• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

26 Εύκολες και Υγιεινές Ιδέες Πρωινού για Έφηβους

Οι έφηβοι μπορεί να είναι difficile στο φαγητό. Ωστόσο, δοκιμάζοντας τις υγιεινές ιδέες πρωινού για έφηβους που δίνονται εδώ, θα μπορούσατε να τους κάνετε να περιμένουν με χαρά το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Μελέτες δείχνουν ότι η συχνή παράλειψη πρωινού μπορεί να μειώσει την γνωστική και ακαδημαϊκή απόδοση του εφήβου. Δυστυχώς, 20-30% των εφήβων παραλείπει συνειδητά το πρωινό.

Οι γονείς μπορούν να motive τους έφηβους να τρώνε πρωινό ετοιμάζοντας ελκυστικό και νόστιμο πρωινό και προσθέτοντας ποικιλία. Το άρθρο περιλαμβάνει γρήγορες και εύκολες συνταγές για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον του εφήβου για υγιεινό πρωινό. Συνεχίστε να διαβάζετε.

26 Υγιεινές Συνταγές Πρωινού για Έφηβους

1. Παραφέ γαλακτός (Yogurt parfait)

Υλικά:

• 1 φλ. γάλα γάλα γάλα unsweetened plain
• ½ φλ. μιούσλι
• ½ φλ. μίξ φρούτα και βερίκوکκα (κομμένα)
• 1 κ.γ. σπόροι chia
• 1 κ.γ. μέλι
• ½ φλ. ξηρά καμμένα αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια (κομμένα)

Εκτέλεση:

1. Ανακατέψτε μιούσλι, γιαούρτι, μέλι, chia σε μπολ και αφήστε 10 λεπτά.
2. Μεταφέρετε σε σερβιρίστικο μπολ, ψέκτε ξηρούς καρπούς και σερβίρετε.
3. Μπορείτε να το πακετάρετε για να το φάει on the go.

2. Γρήγορη κεσαντίγια (Instant quesadilla)

Υλικά:

• 1-2 tortillas ολόκληρης αλεύρης/πολλαπλών σιτηρών
• 1 φλ. τυρί cheddar (τριμμένο)
• ½ φλ. κόκκινο κρεμμύδι (λεπτό κομμένο)
• ¼ φλ. καλαμπόκι (βραστό)
• ¼ φλ. πιπεριές (λεπτές φέτες)
• ¼ φλ. μανιτάρια (κομμένα)
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

1. Στρώστε tortilla με τυρί, κρεμμύδι, καλαμπόκι, πιπεριές, μανιτάρια, βάλτε άλλο tortilla πάνω. Ψέκτε τυρί και πάνω.
2. Βάλτε λάδι σε τηγάνι, ψηστε χαμηλή-μεσαία φωτιά μέχρι τυρί να λιώσει και βάση να ροδίσει.
3. Μεταφέρετε σε πιάτο, τέμνετε 4 τुकιά, σερβίρετε με hummus ή dip μέντας σπιτικό.

3. Πίτσα για πρωινό

Υλικά:

• 1-2 μπουλκιά English μούφιν ολόκληρης αλεύρης
• ½ φλ. ντομάτα (λεπτές φέτες)
• ½ φλ. κόκκινο κρεμμύδι (λεπτό κομμένο)
• ¼ φλ. καλαμπόκι (βραστό)
• ¼ φλ. πιπεριές (λεπτές φέτες)
• 1 φλ. τυρί mozzarella (τριμμένο)
• 2 κ.σ. σάλτσα πίτσας
• 1 κ.σ. μίξ βotanών
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίντε φούρνο 204°C, στήλτε ταψί με χαρτί.
2. Τοποθετήστε μούφιν, ρίξτε λίγο ελαιόλαδο, ψηστε 4-5 λεπτά μέχρι ροδίσμα.
3. Βγάλτε, στρώστε 1 κ.σ. σάλτσα πίτσας ανά μούφιν, προσθέστε κρεμμύδι, ντομάτα, πιπεριές, καλαμπόκι.
4. Ψέκτε βότανα και mozzarella, ψηστε 10 λεπτά μέχρι τυρί να λιώσει και ακραία να καφέσουν. Σερβίρετε ζεστό με σάλτσα ντομάτας ή dip μέντας.

4. Φρουτώδες βάφλες με βούτυρο φιστικιού

Υλικά:

• 2 βάφλες ολόκληρης αλεύρης (σπιτικές/εμπορικές)
• ½ φλ. βούτυρο φιστικιού
• 1 φλ. μίξ φρούτα (κομμένα)
• 2 κ.σ. mix σπόρων και ξηρών καρπών

Εκτέλεση:

1. Τοποθετήστε βάφλες σε πιάτο, στρώστε βούτυρο φιστικιού, ψέκτε φρούτα και trail mix.
2. Σερβίρετε αμέσως με φλιτζάνι γάλα ή smoothie γιαούρτι.

5. Σάντουιτς αυγοσαλάτας

Υλικά:

• 2 φέτες ψωμί ρύζης
• 2 βραστά αυγά
• 2 κ.σ. γάλα γάλα γάλα Greek yogurt (ή μαγιονέζα)
• 1 κ.σ. μουστάρδα
• 1 καλάμι σέλινο (χονδρά κομμένο)
• ¼ φλ. κίτρινο κρεμμύδι (λεπτόκομμένο)
• Χούφτα μαρούλι
• ½ κ.γ. χυμό λεμονιού φρέσκο
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Βάλτε τα αυγά σε μπολ, σπάστε τα με πιρούνι.
2. Προσθέστε γιαούρτι, μουστάρδα, αλάτι, πιπέρι, σέλινο, κρεμμύδι, λεμόνι. Ανακατέψτε grondy.
3. Ψήστε ελαφρώς τις φέτες ψωμί, μεταφέρετε σε πιάτο.
4. Βάλτε μαρούλι σε μια φέτα, πάνω την αυγοσαλάτα, καλύψτε με τη δεύτερη φέτα. Σερβίρετε αμέσως με ψητές γλυκές πατάτες chips και γάλα γάλα γάλα milkshake.

6. Αυγά deviled με ψητό ψωμί

Υλικά:

• 2 φέτες ψωμί ολόκληρης αλεύρης (ψητές)
• 2 βραστά αυγά
• ½ φλ. γάλα γάλα γάλα Greek yogurt
• 1 κ.γ. χυμό λεμονιού
• 1 κ.γ. μουστάρδα
• ½ κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
• ½ φλ. μαϊντανός (φρέσκο κομμένος)
• 1 κ.γ. μίξ βotanών
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Τέμνετε αυγά στη μέση, λευκά σε πιάτο, κίτρινα σε μικρό μπολ.
2. Προσθέστε γιαούρτι, λεμόνι, μουστάρδα, σκόρδο, αλάτι, πιπέρι. Ανακατέψτε με πιρούνι για ομαλή κρέμα.
3. Γεμίστε τα λευκά με το αλμυρό, πικρό μείγμα κιτρίνων.
4. Σερβίρετε με ψητό ψωμί ολόκληρης αλεύρης και φλιτζάνι γιαούρτι φρούτα και ξηρούς καρπούς.

7. Γρήγορα οβέσ (Quick oatmeal)

Υλικά:

• 1 φλ. φλόγες οβέσ
• 3 φλ. γάλα αμυγδálu unsweetened
• 1 φλ. μπανάνα (σπαστή)
• 1 κ.σ. mix σπόρων και ξηρών καρπών
• 2 κ.σ. μίξ ξηρών καρπών
• ½ κ.γ. βανίλια bean paste
• ½ κ.γ. κανέλα λεπτή

Εκτέλεση:

1. Βάλτε όλα τα υλικά σε κατσαρόλα, μαγειρέψτε μεσαία-δυνατή φωτιά.
2. Όταν βράσει, χαμηλώστε φωτιά και μαγειρέψτε ανακατεύοντας 5 λεπτά μέχρι να παχυνθεί.
3. Όταν φτάσετε την επιθυμητή συνεστώτα, βγάλτε από φωτιά, μεταφέρετε σε μπολ, σερβίρετε ζεστό.
4. Μπορείτε να σερβίρετε και ζεστό/κρύο, με μάνγκο, μήλο και μπαχαρικά σαν καρδάμονο για γεύση.

8. Φρουτώδες smoothie

Υλικά:

• 1 φλ. γάλα καρύδας unsweetened
• 1 φλ. φράουλες φρέσκες (αποστέλεχος αφαιρεμένος)
• ½ φλ. σταφύλια κίτρινα (αβυσσόσπορα)
• ½ φλ. ρασπέρια παγωμένα
• ¾ φλ. γιαούρτι μύρτιλλο
• 2 κ.σ. χυμό κερασιάς
• 1 κ.σ. χυμό πορτοκάλι
• 1 κ.γ. χυμό τζιντζέρι
• 2 κ.σ. mix σπόρων και ξηρών καρπών
• 1 κ.γ. κανέλα

Εκτέλεση:

1. Blend όλα τα υλικά εκτός σπόρων/καρπών σε ομαλό υγρό.
2. Μεταφέρετε σε ποτήρι, ψέκτε mix σπόρων/καρπών.
3. Σερβίρετε αμέσως με αυγά deviled ή φρέσκια κρουασάν.

9. Τηγανίτες μίλιου (Millet pancake)

Υλικά:

• ½ πακέτο μίλιου mix
• 1 μικρό αυγό
• ⅔ φλ. γάλα γάλα γάλα Greek yogurt
• ½ φλ. πράσινα κρεμμύδια (κομμένα)
• 6 κ.γ. ελαιόλαδο
• 2 κ.σ. άνηθος (κομμένο)
• 1 κ.γ. αλάτι
• 1 κ.γ. μέλι

Εκτέλεση:

1. Ανακατέψτε mix, αυγό, γιαούρτι, πράσινα κρεμμύδια, αλάτι σε μπολ για ομαλή συνεστώτα. Αποφύγετε κονία.
2. Βάλτε τηγάνι μεσαία φωτιά, ρίξτε 1 κ.γ. λάδι, στρώστε παχύ στρώμα μίλιου mix.
3. Ψήστε κάθε πλευρά μέχρι χρυσή, μεταφέρετε σε πιάτο.
4. Κοσμήστε με άνηθο, ρίξτε μέλι, σπόρους και σερβίρετε αμέσως.

10. Κροστίνι λαχανικών (Veggie crostini)

Υλικά:

• 4-5 φέτες Φοκκιάτσα (ιταλικό ψωμί)
• 1 φλ. τυρί φέτα (σπαστό)
• ½ φλ. ντομάτα (κομμένη)
• ½ φλ. κρεμμύδι (λεπτό κομμένο)
• ½ φλ. καπιά (κομμένη)
• 3 κ.σ. φύλλα βασιλικός (κομμένα)
• 1 κ.σ. ελιές ὠριμές (κομμένες)
• 1 κ.σ. μίξ βotanών
• ½ κ.γ. αλάτι
• ½ κ.γ. πιπέρι
• ¼ φλ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίντε φούρνο 190.5°C.
2. Σειράστε φέτες ψωμί σε ταψί, ρίξτε 1 κ.γ. λάδι ανά φέτα.
3. Ανακατέψτε κρεμμύδι, ντομάτα, καπιά, βασιλικός, ελιές, βότανα, αλάτι, πιπέρι σε μικρό μπολ.
4. Στρώστε ~μισό μείγμα στις φέτες, ψέκτε τυρί, μετά υπολοιπό μείγμα.
5. Ψήστε ~10 λεπτά μέχρι τυρί να καφέσει ελαφρώς. Σερβίρετε ζεστό με σάλτσα ντομάτας ή hummus σπιτικό.

11. Μπουρίτο πρωινού (Burrito in breakfast)

Υλικά:

• 1 φλ. φασόλια μαύρα (βραστά, σπαστά)
• 2 tortillas κουκούρουζας
• ½ φλ. κόκκινο κρεμμύδι (κομμένο)
• ½ φλ. ντομάτες (κομμένες)
• ½ φλ. αγγούρι (τριμμένο)
• ½ φλ. καρότο (τριμμένο)
• ½ φλ. σάλτσα salsa χαμηλά νατρίου
• 4 κ.σ. γάλα γάλα γάλα unsweetened plain yogurt
• 2 κ.σ. μαϊντανός (κομμένος)
• 1 κ.σ. μίξ βotanών

Εκτέλεση:

1. Ανακατέψτε φασόλια, κρεμμύδι, ντομάτες, αγγούρι, καρότο, μαϊντανό, βότανα σε μπολ.
2. Διπλώστε κάθε tortilla σε κώνο, γεμίστε με φασόλια/λαχανικά για μπουρίτο.
3. Βάλτε στο microwave 15 δευτερόλεπτα υψηλή φωτιά.
4. Τοποθετήστε σε πιάτο, ψέκτε γιαούρτι πάνω, σερβίρετε αμέσως.
5. Μπορείτε να προσθέσετε υπολείμματα soya nuggets ή ψητό κρέας στο γεμιστή.

12. Ποτήρια trifle καρδιά (Rainbow trifle cups)

Για βάση:

• 4 φύλλα graham crackers ολόκληρες
• ¼ κ.γ. βανίλια extract
• 1 κ.σ. λάδι καρύδας
• 1 κ.σ. μέλι

Για γιαούρτι πορτοκάλι:

• ⅛ φλ. κομμάτια πορτοκάλι (κατεψυγμένα, ασπρημένα)
• ⅛ φλ. γάλα γάλα γάλα plain Greek yogurt

Για γιαούρτι μύρτιλλο:

• ⅛ φλ. μύρτιλλα
• ⅛ φλ. γάλα γάλα γάλα plain Greek yogurt
• ½ κ.γ. χυμό λεμονιού φρέσκο
• ½ κ.γ. μέλι

Εκτέλεση:

1. Σπάστε τα crackers, τριψίτε για γρυπό σκόνη.
2. Προσθέστε βανίλια, λάδι καρύδας, μέλι, ξανατρίψτε για μίγμα.
3. Αφήστε τη βάση, ξεκινήστε με τα γιαούρτια. Blend πορτοκάλι + γιαούρτι, στεγνώστε 20-30 λεπτά για παχύτητα.
4. Blend μύρτιλλα, γιαούρτι, λεμόνι, μέλι, στεγνώστε 20-30 λεπτά.
5. Βάλτε 1 κ.σ. βάση crackers σε ποτήρι, πατήστε λεπτό.
6. Προσθέστε 1 κ.σ. γιαούρτι πορτοκάλι, πατήστε, στρώστε 1 κ.σ. βάση.
7. Προσθέστε γιαούρτι μύρτιλλο πάνω. Επαναληψτε εναλλάξ βάση και γιαούρτια μέχρι να γεμίσει λιγότερο από 2.5 cm από την κορυφή.
8. Σερβίρετε αμέσως ή κρυώστε 15-20 λεπτά.

13. Οβέσ baked με φρούτα (Fruit-loaded baked oatmeal)

Υλικά:

• 2 φλ. φλόγες οβέσ
• 2 φλ. γάλα αμυγδálu/σογιάς
• ½ φλ. λευκά αυγών
• 1 κ.σ. μαργαρίνη λιωμένη
• ½ κ.γ. κανέλα
• 1 κ.γ. baking powder
• 2 φλ. μίξ φρούτα (φετές μήλα, αχλάδια, φράουλες, κεράσια)
• 2 κ.σ. mix σπόρων και ξηρών καρπών
• Cooking spray

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίντε φούρνο 176°C.
2. Ανακατέψτε γάλα, λευκά, μαργαρίνη, κανέλα σε μικρό μπολ.
3. Βάλτε φλόγες, baking powder σε μεγάλο μπολ, ρίξτε παραπάνω μείγμα, ανακατέψτε.
4. Προσθέστε φρούτα και mix σπόρων/καρπών. Ανακατέψτε.
5. Χριστούλια ταψί με spray, στρώστε μείγμα, ψηστε 30-40 λεπτά μέχρι να στεγνώσει η επιφάνεια.
6. Μεταφέρετε σε πιάτο/μπολ, σερβίρετε ακόμα ζεστό. Ψέκτε σπόρους/καρπούς πάνω.

14. Rice cakes με αυγό και αβοκάντο

Υλικά:

• 2 rice cakes
• ½ αβοκάντο (αποσπόρθο, φέτες)
• 2 βραστά αυγά (φετές ημισυμμένες)
• ½ φλ. βλαστάματα (βραστά)
• 2 κ.σ. μαϊντανός φρέσκος (κομμένος)
• 1 κ.σ. χυμό λεμονιού φρέσκο
• 1 κ.γ. ρίγανη ξερή
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Σπάστε αυγά σε μπολ. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, μαϊντανό, λεμόνι, βλαστάματα. Ανακατέψτε.
2. Βάλτε 2 λεπτές φέτες αβοκάντο ανά rice cake, πάνω το αυγομείγμα.
3. Σερβίρετε αμέσως με milkshake ή smoothie επιλογής.

15. Πρωινό hash (Breakfast hash)

Υλικά:

• 1 πατάτα russet (κατεψυγμένη, κομμένη)
• 1 γλυκιά πατάτα (κατεψυγμένη, κομμένη)
• 1 φλ. κρεμμύδι (κομμένο)
• 1 κ.γ. σκόρδο (ξεμυρισμένο)
• 1 κ.σ. κρεμμύδι σε σκόνη
• 1 κ.σ. σκόρδο σε σκόνη
• 1 κ.γ. θυμάρι
• ½ κ.γ. αλάτι θαλάσσης
• Πιπέρι
• 1 φλ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίντε φούρνο 232°C.
2. Ανακατέψτε πατάτες, σκόρδο/κρεμμύδι σκόνη, θυμάρι, αλάτι, πιπέρι, ¼ φλ. ελαιόλαδο σε μπολ.
3. Χύστε μείγμα σε πιάτο pyrex, ψηστε 40-50 λεπτά μέχρι πατάτες να ροδίσουν και να γίνουν κρακερά.
4. Τηγάνι χαμηλή-μεσαία φωτιά, προσθέστε υπολοιπό ελαιόλαδο, σauté κρεμμύδι και σκόρδο 5-7 λεπτά.
5. Προσθέστε πατάτες, ανακατέψτε 2-3 φορές. Μεταφέρετε σε πιάτο, σερβίρετε αμέσως με ψητό ψωμί σκόρδου ή μπουλκιά.

16. Τυριτόστ αυγό αβοκάντο (Cheesy egg avocado toast)

Υλικά:

• 2 φέτες ψωμί πολλαπλών σιτηρών (ψητές)
• ¼ φλ. χούμους
• 1 αβοκάντο (αποσπόρθο, κομμένο)
• 1 αυγό ποσέ
• ½ φλ. τυρί φέτα (σπαστό)
• 1 κ.γ. ρίγανη ξερή
• ½ κ.γ. αλάτι
• ½ κ.γ. πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Blend χούμους, αβοκάντο, ρίγανη, αλάτι, πιπέρι, τυρί για ομαλή χύμα.
2. Στρώστε το μείγμα αβοκάντο-χούμους στο ψωμί, ψέκτε τυρί πάνω.
3. Σερβίρετε με αυγό ποσέ και κακάο γάλα, milkshake ή smoothie ζεστό.

17. Ρούλες γρανόλας (Granola bar)

Υλικά:

• 1 φλ. οβέσ
• ½ φλ. καμμένα αμύγδαλα (κομμένα)
• ½ φλ. καρύδα (κοκκινισμένη)
• 2 κ.σ. σπόροι λινάρι ψητά
• 2 κ.σ. σουσάμι ψητό
• 2 κ.σ. αλάτι βούτυρο unsalted
• 1 φλ. καστανή ζάχαρη
• 1 κ.σ. Κόσερ αλάτι
• 1 φλ. ξερά φρούτα (κομμένα σταφίδες, μύρτιλλα, φοίνικες, cranberries, βερικοκκιά)

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίντε φούρνο 162°C, στήλτε ταψί με χαρτί.
2. Ανακατέψτε οβέσ, καρύδα, αμύγδαλα, μεταφέρετε στη ταψί, ψηστε 12 λεπτά.
3. Μεταφέρετε ψητό μείγμα σε μπολ, προσθέστε σπόρους λινάρι.
4. Σε κατσαρόλα μεσαία φωτιά βάλτε βούτυρο, καστανή ζάχαρη, αλάτι, μέλι, βανίλια, αφήστε να βράσει.
5. Προσθέστε ψητό μείγμα και ξερά φρούτα ανακατεύοντας συνεχώς.
6. Μετά 2-3 λεπτά, χύστε μείγμα στη ταψί, ισοπεδώστε, ψηστε ~25 λεπτά μέχρι χρυσό.
7. Αφήστε να κρυώσει. Τέμνετε σχήματα ρούλας, σερβίρετε γρήγορο πρωινό με milkshake, smoothie ή γάλα.
8. Αποθηκεύστε μαλακές, τυστές ρούλες σε ερμητικό δοχείο στο ψυγείο>1 μήνα.

18. Milkshake φρούτα και ξηρών καρπών

Υλικά:

• 2 φλ. γάλα αμυγδálu/σογιάς
• 1 μπανάνα (κομμένη)
• 1 μάνγκο (κομμένο)
• 1 φλ. σκαλίδια βουτυρωμένα
• 1 φλ. μίξ ξηρών καρπών (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια)
• 1 κ.σ. σπόροι chia

Εκτέλεση:

1. Blend όλα τα υλικά σε ομαλό ρευστό.
2. Χύστε σε ποτήρι, σερβίρετε αμέσως ή κρυώστε 15 λεπτά. Ψέκτε κανέλα για επιπλέον γεύση.

19. Wrap κοτόπουλο (Chicken wrap)

Υλικά:

• 1 wrap ολόκληρης αλεύρης
• 2 φέτες σαλάμι κοτόπουλο
• 4 φέτες ντομάτα
• ½ φλ. μαρούλι
• 2 κ.σ. μουστάρδα
• ½ φλ. πράσινα και κόκκινα πιπεριές (λεπτές φέτες)
• 1 κ.σ. κέτσαπ ντομάτας
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

1. Θερμάντε λάδι σε τηγάνι μεσαία φωτιά, ψηστε ελαφρώς το wrap μέχρι βάση να χρυσώσει.
2. Στρώστε μουστάρδα, προσθέστε σαλάμι, ντομάτα, μαρούλι, πιπεριές. Μπορείτε να προσθέσετε κρεμμύδι, αγγούρι, jalapenos. Λαχανικά σε φέτες ή λεπτές λουρίδες.
3. Κυλίξτε σε κώνο, σερβίρετε με κέτσαπ.

20. Ποτήρι quinoa (Quinoa bowl)

Υλικά:

• ½ φλ. quinoa οργανικό
• 2 φλ. γάλα αμυγδálu unsweetened
• 1 μπατονιά κανέλα μεγάλη
• 1 κ.σ. αμύγδαλα ψητές (φέτες)
• 1 κ.σ. καρύδα ψητή (φλόγες)
• ¼ φλ. ροδάκινο (αποσπόρθο, κομμένο)
• ¼ φλ. ρασπέρια (κομμένα)
• 1 κ.γ. μοσχοκάρυδο σκόνη
• ½ κ.γ. κανέλα σκόνη
• ½ κ.γ. βανίλια extract καθαρή

Εκτέλεση:

1. Πλύνετε quinoa καλά υπό τρεχόν νερό, αποστραγγίστε, αφήστε σε μπολ.
2. Βάλτε γάλα αμυγδálu, μπατονιά κανέλα, βανίλια extract σε κατσαρόλα χαμηλή φωτιά, θερμαίντε 5 λεπτά.
3. Ανακατεύοντας συνεχώς, προσθέστε quinoa, ανεβάστε φωτιά, αφήστε να βράσει 5 λεπτά.
4. Χαμηλώστε φωτιά, καλύψτε, βράστε 15 λεπτά με περιστασιακή ανακατεύωση.
5. Βγάλτε από φωτιά, αφήστε quinoa να απορροφήσει το γάλα.
6. Προσθέστε κανέλα, μοσχοκάρυδο, αμύγδαλα, καρύδα φλόγες, ανακατέψτε.
7. Κοσμήστε με φρούτα, σερβίρετε ζεστό.

21. Mini quiche με bacon

Υλικά:

• 3 φλ. μπουκιά καυλοκέρας
• ½ φλ. αλεύρι αμύγδαλου (βλαστανισμένο)
• ½ φλ. τυρί cheddar (τριμμένο)
• 2 λευκά αυγών (ελαφρώς χτυπημένα)
• 3 κ.σ. αλάτι βούτυρο (λιωμένο)
• 4 φέτες bacon τυρκίας (ψητές, λεπτό κομμένες)
• ½ φλ. κόκκινα κρεμμύδια (κομμένα)
• 2 κ.σ. φρέσκα σχοινός (κομμένο)
• 1 κ.γ. baking powder
• ½ κ.γ. Κόσερ αλάτι

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίντε φούρνο 204°C, χριστούλια φόρμα μαφφίν με spray λάδι.
2. Βάλτε καυλοκέρας και 2 κ.σ. νερό σε μπολ microwave, καλύψτε, microwave ~10 λεπτά.
3. Αποστραγγίστε, σπάστε για ομαλή πάστα με πιρούνι.
4. Όταν κρυώσει, βάλτε σε καθαρό πετσέτι, σφίξτε νερό.
5. Βάλτε καυλοκέρα, αλεύρι αμύγδαλου, baking powder, αλάτι σε μπολ, ανακατέψτε.
6. Προσθέστε τυρί, λευκά, βούτυρο, κρεμμύδι, bacon, σχοινός στην πάστα καυλοκέρα, ανακατέψτε.
7. Φτιάξτε μικρές μπάλες, βάλτε στη φόρμα, spray λάδι. Πατήστε ελαφρώς.
8. Ψήστε 25 λεπτά μέχρι χρυσή κορύφωση. Αφήστε 5 λεπτά στη φόρμα.
9. Σερβίρετε ζεστό με σάλτσα ή dip σπιτικό.

22. Φριτάτα γλυκιάς πατάτας (Sweet potato frittata)

Υλικά:

• 2 φλ. γλυκιές πατάτες
• 3 φλ. καλάθι kale (κομμένο)
• ½ φλ. κόκκινο κρεμμύδι (κομμένο)
• 1 φλ. μισό γάλα και κρέμα (half and half)
• τυρί κατσίκι (τριμμένο)
• 2 σκελίδες σκόρδο (λεπτό κομμένο)
• 2 αυγά
• 1 κ.γ. Κόσερ αλάτι
• ½ κ.γ. πιπέρι χονδρό
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίντε φούρνο 177°C.
2. Σε μπολ βάλτε αυγά, αλάτι, πιπέρι, χτυπήστε για ομοιόμορφο μείγμα.
3. ΕΡΕΨΕΤΕ 1 κ.σ. λάδι σε τηγάνι μεσαία φωτιά, σauté γλυκιές πατάτες 8-10 λεπτά μέχρι ελαφρύ ροδίσμα.
4. Βγάλτε πατάτες, προσθέστε 1 κ.σ. λάδι, σauté kale, κρεμμύδι, σκόρδο 5 λεπτά.
5. Προσθέστε πατάτες και αυγομείγμα στα σauté λαχανικά, μαγειρέψτε 3 λεπτά.
6. Μεταφέρετε σε ταψί, ψέκτε τυρί κατσίκι, ψηστε 177°C 14 λεπτά μέχρι στεγνώσει.

23. Τακό γεμιστά λαχανικά (Veggie loaded tacos)

Υλικά:

• 2 τακό κουκούρουζας κρακερά
• ½ (15oz) φασόλια μαύρα κονσέρβα (πλυνόμενες)
• 2 αυγά
• 2 φλ. μωρό σπανάκι (κομμένο)
• ½ φλ. καλαμπόκι (βραστό)
• ½ φλ. κρεμμύδι (κομμένο)
• 1 σκελίδα σκόρδο (λεπτό κομμένο)
• 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
• 1 κ.γ. Κόσερ αλάτι
• ½ κ.γ. κόμινο σπόροι
• ½ κ.γ. πιπέρι σκόνη
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

1. ΕΡΕΨΕΤΕ 1 κ.σ. λάδι σε μεγάλο τηγάνι μεσαία φωτιά, σauté κρεμμύδι, καλαμπόκι, φασόλια, κόμινο, σκόρδο.
2. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι, μαγειρέψτε μέχρι κρεμμύδι/σκόρδο να χρυσώσουν.
3. Σβήστε φωτιά, προσθέστε σπανάκι, ανακατέψτε λίγες φορές. Προσθέστε λεμόνι, ξανανακατέψτε, αφήστε τηγάνι.
4. Σε μεγάλο μπολ βάλτε αυγά και 1 κ.σ. νερό, χτυπήστε 20 δευτερόλεπτα.
5. Βάλτε τηγάνι με σπανάκι μεσαία φωτιά, προσθέστε αυγά. Μαγειρέψτε 2-3 λεπτά ανακατεύοντας για σκράμπλ.
6. Τοποθετήστε tortillas σε πιάτο, γεμίστε με αυγομείγμα, σερβίρετε με σάλτσα ή dip σπιτικό.

24. Αυγόφετα (French toast)

Υλικά:

• 3-4 φέτες ψωμί λευκό
• ¼ φλ. γάλα γάλα γάλα skimmed
• 2 μεγάλα αυγά
• ½ φλ. βερίκوکκα (κομμένα)
• 2 κ.σ. καστανή ζάχαρη
• ½ κ.γ. κανέλα σκόνη
• ⅛ κ.γ. μοσχοκάρυδο σκόνη
• 4 κ.σ. αλάτι βούτυρο unsalted
• ½ κ.γ. βανίλια extract
• ¼ φλ. σιρόπι χάρτης (θερμασμένο)

Εκτέλεση:

1. Ανακατέψτε κανέλα, μοσχοκάρυδο, καστανή ζάχαρη σε μπολ. Προσθέστε αυγά, γάλα, βανίλια, χτυπήστε.
2. Βάλτε τηγάνι μεσαία φωτιά, λιώστε βούτυρο.
3. Βυθίστε ψωμί στο αυγομείγμα για επίχριση των δύο πλευρών, ψήστε μέχρι κάθε πλευρά να χρυσώσει.
4. Μεταφέρετε σε πιάτο, ρίξτε σιρόπι, κοσμήτε με βερίκοκκα. Σερβίρετε αμέσως με φλιτζάνι γάλα, milkshake ή φρέσκο χυμό.

25. Φρουτώδες κρέπες (Fruity crepes)

Υλικά:

• 1 φλ. αλεύρι πολλαπλών σιτηρών
• 2 φλ. γάλα γάλα γάλα ολόκληρο
• 2 αυγά
• 1 φλ. φρέσκα φρούτα (μπανάνα, μάνγκο, φράουλα, ρασπέρια κομμένα)
• 1 κ.σ. καστανή ζάχαρη
• ¼ κ.γ. Κόσερ αλάτι
• 1 κ.σ. αλάτι βούτυρο unsalted

Εκτέλεση:

1. Ανακατέψτε αλεύρι, ζάχαρη, αλάτι σε μεγάλο μπολ.
2. Προσθέστε αυγά, ρίξτε γάλα σταδιακά, χτυπήστε βαρύτατα για μίγμα.
3. Αφήστε το μείγμα σταθερό 15-20 λεπτά μέχρι να φαίνεται βουβαλισμένο πάνω.
4. Λιώστε βούτυρο σε τηγάνι μεσαία φωτιά, στρώστε ~¼ φλ. μείγμα κυκλική κίνηση για καλυφθή όλη επιφάνεια.
5. Ψήστε κάθε πλευρά 4-5 λεπτά, μεταφέρετε σε πιάτο.
6. Κοσμήτε με φρέσκα φρούτα, σερβίρετε με φλιτζάνι ζεστό γάλα.

26. Μπισκότα οβέσ σπόρων και ξηρών καρπών

Υλικά:

• 100γ φλόγες οβέσ
• 2 μπανάνες (σπαστές)
• 30γ σοκολάτα σκούρα chips
• 25γ σταφίδες
• 25γ καρύδια και αμύγδαλα
• 15γ mix σπόρων

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίντε φούρνο 160°C, στήλτε ταψί μπισκότων με χαρτί.
2. Ψήστε και τριψίτε τις φλόγες οβέσ σε grinder μέχρι λεπτή σκόνη, μεταφέρετε σε μπολ.
3. Ανακατέψτε μπανάνες, chips, σταφίδες, αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους (ηλίανθος, chia, σουσάμι, κολοκύθα) στην σκόνη οβέσ.
4. Φτιάξτε σφαιρίδια, βάλτε στη ταψί. Πατήστε με πίσω του κουταλιού, ψηστε 12-15 λεπτά.
5. Σερβίρετε με γάλα, milkshake ή smoothie.
6. Αποθηκεύστε υπόλοιπα σε ερμητικό δοχείο ≤2-3 ημέρες.

Αυτή η λίστα υγιεινών ιδεών πρωινού για έφηβους θα σας βγάλει από εμπόδια όταν ψάχνετε συνταγές που θα αρέσουν στους έφηβους και θα ταλαντεύουν τα γεύματά τους. Τα unhealthy και junk φαγητά δεν είναι καλή επιλογή και πιθανώς βλάπτουν την υγεία του παιδιού σας. Έτσι, φτιάξτε υγιεινές εκδοχές quesadilla, πίτσα μούφιν, ή σάντουιτς και θα τις "καταπνίξουν" μέσα σε λεπτά. Θα τους δώσετε και τα απαραίτητα θρεπτικά και θα βοηθήσετε την ανάπτυξή τους.