5 βασικά θρεπτικά συστατικά και ένα ιδανικό πρόγραμμα διατροφής για έφηβα αγόρια



Οι έφηβοι είναι γεμάτοι ενέργεια και είναι σημαντικό να τους δίνουμε την κατάλληλη διατροφή για να τους βοηθήσουμε να διατηρηθούν. Εάν έχετε ένα ενεργητικό έφηβο στο σπίτι, αυτή η ανάρτηση για ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής εφήβων είναι για εσάς. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα έφηβα αγόρια χρειάζονται περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τα έφηβα κορίτσια. Παρόλο που και τα δύο χρειάζονται τα ίδια θρεπτικά συστατικά, τα είδη φαγητού που πρέπει να καταναλώνουν τα αγόρια μπορεί να είναι διαφορετικά από αυτά για τα κορίτσια. Συνεχίστε να διαβάζετε αυτήν την ανάρτηση καθώς σας λέμε περισσότερα για τη δίαιτα για τα έφηβα αγόρια, τη σημασία της και ένα πρόγραμμα διατροφής που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε.

Θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα έφηβο αγόρι

Όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη ενός παιδιού και θα πρέπει να έχουν μια ισορροπημένη διατροφή για να το πετύχουν. Οι κύριες ομάδες θρεπτικών συστατικών είναι πρωτεΐνες ,υδατάνθρακες ,λίπη ,βιταμίνες , και ορυκτά . Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι οι πηγές ενέργειας για το σώμα, ενώ οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τη συνολική ανάπτυξη ενός έφηβου. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορούν να ληφθούν από τα ίδια τρόφιμα που παρέχουν επίσης πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

1. Πρωτεΐνη

  • Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών και το 50% του σωματικού βάρους αποτελείται από πρωτεΐνη .
  • Οι πιο κοινές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Εστιάστε στο να παρέχετε άπαχο κρέας στο έφηβό σας, καθώς περιέχει επαρκή πρωτεΐνη αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

2. Υδατάνθρακες

  • Οι υδατάνθρακες είναι δύο τύπων:σύνθετοι και απλοί. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες καίγονται αργά και παρέχουν σταθερή ενέργεια. Παραδείγματα περιλαμβάνουν αλεύρι σίτου, ρύζι, δημητριακά με φυτικές ίνες και αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες.
  • Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σάκχαρα που βρίσκονται σε ζαχαρούχα προϊόντα, όπως κέικ και ποτά, αλλά βρίσκονται επίσης σε πιο υγιεινές πηγές όπως φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά.
  • Οι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζονται τα έφηβα αγόρια για τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50 έως 60% της πρόσληψης υδατανθράκων ενός έφηβου.

3. Λίπη

  • Τα λίπη μπορεί να είναι μονοακόρεστα, πολυακόρεστα ή κορεσμένα λίπη.
  • Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι τα πιο υγιεινά από όλα και βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο, το φυστικοβούτυρο και οι ξηροί καρποί όπως τα κάσιους, τα καρύδια και τα αμύγδαλα.
  • Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε έλαια από σπόρους ηλίανθου, καρθάκου, βαμβακόσπορου και σουσαμιού.
  • Τα κορεσμένα λιπαρά περιέχουν την περισσότερη ποσότητα χοληστερόλης. Βρίσκεται στα γαλακτοκομικά, στο κόκκινο κρέας, στην καρύδα και στο φοινικέλαιο.
  • Τα λίπη είναι απαραίτητα για την απορρόφηση του σώματος των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K. Τα λίπη δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 30% της διατροφής ενός έφηβου. και η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% της συνολικής πρόσληψης λιπαρών.

4. Βιταμίνες

  • Ένας έφηβος μπορεί να πάρει επαρκείς βιταμίνες καταναλώνοντας μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
  • Οι έφηβοι συνήθως τείνουν να λαμβάνουν λιγότερη βιταμίνη D από ό,τι χρειάζεται. Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (ποτά υγείας και δημητριακά) και λίγη άσκηση στον πρωινό ήλιο θα πρέπει να αποτρέψουν την πιθανότητα ανεπάρκειας βιταμίνης D.

5. Ορυκτά

  • Τα μέταλλα είναι μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε ελάχιστες ποσότητες.
  • Εάν το έφηβο αγόρι σας έχει μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή, τότε η λήψη της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας μετάλλων από το φαγητό που τρώει δεν θα είναι δύσκολη. Τα βασικά μέταλλα που πρέπει να λαμβάνουν μέσω των τροφών περιλαμβάνουν ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και ιώδιο.

Είναι σημαντικό να παρέχετε τη σωστή ποσότητα μερίδων διαφορετικών τροφών για να διασφαλίσετε ότι το αγόρι σας μπορεί να λάβει όλα τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Ποιο είναι το ιδανικό πρόγραμμα διατροφής για τα έφηβα αγόρια;

Παρακάτω είναι ένα ιδανικό πρόγραμμα διατροφής για την κάλυψη των ημερήσιων απαιτήσεων σε θερμίδες (2800 θερμίδες) ενός έφηβου.

