• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Πώς να Τονοποιήσετε τα Πötte και τα Γλουτά Κατόπιν Εγκυμοσύνης

Το να γίνετε έγκυρα δεν σας μετατρέπει αμέσως σε ένα ευαίσθητο λουλούδι. Οι περισσότερες έγκυες γυναίκες είναι ακόμα σε θέση να ασκούνται και πρέπει να ασκούνται καθ' όλη την εγκυμοσύνη, για να ελέγξουν την αύξηση βάρους και να μειώσουν την φυσική και συναισθηματική πίεση. Το τονοποιούμενο των μυών ποδιών και γλουτών όταν είστε έγκυρα μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο και την τάση στη πλάτη, σύμφωνα με το KidsHealth. Επειδή κάθε γυναίκα και κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετικές, πάρτε το OK του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν δεν ήσαστε ενεργές πριν γίνετε έγκυρες.

Τι Θα Χρειαστείτε

• Σφαίρα σταθερότητας (stability ball)
• Σκαλοπάτι, σκαλοπάτια ή σκάλες
• Καρέκλα με υψηλή πλάτη (προαιρετικό)
• Παπούτσια περιπάτου

Οδηγίες

Squats (Κάθισμα)

1. Σταθείτε περίπου 2 πόδια μπροστά από έναν τοίχιο με τα πόδια σας πλάγια στους ώμους. Τοποθετήστε μια σφαίρα άσκησης μεταξύ της πλάτης σας και του τοίχιου. Κλίνετε πάνω στη σφαίρα.

2. Καμπύλετε τα γόνατα, χαμηλώνετε το επάνω μέρος του σώματός σας προς το πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας επί τη σφαίρα. Προσπαθήστε να καμπύλετε τα γόνατα αρκετά ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αν δεν μπορείτε, καμπύλετε όσο μπορείτε.

3. Ωθείτε τον εαυτό σας πίσω στην ορθή στάση, μετά επαναλάβετε 10 φορές. Τα squats βοηθούν να τονοποιήσετε τους γλουτούς σας όταν είστε έγκυρα και σας προετοιμάζουν για την απόλυση, σύμφωνα με το Mayo Clinic.

Σκαλοπάτια (Steps)

4. Σταθείτε μπροστά σε ένα stepper, την κάτω σκαλοπάτι ή ένα χαμηλό σκαλοπάτι. Κρατήστε τη γέφυρα ή τοποθετήστε μια καρέκλα με υψηλή πλάτη δίπλα σας για να κρατηθείτε αν χρειάζεσθε βοήθεια στην ισορροπία.

5. Ωθείτε προς τα πάνω με το δεξιό πόδι και σηκωθείτε στην σκαλοπάτι, το stepper ή το σκαλοπάτι, τοποθετώντας το πόδι επίπεδο στην σκαλοπάτι. Φέρτε το αριστερό πόδι σας πάνω και τοποθετήστε το πόδι επίπεδο στην σκαλοπάτι. Κατεβάστε από το stepper, χαμηλώνοντας το δεξιό πόδι στο πάτωμα πρώτα, μετά το αριστερό.

6. Αλλάξτε πόδια, σηκωθείτε στο stepper ή τη σκαλοπάτι με το αριστερό πόδι πρώτα, μετά το δεξιό. Κατεβάστε από το stepper, χαμηλώνοντας το αριστερό πόδι στο πάτωμα, μετά το δεξιό. Συνεχίστε να σηκώνεστε και να κατεβαίνετε για περίπου 60 δευτερόλεπτα, ή μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.

Περίπατος

7. Φοράτε παπούτσια περιπάτου που παρέχουν σωστή υποστήριξη των σκαφών και των αστραγάλων σας όταν είστε έγκυρα. Αποφύγετε πλατιά πέλματα ή παπούτσια χωρίς οποιαδήποτε επένδυση στο κάτω μέρος.

8. Περπατήστε σε επίπεδο έδαφος ή treadmill για περίπου 15-30 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο φιλοξενίας σας και τη συστήσεις του γιατρού. Ξεκινήστε αργά για να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να θερμάνεται. Μειώστε τον ρυθμό για τα τελευταία πέντε λεπτά περίπου για να αφήσετε το σώμα σας να κρυώσει.

9. Προσθέστε χρόνο στους περιπάτους σας καθώς η εγκυμοσύνη προχωράει και συνηθίζετε στην ρουτίνα σας. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δυσκολία του περιπάτου σας προσθέτοντας λόφους ή κλίσεις.