Επιλογή Υγιεινών Τροφίμων για Παιδιά

Τι είναι υγιεινά τρόφιμα;

Τα υγιεινά τρόφιμα περιλαμβάνουν ευρεία γκάμα φρέσκων τροφίμων από τις τέσσερις ομάδες τροφίμων: λαχανικά και φρούτα, προϊόντα σιτηρών, γάλα και εναλλακτικά, κρέας και εναλλακτικά.

Κάθε ομάδα τροφίμων παρέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Γι' αυτό πρέπει να τρώμε ποικίλια τρόφιμα από όλες τις ομάδες.

Λαχανικά και Φρούτα

Τα λαχανικά και τα φρούτα προστατεύουν το σώμα του παιδιού από κάθε είδους ασθένειες. Αυτό συμβαίνει γιατί παρέχουν ενέργεια, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και νερό.

Τα παιδιά 4-8 ετών πρέπει να τρώνε τουλάχιστον πέντε μερίδες λαχανικών και φρούτων καθημερινά. Για καλή υγεία, προσφέρετε τουλάχιστον ένα σκούρο πράσινο και ένα πορτοκαλί λαχανικό κάθε μέρα. Ενθαρρύνετε το παιδί να δοκιμάζει μικρές ποσότητες, αλλά μην λυπάστε αν αρνείται. Τελικά θα το δοκιμάσει, οπότε συνεχίστε να προσφέρετε διάφορα λαχανικά και φρούτα. Η επιλογή διαφορετικών χρωμάτων είναι εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε πλήρη φάσμα θρεπτικών.

Προϊόντα Σιτηρών

Οι σιτηροί δίνουν στον παιδί την ενέργεια που χρειάζεται για να μεγαλώσει, να αναπτυχθεί και να μάθει. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν ολικής άλεσης δημητριακά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και νούντλες. Είναι καλή ιδέα να τα προσφέρετε σε κάθε γεύμα και να επιλέγετε ολικής άλεσης προϊόντα χαμηλά σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι.

Τα αμυλώδη τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης δίνουν μακροχρόνια ενέργεια.

Γάλα και Εναλλακτικά

Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D, που βοηθούν στην κατασκευή ισχυρών οστών και δοντιών.

Για να πάρουν αρκετό ασβέστιο, τα παιδιά ηλικίας:

  • 4-8 ετών χρειάζονται δύο μερίδες την ημέρα
  • 9-13 ετών χρειάζονται 3-4 μερίδες την ημέρα

Μια μερίδα γαλακτοκομικών μπορεί να είναι ένα ποτήρι γάλα, 50γρ. τυρί ή 175γρ. (3/4 ποτήρι) γιαούρτι.

Κρέας και Εναλλακτικά

Το αδέσμευτο κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο και οι εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης όπως αυγά, φασόλια (όσπρια), τοφού, και ξηροί καρποί και σπόροι δίνουν σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη B12, ομέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη για ανάπτυξη και μυϊκή ανάπτυξη.

Ο σίδηρος και τα ομέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την εγκεφαλική ανάπτυξη και την εκμάθηση. Αναζητήστε ομέγα-3 σε τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια, σπόροι λινάρου και καρυδιά.

Νερό

Το νερό είναι το καλύτερο ποτό για το παιδί σας.

Τα σακχαρωμένα ποτά — που περιλαμβάνουν χυμό φρούτων, αναψυκτικά, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά, βιταμινωμένα και αρωματισμένα νερά, και αρωματισμένα γαλακτοκομικά — μπορούν να γεμίσουν το παιδί με ζάχαρη. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δεν θα θέλει να φάει το γεύμά του. Αυτά τα ποτά μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αύξηση βάρους και την καριέ. Αν τα παιδιά ξεκινήσουν σακχαρωμένα ποτά από μικρή ηλικία, μπορεί να καθιερωθεί συνήθεια για όλη τη ζωή.

Άλλα Τρόφιμα

Τα παιδιά μεγαλώνουν γρήγορα και αναπτύσσονται καθημερινά. Περιορίστε τρόφιμα όπως μπισκότα, γλυκά, πατάτες τηγανητές, σοκολάτα, ζαχαροπλαστικά, και αναψυκτικά. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε ζάχαρη, λίπος και/ή αλάτι και φτωχή σε θρεπτικά συστατικά.

Ενθάρρυνση υγιεινών επιλογών

Σε αυτή την ηλικία, το παιδί σας μπορεί να έχει επαγγελματική κοινωνική ζωή, χρήματα να ξοδέψει και προτιμήσεις στο φαγητό. Θα επηρεάζεται και από φίλους και τάσεις, οπότε είναι ιδανική στιγμή να ενισχύσετε τα μηνύματα για υγιεινά τρόφιμα.

Για παράδειγμα, μπορείτε να εξηγήσετε ότι ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να βοηθήσει το παιδί να συγκεντρωθεί στο σχολείο και να έχει ενέργεια για όλη τη μέρα.

Η κοινή υγιεινή γεύματα και σνακ με το παιδί σας μπορεί να το ενθαρρύνει να τρώει θρεπτικά τρόφιμα και να αναπτύξει ρουτίνα.

Όταν φτιάχνετε το κουτί γεύματος, η υγιεινή ποικιλία είναι ο δρόμος. Μπορείτε να συμπεριλάβετε λαχανικά, φρούτα, γιαούρτι ή τυρί, κρέας ή αυγό, ολικής άλεσης σιτηρά (ψωμί, μπριόλα, πίτα, ή φλούρτα) και νερό.

Εσείς είστε κρίσιμοι για να βοηθήσετε το παιδί να επιλέγει θρεπτικά τρόφιμα σε κάθε ηλικία. Μερικοί από τους καλύτερους — και πιο απολαυστικούς — τρόπους για να καθιερώσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες περιλαμβάνουν:

  • Συμπεριλάβετε το παιδί στο σχεδιασμό και την προετοιμασία γευμάτων.
  • Απολαύστε γεύματα μαζί ως οικογένεια τακτικά — κάθε βράδυ αν είναι δυνατόν.
  • Διατηρήστε ένα μπολ με φρούτα ή ένα ταψί λαχανικών διαθέσιμο για σνακ.
  • Αυξήστε την ποικιλία και συνεχίστε να προσφέρετε υγιεινές επιλογές.
  • Γεμίστε τη ντουλάπα και το ψυγείο με πολλές υγιεινές, θρεπτικές επιλογές γρήγορες και εύκολες στην προετοιμασία.

Πόροι & Σύνδεσμοι:

  • Κυβέρνηση Καναδά: Διατροφή καλά με τον Οδηγό Τροφίμων Καναδά
  • HealthLinkBC: Υγιεινή Διατροφή για Σχολές και Κοινότητες
  • HealthLink BC: Υγιεινή Διατροφή: Βοηθώντας το Παιδί σας να Μάθει Υγιεινές Συνήθειες
  • HealthLink BC: Πραγματεύσεις που Επηρεάζουν τις Επιλογές Τροφίμων

Previous:

Next: