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Vitamine & Mineralstoffe: Was dein Körper wirklich braucht

Du weißt, Vitamine und Mineralstoffe sind gut für dich. Aber was braucht dein Körper wirklich? Und kann man von einem guten Zuviel bekommen?

Was sind Vitamine und Mineralstoffe?

Dein Körper braucht Vitamine und Mineralstoffe, um richtig zu funktionieren. Du führst sie täglich über die Nahrung zu.

Vitamine fallen in zwei Kategorien: fettlöslich und wasserlöslich:

• Fettlösliche Vitamine – A, D, E, K – lösen sich in Fett und werden im Körper gespeichert.
• Wasserlösliche Vitamine – C und B-Komplex (B6, B12, Niacin, Riboflavin, Folsäure) – lösen sich in Wasser. Der Körper kann sie nicht speichern. Unverbrauchte B- oder C-Vitamine wandern durch den Blutkreislauf und werden ausgeschieden (meist beim Urinieren). Deshalb brauchst du täglich frische Zufuhr.

Vitamine sind organische Substanzen – von Pflanzen oder Tieren hergestellt. Mineralstoffe sind anorganische Elemente aus Erde und Wasser, die von Pflanzen aufgenommen oder von Tieren gefressen werden. Dein Körper braucht größere Mengen mancher Mineralstoffe (z. B. Calcium) für Wachstum und Gesundheit. Andere – Chrom, Kupfer, Jod, Eisen, Selen, Zink – heißen Spurenelemente, weil du nur winzige Mengen brauchst.

Was bewirken Vitamine und Mineralstoffe?

Sie stärken das Immunsystem, unterstützen normales Wachstum und Entwicklung, helfen Zellen und Organen bei ihrer Arbeit. Beispiel: Karotten sind gut für die Augen – stimmt! Karotten enthalten Carotinoide, die der Körper in Vitamin A umwandelt, das Augenprobleme vorbeugt.

Vitamin K hilft bei der Blutgerinnung – Schnitte hören schnell auf zu bluten. Vorkommen: Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Sojabohnen. Für starke Knochen brauchst du Calcium-reiche Lebensmittel: Milch, Joghurt, grünes Blattgemüse.

Wie bekomme ich die Vitamine und Mineralstoffe, die ich brauche?

Jetzt gut zu essen ist besonders wichtig, weil der wachsende Körper eine Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen braucht.

Abwechslungsreiche Ernährung ist der beste Weg, alle Nährstoffe täglich zu bekommen. Obst, Gemüse, Vollkorn, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Geflügel – beste Wahl für Nährstoffbedarf.

Beim Einkaufen: Etiketten prüfen, Produkte wählen, die reich an Vitaminen/Mineralstoffen sind. Beispiel Getränke: Glas Milch = gute Quelle für Vitamin D, Calcium, Phosphor, Kalium. Glas Limonade = keine Vitamine/Mineralstoffe.

Auch außer Haus kannst du Geschmack und Nährstoffe verbinden: Gemüsepizza oder Fajitas, Sandwiches mit magerem Fleisch, frische Salate, Ofenkartoffeln – lecker &nährstoffreich.

Als Vegetarier/in: Sorgfältig planen für Vitamine/Mineralstoffe. Beste Quellen für Zink und Eisen: Fleisch, Fisch, Geflügel. Aber auch aus getrockneten Bohnen, Samen, Nüssen, Blattgemüse (Grünkohl) erhältlich.

Vitamin B12 wichtig für rote Blutkörperchen &Nerven. Nur in tierischen Produkten. Kein Fleisch? B12 aus Eiern, Milch/Milchprodukten, angereicherten Cerealien. Veganer (keine tierischen Produkte, auch keine Milch) brauchen evtl. B12-Präparat.

Brauche ich ein Supplement?

Viele fragen sich, ob sie Vitamin-/Mineralstoffpräparate brauchen. Wenn deine Ernährung vielfältig ist – Vollkorn, frisches Obst/Gemüse, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Eier, Fleisch – deckst du wahrscheinlich deinen Bedarf.

Viele Supplements auf dem Markt, Hersteller wollen verkaufen. Vorsicht bei unbewiesenen Claims über Nutzen von Mehrfachdosen. Gesunde Teens brauchen meist keine Supplements bei ausgewogener Ernährung.

Vor Einnahme von Vitamin-/Mineralstoffpräparaten mit Arzt sprechen. Nur weil etwas gut ist, heißt nicht: mehr ist besser. Manche Vitamine/Mineralstoffe verursachen Gesundheitsprobleme bei Überdosierung.

Mit Arzt oder Ernährungsberater/in sprechen, wenn du Mahlzeiten auslässt, diätet, wählerisch isst oder Bedenken zur Ernährung hast. Sie beantworten Fragen und helfen, einen gesunden Ernährungsplan mit allen nötigen Nährstoffen zu erstellen.