Dehnung

Eine ausgewogene Trainingsroutine beinhaltet Aktivität, Krafttraining, und dehnen. Dehnen fühlt sich nicht nur gut an, kann aber Muskelverletzungen vorbeugen.

Aufwärmen

Es ist wichtig, Ihren Körper vor jeder körperlichen Aktivität aufzuwärmen. Ein Aufwärmen für etwa 5–10 Minuten trägt wesentlich dazu bei, den Körper auf das Training vorzubereiten.

Aufwärmen:

  • erhöht Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz
  • erhöht die Muskeltemperatur
  • erhöht die Menge an Blut und Sauerstoff, die Ihren Muskeln zugeführt wird
  • bereitet den Körper auf ein Training vor

Ein Aufwärmen kann sogar die Aktivität sein, die Sie gerade machen, aber in einem langsameren Tempo. Zum Beispiel, wenn du laufen gehst, Wärmen Sie sich mit Walking oder einem leichten Joggen auf. Wenn Sie schwimmen gehen wollen, Mache ein paar langsame Aufwärmrunden. Wenn Sie Sport treiben, Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die für Ihren speziellen Sport benötigt werden. Zum Beispiel, wenn du Baseball spielst, Sie können Ihre Schulter mit leichtem Werfen aufwärmen.

Dynamisches Stretching beansprucht viele Muskelgruppen sportartspezifisch und kann Teil des Aufwärmens sein. Neben dem Aufwärmen der Muskeln, die bei der Aktivität verwendet werden, Dynamisches Stretching ermöglicht die volle Bewegungsfreiheit der Gelenke.

Richtig dehnen

Stretching galt früher als die Hauptaktivität vor dem Training. Aber traditionell, oder "statisch, " Dehnen kann zu einer verminderten Muskelkraft und Leistung führen, vor allem, wenn Ihre Muskeln nicht ausreichend aufgewärmt sind. Das Dehnen kalter Muskeln kann zu Verletzungen führen.

Um das Beste aus dem Aufwärmen und Dehnen herauszuholen, Probieren Sie dynamische Dehnungen vor und statische Dehnungen nach dem Training aus.

Richtiges Dehnen kann Muskelverletzungen reduzieren und die sportliche Leistung verbessern. Es erhöht auch:

  • Flexibilität
  • gemeinsame Reichweite und Bewegung
  • Durchblutung der Muskeln

Hier einige Tipps zum richtigen Dehnen:

Hör auf, wenn es weh tut. Dehnen sollte nie schaden. Wenn Sie in Ihrer Dehnung einen Punkt erreicht haben, an dem es wehtut, Ziehen Sie sich dorthin zurück, wo Sie noch eine Dehnung spüren, die Dehnung jedoch bequem halten können.

Halte jede Dehnung für 10–30 Sekunden. Das Halten einer Dehnung für weniger wird den Muskel nicht ausreichend verlängern. Eine zu lange Dehnung kann die Muskeln überdehnen. Überdehnung kann zu Verletzungen und Leistungseinbußen führen. Dehnen Sie die Muskeln langsam und zwingen Sie sie nicht.

Hüpfen Sie nicht. Das Hüpfen beim Dehnen kann den zu dehnenden Muskel verletzen.

Vergiss nicht zu atmen. Halten Sie beim Dehnen nicht den Atem an. Atme langsam ein und entspanne dich beim Ausatmen in die Dehnung.

Dehnen Sie beide Seiten. Vielleicht bist du auf der einen Seite flexibler, aber versuchen Sie, auf beiden Seiten gleichmäßig zu dehnen. Große Unterschiede in der Flexibilität können zu Verletzungen führen.

Dehnen Sie sich regelmäßig. Um die Flexibilität zu erhalten, mindestens 3 Tage die Woche dehnen.

Abkühlung

Sie müssen Ihren Körper nach einem Training oder einer Übung verlangsamen. Machen Sie 5–10 Minuten sanfte Bewegungen und Dehnungen, um Ihrem Körper zu helfen, sich von einem Training zu erholen.

Ihre Abkühlroutine sollte sanfte Bewegungen und Dehnungen beinhalten. Abkühlen und Dehnen am Ende eines Trainings hilft Ihnen dabei:

  • verlangsamen Sie Ihre Herzfrequenz und Atmung
  • Verringern Sie die Wahrscheinlichkeit von Schwindel oder Benommenheit
  • entspanne dich und spüre die Vorteile deines Trainings

Egal, ob Sie neu im Training sind oder ein lebenslanger Athlet, Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Vorher-Nachher-Routine für eine bessere Leistung und Erholung einplanen.

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