Bedste højt-fiber rige fødevarer til småbørn og børn

Når du planlægger dine småbarns måltider, giver du sandsynligvis tæt opmærksomhed på de store tre: fedt, kalorier og sukker. Men du bør også overveje kostfiber – og ikke bare fordi det vil hjælpe med at holde din lille regelmæssig.

Hos børn (og voksne – så tag noter, forældre!), kan fiber hjælpe med at øge mæthedsanskuelsen, hvilket kan hjælpe børn med at opretholde en sund vægt. En højt-fiber kost kan også hjælpe med at forebygge hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

Alligevel, trods fordelene ved fiber, viser rapporter, at de fleste børn i USA ikke får nok. Her er mere om fordelene ved fiber, plus de bedste højt-fiber fødevarer til småbørn.

Hvad er fiber?

Fiber er en type kulhydrat, der findes i frugter, grøntsager og fuldkorn. Der findes to typer fiber:

  • Løselig fiber, som opløser i vand for at danne en gel-lignende substans, forsinkelse fordøjelse og hjælp med at sænke kolesterol- og blodsukkerniveauer.
  • Uopløselig fiber, som bulker op din afføring og hjælper med at regulere afføring.

Hvorfor har småbørn brug for fiber?

Forskning viser, at når børn spiser mere fiber, spiser de mindre fedt og sukker. Det er fordi fiberrige fødevarer – de med mindst 3 gram pr. portion – tendens til at være lave i kalorier og tage længere tid at fordøje. Udsigten: Børn bliver mætte længere og er mindre gene til at overspise.

Fiber kan også hjælpe med at holde børnenes kolesterolniveauer i tjek og stabilisere blodsukkerniveauer. Specifikt tager fiberrige kulhydrater længere tid for kroppen at bryde ned og er mindre sandsynlige for at forårsage et spike i blodsukkerniveauer – en god ting. Enkle kulhydrater som raffineret sukker, dog, tenderer til at blive fordøjet hurtigere end komplekse kulhydrater, som derefter kan forårsage et spike i blodsukkerniveauer.

Hvad mere er, fiber findes ofte i sunde fødevarer som frugter og grøntsager, som kan være propfyldt med andre vigtige vitaminer og mineraler, som vitamin A, vitamin C og kalium.

Hvor meget fiber har småbørn brug for?

For at finde ud af, hvor meget fiber din lille har brug for, følg denne formel: din barns alder + fem = antallet af gram, hun har brug for hver dag. Så hvis dit barn er 2 år gammelt, bør hun sigte efter 7 gram fiber dagligt.

Når du øger fiberkvotienten i din barns kost, øg gradvist de fiberfyldte fødevarer, du giver ham hver dag, og samtidig opmuntre ham til at drikke masser af væske for at holde fiberet bevægende sig jævnt gennem hans system (fiber uden væske kan føre til forstoppelse).

Bare hold i tankerne, at at tilføje for meget fiber til hans kost for hurtigt kan forårsage gas, kramper og opblæsning.

Bedste fiberrige fødevarer til småbørn og børn

Mange af de bedste fiberrige fødevarer til småbørn findes i lysfarvede (læs: barnvenlige) frugter og grøntsager.

  • Avocado
  • Æbler
  • Rødbeder
  • Bær
  • Sort bønner
  • Kornbrød
  • Broccoli
  • Gulerødder
  • Kikerter
  • Linser
  • Ærter
  • Græskar
  • Hindbær
  • Spinat
  • Squash
  • Sød kartofler

Hvordan man indkorporerer fiber i din småbarns kost

En af de bedste måder at interesserre din lille for sunde fødevarer af enhver art er at involvere ham i forberedelses- og madlavningsprocesserne. Prøv at bede din lille sous-chef om at vaske grøntsagerne eller strø bær i pandekage- eller muffinblandinger (hvis hun kan), eller at arrangere fødevarerne i "madkunst" på serveringstellerne.

Her er nogle smarte og nemme måder at passe fiber ind i din småbarns kost:

  • Brug fuldkorn i stedet for raffineret korn ved at lave toast, sandwiches, wraps eller burritos.
  • Server morgenmadskorner, der har hvede eller havre øverst på ingredienslisten. (Kornet bør også indeholde mindst 3 gram fiber pr. portion.)
  • Tilføj farverige bær til yoghurt, eller bland dem i pandekager og muffins.
  • Lav fuldkorn vafler og pandekager, som har mere fiber end den almindelige type. Du kan købe fryste fuldkorn vafler og pandekager i supermarkedet, eller lave dine egne ved at bruge en fuldkorn- eller boghvedeblanding.
  • Tilføj bønner og linser til supper, gryderetter og wraps. Eller puréer dem til hjemmelavet hummus.
  • Server fiberfyldt brun eller vild ris i stedet for hvid. Og for et ekstra fiber punch, bland grøntsager eller bønner ind, som hvidbønner, pinto eller sorte.
  • Bland spinat i smoothies eller bland det i muffins, pandekager og ægretter.
  • Vælg pasta, der er lavet af fuldkorn, spelt eller quinoa. Så kast nogle grøntsager i saucen for en fiberrig aftensmad.
  • Bland kornbrød i bøf, kødboller eller hakkebøf.
  • Bland avocado i smoothies eller supper, eller brug i stedet for mættede fedtstoffer i bagværk.
  • Pisk yoghurt smoothies med bær og noget kornbrød.

Previous:

Next: