Richtige Ernährung in der Stillzeit

Nachdem Sie sich fürs Stillen entschieden haben – dem gesündesten Start für Ihr Baby –, müssen Sie wissen, wie Sie sich ernähren sollten. Stillende Mütter müssen sich nicht auf fade, langweilige Kost beschränken, aber eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist wichtig für die Gesundheit von Mutter und Kind. Zudem gibt es einige Lebensmittel, die Sie beim Stillen meiden sollten, da sie dem Baby schaden können.

Anleitung

  1. Viel Gemüse, Obst, mageres Protein, Vollkorn und kalziumreiche Lebensmittel. Empfohlen von KidsHealth.org.

  2. Täglich Kalzium einplanen. Laut HealthyChildren.org eines der wichtigsten Mineralien. Stillen entzieht Knochenmasse, daher ist es entscheidend, das bei der Milchproduktion verlorene Kalzium aufzufüllen. Mindestens 1.000 mg Kalzium täglich durch Milchprodukte (Milch, Käse) und kalziumangereicherte Lebensmittel (getrocknete Bohnen, Spinat, Tofu). Bei Bedarf: Arzt nach Kalziumsupplement fragen.

  3. Tagesportionen nach ChooseMyPlate.gov richten. Da Sie stillen, brauchen Sie täglich ca. 500 Kalorien zusätzlich (KidsHealth).

  4. Nährstoffreiche Lebensmittel für Energie. Lachs (reich an DHA – wichtig für kindliches Nervensystem, kann Stimmung heben, laut WebMD). Lachs auf 2 Portionen/Woche (ca. 340 g) begrenzen wegen Quecksilber. Mageres Rindfleisch (Vitamin B12, Extraprotein). Blattgemüse (Kalzium, Vitamin A, Eisen, Vitamin C).

  5. 8–12 Unzen (ca. 225–340 g) sicheren Fisch pro Woche. Omega-3-Fettsäuren für Mutter und Kind. Gute Optionen: Miesmuscheln, Forelle, Seelachs, Sardinen, Hering. Hochquecksilberhaltigen Fisch meiden: Kachelfisch, Königsmakrele, Schwertfisch, Hai (ChooseMyPlate.gov).

  6. Wassertrinken erhöhen. Verhindert Dehydrierung, steigert Energie, fördert Milchproduktion (WebMD). Wasserglas oder Flasche immer griffbereit halten.

  7. Koffein auf unter 2–3 Tassen/Tag begrenzen. Kann Schlafstörungen und Reizbarkeit beim Baby verursachen.

  8. Lebensmittelsicherheit beachten. Besonders wichtig für schwangere und stillende Mütter (ChooseMyPlate.gov). Kochflächen sauber halten, Hände oft waschen, Kreuzkontamination vermeiden, Lebensmittel richtig garen, sicher lagern.

  9. Nahrungsmittel notieren, die Baby stören. Manchmal beeinflussen Bohnen, Brokkoli oder scharfes Essen den Geschmack der Muttermilch oder verursachen Blähungen beim Baby. Lebensmittel meiden, die dem Baby Probleme bereiten.

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