Οι διατροφικές ανάγκες του εφήβου σας

Διατροφικές ανάγκες του εφήβου σας

Η έκρηξη ανάπτυξης των εφήβων είναι μια από τις πιο δραματικές, γρήγορες αλλαγές που βιώνει το ανθρώπινο σώμα. είναι δεύτερο μόνο μετά την εκπληκτική ανάπτυξη που λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους της ζωής. Για να υποστηρίξει αυτή τη σημαντική μετάβαση, το σώμα χρειάζεται αυξημένες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Κατά τη διάρκεια του έτους της μεγαλύτερης αύξησης του ύψους (περίπου 12 ετών στα περισσότερα κορίτσια και ηλικίας 14 ετών στα περισσότερα αγόρια) η μέση γυναίκα χρειάζεται 2.400 θερμίδες την ημέρα και ο μέσος άνδρας χρειάζεται μεταξύ 2.800 και 3.000 θερμίδες την ημέρα.

«Ω, υπέροχα», σε ακούω να λες. «Ο έφηβος μου τρώει πιθανώς τόσες πολλές θερμίδες σε bagels, μπιφτέκια, τυρί, πίτσα και σόδα».

Για να μην ανησυχείτε (πάρα πολύ). Εάν το παιδί σας δεν έχει εμμονή με το φαγητό (τρώει πολύ ή δεν τρώει αρκετά) και λαμβάνει καλές αναφορές σε τακτικά προγραμματισμένους ιατρικούς ελέγχους, τότε κατά πάσα πιθανότητα δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας.

Το τμήμα Good Eats

Ας ελπίσουμε ότι μέχρι το παιδί σας να γίνει έφηβος, έχετε βάλει τις βάσεις για καλό φαγητό. (Η κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της εφηβείας πιθανότατα δεν θα αντικατοπτρίζει τις αξίες που έχετε διδάξει. Μην ανησυχείτε, θα επιστρέψει σε αυτές αργότερα.) Στην ιδανική περίπτωση—εκτός αν η ιδέα σας για ένα ισορροπημένο γεύμα είναι το νάτσος και η μπύρα—σας Το παιδί έχει εσωτερικεύσει κάποιες βασικές ιδέες για την υγιεινή διατροφή:

  • Η ώρα του γεύματος είναι μια ευχάριστη στιγμή που η οικογένεια απολαμβάνει να είναι μαζί και κανείς δεν γκρινιάζει για το τι τρώνε.
  • Τα μέλη της οικογένειας ενθαρρύνονται να σταματήσουν να τρώνε όταν χορτάσουν. Κανείς δεν αναγκάζεται να «φάει λίγο περισσότερο» ή να καθαρίσει το πιάτο του.
  • Το φαγητό δεν είναι ανταμοιβή:Ένας καλός βαθμός σε ένα τεστ αγγλικών δεν δικαιολογεί επιπλέον βοήθεια με παγωτό.
  • Το φαγητό δεν χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της άνεσης:Αν ο έφηβός σας δεν συμμετείχε στην ομάδα χόκεϊ, η έξοδος για πίτσα δεν είναι η λύση.
  • Τα ενήλικα μέλη της οικογένειας διαμορφώνουν καλές διατροφικές συνήθειες και εάν κάνουν δίαιτα, το κάνουν με ασφάλεια.
  • Το ψυγείο είναι εφοδιασμένο με υγιεινά τρόφιμα και τα περισσότερα γεύματα είναι διατροφικά ισορροπημένα.

Info Flash

Οι έφηβοι δεν γνωρίζουν πολλά για τη διατροφή, επομένως κάθε φορά που ο έφηβός σας εκδηλώνει ενδιαφέρον για αυτήν, θα πρέπει να μιλήσετε για την υγιεινή διατροφή:

  • Διδάξτε της ότι τα τρόφιμα που βρίσκονται πιο κοντά στη φύση έχουν επίσης χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη και υψηλότερα θρεπτικά συστατικά. Αν τρώει φρέσκα λαχανικά και φρούτα, ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, κάνει τη χάρη στο σώμα της.
  • Δείξτε της πώς να διαβάζει τις διατροφικές ετικέτες στα κουτιά. Θα μπορούσατε να επισημάνετε ότι τα σνακ «χωρίς λιπαρά» είναι συνήθως γεμάτα ζάχαρη και χημικές ουσίες.
  • Πείτε της την (μερικές φορές σοκαριστική) περιεκτικότητα σε θερμίδες ορισμένων τροφών, όπως δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο που αντιστοιχεί σε 180 θερμίδες. Μπορείτε επίσης να επισημάνετε ότι αν και το μισό φλιτζάνι τυρί cottage έχει μόνο 100 θερμίδες, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περισσότερο από μισό φλιτζάνι.

Διδάσκοντας νωρίς τα βασικά της διατροφής, θα δώσετε στο παιδί σας έναν οδηγό για μια ζωή υγιεινής διατροφής.

Χαρούμενα γεύματα

Αν και το να πιέζετε τα μέλη της οικογένειας να καθίσουν και να φάνε μαζί μπορεί να είναι τρομακτικό, θα πρέπει να το θέσετε ως προτεραιότητα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. (Και αν τα δείπνα είναι δύσκολα, τι γίνεται με ένα οικογενειακό πρωινό τις Κυριακές;) Μερικές συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οικογενειακά γεύματα:

  • Τις νύχτες που είναι αδύνατο να συναντήσετε όλη την οικογένεια, δείτε ποιος είναι διαθέσιμος. Εάν τρώτε μόνο με τον γιο σας, για παράδειγμα, μπορεί να σας πει πράγματα που δεν θα μπορούσατε ποτέ να ακούσετε αν ήταν κοντά η υπόλοιπη οικογένεια.
  • Εκτός από τη χρήση της ώρας του γεύματος ως ώρας για να είστε μαζί, ένα κοινό γεύμα σας προσφέρει επίσης την ευκαιρία να εντάξετε κρυφά κάποια επιπλέον διατροφή στη διατροφή του εφήβου σας. Δεν χρειάζεται να αναφέρετε το γεγονός ότι τα διάσημα λαζάνια σας με τυρί είναι γεμάτα με ασβέστιο, αλλά προετοιμάζοντάς τα, δίνετε στην έφηβή σας μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπτυχθεί.
  • Οι ώρες γευμάτων σάς προσφέρουν επίσης την ευκαιρία να εισάγετε διαφορετικά φαγητά (δεν χρειάζεται να παρασκευάσετε ένα μάνγκο σε φέτες ή ένα ψημένο πιάτο τόφου με μεγάλη άνθηση. Απλώς σερβίρετέ το και αφήστε το έφηβό σας να δοκιμάσει αυτό που θέλει).
  • Εκτός από ένα βασικό δείπνο, να παρέχετε πάντα τροφές για έφηβους, όπως ψωμί ή ένα μπολ ζυμαρικά. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμα κι αν στον γιο σας δεν αρέσει αυτό που έχει στο πιάτο του, θα μείνει στο τραπέζι γιατί θα φάει κάτι άλλο. Επιπλέον, αυτή η «γεμιστική» τροφή θα τον βοηθήσει να φτάσει τη θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεται.
  • Αφήστε ένα γεύμα στο ψυγείο για στιγμές που δεν θα είστε όλοι μαζί. Της προσφέρει την ευκαιρία να έχει κάτι υγιεινό στο τέλος της ημέρας.

Λίγος χρόνος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας; Όλοι είναι, αλλά υπάρχουν ακόμα μερικοί τρόποι για να βοηθήσετε την οικογένεια να τρώει υγιεινά:

  • Μαγειρέψτε τα Σαββατοκύριακα και καταψύξτε το φαγητό σε κατάλληλες μερίδες.
  • Διδάξτε σε έφηβο να μαγειρεύεις—κάποια υγιεινά τρόφιμα είναι απλά στην παρασκευή τους. Ένα σάντουιτς με τυρί στη σχάρα παρέχει ασβέστιο. ένα σπιτικό χάμπουργκερ είναι εύκολο και θρεπτικό. Μια γρήγορη ψητή πατάτα με τυρί, ζαμπόν ή λαχανικά είναι σε φούρνο μικροκυμάτων. και ζυμαρικά με σάλτσα από βάζο είναι επίσης μια χαρά. Εάν ο έφηβός σας είναι ενθουσιώδης μάγειρας, μπορεί να δειπνήσετε για ένα γεύμα που έχει αποφασίσει να ετοιμάσει.
  • Έχετε κατεψυγμένη πίτσα στη διάθεσή σας. Θα μισούσατε να το τρώτε κάθε βράδυ, αλλά κανείς δεν πέθανε ποτέ από το να το είχε μια στο τόσο.

Σνακ:«Θα καταστρέψεις το δείπνο σου!»

Όταν τα παιδιά σας ήταν μικρότερα, μπορεί να είχατε μια πολύ αυστηρή πολιτική για το πότε —και εάν— μπορούσαν να τσιμπολογήσουν. Μέχρι την εφηβεία, ο έφηβος σας είναι υπεύθυνος και η δουλειά σας είναι να παρέχετε θρεπτικά σνακ και μια ευέλικτη στάση.

Επειδή έχουν υψηλές θερμιδικές ανάγκες, οι έφηβοι δεν μπορούν να πάρουν όλες τις θερμίδες που χρειάζονται σε τρία γεύματα την ημέρα, επομένως είναι φυσικό και σημαντικό να τρώνε σνακ.

Διατηρήστε θρεπτικά και χορταστικά φαγητά με πολλή γοητεία για τους εφήβους σε απόσταση αναπνοής, όπως:

  • Κρακέρ ολικής αλέσεως και ποικιλία τυριών με χαμηλά λιπαρά
  • Αφράτο ψωμί ολικής αλέσεως και εξαρτήματα σάντουιτς (άπαχη γαλοπούλα, τόνος συσκευασμένος σε νερό, μαρούλι και ντομάτες)
  • Πολύχρωμα φρούτα (δοκιμάστε δαμάσκηνα, νεκταρίνια, μπανάνες, ακτινίδια ή ένα μπολ με ζουμερά ανάμεικτα μούρα)
  • Ακατέργαστα λαχανικά (προκομμένα καρότα και σέλινο αποθηκεύονται καλά στο νερό στο ψυγείο)
  • Υγιεινά φαγητά όπως πρέτσελ με χαμηλά λιπαρά και λίγο αλάτι και ελαφρύ ποπ κορν
  • Γιαούρτι
  • Σούπα

Previous:

Next: