Hüftschmerzen in der Schwangerschaft: Übungen zur Linderung
Wachsender Uterus + gelockerte Bänder/Sehnen (Hormone) = Hüftschmerzen. Meist harmlos, durch Übungen linderbar. Vorher: Arzt/ Hebamme fragen.
Beckenkippung (Pelvic Tilts)
Stärkt Hüft- & Bauchmuskeln. Vierfüßler, Rücken parallel zum Boden. Leichtes Hohlkreuz (Beckenoben nach vorne kippen). Gleichzeitig Po & Bauch anspannen, Becken aufrichten (unterkippen), Rücken rund machen. Startposition. Ziel: 200 täglich, auf 1–4 Einheiten verteilt.
Schmetterlings-Dehnung (Butterfly Stretches)
Stärkt Hüfte & Oberschenkel. Boden sitzen, Fußsohlen zusammen, Knie angewinkelt, Füße 30–45 cm vom Körper. Sanfter Druck mit Händen auf Knie: erst wenige cm hoch, dann runter. Mehrere Wdh., 2× täglich.
Modifizierte Hüftbeuger-Dehnung
Erhöhung für Fuß (Hocker/Stuhl) + Haltegriff. Rechte Hand hält sich fest. Rechten Fuß erhöht (komfortable Höhe → bis Kniehöhe steigern). Linken Arm über Kopf. Leicht nach vorne-links lehnen, Dehnung linke Seite & linke Hüfte spüren. Wenige Sek. halten, lösen. Seite wechseln.
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