Rückbildungsgymnastik & Sport nach Geburt – Wann & Wie starten

Früher: 6-Wochen-Check-up abwarten. Heute: Bei gesunder Schwangerschaft & unkomplizierter Geburt oft früher OK (ACOG). Wichtig: Langsam starten (Energiespeicher leer durch Erholung & Nachtdienste), über Monate Baby-Pfunde abbauen.

Anleitung

  1. Gehen als Einstieg: Nach vaginaler Geburt ohne Komplikationen: sobald Sie sich fit fühlen. Arzt kurz abklären, dann kurze Spaziergänge, Dauer langsam steigern.
  2. Beckenboden (Kegel) täglich: Wie in Schwangerschaft wichtig – Blasenkontrolle & Durchblutung Becken. Muskeln anspannen (wie Urinstrahl unterbrechen), langsam zählen bis 5, langsam lösen. Mehrmals täglich.
  3. Rumpf sanft kräftigen (Arzt-Okay): Start: Tiefe Atemübungen – auch Stressabbau.
  4. Beckenkippen (Pelvic Tilts): Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße aufgesetzt. Bauch & Po anspannen, Kreuzbein Richtung Boden drücken. 5 Sek. halten, lösen, 5× wiederholen.
  5. Bauchmuskeln im Alltag: Abwaschen, Stillen, Wäsche falten: aufrecht, Schultern zurück/unten, Bauch sanft einziehen (Nabel Richtung Wirbelsäule). Halten, lösen, oft wiederholen. Steigern: Baby mit beiden Armen vor sich halten, Haltung & Bauchspannung halten – 1–2 Min., oft wiederholen.
  6. Modifizierte Liegestütze (Oberkörper): Vierfüßler, Hände etwas> schulterbreit. Ellbogen beugen, 5–8 cm absenken, hochdrücken. Rücken flach, Bauch leicht angespannt. 10×, Ellbogenbeugung langsam steigern.
  7. Crunches statt Sit-ups (gerader Bauch): Rückenlage, Knie angewinkelt, Hände hinter Kopf. Einatmen, ausatmen & Bauch anspannen. Rückengewölbe in Boden drücken, Schultern heben. Langsam runter, 8–10 Wdh. Vorher Arzt fragen: Rektusdiastase (Bauchmuskelspalte) ausschließen!

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