Βοηθήστε τον Έφηβο σας να Κάνει Υγιεινές Επιλογές Τροφίμων

Βοηθήστε τον Έφηβο σας να Κάνει Υγιεινές Επιλογές Τροφίμων

 

 

Στην εφηβεία, το φαγητό είναι το καύσιμο για την ανάπτυξη και την αύξηση. Μπορείτε να βοηθήσετε τον έφηβό σας να αναπτύξει μια υγιεινή στάση απέναντι στο φαγητό κατά τη διάρκεια αυτών των ετών.

Βασικά θρεπτικά και φαγητά

Λόγω των φυσικών αλλαγών που συμβαίνουν κατά τη φυμή, οι έφηβοι έχουν μεγαλύτερες θρεπτικές ανάγκες σε σύγκριση τόσο με τους ενήλικες όσο και με τα μικρότερα παιδιά.

Το φαγητό είναι το καύσιμο για αυτές τις φυσικές αλλαγές.

Το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και το στάδιο ανάπτυξης του έφηβου σας – και όχι η ηλικία – καθορίζει πόση ενέργεια και πρωτεΐνη χρειάζεται. Οι περισσότεροι νέοι έχουν αύξηση της όρεξης ώστε τα σώματά τους να πάρουν την επιπλέον θρέψη που χρειάζονται για τις φάσεις ταχύς αύξησης.

Ενώ αυτές οι φυσικές και θρεπτικές αλλαγές συμβαίνουν, ο έφηβος σας μπορεί επίσης να αλλάζει τις διατροφικές και φαγητές συνήθειές του. Στην πραγματικότητα, οι έφηβοι είναι πιθανό να επιλέγουν φαγητό για λόγους που δεν σχετίζονται με τη θρέψη (για παράδειγμα, πίεση από την παρέα ή κοινωνικές δραστηριότητες).

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να κάνει υγιεινές επιλογές φαγητού και να αναπτύξει υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Κλειδιά θρεπτικά συστατικά για έφηβους

Ο έφηβός σας θα χρειαστεί επιπλέον ασβέστιο και σίδηρο κατά τη διάρκεια της εφηβείας.

Ασβέστιο
Για να πάρει αρκετό ασβέστιο, ο έφηβός σας χρειάζεται γάλα ή ενισχυμένες εναλλακτικές γάλακτος κάθε μέρα. Το να πάρει αρκετό ασβέστιο είναι σημαντικό για να βοηθήσει το παιδί σας να φτάσει στην κορυφαία οστών πυκνότητα και να χτίσει ισχυρά οστά για τη ζωή.

Ο Οδηγός Διατροφής του Καναδά προτείνει ότι τα παιδιά και οι έφηβοι μεταξύ 9-18 ετών χρειάζονται τρία έως τέσσερα σερβίρισμα γάλακτος και εναλλακτικών κάθε μέρα.

Σίδηρος
Οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο σίδηρο λόγω της επέκτασης του όγκου αίματος τους και της αύξησης της μυϊκής μάζας. Τα κορίτσια έχουν επίσης επιπλέον ανάγκες σιδήρου λόγω της περιόδου τους. Το κόκκινο κρέας είναι μια από τις πλούσιες πηγές σιδήρου. Πουλερικά, ψάρια και θαλάσσινα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές.

Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να παρέχει αρκετό σίδηρο επίσης, αλλά οι χορτοφάγοι συνήθως χρειάζονται να είναι πιο ενήμεροι για τα τρόφιμα που τρώνε για να πάρουν αρκετό. Καλές χορτοφαγικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν πράσινα φυλλοειδή λαχανικά, οσπρια (για παράδειγμα, φασόλια και φακές), ολόκληρα δημητριακά και ενισχυμένα δημητριακά.

Βοηθήστε τον έφηβό σας να κάνει υγιεινές επιλογές φαγητού

Το να είστε θετικό πρότυπο ρόλου είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να βοηθήσετε τον έφηβό σας να κάνει υγιεινές επιλογές φαγητού. Εδώ είναι μερικές ιδέες για τη δημιουργία ενός υγιεινού περιβάλλοντος φαγητού:

  • Ο τρόπος με τον οποίο επιλέγετε φαγητό και σχεδιάζετε γεύματα στέλνει σημαντικό μήνυμα στον έφηβό σας. Με την προσοχή στο φαγητό και την επιλογή τροφίμων που είναι τόσο νόστιμα όσο και θρεπτικά, ο έφηβός σας μαθαίνει ότι το φαγητό είναι κάτι που είναι τόσο απόλαυστο όσο και καύσιμο για το σώμα.
  • Οι λέξεις που χρησιμοποιείτε για να περιγράψετε το φαγητό στέλνουν μηνύματα επίσης. Αποφύγετε να περιγράφετε το φαγητό ως 'καλό' ή 'κακό'.
  • Η λήψη ισορροπημένης προσέγγισης στο φαγητό είναι χρήσιμη. Όλα τα τρόφιμα, με μέτρο, μπορούν να ταιριάξουν σε ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής. Αυτό μπορεί να σημαίνει να έχετε ένα φαγητό που σας αρέσει που είναι υψηλό σε ζάχαρη, λίπος και/ή νάτριο κάθε τόσο, αλλά όχι όλο το χρόνο.
  • Ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να προσέχει τα σημάδια πείνας του σώματός του. Αυτό είναι υγιεινότερο από το 'μετράει καλορίες' ή να τρώει όταν είστε βαρεμένοι, ή κουρασμένοι.
  • Βρείτε χρόνο να καθίσετε και να απολαύσετε υγιεινά γεύματα ως οικογένεια. Αυτό ενθαρρύνει τον έφηβό σας να τρώει καλά και βοηθάει να μείνετε συνδεδεμένοι.
  • Δώστε στο παιδί σας 발언 στην υγιεινή οικογενειακή διατροφή συμπεριλαμβάνοντάς το στις αγορές στο σούπερ μάρκετ και στο σχεδιασμό και την προετοιμασία γευμάτων. Στο σούπερ μάρκετ, δείξτε στον έφηβό σας πώς να διαβάζει τις ετικέτες τροφίμων και να ψάχνει για τρόφιμα με λιγότερο λίπη, ζάχαρη και νάτριο. Μπορείτε ακόμα να κάνετε τον έφηβό σας να περιηγείται ιστοσελίδες συνταγών για εσάς.
  • Οι νέοι τείνουν να κινούνται από το 'εδώ και τώρα' αντί για μακροπρόθεσμες συνέπειες. Ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να κάνει υγιεινές επιλογές μιλώντας για το πώς το φαγητό μπορεί να βοηθήσει με τη συγκέντρωση, την απόδοση και το να νιώθει καλά. Αυτό πιθανώς να είναι πιο σημαντικό για τον έφηβό σας από πληροφορίες για μακροπρόθεσμους κινδύνους υγείας.
  • Γεμίστε τη ντουλάπα και το ψυγείο με θρεπτικά σνακ και γεύματα. Ο έφηβός σας μπορεί να πάρει αυτά από το σπίτι όταν βγαίνει ούτως ώστε να μην χρειάζεται να αγοράσει φαγητό. Το αγορασμένο φαγητό είναι συχνά λιγότερο υγιεινό από αυτό που μπορούμε να φέρουμε από το σπίτι. Μερικές ιδέες είναι μπατόνια λαχανικών με ντιπ, φρέσκα ή ξηρά φρούτα, ξηροί καρποί, ολόκληρα δημητριακά κρακέρ, τυρί ή γιαούρτι.
  • Μειώστε τη διαθεσιμότητα ζαχαρωτών ποτών στο σπίτι και ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να πίνει νερό αντί για αυτά.

Άλλα πράγματα να σκεφτείτε

Υπάρχουν τρόποι ζωής και προσωπικές επιλογές που μπορεί να επηρεάσουν τη διατροφή του έφηβού σας. Εδώ είναι μερικά σημαντικά σημεία να εξετάσετε.

Φυσική δραστηριότητα
Η τακτική φυσική δραστηριότητα είναι εξαιρετική για την υγεία, την ευημερία και την κοινωνική συμμετοχή των νέων. Η ποσότητα φαγητού που θα χρειαστεί ο έφηβός σας εξαρτάται από τις ενεργειακές του απαιτήσεις και το επίπεδο δραστηριότητας.

Επίδραση της παρέας στις επιλογές φαγητού των νέων
Η πίεση της παρέας αυξάνεται μεταξύ παιδικής ηλικίας και ενηλικίωσης· ταυτόχρονα ο έφηβός σας κερδίζει ανεξαρτησία και κάνει τις δικές του επιλογές φαγητού. Γι' αυτό είναι σημαντικό να αναπτύξετε καλές διατροφικές συνήθειες νωρίς στη ζωή.

Χορτοφαγικές διατροφές
Πολλοί έφηβοι δοκιμάζουν χορτοφαγικές διατροφές. Μπορεί να θέλουν να πειραματιστούν με διαφορετικά φαγητά ή νέα αίσθημα του ποιοι είναι, ή μπορεί να κινητοποιηθούν από ηθικούς, ηθικούς ή οικονομικούς λόγους. Οι άνθρωποι νέοι σε μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να αναζητήσουν αξιόπιστες πληροφορίες για να διασφαλίσουν ότι η διατροφή τους είναι ισορροπημένη και τους δίνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.

Λίπος, ζάχαρη και νάτριο
Τα επεξεργασμένα σνακ και τα takeout φαγητά είναι συχνά υψηλά σε λίπος, ζάχαρη και/ή νάτριο και δεν βοηθούν τους έφηβους να καλύψουν τις υψηλές θρεπτικές τους ανάγκες. Ενθαρρύνετε τους έφηβους να εστιάσουν στην επιλογή ποικιλίας τροφίμων που είναι μέρος των τεσσάρων ομάδων τροφίμων αντί για αυτά.

Υγιεινά Βάρη
Η προώθηση υγιεινών διατροφικών συμπεριφορών με λογικό τρόπο και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας είναι οι καλύτεροι τρόποι για τη διατήρηση υγιεινούς βάρους. Η υπέρβαση ενέργειας και η ελάχιστη φυσική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και ανυγιεινό βάρος. Αν δεν αντιμετωπιστεί, τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα περιλαμβάνουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου. Η έρευνα δείχνει ότι η δίαιτα δεν είναι συνήθως επιτυχής και κάθε βάρος που χάνει ένας νέος συνήθως ξανακερδίζεται.

Συμβουλή: Κατά τη φάση ταχύς αύξησης, τα αγόρια κερδίζουν περισσότερο ύψος και αδipos μάζα σώματος από τα κορίτσια. Αυτό σημαίνει ότι οι θρεπτικές τους ανάγκες είναι υψηλότερες – και εξηγεί γιατί τα αγόρια εφήβοι θα σκορπίζουν τη ντουλάπα πριν και μετά το δείπνο και εξακολουθούν να παραπονιούνται για την πείνα.

© Raising Children Network Limited, αναπαραγμένο με άδεια.

Πόροι &Σύνδεσμοι:

Health Canada: Οδηγός Διατροφής του Καναδά
HealthLink BC: Φύλλο Πληροφοριών Γεννήτρια Υγιεινών Βάρων
Childhood Obesity Foundation
HealthLink BC: Πηγές Τροφίμων Ασβεστίου και Βιταμίνης Δ
HealthLink BC: Πόρους Υγιεινής Διατροφής
HealthLink BC: Σίδηρος και η Υγεία σας
HealthyFamilies BC: Υγιεινές Επιλογές Ποτών
HealthLink BC: Σίδηρος και Τρόφιμα
HealthyFamilies BC: Γωνιά Παιδιών: Νάτριο
HealthyFamilies BC: Μάθετε από την Ετικέτα
HealthyFamilies BC: Η Φυσική Δραστηριότητα είναι Εssential για τη Διατήρηση Υγιεινούς Βάρους

Previous:

Next: