τις απώλειες από την ημερομηνία τους, και τόσο τα αγόρια όσο και τα κορίτσια χρειάζονται περισσότερο σίδηρο λόγω μεγαλύτερης μυϊκής μάζας και μεγαλύτερης αίματος προμήθειας. Ο σίδηρος προέρχεται από τρόφιμα όπως κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, φασόλια, εμπλουτισμένα δημητριακά, και μερικά λαχανικά.

Είναι σημαντικό για τους έφηβους να τρώνε τουλάχιστα τρία γεύματα την ημέρα για να εξασφαλίσουν ότι καταναλώνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά. Ένα γεύμα που παραλείπεται περιστασιακά δεν είναι ανησυχητικό, αλλά το να παραλείπετε γεύματα τακτικά μπορεί να σημαίνει απώλεια ουσιωδών θρεπτικών.

Το να είναι φυσικά ενεργός είναι εξίσου ουσιώδες για τους έφηβους όσο για τους ενήλικες. Ένας λόγος που οι έφηβοι δεν είναι τόσο ενεργοί σήμερα είναι πάρα πολλές καθησυχαστικές δραστηριότητες, όπως τηλεόραση· πάρα πολλές ώρες στον υπολογιστή· και βιντεοπαιχνίδια. Η βοήθεια στους έφηβους να καθιερώσουν δια βίου συνήθεια φυσικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει να μειώσει τον κίνδυνό τους τώρα για χρόνια προβλήματα υγείας αργότερα στη ζωή. Να θυμάστε ότι εσείς είστε πρότυπο για τον έφηβό σας!

Οφέλιμο: Αγόρια και κορίτσια ηλικίας επτά έως δέκα χρειάζονται περίπου 10 mg σιδήρου καθημερινά. Για κορίτσια κατά την εφηβεία, ηλικίας ελάβεν έως δεκαοκτώ ετών, η ανάγκη πηδάει στο 15 mg καθημερινά. Για αγόρια κατά την εφηβεία, ηλικίας ελάβεν έως δεκαοκτώ ετών, η ανάγκη πηδάει στο 12 mg την ημέρα.

Διαταραχές Κατανάλωσης

Τα έφηβα χρόνια μπορούν να είναι δύσκολα τόσο για αγόρια όσο και για κορίτσια. Για τους περισσότερους έφηβους, η εμφάνισή τους είναι εξαιρετικά σημαντική, με τον κύριο εστίαση συνήθως την εικόνα σώματος. Συχνά, οι έφηβοι έχουν μη ρεαλιστικές धारणές για το πώς πρέπει να φαίνεται το σώμα τους. Τα αγόρια συνήθως δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην άσκηση, ειδικά με βάρη. Τα κορίτσια εφήβων τείνουν να κάνουν διατροφή ως προσέγγιση για εύρεση του τέλειου σώματος. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει κάποιο είδος μόδας διατροφής, και αυτό μπορεί να είναι πολύ κίνδυνο, ειδικά κατά τα έφηβα χρόνια. Η υπερβολική ανησυχία για το βάρος μπορεί επίσης να οδηγήσει τα κορίτσια να ασχοληθούν με μη υγιεινές συμπεριφορές, όπως υπερβολική άσκηση, αυτοπροκαλούμενο έμετος, και κακοποίηση φαρμάκων όπως χολαγωγοί ή διουρητικά.

Το να είναι μανιακός για το βάρος μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες διαταραχές κατανάλωσης. Υπολογίζεται ότι ένα εκατομμύριο ή περισσότεροι Αμερικανοί πάσχουν από κάποιο είδος διαταραχής κατανάλωσης. Οι διαταραχές κατανάλωσης είναι περισσότερα από ένα πρόβλημα τροφίμων και συνδέονται με ψυχολογικά προβλήματα.

Ανορεξία και Βουλιμία
Η ανορεξία νερβόσα είναι μια συνηθισμένη διαταραχή κατανάλωσης, η οποία συνήθως ξεκινάει στην ηλικία δεκατέσσερις ή δεκαπέντε (αλλά μπορεί να συμβεί σε μικρότερη ηλικία), με ένα άλλο κορυφωτικό σημείο εμφάνισης στα δέκα οκτώ ετών. Είναι πιο συνηθισμένη σε κορίτσια εφήβων, αλλά εντοπίζεται επίσης σε αγόρια και η συχνότητά της έχει αυξηθεί. Η ανορεξία προκαλεί κατακραυγαλικό φόβο για υπέρβαρο βάρος και ώθηση να είναι λεπτό, οδηγώντας σε αυτοπροκαλούμενη λιμώδεια ή σοβαρό περιορισμό θερμίδων που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή υπέρβαρο υποβαρότητα. Η ανορεξία συνδέεται με εμμηνορραγικές ανωμαλίες, οστεοπόρωση (ασθένεια σκληρών οστών) στα κορίτσια, και μεγαλύτερο κίνδυνο νωρής θανάτου τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες.

Η βουλιμία είναι άλλη διαταραχή κατανάλωσης που χαρακτηρίζεται από απώλεια ελέγχου και εμποτισμός, ακολουθούμενος από καθαρτικές συμπεριφορές. Το άτομο τρώει μεγάλες ποσότητες υψηλών θερμίδων τροφίμων και μετά προκαλεί οδήγηση ή χρησιμοποιεί χολαγωγοί ή διουρητικά.

Σημάδια για Παρατήρηση
Παραγόντες που πρέπει να ψάξετε αν υποψιάζεστε ότι το παιδί σας έχει διαταραχή κατανάλωσης περιλαμβάνουν τα εξής:

  • Χαμηλή αυτοεκτίμηση
  • Πρόσφατη απώλεια βάρους 15 ποσοστό ή περισσότερο του κανονικού βάρους σώματος, χωρίς ιατρικό λόγο
  • Φόβος αύξησης βάρους ή να γίνουν υπέρβαροι
  • Καθαρτικές συμπεριφορές (έμετος ή χρήση διουρητικών — χαπιά νερού — ή χολαγωγών για απώλεια βάρους)
  • Διαστρεβλωμένη εικόνα του μεγέθους ή σχήματος του σώματός τους (για παράδειγμα, πιστεύουν ότι είναι υπέρβαροι ακόμα κι αν είναι σε υγιές βάρος ή ακόμα και υποβάρους)
  • Προκατάληψη με σκέψεις για φαγητό, θερμίδες, και βάρος
  • Περιοριστικά πρότυπα τρώγματος όπως συχνή παραλείψιμη γευμάτων, νηστεία, ή εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων
  • Προτίμηση για τρώγημα μόνος
  • Για νέες γυναίκες, αμηνορροΐα (απουσία ημερομηνίας) ή καθυστερημένη έναρξη της εφήβευσης
  • Υποβαρότητα, με δείκτη μάζας σώματος κάτω από το κανονικό
  • Αναγκαστική άσκηση
  • Ακραία άρνηση πιθανότητας διαταραχής κατανάλωσης
  • Αποχώρηση από φίλους και οικογένεια
  • Φορά βολικά ρούχα για να κρύψουν απώλεια βάρους
  • Πρόσφατο ή παρελθόν γεγονός στη ζωή τους που ήταν πολύ στρεσπόδες
Πρέπει να δείτε το παιδί σας από έναν γιατρό το συντομότερο δυνατόν αν πιστεύετε ότι μπορεί να έχει διαταραχή κατανάλωσης. Οι διαταραχές κατανάλωσης μπορούν να προκαλέσουν ακραία υποθρέψι και ακόμη και θάνατο. Η καλύτερη θεραπεία για διαταραχές κατανάλωσης συνδυάζει ιατρική, ψυχολογική, και διατροφική συμβουλευτική.

Τα χρόνια του κολλεγίου

Μέχρι να έρθουν τα χρόνια του κολλεγίου, οι επιλογές τροφίμων είναι ολοκληρωμένα υπό την ευθύνη του νεαρού ενήλικα. Το κολλέγιο μπορεί να είναι χρόνος βια, βια, βια, και να μην έχει αρκετό χρόνο ή χρήματα για καλές διατροφικές συνήθειες. Η ζωή στην κολεγιακή διαμέριση είναι ιδιαίτερα τοξικό περιβάλλον τροφίμων, με περιορισμένες επιλογές καφετερίας, αυτοματοπωλητές, γενική έλλειψη διατροφικής συνειδητοποίησης, και την ευκολία παραγγελίας τροφίμων όπως πίτσα. Η κολεγιακή ζωή μπορεί να φέρει ατακτά διατροφικά συνήθειες καθώς και έλλειψη αθλητικών συνήθσεων, χωρίς να πούμε για κάποιο αλκοόλ και πάρτι. Μαζί με όλες τις άλλες αλλαγές που φέρνει το κολλέγιο, αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες είναι σίγουρο να συμβούν. Δεν είναι ασυνήθιστο ο φοιτητής πρώτης χρονιάς να βάλει 15 λίβρες επιπλέον κατά την πρώτη χρόνο στο σχολείο.

Παράλειψη Πρωινού
Ένα από τα κορυφαία λάθη που κάνουν οι φοιτητές είναι η παράλειψη του πρωινού. Ως έχουμε συζητήσει νωρίτερα, το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Όταν ξυπνάτε το πρωί, το σώμα σας έχει περάσει περίπου οκτώ ώρες χωρίς φαγητό ή καύσιμο. Το πρωινό μπορεί να είναι ένα μπέιγκελ και χυμός στο δωμάτιό σας ή по дороге στο μάθημα· ολόκληρο δημητριακό, zero-fat γάλα, και φρούτο στην κοιλιά· ή ακόμα και ένα ζεστό γεύμα. Το πρωινό μπορεί να βοηθήσει να ετοιμάσει τον εγκέφαλό και το σώμα σας για την ακαταστακτική μέρα σας, και να κάνετε λιγότερο πιθανό να σνακάρετε υψηλolipid, υψηλοκαλορικά τρόφιμα μεταξύ των μαθημάτων λόγω επίθεσης πείνας μεσημεριανής. Το πρωινό μπορεί επίσης να σας κρατήσει πιο ξύπνιο και εγρήγορο για αυτά τα νωρά πρωινά μαθήματα!

Κολεγιακές Κοιλάδες Διατροφής
Οι κοιλιάδες διατροφής του κολλεγίου είναι γεμάτες τόσο υγιεινά όσο και όχι τόσο υγιεινά τρόφιμα. Το κλειδί είναι να μάθετε τι να επιλέξετε.

Στο πρωινό, μένετε με ολόκληρα δημητριακά, μπέιγκελς, γριλιά, και άλλα αμυλώδη με χαμηλolipid τοππινγκς. Τοππινγκ το κορνφλεκς σας με φρέσκα φρούτα και τοππινγκ το με zero-fat γάλα. Επιλέξτε χαμηλolipid γιαούρτια για προστιθέμενο ασβέστιο και λευκά αυγά ή βραστά αυγά για προστιθέμενη πρωτεΐνη. Αποφύγετε σακχαρωμένα κορνφλεκς και υψηλolipid πρωινά τρόφιμα όπως ντονάτς, ντάνις, μπέικον, λουκάνικα, ή αυγά τηγανιτά σε λίπος. Μερικά από αυτά μπορεί να είναι πιο γρήγορα να παρασκευαστούν αλλά είναι γεμάτα λίπος, σάκχαρα, και επιπλέον θερμίδες. Αυτοί οι τύποι τροφίμων θα βάλουν τα κιλά και δεν θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους για τόσο πολύ.

Οφέλιμο: Αν επισκεφθείτε τη σαλάτα, αποφύγετε πολύ λίπος και πολύ θερμίδες: χρησιμοποιήστε μόνο μικρό ποσό χαμηλolipid ή zero-fat ντρέσινγκ σαλάτας· αποφύγετε σαλάτες λαχανικών φτιαγμένες με μαγιονέζα· χρησιμοποιήστε μόνο μια ραντσούλα τυρί, ξηρούς καρπούς, ή σπόρους· χρησιμοποιήστε φασόλια όπως ρεβίθια ή φασόλια κόκκινα για προστιθέμενη πρωτεΐνη· και γεμίστε το μπολ σας με φρέσκα, απλά λαχανικά.

Στο μεσημεριανό, επισκεφθείτε την ενότητα ντοματών και επιλέξτε μια ολόκληρη πίττα γεμάτη με πολλά λαχανικά και λίγο λιπαρό ρομπόφ μπιφ, γαλοπούλα, ή χοιρινό. Προσθέστε λίγη ελαφριά μαγιονέζα ή μουστάρδα. Σαλάτα τόνος ή κοτόπουλο μπορεί να είναι υψηλή σε λίπος και θερμίδες γιατί συχνά φτιάχνεται με πολύ μαγιονέζα και λίγο τόνο ή κοτόπουλο. Αν αγαπάτε τον τόνο, δοκιμάστε να πάρετε μόνο μισή κουτάλα στο φαγητό, μετά προσθέστε λίγο ξερό τόνο από τη σαλάτα. Αν αγαπάτε το κοτόπουλο, επιλέξτε ψητό στήθος κοτόπουλου. Τοππινγκ το μεσημεριανό με χαμηλolipid γιαούρτι και/ή ποτήρι zero-fat γάλα.

Διατηρήστε την ποσότητα πρωτεΐνης σε περίπου 6 ουγγιές για ολόκληρη την ημέρα. Για το βράδυ, μένετε σε κύρια πιάτα που είναι ψητά, φουρνιστά, ατμίζουν, ψητά στη σκάρα, σοτάρισμένα, ή πουτσάρουν. Τρώτε πολλά λιπαρά κρέατα, όπως δέρμα-χωρίς κοτόπουλο ή γαλοπούλα στήθος, ψάρια, και ακόμα και στην απόκλιση μια μικρή μερίδα λιπαρό κρέας. Για πιάτα garniture, πηγαίνετε ξανά στη σαλάτα και σωρούστε το πιάτο με έναν κήπο λαχανικών με ελαφρύ ντρέσινγκ. Ως για πιάτα garniture, επιλέξτε φουρνιστή πατάτα με σάλτσα ή ατμισμένα λαχανικά συχνότερα από πατάτες τηγανητές, δαχτυλίδες κρεμμυδιών, πατάτες ρατσούλες, ή τηγανητές φλούδες πατάτας. Αποφύγετε κρεμούσες σούπες και σάλτσες που είναι φορτωμένες με κορεσμένο λίπος και θερμίδες. Πάρτε κάποιο φρούτο για σνακ αργότερα, ή αγοράστε συσκευασμένο, μονόμερο φρούτο σε χυμό για νυχτερινές επιθέσεις πείνας.

Για το πρωινό, δοκιμάστε οποιοδήποτε από αυτά τα συνδυασμούς τροφίμων:

  • Μπολ ολόκληρο δημητριακό κορνφλεκς, zero-fat γάλα, μπανάνα, και χυμός πορτοκάλι
  • Ψητό μπέιγκελ με φιστικοβούτυρο
  • Ζυμώδες φαβοκορμός με φέτες ροδάκινου και χυμός γκρέιπφρουτ
  • Τηγανίτες ή γκρέπες με φέτες φράουλες και μικρό ποσό σιρόπι, και zero-fat γάλα
  • Βραστό αυγό, ολόκληρο ψωμί με μαρμελάδα, και ένα ποτήρι χυμός ντομάτας
  • Ομελέτα λαχανικών, φρουτοσαλάτα, και zero-fat γάλα
  • Σκραμπλ αυγά και χοιρινό τυλιγμένα σε αλεύρι tortilla, χυμός πορτοκάλι, και χαμηλolipid γιαούρτι
Υγιεινές επιλογές για μεσημεριανό περιλαμβάνουν τα εξής:
  • Στήθος γαλοπούλας ή λιπαρό χοιρινό σάντουιτς σε ολόκληρο μπέιγκελ με μουστάρδα και μorroκκές καρότα, και χαμηλolipid γιαούρτι με γρανόλα
  • Φουρνιστή πατάτα με μπρόκολι και σάλτσα, ένα μήλο, και zero-fat γάλα
  • Ψητό σάντουιτς κοτόπουλου σε ολόκληρο πίττα με μέλι-μουστάρδα και μαρούλι/ντομάτα, χαμηλolipid γιαούρτι, και χυμός ντομάτας
  • Μεγάλη σαλάτα με χαμηλolipid ή zero-fat ντρέσινγκ, ρεβίθια, ποικίλα φρέσκα λαχανικά και σπόροι ηλιοτρόπιου, γκρισσίνι, και φρέσκες φράουλες
  • Ψητά λαχανικά με χαμηλolipid τυρί τυλιγμένα σε αλεύρι tortilla και φρουτοποτήρι
  • Σάντουιτς φιστικοβούτυρο και μαρμελάδα σε ολόκληρο ψωμί, μπολ λαχανική σούπα, και μια πορτοκάλια
  • Σούπα φασόλια, πίττα, σαλάτα, και zero-fat γάλα
Καλές ιδέες για βράδυ περιλαμβάνουν αυτές:
  • Ψητό ακατάσχετο, δέρμα-χωρίς, στήθος κοτόπουλου με σάλτσα και χαμηλolipid τυρί τσέντερ, καρύδες ρύζι, φασόλια, και ένα ποτήρι zero-fat γάλα
  • Βεγγάνι μπúrgερ σε ολόκληρο σιτηρό μπανάκι, σαλάτα, και φρέσκο φρούτο
  • Μπουρίτο κοτόπουλου με σάλτσα, πλάι λαχανικά, και μια πορτοκάλια
  • Ψητό ψάρι, ατμισμένα λαχανικά, κόκκινες πατάτες, και τούρτα αγγέλων
  • Φαζίτες κοτόπουλου με σάλτσα και παγωμένο γιαούρτι
  • Χορτοφαγική τσιλί, σαλάτα, και φρέσκο φρούτο
  • Πίτσα λαχανικών, σαλάτα, και φρέσκο φρούτο
  • Ζυμαρικά με σάλτσα μαριναρα και κολοκύθακο ψιλοκομμένο με παραμεσάν και φρουτοζελέ

Λάθος επιλογές τροφίμων

Για πολλούς νέους ενήλικες, το να φύγουν στο κολλέγιο είναι η πρώτη τους εμπειρία με την πραγματική ζωή μακριά από το σπίτι. Τώρα είναι ολοκληρωμένα υπεύθυνοι για την φροντίδα των δικών τους γευμάτων. Υπάρχουν πολλοί πειστικοί υποκαταστάτες που μπορούν να πάρουν την θέση καλών υγιεινών γευμάτων και σνακ.

Οι αυτοματοπωλητές μπορούν να είναι πειστικοί όταν τρέχετε από μάθημα σε μάθημα. Ρίξτε μια ματιά πριν πατήσετε τα κουμπιά. Η πλειοψηφία εκείνων των πειστικών γλυκών είναι γεμάτα λίπος και θερμίδες. Για παράδειγμα, μια Twix μπάρτα περιέχει 14 γραμμάρια λίπους και 280 θερμίδες· Peanut M&M's περιέχουν 11 γραμμάρια λίπους και 200 θερμίδες· ένα Mr. Goodbar περιέχει 17 γραμμάρια λίπους και 270 θερμίδες· γκρέκερς τυρί-φιστικοβούτυρο περιέχουν περίπου 11 γραμμάρια λίπους και 210 θερμίδες· και μια μικρή τσέπη πατάτες chips περιέχει 18 γραμμάρια λίπους και 250 θερμίδες. Καλύτερες επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν χαμηλolipid ποπκορν, πρετζέλ, ζώα crackers, μπάρες συκών, χαμηλolipid γρανόλα μπάρες, ολόκληρο σιτηρό γκρέκερς, ή χαμηλolipid μπάρες πρωινού. Αν προσπαθείτε να ικανοποιήσετε ένα γλυκό δόντι, επιλέξτε λικουρίτσα, Lifesavers, gummy bears, ή Rice Krispies μπάρες, και τρώτε τα με μέτρο. Δεν συμβάλλουν στη θρεπτική σας λήψη, αλλά είναι τουλάχιστον γενικά χαμηλά σε λίπος και θερμίδες. Το πλειοψηφία των γλυκών που βρίσκονται στους αυτοματοπωλητές δεν θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους για πολύ καιρό λόγω του περιεχομένου σακχάρου τους.

Οφέλιμο: Για να εξοικονομήσετε χρήματα και να σνακάρετε κάτι υγιεινότερο από αυτό που θα βρείτε στους αυτοματοπωλητές, φέρτε ένα κομμάτι φρέσκου φρούτου ή μια γρανόλα μπάρα μαζί σας για σνακκάρει μεταξύ των μαθημάτων.

Το άλλο δημοφιλές είδος αυτοματοπωλητών πωλεί αναψυκτικά. Ένα κανονικό δωδεκάουνς αναψυκτικό έχει περίπου 150 θερμίδες, όλα από σάκχαρα. Εξοικονομήστε τα χρήματά σας και φέρτε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας. Αν το νερό δεν κάνει τη δουλειά για εσάς, επιλέξτε ένα diet αναψυκτικό ή κάτι φτιαγμένο με 100 ποσοστό χυμό φρούτου.

Τα fast-food και τα νυχτερινά παραγγέλματα είναι πολύ δημοφιλή μεταξύ των φοιτητών. Και τα δύο είναι γρήγορα και βολικά. Θυμηθείτε ότι αν είστε βραχύς σε χρήματα, το fast food δεν είναι ακριβώς occasion. Τα νυχτερινά σνακ συνήθως αποτελούνται από παραγγελία εκείνων των extra large πίτσας με τα πάντα πάνω τους, ή καθίστε με μια τσέπη Doritos στις 2:00 Π.Μ. Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμο καθ' όλη την ημέρα για να διατηρήσει τα ενεργειακά σας επίπεδα ψηλά και να σας κρατήσει εγρήγορο. Να θυμάστε ότι οι θερμίδες που τρώγονται κατά τη ημέρα είναι πιο πιθανό να καυθούν από τις θερμίδες που τρώγονται ακριβώς πριν τον ύπνο, γιατί καείτε περισσότερες θερμίδες όταν είστε ενεργοί. Προσπαθήστε να κρατήσετε τακτικές ώρες γευμάτων· αν σνακάρετε τη νύχτα, κάνετε τα ελαφριά. Προχωρήστε και παραγγείλτε πίτσα στην απόκλιση για ένα γεύμα, αλλά προσέξτε τα topping, που προσθέτουν το πλειοστό λίπος και θερμίδες.

Το αλκοόλ μπορεί να είναι αιτία σε αυτά τα επιπλέον κιλά που κερδίζονται ως φοιτητής πρώτης χρονιάς. Αν είστε νόμιμης ηλικίας για ποτό, να έχετε μερικά περιστασιακά ποτά είναι εντάξει. Αλλά να θυμάστε ότι το αλκοόλ είναι υψηλό σε θερμίδες και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε νυχτερινά σνακ. Άλλος λόγος για μέτρια ποτή είναι να αποφύγετε τα επιπτώσεις που έχει την επόμενη μέρα, όπως πονοκέφαλος, κούραση, ναυτία, και απλώς νιώθετε άσχημα. Αυτό μπορεί να κάνει δύσκολη τη συγκέντρωση στα μαθήματα ή την ολοκλήρωση εργασιών.

Σε实事: Μια δωδεκάουνς μπύρα είναι 150 θερμίδες· μια ελαφριά μπύρα είναι περίπου 100 θερμίδες· μια πέντε ουγγιές σερβίρισμα κρασί είναι περίπου 105 θερμίδες· ένα σκότ (1.5 ουγγιές) ουίσκι είναι περίπου 100 θερμίδες· και ένα 4.5 ουγγιές Πίνα Κολαδα είναι περίπου 250 θερμίδες.

