Δίαιτα για έφηβες:9 εύκολες συμβουλές και 2 απλά σχέδια διατροφής



Εικόνα:Shutterstock

Η εφηβεία είναι μια περίοδος πολυάριθμων ορμονικών αλλαγών και αυτό φαίνεται ξεκάθαρα στην περίπτωση των κοριτσιών. Θέλουν να διατηρήσουν τη σιλουέτα τους, χάρη στην οποία αυτή η ανάρτηση για μια δίαιτα για έφηβες μπορεί να είναι χρήσιμη. Κατά τη διάρκεια της εφηβείας τους, τα κορίτσια γνωρίζουν πώς φαίνονται και παρουσιάζονται. Αλλά ως γονέας, είναι βέβαιο ότι ανησυχείτε για το εάν λαμβάνουν ή όχι επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών ή όχι. Η δίαιτα δεν αναφέρεται στη νηστεία ή απλώς στη διατροφή σε υγρή μορφή. Κυρίως στοχεύει να έχει μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή και να κόψει αυτές τις επιπλέον θερμίδες. Ποιο είναι λοιπόν το σωστό είδος διατροφής για το κορίτσι σας; Διαβάστε παρακάτω καθώς σας λέμε για τη σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής για ένα έφηβο κορίτσι και συμβουλές για τη διατήρησή της.

Μπορεί μια δίαιτα να γίνει ανθυγιεινή;

Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς, μια υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι η εξής:

  • Μια δίαιτα που σας επιτρέπει να ακολουθείτε υγιεινά διατροφικά πρότυπα και αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά, δημητριακά και έλαια.
  • Θα πρέπει να περιορίσει την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, πρόσθετων σακχάρων και νατρίου.
  • Θα πρέπει να εστιάζει σε ποικιλία και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα σε όλες τις ομάδες τροφίμων .

Οποιαδήποτε δίαιτα έρχεται σε αντίθεση με αυτά τα σημεία θα μπορούσε να θεωρηθεί ανθυγιεινή. Εάν ένα πρόγραμμα διατροφής περιορίζει ορισμένες ομάδες τροφίμων, όπως υδατάνθρακες ή λίπη, μπορεί να είναι ανθυγιεινό καθώς το σώμα χρειάζεται όλα αυτά αλλά με μέτρο. Επομένως, δεν συνιστάται να ακολουθείτε σχέδια ανθυγιεινής διατροφής για τη μείωση του βάρους ή την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης σε σύντομες χρονικές περιόδους.

Εάν το κορίτσι σας είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο, τότε είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής αντί να ακολουθήσετε οποιαδήποτε τυχαία διαδικτυακή δίαιτα.

Πριν προχωρήσουμε στο πρόγραμμα διατροφής, θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές που θα μπορούσαν να αποσαφηνίσουν τη σημασία ενός υγιεινού προγράμματος διατροφής για έφηβες.

Σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής για έφηβες

Τα περισσότερα έφηβα κορίτσια έχουν επίγνωση του βάρους και της εμφάνισής τους και τείνουν να μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων για να διατηρήσουν το βάρος τους. Αυτό που πρέπει να πείτε στο κορίτσι σας είναι ότι μπορεί να διατηρήσει ένα ιδανικό βάρος καταναλώνοντας υγιεινά τρόφιμα.

Ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής για ένα έφηβο κορίτσι πρέπει να περιλαμβάνει:

  • Θερμίδες που χρειάζεται ο έφηβος για τη συνολική ανάπτυξη. Η μέση απαίτηση σε θερμίδες για τα έφηβα κορίτσια είναι 1.800 έως 2.200 ή περισσότερες εάν το κορίτσι είναι σωματικά δραστήριο και παίζει κάποιο άθλημα .
  • Υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες που απαιτούνται για υγιή σωματική ανάπτυξη.
  • Βιταμίνες και μέταλλα για υγιή ανάπτυξη.

Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή βοηθά το παιδί να αναπτύξει υγιεινές διατροφικές συνήθειες, οι οποίες θα το βοηθήσουν στο μέλλον. Επομένως, πρέπει να προετοιμάσετε μια υγιεινή διατροφή για την έφηβη κόρη σας.

Συμβουλές για ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για έφηβες

Τα κορίτσια που μεγαλώνουν χρειάζονται περισσότερα από λίγη τροφή και νερό για διατροφή. Χρειάζονται μια πλήρη διατροφή που τους δίνει τη διατροφή που χρειάζονται για να εξελιχθούν σε υγιείς και δυνατές νεαρές γυναίκες. Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν διαμορφώνετε ένα πρόγραμμα διατροφής για το κορίτσι σας.

1. Προγραμματίστε τα γεύματα του παιδιού σας

Επίσης, βεβαιωθείτε ότι ο έφηβός σας έχει όλα τα γεύματα σύμφωνα με το προγραμματισμένο Το πρωινό, ειδικά, δεν πρέπει να παραλείψετε, γιατί είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας που ενισχύει το μεταβολισμό και θα ξεκινήσει και τις σωματικές του λειτουργίες! Συμπεριλάβετε φρέσκα φρούτα και πρωτεΐνες στο πρωινό της, καθώς θα την κρατήσουν χορτάτη για περισσότερη ώρα και θα της δώσουν την ενέργεια να αντιμετωπίσει την πρωινή βιασύνη. Επίσης, αντικαταστήστε την καφεΐνη με φρέσκους χυμούς, smoothies, milkshakes ή ένα περιστασιακό φλιτζάνι τσάι.

2. Πείτε της ότι τα υγιή λίπη είναι καλά λιπαρά

Δεδομένου ότι τα έφηβα κορίτσια μπορεί να έχουν επίγνωση του βάρους τους, θα αποφεύγουν τα λίπη. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα λίπη κακά. Οι παχυντικές τροφές δεν είναι καλές για την υγεία του έφηβου κοριτσιού σας, αλλά πρέπει να γνωρίζει την έννοια των υγιεινών λιπών που είναι απαραίτητα για την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών και την παραγωγή σημαντικών ορμονών. Τα λίπη διατηρούν το σώμα μας καλά ενυδατωμένο και είναι απαραίτητα για τη λήψη ενός συγκεκριμένου μέρους των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα. Ενθαρρύνετε την κατανάλωση υγιεινών λιπών και ζητήστε από τον έφηβό σας να αποφύγει τα τρανς λιπαρά, τα οποία οδηγούν σε υπερβολική αύξηση βάρους.

3. Κάντε μια έξυπνη επιλογή για «ενδιάμεσα» σνακ

Εάν η κόρη σας αισθάνεται πεινασμένη μεταξύ των γευμάτων, βάλτε την να πιάσει ένα φρούτο, μια χούφτα ξηρούς ξηρούς καρπούς ή σπόρους, καβουρδισμένους σπόρους λωτού, βραστό αυγό κ.λπ. Τρώγονται εύκολα και είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα έτσι μια έξυπνη επιλογή σνακ .

Εγγραφείτε

4. Ορίστε ώρα για σνακ

Η καλύτερη ώρα για σνακ είναι μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος. Μια άλλη καλή στιγμή είναι μετά το μεσημεριανό γεύμα και πριν το δείπνο. Παρόλο που κάποιοι μπορεί να είναι εντάξει με την ιδέα ενός σνακ αργά το βράδυ, είναι καλό να τα αποφεύγετε, ειδικά εάν το παιδί θέλει να χάσει το περιττό βάρος ή μπορεί να κάνει μια έξυπνη επιλογή.

Το παιδί μπορεί να περιλαμβάνει ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή 1-2 κομμάτια μουλιασμένα ξηρά φρούτα όπως σύκα και χουρμάδες. Μπορείτε επίσης να της δώσετε ενεργειακές μπάρες χωρίς ζάχαρη ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ζητήστε της να περιορίσει τα ζαχαρωτά και τα σνακ που απλώς γεμίζουν θερμίδες και δεν προσφέρουν κανένα καλό.

5. Δώστε μια ανατροπή στο μεσημεριανό γεύμα

Κάντε το μεσημεριανό γεύμα ενδιαφέρον για την κόρη σας χρησιμοποιώντας διαφορετικά τα ίδια συστατικά.

Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα συστατικά μιας σαλάτας, όπως λαχανικά και βραστές φακές, με ένα ρολό τορτίγιας για να φτιάξετε λαχανικά ή κρεατικά περιτυλίγματα με λίγο τυρί ή πικάντικες σάλτσες. Η ουσία είναι ότι η κόρη σας θα πρέπει να τρώει ένα χορταστικό μεσημεριανό γεύμα αντί να τσιμπάει μερικά φύλλα σαλάτας και μπάρες πρωτεΐνης.

6. Κρατήστε το δείπνο ελαφρύ

Το δείπνο πρέπει να έχει λιγότερους υδατάνθρακες αλλά δεν πρέπει να το παραλείπετε. Ετοιμάστε ένα υγιεινό γεύμα αλλά διατηρήστε το ελαφρύ. Οι απλές επιλογές για δείπνο για έναν έφηβο θα περιλαμβάνουν σούπες λαχανικών ή κοτόπουλου, σαλάτες με ντρέσινγκς της επιλογής της, ζυμαρικά με πολλούς κόκκους ή ζυμαρικά με πολλούς κόκκους. Η ιδέα είναι να συνδυάσετε τη διατροφή με τη γεύση για να τη φάει το παιδί σας.

7. Ετοιμάστε επιδόρπια με χαμηλά λιπαρά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη

Η πολλή ζάχαρη είναι κακό. Αλλά εάν το παιδί σας έχει γλυκό δόντι, θα μπορούσατε να στραφείτε σε εναλλακτικά επιδόρπια με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλά λιπαρά, όπως γιαούρτι με γεύση χαμηλών λιπαρών, φρουτοσαλάτες ή γλυκές λιχουδιές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε τα αγαπημένα επιδόρπια του κοριτσιού σας πιο υγιεινά προσθέτοντας φρούτα, ξηρούς καρπούς ή κράκερ σε αυτά.

Η εξάλειψη της ζάχαρης εντελώς και αμέσως, μπορεί να δημιουργήσει μια λαχτάρα για γλυκά και να οδηγήσει σε απόλαυση σε ζαχαρούχα τρόφιμα.

8. Βάλτε την να πιει πολύ νερό

Αφήστε το κορίτσι σας να πιει αρκετό νερό για να διατηρεί το σώμα της ενυδατωμένο. Το να μην πίνει αρκετό νερό μπορεί επίσης να κάνει το παιδί να πεινάει πιο συχνά. Έτσι, η κατανάλωση αρκετού νερού θα κρατήσει μακριά από την πείνα και τον ρυθμό του μεταβολισμού.

Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), «Η λήψη αρκετού νερού κάθε μέρα είναι σημαντική για την υγεία σας. Οι υγιείς άνθρωποι καλύπτουν τις ανάγκες τους σε υγρά πίνοντας όταν διψούν και πίνοντας με τα γεύματα. Η αντικατάσταση του νερού με μια σόδα ζαχαρούχου 20 ουγκιών θα σας εξοικονομήσει περίπου 240 θερμίδες.»

9. Αποφύγετε τα πρόχειρα τρόφιμα

Κάθε τρόφιμο που δεν προσφέρει καμία θρεπτική αξία χαρακτηρίζεται ως πρόχειρο φαγητό και πρέπει να αποφεύγεται. Ένα τέτοιο φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση βάρους, καθώς το σώμα μας δεν καταναλώνει το πρόχειρο φαγητό για τίποτα καλό. Απλώς συσσωρεύεται ως κενές θερμίδες. Μιλήστε στο κορίτσι σας για υγιεινά και ανθυγιεινά τρόφιμα και εξηγήστε γιατί πρέπει να αποφεύγει το πρόχειρο φαγητό.

Τα έφηβα κορίτσια θα μπορούσαν να γίνουν ευάλωτα στις δίαιτες της μόδας ή να υποστούν πίεση από τους συνομηλίκους τους. Αλλά ως γονιός, μπορείτε να βοηθήσετε την κόρη σας να τρώει σωστά και να ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Για να σας βοηθήσουμε με αυτό, δημιουργήσαμε δύο δείγματα προγραμμάτων γευμάτων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως αναφορά για να δημιουργήσετε την ιδανική δίαιτα για το έφηβο κορίτσι σας.

Πρόγραμμα διατροφής για έφηβα κορίτσια

Δεν υπάρχει δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους για έφηβες. Η διατροφή του κοριτσιού σας πρέπει να προετοιμαστεί λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το βάρος, τη σωματική δραστηριότητα και τις συνθήκες υγείας του. Στην ιδανική περίπτωση, η διατροφή ενός έφηβου κοριτσιού πρέπει να περιλαμβάνει:

  • Τροφές με φυσική πρωτεΐνη — κόκκινο κρέας, όσπρια, δημητριακά, πράσινα λαχανικά και ψάρια
  • Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο — φασόλια σόγιας, τόφου, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Τροφές πλούσιες σε σίδηρο — φασόλια, πουλερικά, θαλασσινά, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπιζέλια, τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο
  • Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D — δημητριακά πρωινού, λιπαρά ψάρια και μαργαρίνη
  • Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C — λεμόνι, γκρέιπφρουτ, πατάτες, ντομάτες και πορτοκάλια
  • Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ — πράσινα λαχανικά, καστανό ρύζι, εμπλουτισμένο ψωμί και δημητριακά πρωινού

Συνδυάζοντας τα όλα μαζί, έχουμε συγκεντρώσει μερικά σχέδια διατροφής που θα μπορούσαν να λειτουργήσουν για τον έφηβό σας.

1. Πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για μαθητές

Οι έφηβοι έχουν ένα πολυάσχολο πρόγραμμα και τα υγιεινά γεύματα μπορεί να μην είναι συχνά μέρος της λίστας υποχρεώσεών τους. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει απλές, υγιεινές τροφές που μπορείτε να τους κάνετε να τρώνε παρά τη γεμάτη ρουτίνα τους. Αυτό το απλό σχέδιο καλύπτει τις ανάγκες των vegans και των χορτοφάγων επίσης.

ΓΕΥΜΑ ΠΑΓΟΦΑΓΟ ΧΟΡΤΟΓΡΑΦΟΣ VEGAN
Με το ξύπνημα 1-2 ποτήρια χλιαρό νερό 1-2 ποτήρια χλιαρό νερό 1-2 ποτήρια χλιαρό νερό
Πρωινό 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους,

ομελέτα με παράθα ή πολύσπορο ψωμί

 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους,

τυρί κότατζ παράθα με 1 μέτριο μπολ λαχανικών ή σάντουιτς με πολύσπορο ψωμί

 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους,

φυτικό φιδέ

ή φυτική κινόα
Μεσημεριανό σνακ Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή

γιαούρτι με γκρανόλα

 Μια χούφτα ξηρούς καρπούς,

βουτυρόγαλα ή χυμός φρούτων ή νερό καρύδας

 Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή

ένα μπολ με λαχανάκια στον ατμό
Γεύμα Ακατέργαστη σαλάτα,

τόνος ή κοτόπουλο ψητό ή στον ατμό με paratha ή ρύζι

 Ακατέργαστη σαλάτα, pulao λαχανικών και γιαούρτι Ακατέργαστη σαλάτα, ένα μπολ φακές και λαχανικά με ρύζι ή παράνθα (ψωμί)
Βραδινά σνακ Οποιοδήποτε φρούτο ή χούφτα σπόρους (όπως κολοκύθα ή ηλίανθος) ή

κοτόπουλο tikkis (κομμάτια μπάρμπεκιου) ή βραστό αυγό

 Οποιοδήποτε φρούτο ή μια χούφτα σπόρους (όπως κολοκύθα ή ηλίανθος) ή

χούμο με νάτσος στο φούρνο

 Οποιοδήποτε φρούτο ή μια χούφτα σπόρους (όπως κολοκύθα ή ηλίανθος) ή γλυκό καλαμπόκι ή γλυκοπατάτα στον ατμό
Δείπνο Κοτόσουπα με σοταρισμένα λαχανικά ή

ψητό ψάρι ή κοτόπουλο με μαγειρεμένα κεχρί ή καστανό ρύζι ή ομελέτα

 Σούπα λαχανικών με σοταρισμένα λαχανικά,

quinoa pulao ή πολύσπορο roti (ψωμί) με λαχανικά

 Σούπα λαχανικών με σοταρισμένα λαχανικά,

dosa (τηγανίτες ρυζιού) ή ανάμεικτες φακές

Πηγή:Nupur Agarwal, διαιτολόγος

Το παραπάνω σχέδιο μπορεί να δώσει σε μια έφηβη την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων, μεταξύ 1800 και 2200 . Αυτό είναι μόνο ένα δείγμα προγράμματος γευμάτων και μπορείτε να αντικαταστήσετε τα πιάτα με άλλα τρόφιμα για να φτιάξετε ένα πλήρες πρόγραμμα γευμάτων για εφήβους.

Αυτό το στάδιο της ταχείας ανάπτυξης και ανάπτυξης μπορεί να πάει στραβά εάν οι διατροφικές σας συνήθειες πάνε στραβά. Τρώτε εγκάρδια αλλά λογικά όπως μερικά από τα δείγματα γευμάτων που αναφέρονται παραπάνω.

