Vegetarier sein

Für einen Großteil der Welt, Vegetarische Ernährung ist weitgehend eine Frage der Ökonomie. Fleisch kann viel mehr kosten als Bohnen oder Reis, Fleisch ist also ein Gericht für besondere Anlässe (wenn es überhaupt gegessen wird).

In Ländern wie den USA, in denen Fleisch nicht so teuer ist, Menschen ernähren sich oft aus anderen Gründen als den Kosten vegetarisch. Diese können umfassen:

  • elterliche Vorlieben
  • religiöse oder andere Überzeugungen
  • Gesundheitsprobleme
  • Sorge um Tierrechte oder die Umwelt

Egal aus welchem ​​Grund, wenn Sie sich vegetarisch ernähren, Stellen Sie sicher, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, indem Sie viel Obst und Gemüse zu sich nehmen. Vollkorn, Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Soja, und Linsen), Nüsse, und Samen. Vorsicht bei verarbeiteten Lebensmitteln, die tendenziell nährstoffarm und fettreich sind, Kalorien, und Salz.

Welche Arten von vegetarischer und semi-vegetarischer Ernährung gibt es?

Menschen können verschiedene Arten von vegetarischer Ernährung zu sich nehmen:

  • EIN Vegetarier isst gar kein Fleisch, einschließlich Geflügel oder Fisch.
  • EIN lacto-ovo-vegetarisch isst Milchprodukte und Eier.
  • EIN lacto-vegetarisch isst Milchprodukte, aber keine Eier.
  • Ein ovo vegetarisch isst Eier, aber keine Milchprodukte.
  • EIN vegan (ausgesprochen:VEE-gun) frisst keine Eier, Molkerei, oder andere tierische Produkte wie Honig und Gelatine.

Viele Menschen versuchen, die Menge an Fleisch in ihrer Ernährung zu essen. Manche Menschen, die kein rotes Fleisch essen, aber vielleicht Geflügel oder Fisch essen, bezeichnen sich selbst als Halbvegetarier. manchmal Flexitarier genannt. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, aber Fisch und Meeresfrüchte essen, werden Pescatarier genannt.

Ist vegetarische Ernährung für Jugendliche in Ordnung?

Die Akademie für Ernährung und Diätetik befürwortet vegetarisches Essen, sagen, dass "angemessen geplante vegetarische Ernährung, einschließlich einer vollständigen vegetarischen oder veganen Ernährung, sind gesund, ernährungsphysiologisch ausreichend, und kann gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten."

Was bedeutet das für Sie? Vegetarier zu sein ist eine gute Wahl, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung planen können. Es ist nicht der richtige Weg, einige Lebensmittel einfach von Ihrer Ernährung zu streichen, wenn Sie daran interessiert sind, eine gute Gesundheit zu erhalten. ein hohes Energieniveau, und starke Muskeln und Knochen.

Vegetarier müssen diese wichtigen Nährstoffe in eine vegetarische Ernährung aufnehmen:

  • Eisen
  • Kalzium
  • Protein
  • Vitamin-D
  • Vitamin B12

Wenn Fleisch, Fisch, Milchprodukte, und/oder Eier werden nicht Teil Ihrer Ernährung sein, Sie müssen wissen, wie Sie genug von diesen Nährstoffen bekommen. Je strenger die Diät, desto schwieriger wird es, genug davon über die Nahrung zu sich zu nehmen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um zu sehen, ob Sie täglich Vitamin- und Mineralstoffpräparate einnehmen müssen.

Eisen

Vegetarier können mit ihren pflanzlichen Lebensmitteln ausreichend Eisen aufnehmen. Meeresgemüse wie Nori, wakame, und Dulse sind sehr eisenhaltig. Weniger exotisch, aber dennoch gute Optionen sind mit Eisen angereicherte Frühstückszerealien, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, und gebackene Bohnen), Sojabohnen und Tofu, Trockenfrüchte (Rosinen und Feigen), Kürbiskerne, Brokkoli, und Blackstrap-Melasse. Essen Sie diese Lebensmittel zusammen mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt (Zitrusfrüchte und Säfte, Tomaten, und Brokkoli) hilft Ihrem Körper, Eisen besser aufzunehmen.

Mädchen brauchen mehr Eisen, weil etwas während der Menstruation verloren geht. Einige Mädchen, die Vegetarier sind, erhalten möglicherweise nicht genug Eisen durch ihre Ernährung und benötigen möglicherweise eine tägliche Ergänzung. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt über Ihren eigenen Eisenbedarf.

Kalzium

Milch und Joghurt sind gute Kalziumquellen, wenn du Milchprodukte isst. Tofu, mit Kalzium angereicherte Milchalternativen, mit Calcium angereicherter Orangensaft, grünblättrige Gemüse, und getrocknete Feigen sind auch ausgezeichnete Möglichkeiten, um Kalzium zu erhalten. Denken Sie daran:Sie bauen während der Teenagerjahre starke Knochen auf, die für den Rest Ihres Lebens halten.

Da Frauen häufiger an Osteoporose (Knochenschwäche) leiden, Für Mädchen ist es besonders wichtig, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen. Wenn Sie nicht genug mit Ihrer Ernährung zu sich nehmen, Ihr Arzt kann Ihnen die Einnahme eines Kalziumpräparats empfehlen.

Vitamin-D

Vitamin D hilft, Kalzium in die Knochen zu bekommen. Ihr Körper bildet Vitamin D, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Kuhmilch steht ganz oben auf der Liste der Nahrungsquellen dieses Vitamins. Veganer können mit Vitamin D angereicherte Milchalternativen und angereicherte Frühstückszerealien probieren.

Ihr Arzt kann Ihnen eine tägliche Vitamin-D-Ergänzung empfehlen.

Protein

Vegetarier können das gesamte Protein, das sie benötigen, aufnehmen, indem sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Wählen Sie Nüsse und Nussbutter, Tofu und andere Sojaprodukte, Bohnen, Linsen, Saat, Körner, Getreide, und Gemüse, um das gesamte Protein zu erhalten, das Ihr Körper braucht. Lacto-Ovo-Vegetarier erhalten auch Protein aus Eiern und Milchprodukten.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Ernährung nicht genügend Protein enthält, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.

Vitamin B12

B12 ist ein essentielles Vitamin, das in tierischen Produkten vorkommt. einschließlich Eier und Milchprodukte. Angereicherte Milchalternativen, angereicherte Frühstückscerealien, und Nährhefe haben auch dieses wichtige Vitamin. Für Veganer ist es schwierig, genügend Vitamin B12 zu sich zu nehmen, sodass Sie möglicherweise eine B12-Ergänzung benötigen.

Fett, Kalorien, und Faser

Neben Vitaminen und Mineralstoffen, Vegetarier müssen Kalorien und Fett im Auge behalten. Vegetarische Ernährung ist in der Regel ballaststoffreich und fett- und kalorienarm. Das kann gut sein für Menschen, die abnehmen oder ihren Cholesterinspiegel senken müssen. Aber es kann ein Problem für Kinder und Jugendliche sein, die noch wachsen. Ballaststoffreiche Ernährung ist in der Regel sättigender, Daher fühlen sich einige Vegetarier möglicherweise satt, bevor sie genug Kalorien zu sich genommen haben, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Manche Vegetarier bekommen möglicherweise nicht genug gesunde Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fette sind gut für die Gesundheit des Herzens und kommen in Fisch und Eiern vor. Zu den pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren gehören einige Pflanzenöle (wie Sojabohnen, Raps, und Leinsamen), Chiasamen, gemahlene Leinsamen, und Walnüsse.

Anleitung bekommen

Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich vegetarisch ernähren oder dies beabsichtigen. Ihr Arzt kann mit Ihnen über eine gesunde vegetarische Ernährung sprechen oder Ihnen einen registrierten Ernährungsberater empfehlen, der Ihnen bei der Planung einer für Sie richtigen vegetarischen Ernährung hilft.

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