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Ernährung und Gesundheit für stillende Mütter: Kalorien, Nährstoffe, Selbstfürsorge

Ernährung und Gesundheit für stillende Mütter

Auszeit für Mama

Bei all dem, was Sie an einem Tag erledigen müssen, ist es verständlich, dass Sie sich selbst ans Ende der Liste setzen. Doch Ihre Bedürfnisse zu ignorieren ist eigentlich kontraproduktiv – besonders für stillende Mütter. Erfolgreiches Stillen hängt weitgehend davon ab, wie die Mutter mit sich umgeht. Schlechte Ernährung, zu wenig Schlaf und zu viel Stress können Qualität und Quantität Ihrer Milchproduktion verringern. Hier sind die Grundlagen der Selbstfürsorge für Frauen nach der Geburt.

Um Hilfe bitten

Im Zweifel: Melden Sie sich. Bitten Sie Freunde und Familie, Ihre Ängste so gut wie möglich zu lindern. Stillberaterinnen und das Team in der Kinderarztpraxis sollten Ihre Stillprobleme lösen und Ihre Fragen beantworten können – egal wie albern Sie Ihre Bedenken finden.

Brüste pflegen

Stillende Mütter sollten auf Seife an Brustwarzen und Warzenhof beim Duschen oder Baden verzichten und auch auf Lanolin oder Antiseptika. Kaufen Sie stabile Baumwoll-Still-BHs mit Klappen, die die Brust leicht freilegen und sich einhändig öffnen und schließen lassen. Wann immer möglich, besonders am Anfang, lassen Sie die Brüste 5–10 Minuten an der Luft trocknen, um Reibung und anschließende Reizung zu vermeiden. Wechseln Sie immer den BH, wenn er mit Milch nass wird.

Erholung gönnen

Vergessen Sie alle nicht dringenden Hausarbeiten. Versuchen Sie nicht, Wäsche zu falten oder das Bad zu putzen, während das Baby schläft. Sie müssen auch ruhen. Telefonate reduzieren, indem Sie per E-Mail kommunizieren und den Anrufbeantworter nutzen. Dafür ist Technik da! Dösen oder ruhen Sie, wenn das Baby schläft, besonders wenn Sie nachts sehr wenig ununterbrochenen Schlaf bekommen. Wann immer ich konnte, drehte ich den Klingelton ab, zog die Jalousien runter, stillte das Baby und machte dann mittags ein Nickerchen.

Richtig essen

Stillend oder nicht – Sie müssen Ihre Energie halten, was bedeutet, die richtige Menge gesunder Lebensmittel zu essen und weiterhin ein Multivitamin mit Eisen einzunehmen, um das bei der Geburt als Teil des Blutes Verlorene aufzufüllen. Frischgebackene Mütter sollten ihre Kalorien nicht vor mindestens sechs Wochen nach der Geburt einschränken. Frauen, die nicht stillen, sollten mindestens 1.600 Kalorien täglich essen, um ihren Körper zu normalisieren; stillende Mütter, die weniger als 1.800 Kalorien täglich essen, riskieren die Milchproduktion.

Bewegen – aber mit Vorsicht

Körperliche Aktivität baut Stress ab und hilft Ihnen, schneller in Ihre Vor-Schwangerschafts-Kleidung zu passen. Aber bevor Sie die Laufschuhe schnüren, brauchen Sie das OK vom Arzt, das typischerweise bei der sechswöchigen Nachsorgeuntersuchung kommt. Auch dann: Langsam angehen. Machen Sie Sport zur Familienangelegenheit, indem Sie das Baby beim Spaziergang mitnehmen. Oder trainieren Sie zu Hause mit speziell für postpartale Fitness entwickelten Videos.

Aufhören, bevor es knallt

Stillende Mütter müssen manche Medikamente vermeiden. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ihr Arzt wird wahrscheinlich eine Arzneimittelsicherheits-Datenbank namens LactMed für die aktuellsten Informationen konsultieren.

Ihre Still-Ernährung

Wenn Sie die einzige Nahrungsquelle Ihres Babys sind, beeinflusst Ihre Ernährung die Gesundheit und Entwicklung Ihres Kindes. Manchmal wird die Fürsorge fürs Baby jedoch auf Ihre Kosten gegangen. Laut einer Studie im Journal of the American Dietetic Association hatten stillende Frauen Mängel an Calcium, Vitamin B₆, D, E, Folsäure und Zink, weil sie in der Stillzeit nicht richtig aßen. Das muss nicht sein. Sie ernähren zwei Menschen, also sollten Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung konzentrieren und Folgendes beachten.

Kalorien

Ein Baby zu stillen erfordert mehr Energie als eine Schwangerschaft. Um genug Milch zu produzieren, müssen Sie täglich etwa 500 zusätzliche Kalorien essen (in der Schwangerschaft waren es 300). Die meisten Frauen brauchen etwa 2.700 Kalorien täglich, um ausreichend Milch für ihre Babys zu produzieren. Wenn Sie in Ihre Vor-Schwangerschafts-Kleidung passen wollen, ist Gewichtsverlust sicher ein Thema. Gehen Sie langsam. Sie brauchen mindestens 1.800 Kalorien täglich, um weiterzustillen. Weniger Kalorien können die Milchproduktion verringern. Wenn Sie mehr als 2 kg pro Monat abnehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorien, um sich und Ihr Baby adäquat zu ernähren.

Fett

Stillende Babys brauchen Docosahexaensäure (DHA) und Arachidonsäure (AA), zwei Fette, die Gehirnentwicklung und optimales Sehvermögen fördern. Um genug dieser lebenswichtigen Fette zu bekommen, essen Sie zweimal wöchentlich fetten Fisch wie Lachs und machen Sie Nüsse, grünes Blattgemüse, Sojaprodukte und pflanzliche Samenöle wie Sonnenblumen- und Rapsöl zu einem täglichen Bestandteil Ihrer Ernährung. Fettreicher Fisch ist die konzentrierteste Nahrungsquelle für DHA, aber jeder Fisch tut es, besonders wenn Sie die stärker schmeckenden Sorten nicht mögen. Haifisch, Schwertfisch, Königsmakrele und Kachelfisch meiden wegen potenziell gefährlicher Quecksilberwerte.

Flüssigkeit

Muttermilch besteht zu 87 % aus Wasser, also bedeutet Milchproduktion mehr Flüssigkeit trinken. Sie werden wahrscheinlich keine Probleme haben, genug Milch, Saft oder Wasser zu trinken, da Sie durstig sein werden. Warten Sie aber nicht, bis der Durst kommt. Als stillende Mutter brauchen Sie insgesamt knapp 3 Liter oder zwölf 240-ml-Gläser Flüssigkeit täglich. Tipp: Schenken Sie sich jedes Mal ein Glas Wasser ein, wenn Sie sich zum Stillen hinsetzen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Koffeinhaltige Getränke vermeiden, da Koffein in die Muttermilch übergeht und den Schlaf des Babys stören kann. Auch Alkohol meiden. Es gibt Hinweise, dass Alkohol in der Muttermilch die Motorik und Schlafmuster des Babys beeinträchtigt.

Cholin

Cholin ist entscheidend für die Gehirnentwicklung Ihres Säuglings. Sorgen Sie also dafür, cholinhaltige Lebensmittel wie Eier und Rindfleisch regelmäßig in Ihre Ernährung einzubauen. Fleisch ist auch eine hervorragende Eisenquelle.

Nahrungsergänzung

Ihr pränatales Vitamin/Mineral-Präparat aufbrauchen, dann auf ein Multivitamin mit Eisen umsteigen, das mindestens 400 µg Folsäure und 100 % des Tagesbedarfs (DV) für Eisen liefert. Kräuterpräparate und andere Botanicals vermeiden. Es gibt keinen Beweis, dass sie für stillende Babys sicher sind.