• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Ασκήση κατά τη θηλασία: Οφέλη και συμβουλές

Επηρεάζει αρνητικά η άσκηση την παροχή γάλακτος;

Οι μελέτες δείχνουν ότι η μετριασμένη άσκηση δεν επηρεάζει ούτε τη γεύση ούτε την ποσότητα του γάλακτος. Ωστόσο, η έντονη άσκηση μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωση οξέος γαλακτικού στο γάλα, κάτι που μπορεί να κάνει το μωρό δυσκόλαστο κατά τη θηλασία. Συνολικά, τα οφέλη της άσκησης ξεπερνούν τους κινδύνους.

Οφέλη της άσκησης κατά τη θηλασία

1. Περισσότερη ενέργεια: Απελευθερώνει ενδορφίνες, δοπαμίνη και σεροτονίνη, βελτιώνοντας την ψυχική και σωματική ευεξία.
2. Βελτίωση διάθεσης: Αποτελεί αποτελεσματικό μέσο ενάντια στη μεταγεννητική κατάθλιψη, μειώνει τον άγχος.
3. Απώλεια βάρους: Βοηθά στην απώλεια του βάρους της εγκυμοσύνης και στη διατήρηση υγιεινού βάρους.
4. Καλύτερος ύπνος: Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, ακόμα και με νεογνό στο σπίτι.

Αυτά τα οφέλη βοηθούν τη μητέρα να νιώσει πιο χαλαρή, ενισχύοντας την εκκρίση προλακτίνης και οξυτοκίνης, ορμόνων κρίσιμων για την παραγωγή και την εκκένωση γάλακτος.

Καλύτερες ασκήσεις για θηλαζούσες γυναίκες

Συνιστάται αναμονή τουλάχιστον 6 εβδομάδων μετά την γέννα και ιατρική σύγκριση. Αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:

• Γρήγορη βόλτα
• Κολύμπι
• Γιόγκα
• Ποδήλατο
• Πιλάτες
• Χαμηλής έντασης αερόβιες ασκήσεις
• Τρέξιμο/τζόγκιν

Πώς να βρείτε χρόνο για άσκηση

Τα πρώταwochen, εστιάστε στην ανάπαυση και στη δημιουργία σταθερής παροχής γάλακτος (4-6 εβδομάδες). Ξεκινήστε σταδιακά, χρησιμοποιώντας τον ύπνο του μωρού για ήπιες ασκήσεις στο σπίτι. Μόλις η ρουτίνα γίνει προβλέψιμη, προγραμματίστε χρόνο για άσκηση και θηλασία.

Πότε να αποφύγετε την άσκηση

Αποφύγετε άσκηση αν έχετε:

• Πόνο κατά την άσκηση
• Αδυναμία ουρήθρας κατά έντονες δραστηριότητες
• Δυσκολία στην εκκένωση ουράς ή κοιλιάς
• Αίσθηση πίεσης ή όγκου στην κοιλιά ή την εμμητική περιοχή

Οι περισσότεροι λόγοι αφορούν μεταγεννητικούς παράγοντες. Μια πλήρης αξιολόγηση από φυσιοθεραπευτή ειδικό στη θηλαϊκή θωράκα είναι σημαντική.

Τι να φορέσετε για γυμναστïque

Ένα καλό αθλητικό σουτιέν είναι απαραίτητο για:

• Βελτίωση στάσης και απόδοσης
• Ελαχιστοποίηση κινήσεων στηθών κατά τρέξιμο/άλμα
• Μείωση δυσφορίας
• Ευκολότερη τοποθέτηση πιπινιών για ροή γάλακτος

Οι στήθεις αλλάζουν σχήμα και είναι πιό πλήρεις/ευαίσθητες. Σκεφτείτε να βγάλετε γάλα πριν την άσκηση για αποφυγή πληθωρισμού. Επιλέξτε σουτιέν άνετο, αναπνευστικό, υποστηρικτικό και που επιτρέπει εύκολη θηλασία. Προσοχή: πολύ σφιχτό σουτιέν μπορεί να προκαλέσει φραγμένους γαλακτοφόρους πόρους. Θηλασιάστε ή αντλήστε αμέσως πριν την άσκηση και σακώστε ελαφρά τα στήθη μετά το βγάλμα του σουτιέν για πρόληψη φραγμών.

Συμβουλές για άσκηση κατά τη θηλασία

1. Επιλέξτε άσκηση που νιώθετε άνετα: Στόχος: τουλάχιστον 10 λεπτά/ημέρα αρχικά, φτάνοντας στα 30 λεπτά.
2. Ξεκινήστε με χαμηλής επίδρασης ασκήσεις: Βόλτα, ποδήλατο, κολύμπι. Η βόλτα είναι ασφαλής ακόμα και μετά από Κ Kaiserschnitt. Συμβουλευτείτε γιατρό για άλλες ασκήσεις αν έχετε ραφές.
3. Ασκείστε στο σπίτι: Χρησιμοποιήστε τον ύπνο του μωρού. Ζητήστε από τον σύζυγο να φροντίσει το μωρό ή να δώσει αντλημένο γάλα.
4. Μην σπεύδετε να χάσετε βάρος: Στόχος: 0,5 kg/εβδομάδα. Καταναλώστε 300-500 επιπλέον θερμίδες/ημέρα. Μεγάλο έλλειμμα θερμιδών μειώνει την παροχή γάλακτος.
5. Μεταίνετε καλά υδαтанοποιημένοι: Συχνές γλωττίδες νερού κατά/μετά την άσκηση. Σε πολύ ιδρώτα ή καύσωνα, σκεφτείτε口服 rehydration salts (ORS).
6. Εγγραφείτε σε ομάδα/πρόγραμμα: Βρείτε κοινότητες μητέρων που θηλαζούν και ασκούνται για κίνητρο και υποστήριξη.

Μετά τις πρώτες 6 εβδομάδες, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις χαμηλής επίδρασης με ιατρική άδεια. Η άσκηση έχει πολλά οφέλη που μπορεί να βελτιώσουν την θηλασία και την παροχή γάλακτος.