Υγιεινή Διατροφή Κολλεγίου 101
Απλώς επειδή είστε μακριά από το σπίτι δεν σημαίνει ότι είναι ώρα να ξεχάσετε όλες τις καλές διατροφικές συνήθειες που μάθατε ως παιδί. Μπορεί να χρειαστείτε απλώς έναν μικρό αναγλυφητή. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

  • Θυμηθείτε να τρώτε τρία γεύματα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένου πρωινού. Μπορεί να φαίνεται ότι μπορείτε να λειτουργήσετε μόνο με καφεΐνη, αλλά αν παραλείπετε τακτικά γεύματα, ο εγκέφαλος και το σώμα σας θα σας αποτύχουν όταν θα τα χρειαστείτε περισσότερο.
  • Φέρτε ένα μπουκάλι νερό παντού πηγαίνετε. Έτσι μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα μην αγοράζετε αναψυκτικά και άλλα γλυκωμένα ποτά, να αποφύγετε ανεπιθύμητες θερμίδες, και να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά υδατισμένοι.
  • Πάρτε ένα κομμάτι φρούτο κάθε φορά που φεύγετε από την κοιλιάδα διατροφής, και φέρτε το μαζί σας για γρήγορο σνακ on the go.
  • Πάρτε ένα ισορροπημένο πολυβιταμίνη κάθε μέρα με το πρωινό, απλώς για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αυτό που χρειάζεστε. Μην αφήσετε ένα συμπλήρωμα να πάρει την θέση υγιεινών τροφίμων, ας το αφήσετε να συμπληρώσει την καθημερινή σας διατροφή.
  • Κάνετε ένα γρήγορο ταξίδι στο καταστήματα τροφίμων για να μπορείτε να κρατάτε γρήγορες θρεπτικά σνακ στο δωμάτιό σας: πρετζέλ, χαμηλolipid ποπκορν, υψηλές ίνες γκρέκερς, χαμηλolipid μπάρες πρωινού, και μη γλυκωμένα κορνφλεκς. Η αγορά σνακ στο καταστήματα τροφίμων αντί για τον αυτοματοπωλητή θα σας εξοικονομήσει χρήματα επίσης!
  • Επενδύστε σε ένα μικρό ψυγείο διαμερίσματος για να κρατάτε άλλα υγιεινά σνακ όπως zero-fat γάλα, χαμηλolipid γιαούρτι, χαμηλolipid string cheese, και φρούτα και λαχανικά. Έτσι, όταν είστε σε στενοχωρία για χρόνο, εξακολουθείτε να έχετε κάτι υγιεινό να φάτε.
  • Αποφύγετε να κρατάτε υψηλοκαλορικά τρόφιμα όπως κάρεμε και μπισκότα στο δωμάτιό σας. Αυτό το κάνει πολύ εύκολο να σνακάρετε αυτά τα τρόφιμα όλη την ημέρα!
  • Τρώτε ποικίλους διαφορετικούς τρόφιμους. Υπάρχει περισσότερα από μακαρονάδα με τυρί, φιστικοβούτυρο και μαρμελάδα, και ραμεν έξω, οπότε ευρύνετε τους ορίζοντές σας. Ξοδέψτε το δολάριο σας σοφά, αλλά βεβαιωθείτε να συμπεριλάβετε φρούτα, λαχανικά, ολόκληρα δημητριακά, λιπαρά πρωτεΐνες, και χαμηλolipid ή zero-fat γαλακτοκομικά προϊόντα κάθε μέρα.
  • Κάνετε στόχο να δοκιμάσετε ένα νέο τρόφιμο κάθε εβδομάδα. Πειραματιστείτε με χορτοφαγικές επιλογές γεύματος όπως βεγγάνι μπúrgερ. Μοιραστείτε το γεύμά σας με έναν φίλο ώστε και οι δύο να μπορείτε να βιώσετε κάτι νέο. Ή και οι δύο μπορείτε να πάρετε κάτι διαφορετικό και να δοκιμάσετε τα δικά του!
Βασικά, φροντίστε τον εαυτό σας από όλες τις πλευρές, και κοιμάστε και γυμναστείτε πολύ.

Previous:

Next: