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Lebensmitteletiketten verstehen: Nährwerttabelle & Zutatenliste

Das Lesen von Lebensmitteletiketten hilft uns, gesunde und sichere Entscheidungen zu treffen. Doch die Fülle an Informationen kann verwirrend sein. Hier erfahren Sie, wie Sie Etiketten richtig deuten und beurteilen, ob ein Lebensmittel gesund ist.

Was auf Lebensmitteletiketten steht und wo es zu finden ist

Fast alle verpackten Lebensmittel tragen ein Etikett – ausgenommen sind frische Produkte wie Obst und Gemüse.

Ein Lebensmitteletikett enthält:

• Eine Nährwerttabelle mit Angaben zu:
  • Portionsgröße
  • Kalorien (Brennwert)
  • Fett
  • Cholesterin
  • Natrium (Salz)
  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß
  • Ballaststoffe
  • Vitamine und Mineralstoffe
  • den prozentualen Tagesbedarf (% des Tageswerts)
• Eine Zutatenliste: Alle Zutaten sind nach Gewicht absteigend sortiert – die Hauptzutat steht zuerst, die kleinste Menge zuletzt.
• Nährwert- und Gesundheitsbezogene Angaben (z. B. „ballaststoffreich“, „natriumarm“) beschreiben den Gehalt eines Nährstoffs oder positive gesundheitliche Wirkungen.

Worauf Sie besonders achten sollten: Kalorien, Fett, Zucker, Natrium

Kalorien

Kalorien geben die Energiemenge an. Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate liefern die Energie für Körperfunktionen und tägliche Aktivitäten.

Verstecktes Fett, Zucker und Natrium

Hersteller verwenden unterschiedliche Bezeichnungen für dieselben Inhaltsstoffe. Daher können Fett, Zucker oder Natrium auf den ersten Blick „versteckt“ wirken. Unabhängig vom Namen sind Lebensmittel mit hohem Gehalt an diesen Stoffen meist weniger gesund.

Fett kann auch heißen: Rinderfett, Butter, Schmalz, Kokosfett, Palmöl, Sahne, Schweineschmalz, pflanzliche Öle, gehärtete Öle, teilweise gehärtete Fette und Öle.

Zucker tarnt sich als: Brauner Zucker, Rüben- und Rohrzucker, High-Fructose-Corn-Sirup, Dextrose, Fruktose, Glucose, Maltose, Saccharose, Fruchtsaftkonzentrate, Honig, Melasse, Maltodextrin, Agavendicksaft, Malzsirup, Ahornsirup, Sirup.

Natrium verbirgt sich hinter: Backpulver, Selleriesalz, Knoblauchsalz, Zwiebelsalz, Mononatriumglutamat (MSG), Lake, Steinsalz, Meersalz, Natriumbisulfat, Sojasauce.

Zusatzstoffe

Viele Lebensmittel enthalten Zusatzstoffe. Strenge Richtlinien regeln deren Verwendung und Kennzeichnung. Alle Zusatzstoffe müssen in der Zutatenliste aufgeführt sein.

Eine Liste mit Namen, Nummern und Verwendungszwecken finden Sie auf der Website von Health Canada zu Lebensmittelzusatzstoffen.

Gesundheitsbezogene Angaben auf Etiketten

Hersteller dürfen für bestimmte Nährstoffe (z. B. Calcium, Ballaststoffe, Fett) gesundheitsbezogene Aussagen machen, sofern diese auf aktuellen, verlässlichen wissenschaftlichen Studien basieren und von der Canadian Food Inspection Agency genehmigt wurden.

Beispiele: „Dieses Lebensmittel ist eine gute Calciumquelle. Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Calcium und Vitamin D kann das Osteoporoserisiko verringern.“ oder „Krebsentwicklung hängt von vielen Faktoren ab. Eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst kann das Risiko bestimmter Krebsarten senken.“

Achtung: Ein Gesundheitsclaim bedeutet nicht, dass das Produkt insgesamt gesund ist. Ein „calciumreiches“ Lebensmittel kann dennoch viel Fett, Salz oder Zucker enthalten.

Verlässliche Begriffsdefinitionen

Begriffe auf Etiketten sind für Lebensmittelunternehmen gesetzlich definiert. Formulierungen wie „fettarm“, „natriumarm“, „leicht“ oder „light“, „frei“ (z. B. „fettfrei“) und „Bio“ sind standardisiert. Wenn ein Produkt einen dieser Begriffe verwendet, erfüllt es die entsprechenden Kriterien.

Pro Portion:

• Kalorienfrei: < 5 kcal
• Kalorienarm: < 40 kcal
• Fettfrei: < 0,5 g Fett
• Mager: Fleisch, Geflügel, Fisch (nicht gehackt) mit ≤ 10 % Fett
• Extra mager: … mit ≤ 7,5 % Fett
• Leicht: 25 % weniger Kalorien
• Fettarm: ≤ 3 g Fett
• Natriumarm: < 140 mg Natrium

Was bedeutet das „Mindesthaltbarkeitsdatum“?

Viele Lebensmittel tragen ein Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD). Es garantiert keine Sicherheit, gibt aber Auskunft über Frische und voraussichtliche Haltbarkeit des ungeöffneten Produkts. Nach dem Öffnen muss das Lebensmittel richtig gelagert und innerhalb weniger Tage verbraucht werden.

Man kann nicht immer an Aussehen, Geruch oder Geschmack erkennen, ob ein Lebensmittel noch sicher ist. Werfen Sie Lebensmittel nach Ablauf des MHD immer weg.

Quellen & Links:

Canadian Food Inspection Agency: Datierung vorverpackter Lebensmittel
Health Canada: Lebensmittelzusatzstoffe
Health Canada: Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten
HealthLink BC: Lebensmittelsicherheit: Angaben auf Etiketten
HealthLink BC: Gesundheitsbezogene Angaben auf Etiketten
Healthy Canadians: Lebensmitteletiketten
HealthyFamilies BC: Vom Etikett lernen