• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Προγεννητικό Γιόγκα: Εκτάσεις Πλάτης

Κατά την εγκυμοσύνη, οι πονιά, οι πόντοι και η τάση στη χαμηλή πλάτη είναι συνηθισμένα. Για να φτιάξει χώρα για το αυξανόμενο μωρό, η νεκρική είναι συχνά κλιμακωμένη πίσω, εκτός της νευρικής της θέσης, και οι μύες και οι ιστοί της χαμηλής πλάτης γίνονται συμπιεσμένοι. Οι εκτάσεις που βοηθούν να κλινθεί η νεκρική και να μακρύνουν τη χαμηλή πλάτη μπορούν να ανακουφίσουν την πίεση σε αυτή την περιοχή, καθώς και να βοηθήσουν να προετοιμάσουν τη μητέρα για την γέννηση.

Cat/Cow (Γάτα/Αγελάδα)

Η στάση της γάτας είναι μια έκταση γιόγκα που βοηθάει να απελευθερώσει την πίεση στη χαμηλή πλάτη μακρύνοντας το κατελετικό και τραβώντας την νεκρική κάτω. Για να εκτελέσετε την στάση της γάτας, έρθετε σε ένα ματάρι άσκησης στα χέρια και τα γόνατα. Καθώς εξαναπνέετε, πιέστε τα χέρια, τις καμπύλες και τα δάχτυλα στο έδαφος και τραβήξτε το κεφάλι και τους γκαμπούς κάτω, μακρύνοντας την χαμηλή πλάτη. Αναπνέστε για να απελευθερώσετε. Επαναλάβετε 10-12 φορές. Αυτό μπορεί επίσης να εκτελεστεί στέκοντες, κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας, αν δεν μπορείτε να κατεβείτε στο έδαφος. Απλώς βασιλέψτε τα χέρια σας στην πλάτη της καρέκλας και τραβήξτε το κατελετικό σας κάτω καθώς τραβάτε το πηδάκι σας και εξαναπνέετε.

Υποστηριγμένο Κάθισμα (Supported Squat)

Ένα υποστηριγμένο κάθισμα μπορεί να βοηθήσει να μακρύνετε τη χαμηλή πλάτη και να απελευθερώσετε την τάση αφήνοντας το κατελετικό να πέσει, το οποίο συχνά σηκώνεται και συντομεύει τους μύες στη χαμηλή πλάτη κατά την εγκυμοσύνη. Κρατήστε μια βαράνδα, κρεβάτι ή καφετζή. Στέκετε με τα πόδια πλύτερα από τους ώμους και τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώτα έξω. Κατεβάστε αργά προς το έδαφος σε ένα χαμηλό κάθισμα. Αν μπορείτε, κατεβάστε μέχρι η νεκρική να είναι χαμηλότερη από το ύψος των γονάτων. Κρατήστε για 10-12 αναπνοές. Αυτό θα βοηθήσει το κατελετικό να πέσει και να απελευθερώσει την τάση στη χαμηλή πλάτη.

Supine ή Στέκοντας Pelvic Tilt

Η καμπύλωση νεκρικής μπορεί να βοηθήσει να τεντώσετε τη χαμηλή πλάτη και να ανακουφίσετε την τάση. Η καμπύλωση νεκρικής μακρύνει τους μύες της χαμηλής πλάτης και κλίνει την νεκρική πίσω σε μια πιο νευρική θέση. Για να εκτελέσετε μια καμπύλωση νεκρικής, κοιμηθείτε επίπλατα στην πλάτη σας σε ένα ματάρι άσκησης. Φέρτε τις πτέρνες των ποδιών σας στο ματάρι με τα γόνατα πλάγια στους ώμους. Καθώς εξαναπνέετε, πιέστε την χαμηλή πλάτη σας στο ματάρι ελαφρώς τραβώντας το κατελετικό σας. Αναπνέστε για να απελευθερώσετε. Επαναλάβετε αυτό 10-12 φορές. Μπορείτε επίσης να το κάνετε στέκοντες έναν τοίχιο για τροποποίηση. Στέκετε με την πλάτη σας έναν τοίχιο και τα πόδια σας πλάγια στους ώμους. Καθώς εξαναπνέετε, μακρύνετε το κατελετικό σας για να πιέσετε την χαμηλή πλάτη σας στον τοίχιο. Αναπνέστε για να απελευθερώσετε. Επαναλάβετε αυτή την έκδοση 10-12 φορές.

Child's Pose (Στάση Παιδιού)

Η στάση του παιδιού είναι μια έκταση γιόγκα που μακρύνει την πλάτη ενώ τεντώνει στους γκαμπούς για να ανακουφίσει την πίεση στη χαμηλή πλάτη και την νεκρική. Για να εκτελέσετε την στάση του παιδιού, καθίστε σε γονάτια θέση, με τα γόνατα πλατιά και τα μεγάλα δάχτυλα αγγίζοντας. Κατεβάστε αργά ανάμεσα στα πόδια σας. Μπορείτε να βασιλέψετε το μέτωπο ή τους προβραχίονές σας στο έδαφος, ενώ οι γκαμπούς σας μένουν πιεσμένοι πίσω στις πτέρνες σας. Αυτό μακρύνει την χαμηλή πλάτη και απελευθερώνει την πίεση που προκαλεί η νεκρική να κλίνει πίσω. Κρατήστε για τρία έως πέντε λεπτά.

Παραμέτρους (Considerations)

Για κάθε έκταση ή άσκηση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν εκτελέσετε. Αν έχετε οποιεσδήποτε περιορισμούς, όπως να μην μπορείτε να κοιμάστε επίπλατα ή να έρθετε στα χέρια και τα γόνατα, χρησιμοποιήστε μια τροποποίηση για την άσκηση.