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Dehnen

Ein ausgewogenes Trainingsprogramm umfasst Aktivität, Krafttraining und Dehnen. Dehnen fühlt sich nicht nur gut an, sondern kann helfen, Muskelverletzungen vorzubeugen.

Aufwärmen

Es ist wichtig, deinen Körper vor jeglicher körperlicher Aktivität aufzuwärmen. 5–10 Minuten Aufwärmen helfen enorm, den Körper auf das Training vorzubereiten.

Aufwärmen:

• erhöht deine Herz- und Atemfrequenz
• erhöht die Muskeltemperatur
• steigert die Menge an Blut und Sauerstoff, die zu deinen Muskeln geliefert wird
• bereitet den Körper auf ein Training vor

Ein Aufwärmen kann sogar die Aktivität sein, die du gleich machen wirst, aber in langsamerem Tempo. Zum Beispiel, wenn du gleich joggen gehst, wärme dich mit Gehen oder leichtem Joggen auf. Wenn du schwimmen gehst, mache ein paar langsame Aufwärmrunden. Wenn du eine Sportart spielst, konzentriere dich auf die Muskeln, die für deine Sportart genutzt werden. Wenn du Baseball spielst, könntest du deine Schulter mit leichtem Werfen aufwärmen.

Dynamisches Dehnen nutzt viele Muskelgruppen in sportartspezifischer Weise und kann Teil deines Aufwärmens sein. Neben dem Aufwärmen der Muskeln, die in der Aktivität genutzt werden, ermöglicht dynamisches Dehnen volle Bewegungsfreiheit der Gelenke.

Richtig dehnen

Dehnen galt früher als Hauptaktivität vor dem Training. Aber traditionelles oder „statisches“ Dehnen kann zu verminderter Muskelkraft und -leistung führen, besonders wenn deine Muskeln nicht genug aufgewärmt sind. Kalte Muskeln zu dehnen, kann zu Verletzungen führen.

Um das Beste aus Aufwärmen und Dehnen herauszuholen, versuche dynamische Dehnübungen vor und statisches Dehnen nach dem Training.

Richtiges Dehnen kann Muskelverletzungen reduzieren und die sportliche Leistung verbessern. Es erhöht auch:

• Flexibilität
• Gelenkbeweglichkeit und -umfang
• Blutfluss zu den Muskeln

Hier sind Tipps, wie man richtig dehnt:

Aufhören, wenn es wehtut. Dehnen sollte nie wehtun. Wenn du einen Punkt in deinem Dehnen erreicht hast, an dem es wehtut, geh zurück zu dem Punkt, an dem du noch eine Dehnung spürst, aber die Dehnung bequem halten kannst.

Jede Dehnung 10–30 Sekunden halten. Eine Dehnung kürzer zu halten, dehnt den Muskel nicht ausreichend. Zu langes Halten kann Muskeln überdehnen. Überdehnen kann Verletzungen verursachen und die Leistung mindern. Dehne die Muskeln langsam und erzwinge nichts.

Nicht wippen. Wippen beim Dehnen kann den Muskel verletzen, den du dehnst.

Atmen nicht vergessen. Den Atem nicht anhalten beim Dehnen. Langsam einatmen und beim Ausatmen in die Dehnung entspannen.

Beide Seiten dehnen. Du bist vielleicht auf einer Seite flexibler, aber versuche, beide Seiten gleichmäßig zu dehnen. Große Unterschiede in der Flexibilität können zu Verletzungen führen.

Regelmäßig dehnen. Um Flexibilität zu erhalten, mindestens 3 Tage pro Woche dehnen.

Abkühlen (Cool-down)

Du musst deinen Körper nach einem Training oder Workout herunterfahren. Mache 5–10 Minuten sanfte Bewegung und Dehnen, um deinem Körper zu helfen, sich vom Training zu erholen.

Deine Abkühlroutine sollte sanfte Bewegung und Dehnen umfassen. Abkühlen und Dehnen am Ende eines Trainings hilft dir:

• Herzfrequenz und Atmung zu verlangsamen
• die Chance auf Schwindel oder Benommenheit zu reduzieren
• dich zu entspannen und die Vorteile deines Trainings zu spüren

Egal ob du neu im Training bist oder lebenslanger Athlet – achte auf eine gute Vor- und Nachbereitung für bessere Leistung und Erholung.