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Wann nach der Geburt mit Sport beginnen? Sicherer Wiedereinstieg

Sport nach der Geburt ist vielleicht das Letzte, woran Sie denken – und das ist völlig okay! Doch Bewegung und ein sanftes Fitnessprogramm nach der Entbindung können gesund, energisierend und stimmungsaufhellend sein – besonders wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert haben.

Unabhängig von Ihrem Erfahrungslevel, Interesse oder Wochenbettzielen fragen Sie sich vielleicht: Wann kann ich starten? Wie steige ich sicher wieder ein? Und wie gehe ich mit Herausforderungen beim Postpartum-Sport um?

Wann Sie nach der Schwangerschaft mit Sport beginnen können

Früher lautete die Empfehlung, die sechswöchige Nachsorgeuntersuchung abzuwarten, um ärztliches Okay für Sport zu erhalten.

Heute sagt das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG): Nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt können die meisten Mütter so bald mit Sport beginnen, wie sie sich bereit fühlen – sogar schon wenige Tage nach der Geburt.

ACOG warnt jedoch: Bei Kaiserschnitt oder Geburtskomplikationen sollten Sie Ihre Ärztin/Ihren Arzt oder Ihre Hebamme fragen, wann Sie sicher wieder trainieren können.

Samantha Spencer, PT, DPT, Postpartum-Reha-Spezialistin und medizinische Beraterin bei Aeroflow Breastpumps, betont: Wann immer Sie beginnen, tun Sie es schrittweise.

„Sie sollten sich in den ersten 12 Wochen nach der Geburt auf Körpergewichts- und gelenkschonende Übungen konzentrieren, um dem Körper Zeit zur Erholung von der Schwangerschaft zu geben“, rät sie.

Spencer nennt Warnsignale, die darauf hindeuten, dass Sie zu früh oder zu intensiv trainieren:

„Wenn Sie verstärkte Blutungen (nicht menstruell), Beckendruck, Schweregefühl, Inkontinenz oder Schmerzen bemerken, sind das Anzeichen, dass Sie zu viel, zu früh tun“, sagt Spencer. „Reduzieren Sie das Tempo und wenden Sie sich an Ihre Betreuerin/Ihren Betreuer oder eine Physiotherapeutin, um herauszufinden, was los ist und wie Sie anpassen können.“

Das Fazit? Hören Sie immer auf Ihren Körper und ziehen Sie sich zurück, wenn sich Sport nicht richtig anfühlt. Bei verstärkten Blutungen oder anderen besorgniserregenden Symptomen kontaktieren Sie unbedingt Ihre medizinische Betreuung.

Wie Sie sanft in den Sport zurückfinden

In den ersten Wochen nach der Geburt ist achtsames, sanftes Training am besten. Es gibt keinen Grund zur Eile.

ACOG empfiehlt, mit Bauch- und Rückenübungen zu beginnen, sich dann moderatem Ausdauertraining zuzuwenden und bei Schmerzen oder Unwohlsein sofort aufzuhören. Für Ausdauer schlägt ACOG vor, mit drei 10-minütigen Spaziergängen pro Woche zu starten und sich von dort zu steigern.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, Gründerin von Mama Bear Physical Therapy, empfiehlt, neu zu definieren, was Sport in den frühen Wochen bedeutet.

„Ein ‚Workout‘ kann so simpel sein wie ein paar Mal Aufstehen und Hinsetzen, um an Kniebeugen heranzuführen, und ein Widerstandsband in verschiedene Richtungen zu ziehen“, sagt Darmanin. „Wenn sich diese sanfte Rückkehr gut anfühlt und Narben oder Risse gut heilen, können Sie zu Ihrer bevorzugten Bewegungsform übergehen.“

Neben leichtem Gehen und sanftem Krafttraining fokussieren viele Mütter auf Bauchübungen. Wählen Sie Übungen, die für das Wochenbett geeignet sind – besonders bei Rektusdiastase (Bauchmuskeltrennung).

Suchen Sie nach Kursen speziell für die postpartum-Phase oder arbeiten Sie mit einer Beckenbodentherapeutin zusammen, die auf Wochenbett-Sport und Rehabilitation spezialisiert ist.

Herausforderungen beim Postpartum-Sport

Während ein Trainingsprogramm nach der Geburt hoffentlich guttut, gibt es einzigartige Herausforderungen dieser Phase, auf die Sie vorbereitet sein sollten.

Umgang mit Wochenbett-Beschwerden

Darmanin rät, das Training zu reduzieren, wenn Sie Schmerzen oder andere Probleme wie Harnverlust bemerken.

Bei Rektusdiastase – einer sehr häufigen Wochenbett-Erkrankung mit Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln – sollten Sie vorsichtig sein und Expertenrat einholen, damit Sie Übungen so ausführen, dass sie den Zustand nicht verschlimmern.

„Harninkontinenz, Beckenorgansenkung, Rücken-, Handgelenk-, Becken- oder oberer Rücken-/Nackenschmerzen sind ebenfalls häufig“, sagt Darmanin. „Das sind alles Dinge, bei denen Physiotherapeut:innen helfen können – auch virtuell, wenn Sie nicht in die Praxis kommen können.“

Wiederholung: Bei besorgniserregenden körperlichen Symptomen beim Sport – besonders verstärkte Blutungen, Druck oder Schmerzen – kontaktieren Sie Ihre Ärztin/Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.

Die richtige Kleidung wählen

Generell helfen atmungsaktive, bequeme Sportkleidung enorm.

„Achten Sie auf bequeme Kleidung, die nicht kneift – besonders an Stellen, die nach der Geburt empfindlich sind (Bauch, Becken, Brüste)“, rät Darmanin.

Spencer empfiehlt, in unterstützende Sportausrüstung und einen gut sitzenden Sport-BH zu investieren. „High-Waist- oder Postpartum-Kompressionsleggings und ein gut passender Sport-BH können beim Wochenbett-Sport super hilfreich für Komfort sein“, sagt sie. „Sie stützen den Core, während Sie die Muskeln schrittweise wieder aufbauen.“

Sport beim Stillen

Sie können definitiv beim Stillen Sport treiben. ACOG erklärt, dass regelmäßiger Sport beim Stillen konkrete Vorteile hat – speziell die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness – und die Milchmenge, die Zusammensetzung der Muttermilch oder das Wachstum des Babys nicht negativ beeinflusst.

ACOG empfiehlt, vor dem Sport zu stillen oder Milch abzupumpen, um übervolle oder gespannte Brüste zu vermeiden. Auch häufiges Trinken während und nach dem Training ist wichtig.

Bedenken Sie: Ein guter, unterstützender Still-BH ist beim Sport mit Stillen essenziell.

„Stillende Brüste können sich schwer, wund und auslaufend bei Bewegung anfühlen, was vom Sport abhalten kann“, erklärt Spencer.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie über Postpartum-Sport nachdenken, ist es wichtig, sich nicht mit anderen zu vergleichen. Jeder hat andere Körper, Geburtserfahrungen und Ziele.

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass die Idee des „Bounce-Back“ nach der Geburt ein Mythos ist. Die meisten Menschen finden, dass es eine Weile dauert, bis sich der Körper erholt hat, und dass zu schnelles Vorangehen mehr schadet als nützt.

Der beste Rat: Hören Sie auf Ihren Körper, setzen Sie sich persönliche Ziele und bedenken Sie, dass die Betreuung eines Babys wirklich hart sein kann. Es ist okay, wenn Sie nicht so viele Workouts schaffen, wie Sie gerne würden. Bald ist Zeit für alles.