5 βασικά θρεπτικά συστατικά και ιδανικό σχέδιο διατροφής για εφήβους αγόρια
Οι έφηβοι είναι γεμάτοι ενέργεια, και είναι σημαντικό να τους δίνουμε την κατάλληλη διατροφή για να τους βοηθήσουμε να τη διατηρήσουν. Αν έχετε ένα ενεργετικό εφήβο αγόρι στο σπίτι, αυτό το άρθρο για ένα υγιές σχέδιο διατροφής εφήβων είναι για εσάς. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα εφήβια αγόρια χρειάζονται περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τα εφήβια κορίτσια. Αν και και τα δύο χρειάζονται τα ίδια θρεπτικά συστατικά, τα είδη τροφίμων που πρέπει να καταναλώνουν τα αγόρια μπορεί να διαφέρουν από αυτά για τα κορίτσια. Συνεχίστε την ανάγνωση αυτού του άρθρου καθώς σας λέμε περισσότερα για τη διατροφή εφήβων αγοριών, τη σημασία της και ένα σχέδιο διατροφής που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε.
Θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας εφήβος άντρας
Όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη ενός παιδιού, και πρέπει να έχουν ισορροπημένη διατροφή για να το επιτύχουν. Οι κύριες ομάδες θρεπτικών συστατικών είναι πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη είναι οι πηγές ενέργειας για το σώμα, ενώ βιταμίνες και μέταλλα είναι απαραίτητα για τη συνολική ανάπτυξη ενός εφήβου αγοριού. Βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να αποκτηθούν από τα ίδια τα τρόφιμα που παρέχουν επίσης πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
1. Πρωτεΐνη
- Η πρωτεΐνη είναι το δομικό μπλοκ των μυών, και το 50% του βάρους του σώματος αποτελείται από πρωτεΐνη.
- Οι πιο συνηθισμένες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα αυγά, τα ξερά καρπιά, τα σπόροι, τα οσπρίδια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Εστιάστε στην παροχή αδέσποτου κρέατος στον εφήβο άντρα σας καθώς περιέχει επαρκή πρωτεΐνη αλλά χαμηλό περιεχόμενο λίπους.
2. Υδατάνθρακες
- Οι υδατάνθρακες είναι δύο τύπων: πολύπλοκοι και απλοί. Οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες καύγονται αργά και παρέχουν διαρκή ενέργεια. Παραδείγματα περιλαμβάνουν αλεύρι σιταριού, ρύζι, σιτάρια με φυτικές ίνες και αμυλώδη λαχανικά, όπως πατάτες.
- Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σάκχαρα που βρίσκονται σε γλυκισμένα προϊόντα όπως κέικ και ποτά αλλά βρίσκονται και σε υγιεινότερες πηγές όπως φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά.
- Οι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζονται τα εφήβια αγόρια για τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50 έως 60% της κατανάλωσης υδατανθράκων ενός εφήβου αγοριού.
3. Λίπη
- Τα λίπη μπορεί να είναι μονοακόρεστα, πολυακόρεστα ή κορεσμένα.
- Τα μονοακόρεστα λίπη είναι τα πιο υγιεινά από όλα και βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ελαιόλαδο, λάδι φιστικιού, βούτυρο φιστικιού και ξερά καρπιά όπως καστανιά, καρύδια και αμύγδαλα.
- Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε έλαια από σπόρους ηλιοτρόπιου, κάρδαμο, βαμβακοσπόρου και σουσάμι.
- Τα κορεσμένα λίπη περιέχουν το μεγαλύτερο όγκο χοληστερόλης. Βρίσκονται σε γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, καρύδα και λάδι φοινίκιας.
- Τα λίπη είναι απαραίτητα για το σώμα για να απορροφήσει τα λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, Δ, Ε και Κ. Τα λίπη δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 30% της διατροφής ενός εφήβου αγοριού· και το περιεχόμενο κορεσμένων λιπών δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% της συνολικής λήψης λίπους.
4. Βιταμίνες
- Ένας εφήβος άντρας μπορεί να λάβει επαρκείς βιταμίνες καταναλώνοντας ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
- Οι έφηβοι συνήθως τείνουν να λαμβάνουν λιγότερη βιταμίνη D από ό,τι χρειάζονται. Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (ποτά υγείας και σιτάρια) και λίγη άσκηση το πρωί στον ήλιο πρέπει να αποτρέψουν την πιθανότητα έλλειψης βιταμίνης D.
5. Μέταλλα
- Τα μέταλλα είναι μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται ελάχιστες ποσότητες.
- Αν ο εφήβος άντρας σας έχει υγιή ισορροπημένη διατροφή, τότε η απόκτηση της προτεινόμενης ημερήσιας ποσότητας μετάλλων από τα τρόφιμα που τρώει δεν θα είναι δύσκολο. Βασικά μέταλλα που πρέπει να λάβει μέσω της τροφής περιλαμβάνουν ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και ιώδιο.
Είναι απαραίτητο να παρέχετε τις σωστές μερίδες διαφορετικών τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι το αγόρι σας μπορεί να λάβει όλα τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Τι είναι ένα ιδανικό σχέδιο διατροφής για εφήβους αγόρια;
Παρακάτω είναι ένα ιδανικό σχέδιο διατροφής για να καλυφθούν οι ημερήσιες απαιτήσεις θερμίδων (2800 θερμίδες) ενός εφήβου αγοριού.
| Ομάδα Τροφίμων | Αριθμός μερίδων την ημέρα |
|---|---|
| Ολόκληρα σιτάρια και ξεστημένα σιτάρια | 11 |
| Λαχανικά | 5 |
| Φρούτα | 4 |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα | 3 |
| Κρέας, οσπρίδια και ξερά καρπιά | 3* |
* Το σύνολο των μερίδων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 7 ουγγιά (200 γραμμάρια)
Πηγή: Τμήμα Υγείας και Ανθρώπινων Υπηρεσιών ΗΠΑ
Είναι καλό να γνωρίζετε το μέγεθος κάθε μερίδας/σερβίτικου πριν μάθετε τον αριθμό των μερίδων που χρειάζεται ο εφήβος άντρας σας. Παρακάτω είναι η ποσότητα ανά μερίδα μιας ομάδας τροφίμων:
| Ομάδα Τροφίμων | Περιεχόμενο Μιάς Μερίδας |
|---|---|
| Ολόκληρα σιτάρια και ξεστημένα σιτάρια | 1 φέτα ψωμιού ή 1 φλιτζάνι έτοιμο-για-φαγητό σιτάρι ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σιτάρι, ρύζι, ή ζυμαρικά |
| Λαχανικά | 1 φλιτζάνι ωμά φυλλοειδή λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι άλλα λαχανικά μαγειρεμένα ή ωμά ή 3/4 φλιτζάνι χυμός λαχανικών |
| Φρούτα | 1 μεσαίο μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι ή 1/2 φλιτζάνι κομμάτια, μαγειρεμένα, ή консерβέ φρούτα ή 3/4 φλιτζάνι χυμός φρούτων |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα | 1 φλιτζάνι χαμηλού λίπους γάλα ή γιάουρτι ή 1 1/2 ουγγιά χαμηλού λίπους φυσικό τυρί (όπως τσέδαρ) ή 2 ουγγιά χαμηλού λίπους επεξεργασμένο τυρί |
| Κρέας, οσπρίδια και ξερά καρπιά | 2-3 ουγγιά (57-85 γραμμάρια) μαγειρεμένο αδέσποτο κρέας, πουλερικά, ή ψάρι ή 1 αυγό μετράει ως 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) αδέσποτου κρέατος ή 1/2 φλιτζάνι τοφού μετράει ως 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) αδέσποτου κρέατος ή 1/3 φλιτζάνι ξερά καρπιά μετράει ως 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) κρέας ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια ή 2 1/2-ουγγιά σόγια μπουργκέρας ή 2 κ.σ. βούτυρο φιστικιού |
Πηγή: Τμήμα Υγείας και Ανθρώπινων Υπηρεσιών ΗΠΑ
Η παραπάνω διατροφή θα πρέπει να επιτρέψει σε έναν εφήβο άντρα να έχει τις απαιτούμενες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για υγιή ανάπτυξη. Ενώ οι γονείς επιδιώκουν να παρέχουν θρέψη μέσω των γευμάτων, τα παιδιά συχνά επιθυμούν ένα νόστιμο, μεταξύ-γεύμα σνακ, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε περιττή κατανάλωση θερμίδων.
Είναι εντάξει για τους έφηβους να έχουν ένα σνακ;
Ναι, τα παιδιά, ειδικά οι έφηβοι, είναι πολύ πιθανό να νιώθουν πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με τα σνακ εφόσον είναι υγιεινά όπως ένα φρούτο, ένα μπολ ξερά καρπιά, ή οποιοδήποτε άλλο σπιτικό finger food. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα με προστιθέμενη σάκχαρα και κορεσμένα λίπη μπορεί να είναι κακά.
Μερικές ιδέες υγιεινών σνακ για εφήβους αγόρια μπορεί να είναι:
- Έτοιμα-για-φαγητό φρούτα που δεν απαιτούν ξεφλούδισμα ή έχουν φλούδα εύκολη ξεφλούδισμα. Μερικά παραδείγματα είναι μήλα, αχλάδια, μπανάνες και σταφύλια.
- Λαχανικά που μπορούν να απολαυστούν ωμά ή βραστά, με λίγο καρυκεύμα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ωμά καρότα, βραστό σέλινο και μπρόκολο καρυκευμένο με μπαχαρικά.
- Αν ο έφηβος θέλει κάτι πιο ενδιαφέρον, τότε μπορείτε να εξετάσετε να φτιάξετε ένα σπιτικό ωμόλετ λαχανικών ή να μαγειρέψετε ένα μικρό μπολ λαχανικά σπαγέτι.
Αפילו υγιεινά γεύματα μπορεί να συσσωρεύουν περιττές θερμίδες όταν δεν περιορίζονται. Το τρώγημα θρεπτικών τροφίμων είναι υγιεινό όταν τρώτε τις σωστές ποσότητες.
Πόσα γεύματα και σνακ την ημέρα είναι υγιεινά;
Τρία γεύματα και τρία σνακ την ημέρα είναι ένας ιδανικός συνδυασμός για τη διατήρηση υγιεινούς βάρους εφήβου αγοριού. Το παραλείψιμο του πρωινού δεν είναι ιδανικό καθώς παρέχει τις απαιτούμενες θερμίδες για να ξεκινήσει η μέρα. Μπορεί ακόμα να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο υπερφαγίας ή binge eating αργότερα στη μέρα.
Τα εφήβια αγόρια έχουν υψηλές ενεργειακές ανάγκες σε σύγκριση με τα κορίτσια. Κερδίζουν επίσης περισσότερη μυϊκή μάζα, η οποία τους δίνει μυϊκή δομή. Επομένως, η διατροφή ενός εφήβου αγοριού πρέπει να περιέχει υγιεινά τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες τροφίμων, ειδικά πολύπλοκους υδατάνθρακες και ποιοτική αδέσποτη πρωτεΐνη. Για να βεβαιωθείτε ότι ο έφηβός σας τρώει επαρκώς, σερβίρετε τους τρία κύρια γεύματα με τουλάχιστον δύο σνακ κάθε μέρα. Εκπαιδεύστε τους για τη σημασία της υγιεινής διατροφής και καθοδηγήστε τους να κάνουν υγιεινές επιλογές ενώ τρώνε στο σπίτι ή έξω. Επιπλέον, ενημερώστε τους για τις μόδες διατροφές και αποθαρρύνετε τους από το να παραλείπουν γεύματα, ειδικά το πρωινό, το οποίο προσφέρει ενέργεια για να ξεκινήσει η μέρα.
Previous:7 παρενέργειες των ενεργειακών ποτών στους έφηβους
Next:Βραχυπρόθεσμες & Μακροπρόθεσμες Επιπτώσεις Μη Υγιεινής Διατροφής στα Παιδιά
-
Η έναρξη συμπληρωματικών τροφίμων στο μωρό μπορεί να είναι διασκεδαστική, ενδιαφέρουσα και ναι, γελοία. (Περιμένετε μέχρι να δείτε μερικές από τις όποιες όμορφες φακές που κάνει το μωρό σας!) Όταν το μωρό σας φτάσει τους 6 μήνες, ξεκινήστε να προσφέ -
«Ακούγω ακόμα 10 λεπτά;» «Πού είναι το αρκουδάκι μου;» «Μπορώ να πω ένα ποτήρι νερό;» Αν αυτό σας ακούγεται quenον, ξέρετε ότι τα παιδιά τείνουν να αντιστέκονται στον ύπνο — ακόμα και όταν είναι κουρασμένα. Εγώ γι αυτό η δημιουργία μιας συνεπούς ρουτ -
Η Seventh Generation μου στείλε ένα πακέτο από τα νέα τους Touch of Cloth πανάκια στο μέγεθος newborn – έκαναν ακόμα και τον άντρα μου να πει, «Αwwww.» Είναι ελεύθερα από αρώματα, μελάνη, και πετρελαιοειδή λόσιμα και απορροφούν 3X ένα standard ρίγμα.
