Πώς να Κάνετε Ασκήσεις Oblique-Twist για Έγκυες Γυναίκες

Η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε δυνατές, και μπορεί να μειώσει ορισμένα अप्रिय συμπτώματα. Το American College of Obstetricians and Gynecologists προτείνει ελάχιστα 30 λεπτά άσκησης καθημερινά κατά την εγκυμοσύνη. Οι πλαγίοι μύες εργάζονται με τους κοιλιακούς μύες για να σταθεροποιήσουν το τόρσο και διευκολύνουν την περιστροφή και την κλίση πλευρικά. Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις oblique-twist ενώ είστε έγκυρα, αλλά πρέπει να τροποποιήσετε την άσκηση για να την κάνετε ασφαλή για την τροποποιημένη κατάστασή σας. Ξεκινήστε την ρουτίνα άσκησης σας με ένα απαλό warm-up, όπως εκτάσεις, κύκλοι μπραχιόνων και περίπατος στη θέση. Τερματίστε την άσκησή σας με εκτάσεις για να κρυώσετε και να επαναφέρετε την ηρεμική καρδιακή συχνότητα.

Τι Θα Χρειαστείτε

  • Fit ball ή καρέκλα τραπεζαρίας

Οδηγίες

Στην Πισίνα

  1. Σταθείτε στο ρηχό μέρος της πισίνας με τα πόδια σας περίπου πλάγια στους ώμους.

  2. Σηκώστε ένα πόδι ευθεία πάνω και έξω μπροστά στο σώμα σας. Κρατήστε το πόδι σας σε αυτή τη θέση.

  3. Σηκώστε το αντίθετο χέρι και δάχτυλο ενώ συνεχίζετε να κρατάτε το πόδι ευθεία έξω. Αγγίξτε τα δάχτυλα αυτού του αντίθετου χεριού στο πόδι σας όσο πιο κοντά στο αστράγαλο μπορείτε.

  4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε έως 10 φορές.

  5. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το αντίθετο πόδι και χέρι.

Σε Fit Ball

  1. Καθίστε στη fit ball με τα πόδια σας στεγνασμένα σταθερά στο πάτωμα για σταθερότητα.

  2. Κρατήστε τα χέρια σας έξω μπροστά στο σώμα σας στο ύψος των ώμων και στρογγυλίστε τα χέρια σας ελαφρώς.

  3. Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματός σας σταθερό χωρίς να το κινείτε. Στρίψτε τα χέρια, τους ώμους και το κεφάλι σας στην μια πλευρά για να εκτελέσετε την oblique περιστροφή. Επιστρέψτε στο κέντρο.

  4. Εκτελέστε την ίδια κίνηση στην αντίθετη πλευρά.

  5. Επαναλάβετε την oblique περιστροφή στις δύο πλευρές έως 10 φορές.

Previous:

Next: