Kalzium

Calcium ist ein Mineral, das starke Knochen und Zähne aufbaut. Es hilft dem Körper auch auf viele andere Arten. Kalzium hält die Nerven und Muskeln am Arbeiten. Es spielt auch eine Rolle bei der Gesunderhaltung des Herzens.

Warum brauche ich Kalzium?

In der Kindheit und im Teenageralter werden starke Knochen gebildet. Menschen verlieren mit zunehmendem Alter allmählich Knochen, beginnend in ihren Zwanzigern. Jugendliche müssen ausreichend Kalzium in ihre Ernährung aufnehmen, um im späteren Leben starke Knochen aufzubauen und den Knochenabbau zu bekämpfen.

Wenn Sie als Kind genügend Kalzium zu sich nehmen und Sport treiben und dies auch als Teenager tun, Sie werden Ihre Erwachsenenjahre mit den stärksten Knochen, die möglich sind, beginnen. Aber viele Jugendliche bekommen nicht die empfohlene Tagesmenge an Kalzium.

Wie viel Kalzium brauche ich?

Teen Jungs und Mädchen brauchen 1, 300 mg (Milligramm) Kalzium pro Tag.

Holen Sie es von:

  • Milchprodukte. Fettarme Milch, Joghurt, Käse, und Hüttenkäse sind gute Kalziumquellen.
  • Gemüse. Sie finden Kalzium auch in Brokkoli und dunkelgrünem Blattgemüse (insbesondere Kohl- und Rübengrün, Grünkohl, und Bokchoi).
  • Soja lebensmittel. Wenden Sie sich an mit Kalzium angereicherten (oder "kalziumhaltigen") Tofu zu, Soja Milch, tempe, Sojajoghurt, und gekochte Sojabohnen (Edamame).
  • Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel. Suchen Sie nach mit Kalzium angereichertem Orangensaft, Soja- oder Mandelmilch, Brote, und Getreide.
  • Bohnen. Sie können aus Baked Beans anständige Mengen an Kalzium gewinnen. Marinebohnen, weiße Bohnen, und andere.
  • Dosenfisch. Sie haben Glück, wenn Sie Sardinen und Dosenlachs mit Knochen mögen.

Kalzium in Ihre Ernährung einbauen

Suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihre Kalziumaufnahme mit der Nahrung zu erhöhen? Hier sind einige einfache:

  • Gib etwas Cheddar in dein Omelett.
  • Packen Sie einen Joghurt in Ihr Mittagessen ein.
  • Fügen Sie weiße Bohnen zu Ihren Lieblingssuppen hinzu.
  • Fügen Sie eine Scheibe American hinzu, Schweizerisch, oder Provolone-Käse zu Sandwiches.
  • Erstellen Sie Mini-Pizzas, indem Sie englische Vollkornmuffins oder Bagels mit Pizzasauce belegen. fettarmer Mozzarella oder Sojakäse, und Brokkoli.
  • Probieren Sie als Nachmittagssnack Vollkorncracker mit fettarmem Käse.
  • Dig in Chili mit roten Bohnen und Käse.
  • Erstellen Sie Parfaits mit Schichten von Naturjoghurt, Frucht, und Vollkorngetreide.
  • Dunkel hinzufügen, Blattgemüse zu Ihren Salaten, Pfannengerichte, und Sandwiches.
  • Trinken Sie Milch oder eine Milchalternative anstelle von zuckerhaltigen Getränken.

Wie bekomme ich Kalzium, wenn ich laktoseintolerant bin?

Menschen mit Laktoseintoleranz haben nicht genug von dem Darmenzym Laktase, das bei der Verdauung des Zuckers (Laktose) in Milchprodukten hilft. Zu den Symptomen einer Laktoseintoleranz gehören Blähungen, Blähungen, Krämpfe, oder Durchfall nach dem Trinken von Milch oder dem Verzehr von Milchprodukten.

Glücklicherweise, laktosefreie Milch und andere Milchprodukte sind erhältlich. Sie können Laktase-Tropfen und -Tabletten zusammen mit Milchprodukten einnehmen, um die Verdauung zu unterstützen. gereifter Käse (wie Schweizer, Parmesan, und Cheddar) haben einen niedrigeren Laktosegehalt. Joghurts mit aktiven Kulturen sind leichter verdaulich und verursachen viel weniger Probleme. Wenn Sie Milchprodukte komplett meiden, viele Milch- und Milchalternativen (wie Soja, Mandel, oder Kokosmilch, Joghurt, und Käse) sind mit Kalzium angereichert.

Wie bekomme ich Kalzium, wenn ich Vegetarier bin?

Es kann eine Herausforderung sein, bei einer vegetarischen Ernährung, die keine Milchprodukte enthält, genügend Kalzium zu sich zu nehmen. Aber Sie können gute Kalziumquellen wie dunkelgrünes Blattgemüse genießen; Brokkoli; Kichererbsen, und mit Calcium angereicherte Produkte, einschließlich Orangensaft, Getreide, und Soja, Mandel, oder Kokosmilch, Joghurt, und Käse.

Was muss ich sonst noch über den Aufbau starker Knochen wissen?

Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, Sie müssen also auch genug von diesem Nährstoff bekommen. Vitamin D wird vom Körper gebildet, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Fetter Fisch und Eigelb haben natürlich auch welche, aber das meiste Vitamin D in unserer Ernährung stammt aus mit Vitamin D angereicherter Milch. Brot, und Getreide.

Bewegung ist sehr wichtig für die Knochengesundheit. Belastungsübungen – wie Springen, Laufen, und Gehen – helfen, die Knochen stark zu machen.

Das benötigte Kalzium holen Sie sich am besten durch eine kalziumreiche Ernährung. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie mit Ihrer Ernährung nicht genügend Kalzium oder Vitamin D aufnehmen, Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel.

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