Ομάδα Τροφίμων Αριθμός μερίδων την ημέρα
Δημητριακά ολικής αλέσεως και επεξεργασμένα δημητριακά 11
Λαχανικά 5
Φρούτα 4
Γαλακτοκομικά προϊόντα 3
Κρέας, όσπρια και ξηροί καρποί 3*

* Το σύνολο των μερίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 7 ουγγιές (200 γραμμάρια)

Πηγή: Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ

Είναι καλό να γνωρίζετε το μέγεθος κάθε μερίδας/μερίδας πριν μάθετε για τον αριθμό των μερίδων που χρειάζεται το έφηβο αγόρι σας. Ακολουθεί η ποσότητα ανά μερίδα μιας ομάδας τροφίμων:

Ομάδα Τροφίμων Περιεχόμενα μιας μερίδας
Δημητριακά ολικής αλέσεως και επεξεργασμένα δημητριακά 1 φέτα ψωμί
ή
1 φλιτζάνι έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά
ή
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά
Λαχανικά 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά
ή
1/2 φλιτζάνι άλλα λαχανικά μαγειρεμένα ή ωμά
ή
3/4 φλιτζανιού χυμό λαχανικών
Φρούτα 1 μέτριο μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι
ή
1/2 φλιτζάνι φρούτα ψιλοκομμένα, μαγειρεμένα ή σε κονσέρβα
ή
3/4 φλιτζανιού χυμό φρούτων
Γαλακτοκομικά προϊόντα 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
ή
1 1/2 ουγγιά φυσικού τυριού με χαμηλά λιπαρά (όπως το Cheddar)
ή
2 ουγγιές επεξεργασμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά
Κρέας, όσπρια και ξηροί καρποί 2-3 ουγγιές (57-85 γραμμάρια) μαγειρεμένο άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι
ή
1 αυγό μετράει ως 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) άπαχου κρέατος
ή
1/2 φλιτζάνι τόφου μετράει ως 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) άπαχου κρέατος
ή
1/3 φλιτζάνι ξηροί καρποί μετράει ως 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) κρέατος
ή
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια
ή
2 1/2 ουγγιά μπιφτέκι σόγιας
ή
2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
Εγγραφείτε

Πηγή: Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ

Η παραπάνω δίαιτα θα πρέπει να επιτρέπει σε ένα έφηβο αγόρι να έχει τις απαραίτητες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για υγιή ανάπτυξη. Ενώ οι γονείς προσπαθούν να παρέχουν τροφή μέσω των γευμάτων, τα παιδιά συχνά επιθυμούν ένα νόστιμο σνακ μεταξύ των γευμάτων, το οποίο θα μπορούσε να οδηγήσει σε επιπλέον κατανάλωση θερμίδων.

Είναι εντάξει για τους έφηβους να έχουν ένα σνακ;

Ναι, τα παιδιά, ειδικά οι έφηβοι, είναι πολύ πιθανό να αισθάνονται πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το σνακ, αρκεί να είναι υγιεινό όπως ένα φρούτο, ένα μπολ με ξηρούς καρπούς ή οποιοδήποτε άλλο σπιτικό φαγητό. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών μπορεί να είναι κακά.

Μερικές ιδέες για υγιεινά σνακ για έφηβα αγόρια θα μπορούσαν να είναι:

  • Τα έτοιμα προς κατανάλωση φρούτα που δεν χρειάζονται ξεφλούδισμα ή έχουν φλούδα που ξεφλουδίζεται εύκολα. Μερικά παραδείγματα είναι τα μήλα, τα αχλάδια, οι μπανάνες και τα σταφύλια.
  • Λαχανικά που μπορείτε να τα απολαύσετε ωμά ή βραστά, με λίγο καρύκευμα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ωμά καρότα, βραστό σέλινο και μπρόκολο καρυκευμένα με μπαχαρικά.
  • Εάν ο έφηβος θέλει κάτι συναρπαστικό, τότε μπορείτε να σκεφτείτε να φτιάξετε μια σπιτική ομελέτα λαχανικών ή να μαγειρέψετε ένα μικρό μπολ με μακαρόνια λαχανικών.

Ακόμη και τα υγιεινά γεύματα θα μπορούσαν να συσσωρεύσουν υπερβολικές θερμίδες όταν δεν περιορίζονται. Η κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων είναι υγιεινή όταν τρώτε στις σωστές ποσότητες.

Πόσα γεύματα και σνακ την ημέρα είναι υγιεινά;

Τρία γεύματα και τρία σνακ την ημέρα είναι ένας ιδανικός συνδυασμός για τη διατήρηση του υγιούς σωματικού βάρους ενός έφηβου. Η παράλειψη του πρωινού δεν είναι ιδανική αφού παρέχει τις απαραίτητες θερμίδες για να ξεκινήσει η μέρα. Μπορεί ακόμη και να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο υπερφαγίας ή υπερφαγίας αργότερα μέσα στην ημέρα.

Τα έφηβα αγόρια έχουν υψηλές ενεργειακές ανάγκες σε σύγκριση με τα κορίτσια. Επίσης αποκτούν περισσότερη μυϊκή μάζα, η οποία τους δίνει μια μυϊκή δομή. Έτσι, η διατροφή ενός εφήβου πρέπει να περιέχει υγιεινές τροφές από διαφορετικές ομάδες τροφίμων, ιδιαίτερα σύνθετους υδατάνθρακες και υψηλής ποιότητας άπαχη πρωτεΐνη. Για να διασφαλίσετε ότι ο έφηβός σας τρώει επαρκώς, σερβίρετέ του τρία κύρια γεύματα με τουλάχιστον δύο σνακ κάθε μέρα. Εκπαιδεύστε τους για τη σημασία της υγιεινής διατροφής και καθοδηγήστε τους να κάνουν υγιεινές επιλογές ενώ τρώνε στο σπίτι ή έξω. Επιπλέον, ενημερώστε τους για τις μοντέρνες δίαιτες και αποθαρρύνετε τους να παραλείπουν γεύματα, ειδικά το πρωινό, το οποίο προσφέρει ενέργεια για να ξεκινήσει η μέρα.


Previous:

Next: