Kann ich während der Stillzeit abnehmen?

Die meisten Schwangeren nehmen während der Schwangerschaft durchschnittlich 11 bis 16 Kilogramm zu. Ein Teil davon verschwindet nach der Geburt von selbst, doch viele behalten zusätzliche Pfunde, die sie gerne loswerden möchten. Andere möchten schon länger abnehmen und fühlen sich nach der Schwangerschaft bereit dazu.

Wir wissen, dass Diäten und Gewichtsverlust während der Schwangerschaft generell keine sichere Option sind. Deshalb sind viele nach der Geburt ihrer Babys motiviert, mit dem Abnehmen zu beginnen. Doch der Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft kann verwirrend werden, wenn das Stillen hinzukommt. Man fragt sich: Beeinflusst Abnehmen die Milchmenge? Wie schnell darf man abnehmen? Gibt es sicherere Methoden als andere?

Die gute Nachricht: Abnehmen während der Stillzeit ist für die meisten möglich. Allerdings benötigt das Stillen zusätzliche Kalorien. Wenn der Gewichtsverlust zu schnell erfolgt oder die Kalorienzufuhr zu stark eingeschränkt wird, kann die Milchproduktion leiden. Daher sollte Gewichtsreduktion in der Stillzeit schrittweise und unter Berücksichtigung des erhöhten Kalorien- und Nährstoffbedarfs erfolgen.

Abnehmen während der Stillzeit

Die meisten Experten sind sich einig: Abnehmen in der Stillzeit kann sicher sein, muss aber vorsichtig und bewusst angegangen werden. Stillen verbrennt zusätzliche Kalorien. Entzieht man dem Körper zu viele davon, kann die Milchmenge abnehmen, erklärt Dr. Sherry Ross, Gynäkologin am Providence Saint John's Health Center in Santa Monica, Kalifornien.

„Zwar ist es sicher, nach der Geburt abzunehmen, aber das sollte nicht zu früh und nicht radikal geschehen“, sagt Nina Pegram, RN, PNP und IBCLC bei SimpliFed. „Die Kalorienzufuhr drastisch zu senken, während der Körper durch die Milchproduktion Höchstleistungen vollbringt, wird nie empfohlen.“

Laut CDC benötigen stillende Eltern zusätzlich 450 bis 500 Kalorien pro Tag. Insgesamt liegt der Bedarf meist bei 2.300 bis 2.500 Kalorien täglich, so Dr. Ross. „Manche erreichen diese Menge nur schwer und nehmen deshalb ganz natürlich ab“, ergänzt sie.

Tatsächlich verlieren viele Stillende ganz von allein Gewicht, weil das Stillen so viele Kalorien verbrennt. Zwar variiert der unbeabsichtigte Gewichtsverlust stark, doch Studien zeigen, dass stillende Eltern tendenziell mehr Gewicht verlieren als nicht-stillende.

Wer jedoch gezielt durch Diät oder Kalorienrestriktion abnehmen möchte, muss vorsichtig sein. Dr. Ross rät von Crash-Diäten oder streng kalorienreduzierten Ernährungsformen ab. Pegram empfiehlt stattdessen eine ausgewogene Ernährung und Bewegung. Auch die CDC rät: Vor Beginn einer kalorienreduzierten Diät sollten Stillende ärztlichen Rat einholen.

Jeder Stillweg ist anders. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über Ihre individuelle Situation, falls Sie Fragen zum Abnehmen in der Stillzeit haben.

Vorteile des Abnehmens während der Stillzeit

Sich gesund und energiegeladen zu fühlen, nützt allen – auch frischgebackenen Eltern. Zwar sollte man in der Stillzeit keine stark restriktive Diät beginnen, aber gesunde Ernährung und moderate Bewegung sind immer sinnvoll. Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) betont: Bewegung nach der Geburt hebt die Stimmung, verbessert den Schlaf und kann postpartale Depressionen vorbeugen.

Zwar ist ein gesundes Gewicht nach der Geburt förderlich für die allgemeine Gesundheit, doch es gibt keine direkten Vorteile für die Milchmenge oder -qualität durch gezielten Gewichtsverlust. Solange keine gesundheitlichen Probleme durch das Gewicht bestehen, sollte der Fokus auf gesunder Ernährung liegen – nicht auf drastischem Abnehmen.

Sicherheitsvorkehrungen

Abnehmen in der Stillzeit ist nicht generell „verboten“, aber es erfordert Maß. Viele verlieren Gewicht ganz nebenbei durch den erhöhten Kalorienbedarf. Wer aktiver abnehmen möchte, sollte folgende Richtlinien beachten.

Langsam abnehmen

Experten sind sich einig: Gewichtsverlust in der Stillzeit sollte schrittweise erfolgen. „Plötzlicher, schneller Gewichtsverlust beeinträchtigt letztlich eine gute und gesunde Milchversorgung“, warnt Dr. Ross.

Es gibt wenig Forschung zum optimalen Gewichtsverlustmuster zum Erhalt der Milchmenge. Einige Experten halten 0,5 bis 1 kg pro Woche für unbedenklich. Eine Studie in Proceedings of the Nutrition Society ergab, dass stillende Eltern mit Übergewicht bis zu 0,5 kg pro Woche (etwa 1 Pfund) abnehmen können, ohne Volumen oder Zusammensetzung der Muttermilch zu beeinflussen.

Ausreichend Nährstoffe sicherstellen

Neben dem Kalorienbedarf steigt in der Stillzeit auch der Nährstoffbedarf. Die CDC empfiehlt vegan oder speziell ernährten Stillenden, auf eine vollständige Nährstoffversorgung zu achten – eventuell sind DHA- oder andere Supplemente nötig.

Pegram betont: Gesunde Fette dürfen nicht eingeschränkt werden, da sie den Fettgehalt der Muttermilch beeinflussen. Gute Quellen: Olivenöl, Omega-3-reiche Lebensmittel, Avocados, Nüsse.

Keine Crash-Diäten

Gesunde Ernährungsumstellungen sind sinnvoll, Crash-Diäten nicht. „Vermeiden Sie Diäten, die Kalorien drastisch beschränken und schnellen Gewichtsverlust versprechen“, so Dr. Ross. Solche Diäten sind in der Stillzeit – und generell für nachhaltigen Gewichtsverlust – nicht empfehlenswert.

Stattdessen empfiehlt Dr. Ross eine „ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung, wenig rotes Fleisch und fettreiche Milchprodukte, dafür ‚gute‘ Fette – einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren“. Der Fokus sollte auf vollwertigen, frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln liegen. Die mediterrane Ernährung (Obst, Gemüse, Vollkorn, Olivenöl, Fisch) ist ein gutes Modell.

Wann kann ich wieder intensiver abnehmen?

Wenn Sie stärkere Maßnahmen oder strengere Kalorienrestriktion wünschen, können Sie dies nach dem Abstillen tun, sagt Dr. Ross. Auch dann warnt sie: Extreme Diäten können schädlich sein, unabhängig vom Stillstatus. Gesunde Ernährungsumstellungen sollten unter Anleitung einer Ernährungsfachkraft erfolgen.

Fazit von Verywell

Stillende finden die Richtlinien zum Abnehmen oft verwirrend. Manche hören, es sei nie okay, andere, es sei völlig unbedenklich. Die Wahrheit liegt dazwischen: Abnehmen in der Stillzeit kann sicher sein, wenn es schrittweise geschieht, mit Fokus auf gesunde Ernährung und Bewegung statt Kalorienrestriktion.

Alle Fragen zu Ihrer Gesundheit und deren Auswirkungen auf Ihr Baby oder das Stillerlebnis besprechen Sie am besten mit Ihrer Gynäkologin, Hebamme oder einer Stillberaterin (IBCLC). Sie können Ihre individuelle Situation bewerten.

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