• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Οι Διατροφικές Ανάγκες του Εφήβου σας

Οι Διατροφικές Ανάγκες του Εφήβου σας

Η εφήβικη φάση ανάπτυξης είναι μια από τις πιο δραματικές, γρήγορες αλλαγές που βιώνει το ανθρώπινο σώμα· είναι δεύτερη μόνο στην εκπληκτική ανάπτυξη που συμβαίνει κατά το πρώτο έτος ζωής. Για να υποστηρίξει αυτή τη σημαντική μετάβαση, το σώμα απαιτεί αυξημένες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Κατά το έτος της μεγαλύτερης ανάπτυξης σε ύψος (περίπου ηλικία 12 στα περισσότερα κορίτσια και ηλικία 14 στους περισσότερους αγόρια) η μέση κορίτσι απαιτεί 2.400 θερμίδες την ημέρα και το μέσο αγόρι χρειάζεται ανάμεσα σε 2.800 και 3.000 θερμίδες την ημέρα.

«Ω, ωραία», μπορώ να ακούσω να λένε. «Το εφήβο μου πιθανώς τρώει τόσες θερμίδες σε bagels, burgers, τυρί, πίτσα, και αναψυκτικά.»

Μην ανησυχείτε (πάρα πολύ). Αν το παιδί σας δεν εμμονεί με το φαγητό (τρώει πολύ ή δεν τρώει αρκετά) και παίρνει καλές αναφορές σε τακτικά προγραμματισμένες ιατρικές εξετάσεις, τότε με всяκα πιθανότητα δεν υπάρχει λόγος για συναγερμό.

Το Τμήμα Καλής Διατροφής

Ελπίζουμε ότι μέχρι να γίνει το παιδί σας εφήβος, έχετε βάλει τα θεμέλια για καλή διατροφή. (Η κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια των εφήβικων ετών πιθανώς δεν θα αντανακλά τις αξίες που έχετε διδάξει· μην ανησυχείτε, θα γυρίσει σε αυτά αργότερα.) Ιδανικά—εκτός αν η ιδέα σας για ισορροπημένο γεύμα είναι nachos και μπύρα—το παιδί σας έχει εσωτερίσει μερικές βασικές ιδέες για υγιεινή διατροφή:

• Η ώρα γεύματος είναι ευχάριστη στιγμή όταν η οικογένεια απολαμβάνει να είναι μαζί, και κανείς δεν γκρινιάζει για αυτό που τρώνε.
• Τα μέλη της οικογένειας ενθαρρύνονται να σταματούν να τρώνε όταν είναι χορτασμένα. Κανείς δεν αναγκάζεται να «φάει ακόμα ένα μικρό» ή να καθαρίσει το πιάτο του.
• Το φαγητό δεν είναι αμοιβή: Ένα καλό βαθμό σε ένα τεστ αγγλικών δεν δικαιολογεί επιπλέον σερβίτσας παγωτό.
• Το φαγητό δεν χρησιμοποιείται ως αναπλήρωμα παράκλησης: Αν το εφήβο σας δεν πάρει στην ομάδα χόκεϊ, το να βγείτε για πίτσα δεν είναι η λύση.
• Τα ενήλικα μέλη της οικογένειας είναι μοντέλα καλής διατροφής, και αν κάνουν δίαιτα, την κάνουν ασφαλώς.
• Το ψυγείο είναι γεμάτο με υγιεινά φαγητά και τα περισσότερα γεύματα είναι διατροφικά ισορροπημένα.

Πληροφορίες Φλας

Οι έφηβοι δεν ξέρουν πολλά για διατροφή, οπότε κάθε φορά που το εφήβο σας εκφράζει ενδιαφέρον για αυτό, πρέπει να μιλήσετε για υγιεινή διατροφή:

• Διδάξτε της ότι τα φαγητά πιο κοντά στη φύση είναι επίσης χαμηλότερα σε λίπος και ζάχαρη και υψηλότερα σε θρεπτικά. Αν τρώει φρέσκα λαχανικά και φρούτα, ολικής άλεσης ψωμί, ασβέστια κρέατα, κοτόπουλο, ψάρι, και χαμηλολιπί γαλακτοκομικά προϊόντα, κάνει μια χάρη στο σώμα της.
• Δείξτε της πώς να διαβάζει ετικέτες διατροφής στις κουτιές. Μπορείτε να επισημάνετε ότι τα «fat-free» σνακ είναι συνήθως φορτωμένα με ζάχαρη και χημικά.
• Πείτε της την (μερικές φορές σοκαρή) θερμιδική περιεκτικότητα συγκεκριμένων φαγητών, όπως δύο κουταλιές βούτυρο φουντούκια ισούται με 180 θερμίδες. Μπορείτε επίσης να επισημάνετε ότι αν και ένα μισό κουτάλι κρέμα τυρί είναι μόνο 100 θερμίδες, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περισσότερα από μισό κουτάλι.

Διδάσκοντας τα βασικά της διατροφής νωρίς, θα δώσετε στο παιδί σας έναν οδηγό για μια ζωή υγιεινής διατροφής.

Χαρούμενα Γεύματα

Αν και η πιάση μελών της οικογένειας να καθίσουν και να φάνε μαζί μπορεί να είναι απροσδόκητο, πρέπει να το κάνετε προτεραιότητα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. (Και αν τα δείπνα είναι δύσκολα, τι γίνεται για ένα οικογενειακό πρωινό τις Κυριακές;) Λίγες συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο μέγιστο τα οικογενειακά γεύματα:

• Στις νύχτες που η σύγκληση ολόκληρης της οικογένειας είναι αδύνατη, δείτε ποιος είναι διαθέσιμος. Αν τρώτε μόνο με τον γιο σας, για παράδειγμα, μπορεί να σας πει πράγματα που ποτέ δεν θα ακούσατε αν ο υπόλοιπος κόσμος της οικογένειας ήταν γύρω.
• Πέρα από τη χρήση της ώρας γεύματος ως χρόνο για να είστε μαζί, ένα κοινό γεύμα προσφέρει επίσης την ευκαιρία να κρύψετε λίγο επιπλέον διατροφή στη διατροφή του εφήβου σας. Δεν χρειάζεται να αναφερθείτε στο γεγονός ότι η διάσημη λαζανιά τυριού σας είναι γεμάτα ασβέστιο, αλλά ετοιμάζοντάς την, δίνετε στο εφήβο σας μερικά από τα θρεπτικά που χρειάζεται για να μεγαλώσει.
• Οι ώρες γεύματος προσφέρουν επίσης την ευκαιρία να εισαγάγετε διαφορετικά φαγητά (κανένας λόγος να παράγετε ένα τεμαχισμένο μάγκο ή ένα ψημένο τουφού πιάτο με μεγάλη πανταχού παρουσίαση· απλώς σερβίρετέ το και αφήστε το εφήβο σας να δοκιμάσει αυτό που θέλει).
• Πέρα από ένα βασικό δείπνο, παρέχετε πάντα φαγητά filler φιλικά στους έφηβους όπως ψωμί ή ένα μπολ γεύμα ζυμαρικών. Έτσι ακόμα και αν ο γιος σας δεν αρέσει τι έχει στο πιάτο του, θα μείνει στο τραπέζι επειδή υπάρχει κάτι άλλο που θα φάει. Επιπλέον, αυτό το «filler» φαγητό θα του βοηθήσει να φτάσει την θερμιδική του εισροή που χρειάζεται.
• Αφήστε ένα γεύμα στο ψυγείο για χρονικές στιγμές που δεν θα είστε όλοι μαζί. Προσφέρει την ευκαιρία για αυτή να έχει κάτι υγιεινό στο τέλος της ημέρας.

Λίγος χρόνος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας; Όλοι είμαστε, αλλά υπάρχουν ακόμα μερικοί τρόποι να βοηθήσετε την οικογένεια να τρώει υγιεινά:

• Μαγειρέψτε το Σαββατοκύριακο, και καταψύξτε το φαγητό σε κατάλληλες μερίδες.
• Διδάξτε το εφήβο σας να μαγειρεύει—μερικά υγιεινά φαγητά είναι απλά να φτιαχτούν. Ένα τοστ γαλοπούλας παρέχει ασβέστιο· ένα σπιτικό χάμπουργκερ είναι εύκολο και θρεπτικό· μια γρήγορη φουρνάρικη πατάτα με τυρί, χοιρινό, ή λαχανικά είναι microwave-able· και ζυμαρικά με σάλτσα από βάζο είναι μια χαρά, επίσης. Αν το εφήβο σας είναι ενθουσιώδης μαγείρας μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να τρώτε ένα γεύμα που αποφάσισε να φτιάξει.
• Κρατήστε παγωμένη πίτσα στο χέρι. Μισείτε να την τρώτε κάθε βράδυ, αλλά κανείς δεν πέθανε ποτέ από το να την τρώει μια φορά καμιά φορά.

Σνακ: «Θα Χαλάσετε το Δείπνο σας!»

Όταν τα παιδιά σας ήταν μικρότερα μπορεί να είχατε πολύ αυστηρή πολιτική για το πότε—και αν—μπορούσαν να σνακάρουν. Με τα εφήβικα χρόνια, το εφήβο σας είναι υπεύθυνος, και η δουλειά σας είναι να παρέχετε θρεπτικά σνακ και μια ελαστική στάση.

Επειδή έχουν υψηλές θερμιδικές ανάγκες, οι έφηβοι δεν μπορούν να πάρουν όλες τις θερμίδες που χρειάζονται σε τρία γεύματα την ημέρα, οπότε είναι φυσικό και σημαντικό για αυτούς να σνακάρουν.

Κρατήστε θρεπτικά και χορταστικά φαγητά με πολλή εφήβικη ελκυστικότητα μέσα σε απόσταση σνακ, όπως:

• Ολικής άλεσης γρισίνι και ποικιλία χαμηλολιπών τυριών
• Μαλάκια ολικής άλεσης ψωμί και υλικά σάντουιτς (γαλοπούλα αδέσμευτη, τονοσαλάτα σε νερό, μαρούλι, και ντομάτες)
• Χρωματιστά φρούτα (δοκιμάστε δαμάσκηνα, ροδάκια, μπανάνες, actinidia, ή μπολ με succulent μίξ berries)
• Ραφ λαχανικά (κομμάτια καρότα και σέλινο διατηρούνται καλά κρατημένα σε νερό στο ψυγείο)
• Υγιεινά σνακ όπως χαμηλολιπά, χαμηλάλατα pretzels και ελαφρά ποπκορν
• Γιαούρτι
• Σούπα