Faser

Ballaststoffe sind einer dieser Nährstoffe, die gut für Sie sind. Aber was genau ist es? Warum brauchen Sie es und welche Lebensmittel sollten Sie essen, um es zu bekommen?

Was ist Faser?

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann. Es kommt in den Pflanzen vor, die wir essen – Früchte, Gemüse, Körner, und Hülsenfrüchte.

Ballaststoffe können löslich oder unlöslich sein:

  • Lösliche Faser löst sich in Wasser auf. Es hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.
  • Unlösliche Ballaststoffe löst sich nicht in Wasser auf. Es hilft bei Verstopfung.

Beide Arten von Ballaststoffen sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung.

Was sind die Vorteile von Ballaststoffen?

Eine ballaststoffreiche Ernährung:

  • hilft Verstopfung vorzubeugen oder zu lindern
  • steigert das Sättigungsgefühl, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann
  • senkt Cholesterin
  • hilft Herzkrankheiten und Diabetes vorzubeugen
  • kann die Wahrscheinlichkeit verringern, an einigen Krebsarten zu erkranken

Was sind gute Ballaststoffquellen?

Lebensmittel, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, enthalten:

  • Vollkorn, wie 100 % Vollkornbrot, brauner Reis, und Haferflocken
  • gekochte getrocknete Bohnen, wie schwarze Bohnen, Linsen, und Erbsen spalten
  • Obst und Gemüse
  • Nüsse und Samen

Achten Sie auf den Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln auf den Nährwertangaben – er ist als Teil der Informationen für "Gesamtkohlenhydrate" aufgeführt. Ein ballaststoffreiches Lebensmittel enthält 5 Gramm oder mehr Ballaststoffe pro Portion und eine gute Ballaststoffquelle ist eine, die 2,5 bis 4,9 Gramm pro Portion liefert.

Wie viel Ballaststoffe brauche ich?

Teenager-Mädchen (14-18 Jahre) sollten 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag bekommen und Teenager-Jungs (14-18 Jahre alt) sollten 31 Gramm Ballaststoffe pro Tag bekommen.

Es ist am besten, deine Ballaststoffe direkt aus Lebensmitteln zu beziehen und nicht aus Pillen oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Die besten Quellen sind frisches Obst und Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte, und Vollkornprodukte. Wenn Ihr Arzt eine Ballaststoffergänzung empfiehlt, nimm es wie angewiesen.

Weitere Wissenswertes:

  • Füge deiner Ernährung langsam über ein paar Wochen Ballaststoffe hinzu. Zu schnelles Hinzufügen von zu viel Ballaststoffen kann zu Blähungen führen, Gas, und/oder Krämpfe.
  • Viel Wasser trinken, die hilft, Ballaststoffe durch den Darm zu bewegen.

Machen Sie Ballaststoffe zu einem Teil Ihrer Ernährung

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie genügend Ballaststoffe erhalten.

Frühstück:

  • Iss eine Schüssel heiße Haferflocken.
  • Entscheiden Sie sich für Vollkorngetreide, die Zutaten wie Vollkorn oder Hafer als einen der ersten Punkte auf der Zutatenliste auflisten.
  • Top ballaststoffreiches Müsli mit Äpfeln, Orangen, Beeren, oder Bananen. Fügen Sie Mandeln hinzu, um noch mehr Ballaststoff zu packen.
  • Probieren Sie Kleie- oder Vollkornwaffeln oder Pfannkuchen mit Äpfeln, Beeren, oder Rosinen.
  • Genießen Sie Vollkorn-Bagels oder englische Muffins anstelle von weißem Toast.

Mittagessen und Abendessen:

  • Machen Sie Sandwiches mit Vollkornbrot (Roggen, Hafer, oder Weizen) statt weiß.
  • Verwenden Sie Vollkorn-Spaghetti und andere Nudeln anstelle von Weiß.
  • Versuchen Sie zu den Mahlzeiten wilden oder braunen Reis anstelle von weißem Reis. Bohnen hinzufügen (Niere, Schwarz, Marine, und Pinto) zu Reisgerichten für noch mehr Ballaststoffe.
  • Salate mit Beeren und Mandeln aufpeppen, Kichererbsen, gekochte Artischocken, und Bohnen (Niere, Schwarz, Marine, oder Pinto).
  • Fügen Sie Linsen oder Vollkorngerste zu Ihren Lieblingssuppen hinzu.
  • Süßkartoffeln, mit den Häuten, sind leckere Beilagen.
  • Nehmen Sie frisches Obst mit, wenn Sie das Mittagessen für die Schule einpacken. Birnen, Äpfel, Bananen, Orangen, und Beeren sind alle reich an Ballaststoffen.

Snacks und Leckereien:

  • Top Joghurt, Getreide, oder Haferflocken mit Früchten und Nüssen.
  • Gemüse legen, wie Salat, Tomate, oder Avocado, auf Sandwiches.
  • Fügen Sie Bohnen zu Suppen und Salaten hinzu.
  • Fügen Sie Kleie zu Backwaren hinzu.
  • Wählen Sie luftgeknalltes Popcorn, Vollkorncracker, Frucht, oder Gemüse als gesunde Snack-Option.

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