2. Το πρόγραμμα διατροφής των αθλητών

Οι αθλητές ή οι αθλητές θα χρειάζονταν περισσότερες θερμίδες από έναν μέσο έφηβο με έναν όχι και τόσο δραστήριο τρόπο ζωής. Αυτό το δείγμα σχεδίου γεύματος στοχεύει στην παροχή των απαραίτητων θερμίδων που χρειάζονται όταν προπονούνται για αθλήματα.

Γεύμα Παμοφάγο Χορτοφάγος Vegan
Πρωινό Σμουθί φρούτων με McMuffin αυγού ολικής αλέσεως. ή

3 ασπράδια αυγών με 1 φλιτζάνι πλιγούρι και 1/2 μπανάνα

 Βάφλες με βατόμουρα, φράουλες και από πάνω σιρόπι σφενδάμου. ή

Granola και φρούτα με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού

 Μπολ με κινόα πρωινού. ή

Γλυκοπατάτες και γιαμ, βρασμένες με σιρόπι σφενδάμου
Μεσημεριανό σνακ Μπανάνα ή 16 oz. Κρέμα βιταμινών Ττσαμπί σταφύλια ή

κράκερ με τυρί

 Μπανάνα ή

1 φλιτζάνι πολτός chia
Μεσημεριανό Στηθος κοτόπουλου στη σχάρα με 1/2 φλιτζάνι σπανάκι, 1 μέτρια ψητή πατάτα και 16 oz. Νερό; ή

Σάντουιτς με κρέας με πιπεριές και χούμους και 1 μήλο

 1 αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως με 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage, 1/4 φλιτζάνι καρύδια, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και 1 φλιτζάνι αρακά. ή

Σάντουιτς με τυρί ολικής αλέσεως στη σχάρα με ντομάτες σε φέτες και 1 φλιτζάνι σαλάτα αγγουριού και ντομάτα και 1 μήλο

 Τα μαύρα φασόλια τυλίγονται με μαρούλι, ντομάτα και ελιές. ή

1 μερίδα Πικάντικο tempeh με λαχανικά και κινόα
Βραδινά σνακ τυρί κότατζ και ροδάκινα 1/2 φλιτζάνι σταφίδες και 1 μπανάνα Αμύγδαλα και σταφύλια
Δείπνο Σούπα τσένταρ μπρόκολου και αλμυρές αλμυρές; ή

Κρεατόψωμο με λαχανικά

 Quesadilla, πιπεριές και χούμους. ή

Μεγάλη ανάμεικτη σαλάτα λαχανικών με dressing

 Λευκή πίτσα με πουρέ πατάτας (vegan τυρί); ή

Tofu scramble με σπανάκι και vegan μοτσαρέλα

Επιλέξτε μερίδες γευμάτων έτσι ώστε το δραστήριο κορίτσι σας να λαμβάνει μεταξύ 2.200 και 2.400 θερμίδες κάθε μέρα, για να συνεχίσει την προπόνηση και να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.

Σημειώστε ότι αυτά είναι μόνο δείγματα σχεδίων για να σας δώσουν μια ιδέα της διατροφής που πρέπει να ακολουθεί το έφηβό σας. Μπορείτε να αλλάξετε την ποικιλία των τροφίμων και τις ποσότητες τους με βάση τις συστάσεις των διατροφολόγων και τυχόν τροφικές αλλεργίες που μπορεί να έχει το παιδί.

Θυμηθείτε,

Καλές διατροφικές συνήθειες=υγιή παιδιά=υγιείς ενήλικες

Η εφηβεία είναι μια φάση ραγδαίων φυσικών και φυσιολογικών αλλαγών. Ακολουθώντας μοντέρνες δίαιτες που ενθαρρύνουν την περιοριστική διατροφή για γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και την ευημερία των εφήβων. Οι έφηβοι χρειάζονται επαρκείς θερμίδες με θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρος, ψευδάργυρος και βιταμίνη D. Επομένως, θα πρέπει να τρώνε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με διάφορα υγιεινά τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Για να βεβαιωθείτε ότι ο έφηβός σας τρώει καλά, ενθαρρύνετέ τον να τρώει τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ. Εκπαιδεύστε τα να κάνουν υγιεινές επιλογές όταν τρώνε έξω. Επιπλέον, διατηρήστε ποικιλία στα γεύματα που σερβίρετε στο σπίτι για να αποφύγετε την πλήξη. Επειδή οι έφηβοι είναι πιο πιθανό να ακολουθούν υγιεινές διατροφικές συνήθειες όταν βλέπουν εσάς να κάνετε το ίδιο, προσπαθήστε να δώσετε το παράδειγμα.


Previous:

Next: