Πώς να τόνο στα πόδια και τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Να πάρει έγκυος δεν θα μετατρέψει αμέσως σε μια λεπτή λουλούδι . Οι περισσότεροι έγκυος γυναίκα είναι ακόμη σε θέση να ασκούν και πρέπει να ασκούν τη διάρκεια της εγκυμοσύνης , για να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους και της μείωσης της σωματικής και συναισθηματικό στρες . Τονωτική πόδι σας και τους μυς πισινό όταν έγκυος , μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και την ένταση , σύμφωνα με KidsHealth . Δεδομένου ότι κάθε γυναίκα και κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική , να πάρει τα πράγματα του γιατρού σας ΟΚ πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης , ειδικά αν δεν ήταν ενεργή πριν μείνετε έγκυος .
Θα πρέπει
μπάλα Σταθερότητας
Stepper , σκάλες ή σκαμνί βήμα

ψηλή καρέκλα ( προαιρετικό )
πάνινα παπούτσια Περπάτημα

Οδηγίες
Καταλήψεις
1

Σταθείτε περίπου 2 μέτρα μπροστά από έναν τοίχο με σας πόδια πλάτος των ώμων μέρος . Βάλτε μια σφαίρα άσκησης μεταξύ πλάτη σας και τον τοίχο . Lean κατά τη μπάλα .
Η 2

Λυγίστε τα γόνατά σας , μειώνοντας το ανώτερο σώμα σας προς το πάτωμα , κρατώντας την πλάτη σας κατά τη μπάλα . Προσπαθήστε να λυγίστε τα γόνατά σας, αρκετά μακριά ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα . Αν δεν μπορείτε, στροφή στο μέτρο του δυνατού .

Η 3

Πιέστε τον εαυτό σας πίσω μέχρι να στέκεται, στη συνέχεια, επαναλάβετε 10 φορές . Καταλήψεις βοηθήσει τόνος πισινό σας κατά την εγκυμοσύνη και την προετοιμασία σας για την παράδοση , σύμφωνα με την Κλινική Μάγιο .

Η βήματα
4

Σταθείτε μπροστά από ένα stepper , στην κάτω σκάλα ή ένα χαμηλό σκαλοπάτι σκαμνί . Περίμενε να το κάγκελο ή τοποθετήστε ένα υψηλής πίσω καρέκλα δίπλα σας για να αρπάξει αν χρειάζεστε βοήθεια εξισορρόπησης .
Η 5

Σπρώξτε προς τα πάνω με το δεξί πόδι σας και να το βήμα πάνω από τη σκάλα , stepper ή σκαμνί , τοποθετώντας πόδι σας επίπεδη στο βήμα . Φέρτε το αριστερό πόδι σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο βήμα . Βήμα από το stepper , μειώνοντας το δεξί σας πόδι στο πάτωμα πρώτα , τότε το αριστερό πόδι .
Η 6

Ενεργοποιήστε τα πόδια , περπατώντας πάνω στο stepper ή σκάλα με το αριστερό πόδι σας πρώτα , και στη συνέχεια δεξιά σας . Πίσω από το stepper , μειώνοντας το αριστερό πόδι σας στο πάτωμα , τότε το δικαίωμά σας . Συνεχίστε με το βήμα πάνω και κάτω για περίπου 60 δευτερόλεπτα , ή μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι .

Η Περπάτημα
7

Φορέστε το περπάτημα παπούτσια που παρέχουν κατάλληλη υποστήριξη καμάρες και τους αστραγάλους σας όταν είναι έγκυες . Αποφύγετε επίπεδη σόλα πάνινα παπούτσια ή πάνινα παπούτσια χωρίς καμία απορρόφηση των κραδασμών στο κάτω μέρος .
Η 8

Περπατήστε σε μια επίπεδη επιφάνεια ή διάδρομο για περίπου 15 έως 30 λεπτά , ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και τις συστάσεις του γιατρού . Ξεκινήστε αργά για να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να ζεσταθεί . Μειώστε το ρυθμό για τα τελευταία πέντε λεπτά ή έτσι για να αφήσετε το σώμα σας να κρυώσει .
Η 9

Προσθέστε χρόνο για περιπάτους σας καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται και να συνηθίσουν στη ρουτίνα σας . Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δυσκολία του με τα πόδια σας με την προσθήκη λόφους ή κατωφέρειες .
Η
Η

Previous:No

Next: