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Calcium: Warum du es brauchst und wie du genug bekommst

Calcium ist ein Mineral, das starke Knochen und Zähne aufbaut. Es unterstützt den Körper in vielerlei Hinsicht: Calcium hält Nerven und Muskeln funktionsfähig und spielt eine Rolle für ein gesundes Herz.

Warum brauche ich Calcium?

Starke Knochen entstehen in Kindheit und Jugend. Ab den Zwanzigern baut der Körper allmählich Knochenmasse ab. Teenager müssen genug Calcium über die Ernährung aufnehmen, um starke Knochen aufzubauen und Knochenverlust im späteren Leben vorzubeugen.

Wenn du als Kind und Teenager genug Calcium und Bewegung bekommst, startest du mit den bestmöglichen Knochen ins Erwachsenenalter. Doch viele Teenager erreichen die empfohlene Tagesmenge nicht.

Wie viel Calcium brauche ich?

Jugendliche (Jungen und Mädchen) benötigen täglich 1.300 mg Calcium.

Quellen sind:

• Milchprodukte. Fettarme Milch, Joghurt, Käse, Hüttenkäse.
• Gemüse. Brokkoli und dunkles Blattgemüse (insbesondere Kohlrabiblätter, Rübensprossen, Grünkohl, Pak Choi).
• Sojaprodukte. Calciumangereicherter (oder "calcium-gesetzter") Tofu, Sojamilch, Tempeh, Sojajoghurt, gekochte Sojabohnen (Edamame).
• Calciumangereicherte Lebensmittel. Calciumangereicherter Orangensaft, Soja- oder Mandelmilch, Brot, Cerealien.
• Hülsenfrüchte. Gebackene Bohnen, weiße Bohnen, Navy-Bohnen und andere.
• Konservenfisch. Sardinen und Dosenlachs mit Gräten.

Calcium in den Speiseplan einbauen

Einfache Ideen für mehr Calcium:

• Cheddar ins Omelett geben.
• Joghurt ins Mittagessen packen.
• Weiße Bohnen in Suppen geben.
• Eine Scheibe Käse (Emmentaler, Gouda, etc.) aufs Sandwich legen.
• Mini-Pizzen: Vollkorn-Englische Muffins oder Bagels mit Tomatensoße, fettarmem Mozzarella oder Sojakäse und Brokkoli belegen.
• Vollkorncracker mit fettarmem Käse als Nachmittagssnack.
• Chili mit roten Bohnen und Käse genießen.
• Parfaits schichten: Naturjoghurt, Obst, Vollkorncerealien.
• Dunkles Blattgemüse in Salate, Pfannengerichte und Sandwiches mischen.
• Statt zuckerhaltiger Getränke Milch oder Milchalternative trinken.

Calcium bei Laktoseintoleranz

Menschen mit Laktoseintoleranz fehlt das Enzym Laktase, um Milchzucker (Laktose) in Milchprodukten zu verdauen. Symptome: Blähungen, Krämpfe, Durchfall nach Milchprodukten.

Glücklicherweise gibt es laktosefreie Milch und Milchprodukte. Laktase-Tropfen und -Tabletten helfen bei der Verdauung. Hartkäse, lang gereift (Emmentaler, Parmesan, Cheddar) enthalten wenig Laktose. Joghurt mit aktiven Kulturen wird leichter verdaut und verursacht seltener Probleme. Wer Milch ganz meidet, findet viele calciumangereicherte Alternativen (Soja-, Mandel-, Kokosmilch, -joghurt, -käse).

Calcium bei vegetarischer/veganer Ernährung

Ohne Milchprodukte genug Calcium zu bekommen, kann eine Herausforderung sein. Aber du kannst gute Quellen nutzen: dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Kichererbsen, calciumangereicherte Produkte (Orangensaft, Cerealien, Soja-/Mandel-/Kokosmilch, -joghurt, -käse).

Was sonst noch für starke Knochen wichtig ist

Vitamin D hilft bei der Calciumaufnahme – auch darauf achten. Vitamin D bildet der Körper bei Sonnenlicht. Fettreicher Fisch und Eigelb enthalten etwas, aber der Hauptanteil in unserer Ernährung kommt aus vitamin-D-angereicherter Milch, Brot und Cerealien.

Bewegung ist entscheidend für die Knochengesundheit. Belastungsübungen – Springen, Laufen, Gehen – stärken die Knochen.

Am besten deckst du deinen Calciumbedarf über eine calciumreiche Ernährung. Wenn du glaubst, nicht genug Calcium oder Vitamin D zu bekommen, sprich mit deinem Arzt über Präparate.