• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Ασκήσεις για να Ελαφρύνετε την Εγκυμοσύνη

Αν και μπορεί να φαίνεται αντίθετο, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε — αντί να απλώς να υποφέρετε μέσω — την εγκυμοσύνη σας. Εκτός από την ανακούφιση πονιών, πόνων και άλλων βλαβών, η άσκηση θα προετοιμάσει και ενισχύσει επίσης το σώμα σας για την παράδοση. Δεν υπάρχουν εγγυήσεις, αλλά μια δέσμευση στο φίτνες μπορεί να σημαίνει μια ευκολότερη απόλυση, επίσης, σύμφωνα με το American College of Obstetricians and Gynecologists. Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης, ιδιαίτερα αν έχετε υψηλού κινδύνου εγκυμοσύνη ή ιστορικό εκτόπιας γέννησης.

Εκτάσεις (Stretching)

Το να φέρετε ένα baby bump μπροστά βάζει πολύ πίεση στη χαμηλή πλάτη, τους γκαμπούς και τους μηρούς. Μπορείτε να ανακουφίσετε τους πόνους και τις βλάβες με μερικές απλές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων της πίσω έκτασης, καμπύλωσης νεκρικής και περιστροφής τόρσου. Το MayoClinic.com προτείνει 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, κρατώντας κάθε έκταση για 15-30 δευτερόλεπτα, σύμφωνα με τις οδηγίες του American College of Sports Medicine. Εκτείνετε μόνο μέχρι το σημείο της τόνωσης και ποτέ όχι μέχρι το σημείο του πόνου.

Αερόβια Άσκηση

Η χαμηλής επίδρασης αερόβια άσκηση μπορεί να ανακουφίσει πολλά συμπτώματα της εγκυμοσύνης, συμπεριλαμβανομένων της δυσκοιλιότητας, της αϋπνίας και των μυϊκών και αρθρικών πονιών. Επιπλέον, η τακτική αερόβια άσκηση, σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή, θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την αύξηση βάρους σας και να επιστρέψετε στο prepregnancy βάρος σας πιο γρήγορα μετά την παράδοση. Αν ασκούσατε πριν την εγκυμοσύνη, συνεχίστε με την παλιά σας ρουτίνα με την άδεια του γιατρού σας. Αν είστε νέοι, ελέγξτε πρώτα με τον γιατρό σας — και μετά στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση. Χαμηλής επίδρασης ασκήσεις ιδανικές για την εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν χορό, περίπατο, ποδήλατο και κολύμπι. Αποφύγετε contact sports και άσκηση σε τραχύ ή βραχώδες έδαφος.

Νεκρική (Pelvis)

Οι αιμορροΐδες και η ακατασχεσία είναι δύο κοινές παραπονήσεις της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με το MayoClinic.com. Μπορείτε να βοηθήσετε να αποφύγετε την ντροπή και να προετοιμάσετε τους μύες του εδαφίου της μικτής κισσός για την παράδοση με ασκήσεις Kegel. Τα Kegels μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε· απλώς συμπιέστε τους μύες γύρω από την κόλπο σας σαν να προσπαθούσατε να αποτρέψετε την ουράση, κρατήστε τη σύσπαση για μερικά δευτερόλεπτα και απελευθερώστε. Προχωρήστε στα 100 επαναλήψεις την ημέρα. Άλλες ασκήσεις που θα βοηθήσουν να ανοίξετε και να ενισχύσετε την νεκρική σας για την παράδοση περιλαμβάνουν ένα κάθισμα και την στάση Cobbler του γιόγκα.

Ενίσχυση Δύναμης (Strength Training)

Πολλές γυναίκες γίνονται οξέως αυτοσυνείδητες για τις φυσικές αλλαγές που φέρνει η εγκυμοσύνη. Ένα φουσκωμένο στομάχι, πλήρεις στήθη και ευρύτεροι γκαμπούς μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε μεγάλοι και ακαταμάχητοι. Η ενίσχυση δύναμης για να χτίσετε τους μύες σας μπορεί να ενισχύσει το ego σας· ωστόσο, τώρα δεν είναι ο καιρός να εγγραφείτε σε ένα διαγωνισμό bodybuilding, όμως. Στόχος υψηλές επαναλήψεις με ελαφριά μανικιά ή απλώς το δικό σας βάρος σώματος. Ελαφριά βάρια χτίζουν μυϊκά, και δεν ρισκάρετε να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας. Ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν κάθισμα, lunges, dumbbell curls και tricep kickbacks. Αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση που απαιτεί να σηκώσετε βάρια πάνω από το κεφάλι σας ή να κοιμάστε σε supine θέση.