• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Άσκηση κατά τον θηλασμό:Οφέλη για την υγεία και συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε

Η άσκηση μετά τον τοκετό είναι τόσο απαραίτητη όσο πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αλλά καθώς οι νέες μητέρες πρόκειται να ξεκινήσουν ξανά τις γυμναστικές τους δραστηριότητες, εικάζουν εάν η άσκηση κατά τη διάρκεια του θηλασμού έχει αρνητικές επιπτώσεις στην παροχή μητρικού γάλακτος.

Αν και μπορεί να υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν υπάρχουν αρνητικά αποτελέσματα από την άσκηση κατά τη διάρκεια του θηλασμού για τις περισσότερες γυναίκες. Αυτή η ανάρτηση σάς παρέχει μια επισκόπηση των επιπτώσεων της άσκησης στην παροχή μητρικού γάλακτος, τα πρόσθετα οφέλη της και συμβουλές για την άσκηση κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Η άσκηση επηρεάζει αρνητικά την παροχή μητρικού γάλακτος;

Πιστεύεται ότι η άσκηση όταν θηλάζετε το μωρό σας μπορεί να αλλάξει τη γεύση του μητρικού γάλακτος και να μειώσει την ποσότητα του. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια άσκηση δεν επηρεάζει ούτε τη γεύση του μητρικού γάλακτος ούτε την παροχή του (1) (2).

Ταυτόχρονα, η έρευνα δείχνει ότι η έντονη άσκηση θα μπορούσε να αυξήσει τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο ανθρώπινο μητρικό γάλα (3). Αν και τα αποτελέσματά του στο μωρό είναι άγνωστα, τα μωρά που είναι ευαίσθητα στη γεύση του μητρικού γάλακτος μπορεί να συμπεριφέρονται ιδιότροπα κατά τη διάρκεια του ταΐσματος. Ωστόσο, τα περισσότερα μωρά συνηθίζουν σε αλλαγές στη γεύση του μητρικού γάλακτος, κάτι που επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες, όπως η διατροφή. Συνολικά, τα πλεονεκτήματα της άσκησης κατά τον θηλασμό υπερτερούν των κινδύνων.

Οφέλη από την άσκηση κατά τη διάρκεια του θηλασμού

Η τακτική μέτρια άσκηση κατά τη διάρκεια του θηλασμού θα μπορούσε να προσφέρει στη μητέρα τα ακόλουθα οφέλη.

1. Περισσότερη ενέργεια: Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, ντοπαμίνη και σεροτονίνη, οι οποίες ονομάζονται επίσης ορμόνες της «καλής αίσθησης». Όταν επιστρέψετε στην άσκηση μετά τον τοκετό, θα αισθανθείτε μια αύξηση στα επίπεδα ενέργειάς σας και μια βελτιωμένη αίσθηση ευεξίας (4).

2. Βελτιωμένη διάθεση: Η επιλόχεια κατάθλιψη είναι πραγματική και η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να νικήσεις τα μπλουζ. Η άσκηση κατά τη διάρκεια του θηλασμού βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει το άγχος και ωφελεί την ψυχική υγεία (4).

3. Απώλεια βάρους: Πολλές νέες μητέρες περιμένουν να επιστρέψουν στις προπονήσεις τους πριν την εγκυμοσύνη για να χάσουν το βάρος που πήραν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι μεταγεννητικές προπονήσεις προάγουν την απώλεια βάρους και σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος (4).

4. Σας βοηθά να κοιμάστε καλά: Με ένα νεογέννητο στο σπίτι, ο ύπνος είναι δύσκολο να επιτευχθεί και οι περισσότερες μητέρες θα τον ορκιστούν. Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου σας και ισχύει ακόμη και κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Αυτά τα οφέλη βοηθούν μια μητέρα να αισθάνεται πιο χαλαρή, βελτιώνοντας τελικά την έκκριση της προλακτίνης και των ορμονών ωκυτοκίνης, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή γάλακτος και την απογοήτευση (5). Η καλύτερη παραγωγή γάλακτος και η αποβολή τελικά οδηγούν σε επαρκή παροχή γάλακτος για το μωρό και λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσει προβλήματα που σχετίζονται με το θηλασμό.

Καλύτερες ασκήσεις για θηλάζουσες γυναίκες

Συνιστάται να περιμένετε τουλάχιστον έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό για να αρχίσετε να γυμνάζεστε (1). Επίσης, συμβουλευτείτε τον μαιευτήρα/γυναικολόγο σας πριν ξεκινήσετε. Εάν έχετε προβλήματα με το πυελικό έδαφος μετά τη γέννηση του παιδιού, η άμεση έναρξη φυσικοθεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα για να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα άσκησης.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες κατά τη μεταγεννητική περίοδο. Μερικά από τα πιο αποτελεσματικά περιλαμβάνουν (4):

• Γρήγορο περπάτημα
• Κολύμβηση
• Γιόγκα
• Ποδηλασία
• Pilates
• Αερόβιες ασκήσεις χαμηλής έντασης
• Τρέξιμο/τζόκινγκ

Διαθέστε χρόνο για άσκηση ενώ θηλάζετε

Αν και είναι καλό να επιστρέψετε στην άσκηση μετά τον τοκετό, είναι επίσης σημαντικό να βρείτε την κατάλληλη στιγμή για αυτήν. Τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό, πρέπει να ξεκουράζεστε αρκετά και να έχετε σταθερή παροχή μητρικού γάλακτος. Χρειάζονται τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες για να καθιερωθεί ο θηλασμός και είναι καλύτερο να περιμένετε έως και έξι εβδομάδες (6).

Πολλές νέες μητέρες θα βρουν αρχικά λιγότερο χρόνο για να ασκηθούν, καθώς τον περισσότερο χρόνο τους αφιερώνει ο θηλασμός και η φροντίδα του μωρού. Ξεκινήστε σταδιακά και στη συνέχεια αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο που έχετε ενώ το μωρό σας κοιμάται και να επιλέξετε ήπιες ασκήσεις στο σπίτι. Μόλις η ρουτίνα του μωρού σας γίνει κάπως προβλέψιμη, μπορείτε να ορίσετε μια ρουτίνα για να αφιερώσετε επαρκή χρόνο στο θηλασμό και την άσκηση.

Πότε δεν πρέπει να ασκείστε ενώ θηλάζετε;

Ακολουθούν ορισμένες περιπτώσεις κατά τις οποίες πρέπει να αποφεύγετε την άσκηση ενώ θηλάζετε (4) (7).

• Εάν πονάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Έχετε διαρροή ούρων ενώ εκτελείτε επίπονες δραστηριότητες
• Εάν δυσκολεύεστε να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη ή τα έντερα σας
• Εάν αισθάνεστε μια αίσθηση πίεσης ή διόγκωσης στην κοιλιά σας ή στην περιοχή του κόλπου

Οι περισσότεροι λόγοι για να αποφύγετε την άσκηση κατά τη διάρκεια του θηλασμού σχετίζονται με παράγοντες μετά τον τοκετό και όχι με το θηλασμό. Εάν δεν αντιμετωπίζετε καμία ενόχληση μετά τον τοκετό και ο γιατρός σας δώσει την έγκρισή του, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση κατά τη διάρκεια της γαλουχίας. Η πλήρης αξιολόγηση από φυσιοθεραπευτή εκπαιδευμένο στη θεραπεία του πυελικού εδάφους είναι επίσης σημαντική.

Τι να φοράτε για γυμναστική ενώ θηλάζετε;

Οι δραστήριες γυναίκες κατανοούν τη σημασία της καλής υποστήριξης του στήθους ενώ ασκούνται. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους συνιστάται ένα αθλητικό σουτιέν που υποστηρίζει καλά όταν γυμνάζεστε ενώ θηλάζετε (8):

• Βελτιώστε τη στάση του σώματος και την απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
• Ελαχιστοποιήστε την κίνηση του στήθους κατά το τζόκινγκ, το τρέξιμο και το άλμα
• Ελαχιστοποιήστε τη δυσφορία στο στήθος
• Θα μπορούσε να διευκολύνει το κράτημα των μαξιλαριών στήθους για να απορροφήσει τυχόν διαρροή

Το στήθος σας αλλάζει σχήμα συχνά όταν βρίσκεστε στη φάση της γαλουχίας. Το στήθος είναι επίσης πιο γεμάτο και πιο ευαίσθητο. Μπορείτε να εξετάσετε την άντληση γάλακτος πριν από την προπόνηση για να μειώσετε τυχόν υπερένταση. Επίσης, επιλέξτε ένα αθλητικό σουτιέν που είναι άνετο, αναπνέει, υποστηρίζει καλά και σας επιτρέπει να ταΐζετε το μωρό σας εύκολα όταν χρειάζεται.

Λάβετε υπόψη ότι η υπερβολική πίεση από ένα σφιχτό αθλητικό σουτιέν μπορεί να οδηγήσει σε βουλωμένους αγωγούς. Φροντίστε να ταΐζετε το μωρό ή να αντλείτε αντλία αμέσως πριν από την προπόνηση για να αποφύγετε το φράξιμο του γάλακτος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μόλις ολοκληρώσετε την προπόνηση και βγάλετε το αθλητικό σουτιέν, το κούνημα του στήθους σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το γάλα σε κίνηση και να αποτρέψετε το φράξιμο.

Συμβουλές για την άσκηση κατά το θηλασμό

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν ασκείστε ενώ θηλάζετε.

1. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας φαίνεται πιο άνετη: Επιλέξτε μια δραστηριότητα ή άσκηση που θεωρείτε ότι είναι πιο εύκολο να εκτελέσετε κατά τη φάση της γαλουχίας. Ο στόχος πρέπει να είναι αρχικά να κάνετε τουλάχιστον δέκα λεπτά άσκησης την ημέρα. Αυξήστε τη διάρκεια σε έως και 30 λεπτά την ημέρα καθώς μπαίνετε σε μια ρουτίνα θηλασμού (9).

2. Ξεκινήστε με ασκήσεις χαμηλής έντασης: Το περπάτημα, το ποδήλατο και το κολύμπι είναι μερικά παραδείγματα ασκήσεων χαμηλής έντασης που επιβαρύνουν λιγότερο την κοιλιά σας μετά τον τοκετό. Το περπάτημα είναι ασφαλές ακόμα κι αν είχατε καισαρική τομή. Εάν εξακολουθείτε να έχετε ράμματα στην κοιλιά σας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε ασκήσεις εκτός από το περπάτημα. Μόλις ολοκληρώσετε την ανάρρωσή σας μετά τον τοκετό, μπορείτε να προχωρήσετε σε έντονες προπονήσεις, όπως προπόνηση με βάρη, αφού λάβετε την έγκριση του γιατρού σας.

3. Γυμναστείτε στο σπίτι: Είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε ελαφρές ασκήσεις ή προπονήσεις σε εσωτερικούς χώρους τις πρώτες ημέρες μετά τον τοκετό. Χρησιμοποιήστε τον υπνάκο του μωρού σας για τις ασκήσεις σας. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από τον σύντροφό σας να φροντίσει το μωρό σας ή να το ταΐσει με γαλακτοκομμένο γάλα ενώ ασκείστε.

4. Μην μπείτε στον πειρασμό να χάσετε βάρος γρήγορα:Είναι φυσιολογικό να νιώθετε την ανάγκη να χάσετε όλα αυτά τα κιλά που πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, μην βιάζεστε. Ο στόχος δεν είναι να χάσετε βάρος γρήγορα αλλά να το χάσετε υγιεινά. Όταν γυμνάζεστε κατά τη διάρκεια του θηλασμού, πρέπει να διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή και να καταναλώνετε τουλάχιστον 300-500 θερμίδες περισσότερες την ημέρα από αυτές που θα καταναλώνατε κανονικά.
   Η βασική τιμή των θερμίδων σας καθορίζεται από το ύψος, το βάρος και τον μεταβολισμό σας. Το να πάτε πολύ μακριά σε ένα έλλειμμα θερμίδων είναι αυτό που θα μειώσει την παροχή γάλακτος. Η απώλεια ενός κιλού την εβδομάδα θεωρείται ασφαλής για τις μητέρες που θηλάζουν, αν και είναι εντάξει να χάνουν λιγότερο από αυτό (11).

5. Διατηρήστε τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο: Οι μέρες μετά τον τοκετό είναι ιδιαίτερα απαιτητικές για μια μητέρα. Χρειάζεστε πολλή ενέργεια μέσω της τροφής και επαρκές νερό για να διατηρήσετε το θηλασμό. Φροντίστε να πίνετε συχνά γουλιές νερό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Εάν ιδρώνετε πολύ ή ο καιρός είναι πολύ ζεστός, μπορείτε ακόμη και να σκεφτείτε να πάρετε από του στόματος αλάτι επανυδάτωσης (ORS) μετά την προπόνηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

6. Εγγραφείτε σε ένα κλαμπ: Μάθετε οποιαδήποτε προγράμματα άσκησης ή λέσχες στην περιοχή ή την κοινότητά σας που αποτελούνται από μητέρες με ομοϊδεάτες που απολαμβάνουν τις χαρές του θηλασμού χωρίς να παραλείπουν τις προπονήσεις. Μπορεί να παρέχει κίνητρα, ενθάρρυνση, πόρους και λύσεις για πολλά κοινά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες που επιθυμούν να διατηρήσουν έναν ενεργό τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια της γαλουχίας.

Η άσκηση κατά τη διάρκεια του θηλασμού θα μπορούσε να έχει κάποιους αρχικούς περιορισμούς. Ωστόσο, μετά τις πρώτες έξι εβδομάδες, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου αφού λάβετε την έγκριση του γιατρού. Η άσκηση έχει πολλά οφέλη και οι μητέρες που θηλάζουν μπορούν επίσης να αποκομίσουν τα πλεονεκτήματα, τα οποία μπορεί ακόμη και να ενισχύσουν τη ρουτίνα θηλασμού τους και την παροχή μητρικού γάλακτος, ωφελώντας τελικά το μικρό.