Ασκήσεις & Θέσεις προς Αποφυγή Κατά την Εγκυμοσύνη

Δεν υπάρχει λόγος να παραδώσετε τα τρεξίματά σας απλώς γιατί φοράτε ένα baby belly. Στην πραγματικότητα, τα οφέλη της τακτικής άσκησης κατά την εγκυμοσύνη είναι σημαντικά συμπεριλαμβανομένων βελτιωμένης καρδιαγγειακής υγείας, αυξημένης ενέργειας, φίτνες για απόλυση και γέννηση, βελτιωμένης διάθεσης και μέτριας αύξησης βάρους. Ωστόσο, η εγκυμοσύνη δεν είναι ο καιρός να δοκιμάσετε τα όριά σας. Εκτός από την αποφυγή ορισμένων ασκήσεων και δραστηριοτήτων, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας. Σταματήστε αν κουράζεστε ή γίνεστε άπνοια, πίνετε πολύ νερό και κάνετε πολλές διαλείμματα.

Ενίσχυση Δύναμης (Strength Training)

Δεν πρέπει να παραδώσετε τα μανίκια κατά την εγκυμοσύνη, αλλά υπάρχουν μερικές προφυλάξεις που πρέπει να πάρετε για να ενισχύσετε ασφαλώς. Στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, αποφύγετε ασκήσεις όπως τα crunches που απαιτούν να κοιμάστε στην πλάτη σας. Αν και είναι ασφαλές για μια έγκυο μητέρα να εκτελεί κοιλιακές ασκήσεις, η supine θέση μπορεί να περιορίσει την αιμάτωση στη μήτρα και να αποκόψει την προμήθεια οξυγόνου στο μωρό σας. Η American Pregnancy Association προτείνει επίσης να αποφεύγετε ασκήσεις που απαιτούν να σηκώσετε βάρια πάνω από το κεφάλι σας ή που μπορεί να τεντώσουν την κάτω πλάτη σας (Δείτε Αναφορά 2 &5). Σκεφτείτε να πάρετε ένα γιόγκα ή πιλάτες μάθημα σχεδιασμένο για έγκυες γυναίκες.

Contact Sports

Αν και το μικρό σας είναι περικλεισμένο από αμνιωτικό υγρό — έναν uterine shock absorber — οι βαρύς κρούσεις στο στομάχι μπορεί να βλάψουν ακόμα το μωρό και να καταστρέψουν την εγκυμοσύνη σας. Ως γενικός κανόνας, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν όλα τα contact sports συμπεριλαμβανομένων του football, ποδοσφαίρου, χόκεϊ, lacrosse και μπάξινγκ. Επιπλέον, μην συμμετέχετε σε δραστηριότητες με σημαντικό κίνδυνο πτώσης όπως ιππασία, πατινάζ, ski, rollerblading και ορειβασία (Δείτε Αναφορά 2).

Τραχύ Έδαφος (Rough Terrain)

Κατά την εγκυμοσύνη, το σώμα σας παράγει ένα ορμόνο που ονομάζεται relaxin που επιτρέπει στη νεκρική σας να τεντωθεί για φυσιολογική παράδοση. Εκτός από το να μαλακώνει τον τράχηλο και να χαλαρώνει τους μύες της μήτρας, το relaxin έχει παγκόσμια επίδραση — όλα τα σωστά σας, οι συνδέσμες και οι μύες είναι πιο χαλαροί κατά την εγκυμοσύνη. Μπορεί να νιώσετε λίγο αναπόσδαστος και wobbly, και είστε πολύ πιο ευπαθείς σε μυϊκο-σκελετικούς τραυματισμούς (Δείτε Αναφορά 1). Επομένως, η American Pregnancy Association προτείνει να αποφεύγετε την άσκηση σε τραχύ ή ανώμαλο έδαφος όπου μπορεί να υποστείτε στρίψεις, τρελές ή άλλες βλάβες (Δείτε Αναφορά 2).

Υδατικά Αθλήματα και Υψηλό Υψόμετρο Άσκηση

Το scuba diving δεν προτείνεται κατά την εγκυμοσύνη. Για να επιστρέψει ένας scuba diver ασφαλής στην επιφάνεια, πρέπει να αποσυμπιέσει ή να εξαλείψει τα διαλυμένα αέρια από το σώμα της. Τα ακατασκεύαστα βρέφη λείπουν την ικανότητα να ισορροπήσουν την πίεση και να υπέρθουν γεννητικά ανωμαλίες ως συνέπεια. Το μωρό σας μπορεί να έχει παρόμοια προβλήματα ανταλλαγής αερίων αν ασκείτε σε υψηλό υψόμετρο, χαμηλό οξυγόνο περιβάλλον. Υψόμετρα πάνω από 7.500 πόδια θεωρούνται ασφαλή για έγκυες γυναίκες σύμφωνα με την American Pregnancy Association (Δείτε Αναφορά 4).

Παραμέτρους (Considerations)

Αν δεν ασκούσατε πριν την εγκυμοσύνη, δεν είναι πολύ αργά να ξεκινήσετε. Ωστόσο, πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να ακούτε το σώμα σας. Αν και δεν υπάρχουν περιορισμοί καρδιακής συχνότητας για την εγκυμοσύνη, πρέπει να μπορείτε να διατηρήσετε μια φυσιολογική συζήτηση ενώ ασκείτε. Αν δεν μπορείτε να μιλήσετε εύκολα, βάζετε εσάς σε κίνδυνο για αιμορραγία κόλπου, συσπάσεις και άλλες περιπλοκές σύμφωνα με τον ιστότοπο Mayo Clinic (Δείτε Αναφορά 6). Πάρτε την έγκριση του γιατρού σας για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ιδίως αν έχετε ιστορικό εκτόπιας γέννησης.

Previous:

Next: