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Umgang mit postpartalen Depressionen

Während niemand mit Wochenbettdepression zu tun haben möchte, kann die Diagnose in gewisser Weise tatsächlich eine willkommene Erleichterung sein. Nachdem Sie und Ihr medizinisches Team das Problem identifiziert haben, wissen Sie, was zu tun ist, und können mit der Behandlung beginnen.

Heutzutage gibt es so viele Ressourcen, um Müttern zu helfen, die mit einer postpartalen Stimmungsstörung zu kämpfen haben – von Therapeuten, Psychiatern, Medikamenten und Selbsthilfegruppen. Sie sind also auf dem besten Weg, sich wieder besser und mehr wie Sie selbst zu fühlen.

Dennoch kann das tägliche Leben einer Mutter, die sich um ein kleines Kind (oder mehrere!) kümmert, ein Kampf sein, und das Leben mit einer Wochenbettdepression macht es nur noch schwieriger. Aus diesem Grund wäre kein Behandlungsplan vollständig ohne Tipps, wie Sie mit Wochenbettdepressionen im Alltag fertig werden und welche Änderungen Ihres Lebensstils möglicherweise erforderlich sind, um Sie durch diese schwierige Zeit zu bringen.

Hier sind also einige erprobte und wahre Tipps von Mutter zu Mutter zur Bewältigung Ihrer Reise durch die Wochenbettdepression. Diese Tipps können auch für alle nützlich sein, die Sie auf Ihrer Reise unterstützen oder betreuen.

Emotionale Tipps

Wenn Sie Ihre Reise zur Heilung von Wochenbettdepressionen beginnen, kann es sich fast unmöglich anfühlen, vieles zu tun – und das ist verständlich. Sie können mit Ihrem Therapeuten oder Berater – zusammen mit den Menschen, die Sie unterstützen – darüber sprechen, wie Sie sich motivieren können, notwendige Veränderungen im Leben vorzunehmen und Ihre postpartale Depression zu bewältigen.

Doch selbst wenn Sie sich anfangs festgefahren fühlen, reicht ein wenig aus. Selbst nur eine kleine bewusste Entscheidung für emotionales Wohlbefinden pro Tag kann einen großen Unterschied machen – und jeder kleine Schritt summiert sich.

Hier sind einige emotionale Selbstfürsorge-Tipps, um die Achterbahn der postpartalen Depression zu bewältigen:

Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst

Das mag völlig unpraktisch klingen, wenn Sie sich um ein Baby kümmern! Einer der Auslöser von Wochenbettdepressionen ist jedoch das Gefühl, überwältigt zu sein und das Gefühl zu haben, in einem Haufen Windeln und Spucktüchern verloren gegangen zu sein.

Sich Zeit für sich selbst zu nehmen muss nicht extravagant sein. Vielleicht bedeutet es, das Geschirr in der Spüle stapeln zu lassen, während Sie das nächste Kapitel in Ihrem Lieblingsroman lesen. Vielleicht bedeutet es, dass Sie ins Schwitzen kommen, während Ihr Baby ein Nickerchen macht. Was auch immer es ist, nehmen Sie sich eine Handvoll Minuten Ihres Tages nur für sich. Machen Sie sich zur Priorität.

Erkennen Sie, wenn Sie Hilfe benötigen – und bitten Sie darum

Viele frischgebackene Mütter denken, sie müssten „alles tun“ oder sie seien keine gute Mutter. Aber das ist weit von der Wahrheit entfernt. Sie können einfach nicht alles tun, und Sie werden weder sich noch Ihrem Baby im Stich lassen, wenn Sie um Hilfe bitten. Ja, das kann bedeuten, dass Sie lernen müssen, um Hilfe zu bitten – denn nicht jeder weiß, was Ihnen in einer bestimmten Situation am meisten helfen würde.

Es bedeutet auch zu erkennen, dass es viele Menschen in Ihrem Leben gibt, die bereit sind, Dinge wie das Bringen einer Mahlzeit für Sie zu erledigen oder Ihr Baby zu halten, während Sie ein Nickerchen machen – Sie müssen nur bereit sein, diese Hilfe in Ihrem Leben zu akzeptieren .

Hilfe kann auch bedeuten, mit Ihrem Psychiater zu sprechen (oder Ihren Hausarzt um eine Überweisung zu bitten, falls Sie noch keinen haben). Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige Gesprächstherapie viele emotionale Vorteile hat.

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Gönnen Sie sich Zeit, um „die Gefühle zu spüren“

Wenn Sie damit beschäftigt sind, sich um ein Baby zu kümmern und die ganze Zeit „on“ sind, kann es leicht sein, Ihre Gefühle beiseite zu schieben oder sie unter Verschluss zu halten. Das macht es nur noch schwieriger, die Symptome einer postpartalen Depression zu bewältigen. Du musst in der Lage sein, die schwierigen Gefühle zu fühlen, um sie zu überwinden.

Natürlich kann es intensiv sein, alles auf einmal zu fühlen! Es kann hilfreich sein, Momente in deinen Tag zu einbauen, in denen du dich bewusst hinsetzt, deine Augen schließt und dich einfach fühlen lässt.

Du kannst ein wenig tief durchatmen oder dir einen Moment Zeit nehmen, um deine Gefühle aufzuschreiben oder sie mit einem geliebten Menschen zu teilen. Nehmen Sie sich in jedem Fall Zeit dafür. Sie haben es sich verdient.

Erkennen Sie Ihre Grenzen

Viele Mütter, die mit postpartalen Depressionen leben, fühlen sich stark unter Druck gesetzt, eine „perfekte Mutter“ zu sein, aber zu verstehen, dass dies praktisch unmöglich ist, ist ein wichtiger Schritt, um loszulassen und sich besser zu fühlen. Es ist einfach nicht möglich, jeden Abend ein aufgeräumtes Zuhause, ein glückliches Baby, einen straffen Zeitplan und ein frisch zubereitetes Abendessen auf dem Tisch zu haben – zumindest nicht alles auf einmal.

Erkenne jetzt deine Grenzen. Denken Sie daran, dass die Jahreszeit, in der Ihr Baby Sie so intensiv braucht, nur eine Jahreszeit ist. Stellen Sie Ihre geistige Gesundheit und die Gesundheit und das Wohlbefinden Ihres Babys jetzt über alles andere. Die Wäsche kann warten – und die lange Liste mit Dankesschreiben für Babygeschenke auch.

Körperliches Wohlbefinden

Die Idee, Bewegung, Schlaf und andere gesunde Gewohnheiten einzubauen, mag im Moment völlig weit hergeholt klingen. Die Sache ist die, dass sich die Pflege Ihrer körperlichen Gesundheit direkt auf Ihre geistige Gesundheit auswirken kann, daher ist es wichtig, dass Sie sich jetzt darauf konzentrieren, zumindest bis zu einem gewissen Grad. Auch hier müssen Sie bedenken, dass mehr nicht gleich besser ist.

Die Pflege Ihrer körperlichen Gesundheit kann in kleinen Schüben zwischen den Mahlzeiten und dem Nickerchen Ihres Babys erfolgen. Aber alles, was Sie tun, summiert sich und wird Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.

Übung

Es hat sich gezeigt, dass Bewegung einen positiven Effekt auf die Verringerung der postpartalen Depressionssymptome hat. Eine Metaanalyse von 12 Forschungsstudien, die in der Zeitschrift Birth veröffentlicht wurden fanden heraus, dass „körperliche Bewegung während der Schwangerschaft und nach der Geburt eine sichere Strategie ist, um ein besseres psychisches Wohlbefinden zu erreichen und postpartale depressive Symptome zu reduzieren.“

Wie kann man Sport einbauen, wenn man eine beschäftigte, erschöpfte Mutter ist? Es gibt fast kein Baby da draußen, das keine Bewegung mag. Also schnallen Sie Ihr Baby in eine Trage oder sicher in einen Kinderwagen und machen Sie einen Spaziergang. Wenn Sie Solo-Übungen bevorzugen, versuchen Sie, sie einzufügen, wenn Ihr Baby ein Nickerchen macht oder Sie sich um Ihr Baby kümmern. Die Wäsche und das Geschirr können warten. Schon 10-15 Minuten Bewegung pro Tag können Ihnen enorm helfen.

Schlafen

Untersuchungen haben ergeben, dass unzureichender Schlaf das Risiko für postpartale Depressionssymptome erhöht. Die meisten von uns müssen jedoch keine Forschungsstudie lesen, um zu wissen, dass Schlafmangel das Funktionieren sehr erschwert – und zu allen Arten von emotionalen Problemen führen kann verärgert.

Das Problem ist, dass Schlafstörungen und neue Mutterschaft Hand in Hand gehen. Babys schlafen nicht so wie Erwachsene. Sie schlafen in kurzen Schüben und wachen nachts häufig auf – und daran können Sie vor allem in den ersten Monaten nicht viel ändern. Am besten finden Sie hier kreative Wege, um Ihren eigenen Schlaf zu einer Priorität zu machen.

Wie geht das? Gehen Sie früher als sonst schlafen (auch hier können diese Hausarbeiten warten!). Bitten Sie Ihre Betreuer, Ihr Baby zu halten, während Sie ein paar Stunden schlafen. Bitten Sie Ihren Partner, Sie am Wochenende länger schlafen zu lassen. Lassen Sie Ihren Partner mitten in der Nacht ein paar Mahlzeiten zu sich nehmen oder lassen Sie ihn Ihr Baby zum Füttern zu Ihnen bringen. Denken Sie über den Tellerrand hinaus, aber machen Sie Schlaf zu einer Priorität.

Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung ist eine weitere Sache, die bei der Versorgung eines Babys auf der Strecke bleiben kann, aber Sie werden sich insgesamt besser fühlen, wenn Sie Ihren Körper mit gesunden Lebensmitteln ernähren. Ja, Sie möchten die Zubereitung von Mahlzeiten im Moment so einfach wie möglich gestalten, aber das bedeutet nicht, dass Sie an der Qualität sparen sollten.

Für viele von uns kann es hilfreich sein, gesunde Snacks im ganzen Haus bereitzuhalten, damit sie leicht zugänglich sind, während wir unser Baby füttern. Gleiches gilt für Getränke. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie stillen, jetzt wahrscheinlich mehr Kalorien benötigen. Konzentrieren Sie sich nach Möglichkeit auf nährstoffreiche Vollwertkost wie Nüsse, Fleisch, Eier und andere Proteine; Obst und Gemüse; und Vollkorn.

Soziale Strategien

Denken Sie daran, dass Sie dies nicht alleine schaffen können. Mutterschaft soll keine isolierende Erfahrung sein. Während des größten Teils der Menschheitsgeschichte unterstützte Sie Ihre Gemeinschaft („das Dorf“), wenn Sie ein neues Baby bekamen.

Da heutzutage so viel davon verloren geht, müssen wir diese Gemeinschaften oft selbst schaffen. Aber viele sind da draußen, wenn man sie nur sucht.

Treten Sie einer Selbsthilfegruppe für neue Eltern bei

Es gibt viele neue Selbsthilfegruppen für Eltern – sei es im Krankenhaus, in dem Sie entbunden haben, in einem Freizeitzentrum, in einer Bibliothek oder in einem neuen Elternhilfezentrum. Es gibt Selbsthilfegruppen speziell für Mütter, die mit Wochenbettdepressionen kämpfen, und es gibt Selbsthilfegruppen, die speziell auf Ihre Interessen oder Umstände zugeschnitten sind, einschließlich Selbsthilfegruppen für das Stillen, allgemeine Selbsthilfegruppen für Eltern und mehr.

Diese Gruppen sind da, um alle Probleme und Fragen anzusprechen, die Sie möglicherweise haben, aber es geht ihnen auch darum, Beziehungen zu anderen Müttern aufzubauen und Trost in der Tatsache zu finden, dass Sie mit Ihren Kämpfen nicht allein sind.

Treten Sie einer Online-Support-Gruppe bei

Heutzutage finden so viele Mütter ihre Stämme online. Es gibt so viele Online-Selbsthilfegruppen für Eltern. Einige befassen sich möglicherweise speziell mit Wochenbettdepressionen, andere müssen möglicherweise nur einem Hobby nachgehen, z. B. Stricken oder Sammelalben.

Das Tolle an Online-Müttergruppen ist, dass Sie sich mit anderen Müttern verbinden können, während Sie Ihr Baby auf der Couch stillen oder mitten in der Nacht wieder aufstehen, um Ihr Baby zu füttern. Es ist wirklich wertvoll, eine solche Rettungsleine zu haben.

Hier sind einige wunderbare Organisationen und Unterstützungsnetzwerke, die Ihnen auf Ihrem Weg nach der Geburt helfen können:

Anxiety and Depression Association of America (ADAA)

National Alliance on Mental Illness (NAMI)

Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)

Postpartum Support International:Lokale Unterstützung und Hilfe finden

Postpartale Fortschritte:Selbsthilfegruppen

Ein Wort von Verywell

Eines der wichtigsten Dinge, an die Sie sich bei Wochenbettdepressionen erinnern sollten, ist, dass es einige Zeit dauern wird, bis Sie sich vollständig besser fühlen. Heilung ist eine alltägliche Sache, und Sie müssen Geduld haben und sanft zu sich selbst sein. Sie werden nicht in der Lage sein, alle Veränderungen in Ihrem Leben an einem Tag oder sogar in einer Woche vorzunehmen. Und alle hier angebotenen Vorschläge sind auch nur Vorschläge. Sie können nehmen, was sich für Sie richtig anfühlt, und den Rest zurücklassen.

Denken Sie daran, dass Sie dies nicht alleine tun können – und sollten. Ihre Ärzte und Therapeuten sind für Sie da. So sind Ihre Freunde und Lieben. Wenden Sie sich bei Bedarf an sie. Sie können Ihnen helfen, alle Ihre Fragen und Bedenken zu beantworten, insbesondere wenn sich die alltägliche Realität der Elternschaft eines Babys allumfassend und unüberwindbar anfühlt.

Denken Sie vor allem daran, dass Sie stärker und widerstandsfähiger sind, als Sie überhaupt wissen. Du hast es geschafft und es wird dir gut gehen.