• Babys
• Familiengründung
• Kinder
• Allgemeine Elternschaft
• Neugeborene
• Teenager
• Kleinkinder
• Schwangerschaft

Krafttraining

Was ist Krafttraining?

Ein ausgewogenes Trainingsprogramm umfasst aerobe (Cardio-)Aktivität, Dehnen und Krafttraining.

Gehen, Laufen und Schwimmen sind Beispiele für Aktivität. Aerobe Aktivität stärkt Herz und Lunge. Dehnen verbessert die Flexibilität. Krafttraining nutzt Widerstand, wie Freihanteln, Kraftmaschinen, Widerstandsbänder oder das eigene Körpergewicht, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Jugendliche möchten vielleicht Krafttraining betreiben, um die sportliche Leistung zu verbessern, Verletzungen zu behandeln oder vorzubeugen, oder das Aussehen zu verbessern.

Menschen, die mit Gewichten trainieren, können nutzen:

• Freihanteln (free weights). Freihanteln (einschließlich Langhanteln, Kurzhanteln und Handgewichte) sind tragbar und günstig. Es kann etwas Übung brauchen, um gute Technik zu lernen.
• Kraftmaschinen (weight machines). Kraftmaschinen machen es leichter, gute Technik einzuhalten, aber du wirst wahrscheinlich in ein Fitnessstudio oder einen Kraftraum gehen müssen.

Menschen können auch Widerstandsbänder und sogar ihr eigenes Körpergewicht (wie bei Liegestützen, Sit-ups, Planks und Kniebeugen) für Krafttraining nutzen.

Wenn du die Pubertät noch nicht begonnen hast, wird Krafttraining dir helfen, stärker zu werden, aber deine Muskeln werden nicht größer. Nach der Pubertät hilft das männliche Hormon , Muskeln als Reaktion auf Gewichtstraining aufzubauen. Da Jungen mehr Testosteron als Mädchen haben, bekommen sie größere Muskeln.

Was sind die Vorteile von Krafttraining?

Neben dem Aufbau stärkerer Muskeln kann Krafttraining:

• die allgemeine Fitness verbessern
• die fettfreie Körpermasse erhöhen (mehr Muskeln, weniger Fett)
• mehr Kalorien verbrennen
• Knochen stärken
• die psychische Gesundheit verbessern

Wie fange ich an?

Bevor du mit Krafttraining beginnst, geh zu deinem Arzt, um sicherzugehen, dass es sicher für dich ist, Gewichte zu heben.

Wenn du das OK von deinem Arzt hast, hol dir Anleitung und Expertenrat. Trainer, die in Schulen, Fitnessstudios und Krafträumen arbeiten, kennen sich mit Krafttraining aus. Aber such nach jemandem, der ein zertifizierter Krafttrainingsexperte ist und Erfahrung mit Jugendlichen hat.

Der beste Weg, die richtige Technik zu lernen, ist, die Übungen ohne Gewicht zu machen. Nachdem du die Technik beherrschst, kannst du allmählich Gewicht hinzufügen, solange du die Übung bequem für 8 bis 15 Wiederholungen ausführen kannst.

Beim Heben von Gewichten – egal ob Freihanteln oder an der Maschine – stell sicher, dass immer jemand in der Nähe ist, der beaufsichtigt.

Ein Spotter in der Nähe ist besonders wichtig bei Freihanteln. Selbst jemand in Topform schafft manchmal die letzte Wiederholung nicht. Bei Bizepscurls ist das kein Problem; du lässt das Gewicht einfach auf den Boden fallen. Aber wenn du mitten im Bankdrücken bist – eine Brustübung, bei der du auf einer Bank liegst und eine beladene Langhantel von deiner Brust wegdrückst – ist es leicht, sich zu verletzen, wenn du das Gewicht fallen lässt. Ein Spotter kann verhindern, dass die Langhantel auf deine Brust fällt.

Viele Schulen bieten Gewichtstraining oder Zirkeltraining im Sportunterricht an. Oder schau in deinem lokalen Fitnessstudio, ob du dich für einen Krafttrainingskurs anmelden kannst.

Ist Krafttraining sicher?

Krafttrainingsprogramme sind im Allgemeinen sicher. Wenn sie richtig durchgeführt werden, schädigt Krafttraining nicht wachsende Knochen. Kinder und Jugendliche mit bestimmten medizinischen Bedingungen – wie unkontrolliertem Bluthochdruck, Krampfanfällen oder Herzproblemen – müssen von ihren Ärzten freigegeben werden, bevor sie ein Krafttrainingsprogramm starten.

Wenn du mitten in einer Krafttrainingseinheit bist und sich etwas nicht richtig anfühlt, du Schmerzen hast oder ein „Knacken“ hörst oder spürst, hör auf, was du tust. Lass einen Arzt checken, bevor du wieder trainierst. Du musst vielleicht dein Training ändern oder sogar eine Weile das Heben von Gewichten unterlassen, um die Verletzung heilen zu lassen.

Viele Leute werfen alle Arten von Gewichtheben in einen Topf. Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen Krafttraining, Powerlifting und Bodybuilding. Powerlifting konzentriert sich darauf, wie viel Gewicht eine Person auf einmal heben kann. Das Ziel von wettbewerbsmäßigem Bodybuilding ist, Muskelgröße und -definition aufzubauen.

Powerlifting, Maximalkraftversuche und Bodybuilding werden für Jugendliche, die noch wachsen, nicht empfohlen. Das liegt daran, dass diese Aktivitäten die Verletzungsgefahr erhöhen.

Manche Leute, die nach großen Muskeln suchen, greifen zu anabolen Steroiden oder anderen leistungssteigernden Drogen. Diese Substanzen sind riskant und können Probleme wie Akne, Haarausfall und Bluthochdruck verursachen. Sie erhöhen auch die Chancen auf Krebs, Herzkrankheiten und Unfruchtbarkeit.

Wie sieht eine gesunde Routine aus?

Hier sind einige Grundregeln für Krafttraining:

1. 5–10 Minuten vor jeder Einheit aufwärmen.
2. Wenn du neu im Krafttraining bist, beginne für ein paar Wochen mit Körpergewichtsübungen (wie Sit-ups, Liegestütze und Kniebeugen) und arbeite an der Technik ohne Gewichte.
3. Etwa dreimal pro Woche mit Widerstand (Gewichte, Widerstandsbänder oder Körpergewicht) trainieren. An aufeinanderfolgenden Tagen kein Gewichtstraining.
4. 2–3 Sätze mit höheren Wiederholungen (8–15); keine Maximalkraftversuche. Ein zertifizierter Trainer, Coach oder Lehrer kann helfen, ein für dich passendes Programm zusammenzustellen.
5. Richtige Technik lernen und immer unter Aufsicht trainieren.
6. 5–10 Minuten nach jeder Einheit abkühlen, die trainierten Muskeln dehnen.

Für beste Ergebnisse Kraftübungen mindestens 20–30 Minuten an 2 oder 3 Tagen pro Woche machen. Mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten einplanen. Die großen Muskelgruppen von Armen, Beinen und Rumpf (Bauchmuskeln, Rücken und Gesäß) trainieren.

Ärzte empfehlen mindestens eine Stunde pro Tag mäßige bis intensive körperliche Aktivität. An Tagen, an denen du keine Gewichte hebst, ziele auf mehr aerobe Aktivität ab. Trinke auch reichlich Flüssigkeit und iss gesund für bessere Leistung und Erholung.