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Krafttraining

Was ist Krafttraining?

Eine ausgewogene Trainingsroutine umfasst aerobe (Cardio-)Aktivitäten, dehnen, und Krafttraining.

Gehen, Laufen, und Schwimmen sind Beispiele für Aktivität. Aerobe Aktivität stärkt Herz und Lunge. Dehnen verbessert Ihre Flexibilität. Krafttraining nutzt Widerstand, wie freie Gewichte, Kraftmaschinen, Widerstandsbänder, oder das Eigengewicht einer Person, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Jugendliche möchten vielleicht Krafttraining machen, um die sportliche Leistung zu verbessern, Verletzungen behandeln oder vorbeugen, oder das Aussehen verbessern.

Menschen, die mit Gewichten trainieren, können Folgendes verwenden:

• freie Gewichte. Freie Gewichte (einschließlich Hanteln, Hanteln, und Handgewichte) sind tragbar und kostengünstig. Es kann einige Übung erfordern, um eine gute Technik zu erlernen.
• Gewichtsmaschinen. Kraftgeräte erleichtern das Befolgen einer guten Technik, aber Sie müssen wahrscheinlich in ein Fitnessstudio oder einen Kraftraum gehen.

Menschen können auch Widerstandsbänder und sogar ihr eigenes Körpergewicht verwenden (wie bei Liegestützen, Sit-ups, Bretter, und Kniebeugen) für das Krafttraining.

Wenn die Pubertät noch nicht begonnen hat, Krafttraining wird dir helfen, stärker zu werden, aber deine Muskeln werden nicht größer. Nach der Pubertät, das männliche Hormon, , hilft beim Muskelaufbau als Reaktion auf das Krafttraining. Weil Jungs mehr Testosteron haben als Mädchen, Sie bekommen größere Muskeln.

Was sind die Vorteile von Krafttraining?

Neben dem Aufbau stärkerer Muskeln, Krafttraining kann:

• die allgemeine Fitness verbessern
• fettfreie Körpermasse erhöhen (mehr Muskeln, Weniger Fett)
• mehr Kalorien verbrennen
• Knochen stärker machen
• die psychische Gesundheit verbessern

Wie fange ich an?

Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, Besuchen Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist, Gewichte zu heben.

Wenn Sie von Ihrem Arzt das OK bekommen, Holen Sie sich eine Anleitung und fachkundigen Rat. Trainer, die an Schulen arbeiten, Turnhallen, und in Krafträumen wissen Sie über Krafttraining Bescheid. Aber suchen Sie nach jemandem, der ein zertifizierter Krafttrainingsexperte ist und Erfahrung in der Arbeit mit Teenagern hat.

Der beste Weg, die richtige Technik zu erlernen, besteht darin, die Übungen ohne Gewicht durchzuführen. Nachdem Sie die Technik beherrscht haben, Sie können nach und nach zunehmen, solange Sie die Übung bequem mit 8 bis 15 Wiederholungen durchführen können.

Stellen Sie beim Heben von Gewichten – entweder mit freien Gewichten oder an einer Maschine – sicher, dass immer jemand in der Nähe ist, den Sie beaufsichtigen können.

Einen Spotter in der Nähe zu haben ist besonders wichtig, wenn man Hanteln benutzt. Selbst jemand in guter Form schafft es manchmal nicht, diese letzte Wiederholung zu machen. Es ist keine große Sache, wenn Sie Bizepscurls machen; Alles, was Sie tun müssen, ist das Gewicht auf den Boden fallen zu lassen. Aber wenn Sie sich mitten in einem Bankdrücken befinden – einer Brustübung, bei der Sie auf einer Bank liegen und eine beladene Langhantel von Ihrer Brust wegdrücken –, können Sie sich leicht verletzen, wenn Sie das Gewicht fallen lassen. Ein Spotter kann Sie davon abhalten, die Langhantel auf Ihre Brust fallen zu lassen.

Viele Schulen bieten Kraft- oder Zirkeltraining in ihren Sportklassen an. Oder schauen Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio nach, ob Sie sich für einen Krafttrainingskurs anmelden können.

Ist Krafttraining sicher?

Krafttrainingsprogramme sind im Allgemeinen sicher. Wenn es richtig gemacht wird, Krafttraining schadet den wachsenden Knochen nicht. Kinder und Jugendliche mit einigen Erkrankungen – wie unkontrollierter Bluthochdruck, Anfälle, oder Herzprobleme – müssen von ihren Ärzten geklärt werden, bevor ein Krafttrainingsprogramm beginnt.

Wenn Sie mitten in einem Krafttraining sind und sich etwas nicht richtig anfühlt, Du fühlst Schmerzen, oder wenn Sie während des Trainings ein "Pop" hören oder fühlen, hör auf, was du tust. Lassen Sie es von einem Arzt überprüfen, bevor Sie wieder mit dem Training beginnen. Möglicherweise müssen Sie Ihr Training ändern oder sogar für eine Weile aufhören, Gewichte zu heben, damit die Verletzung heilen kann.

Viele Menschen neigen dazu, alle Arten des Gewichthebens in einen Topf zu werfen. Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen Krafttraining, Kraftdreikampf, und Bodybuilding. Powerlifting konzentriert sich darauf, wie viel Gewicht eine Person gleichzeitig heben kann. Das Ziel des Wettkampfbodybuildings ist es, Muskelmasse und -definition aufzubauen.

Kraftdreikampf, maximale Aufzüge, und Bodybuilding werden nicht für Teenager empfohlen, die noch reifen. Das liegt daran, dass diese Art von Aktivität das Verletzungsrisiko erhöht.

Manche Menschen, die nach großen Muskeln suchen, können zu anabolen Steroiden oder anderen leistungssteigernden Medikamenten greifen. Diese Substanzen sind riskant und können Probleme wie Akne, Glatzenbildung, und Bluthochdruck. Sie erhöhen auch das Risiko, an Krebs zu erkranken, Herzkrankheit, und Sterilität.

Was ist eine gesunde Routine?

Hier sind einige Grundregeln, die Sie beim Krafttraining beachten sollten:

1. Wärmen Sie sich vor jeder Sitzung 5–10 Minuten auf.
2. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, Beginnen Sie einige Wochen lang mit Körpergewichtsübungen (wie Sit-ups, Liegestütze, und Kniebeugen) und an der Technik arbeiten, ohne Gewichte zu verwenden.
3. Trainieren Sie mit Widerstand (Gewichte, Widerstandsbänder, oder Körpergewicht) etwa dreimal pro Woche. Vermeiden Sie Krafttraining an aufeinanderfolgenden Tagen.
4. Mache 2–3 Sätze mit höheren Wiederholungen (8–15); Keine maximalen Aufzüge. Ein zertifizierter Trainer, Coach, oder der Lehrer kann Ihnen helfen, ein für Sie passendes Programm zusammenzustellen.
5. Erlerne die richtige Technik und trainiere immer unter Aufsicht
6. Nach jeder Sitzung 5–10 Minuten abkühlen, Dehnen Sie die Muskeln, die Sie trainiert haben.

Für beste Ergebnisse, Mache an 2 oder 3 Tagen pro Woche mindestens 20–30 Minuten Kraftübungen. Nehmen Sie sich zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag frei. Arbeite die großen Muskelgruppen deiner Arme, Beine, und Rumpf (Bauchmuskeln, zurück, und Gesäß).

Ärzte empfehlen täglich mindestens eine Stunde mäßige bis starke körperliche Aktivität. An Tagen, an denen Sie keine Gewichte heben, streben nach mehr aeroben Aktivitäten. Ebenfalls, Trinken Sie viel Flüssigkeit und ernähren Sie sich gesund, um eine bessere Leistung und Erholung zu erzielen.