• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

5 essentielle næringstoffer og en ideal kostplan til teenage drenge

Teenagere er fulde af energi, og det er vigtigt at give dem den rette kost for at hjælpe med at opretholde dem. Hvis du har en energisk teenage dreng hjemme, er dette indlæg om en sund kostplan for teenage drenge for dig. Studier har vist, at teenage drenge har brug for flere kalorier end teenage piger. Selvom de begge har brug for de samme næringstoffer, kan de slags fødevarer, som drenge skal forbruge, være forskellige fra dem til piger. Fortsæt med at læse dette indlæg, da vi fortæller dig mere om kosten for teenage drenge, dens betydning og en kostplan, du kan bruge.

Næringstoffer, en teenage dreng har brug for

Alle næringstoffer er livsvigtige for et barns vækst, og de bør have en balanceret kost for at opnå det. De primære næringsstofgrupper er proteiner, kulhydrater, fedtter, vitaminer og mineraler. Proteiner, kulhydrater og fedtter er energikilder for kroppen, mens vitaminer og mineraler er essentielle for den overordnede udvikling af en teenage dreng. Vitaminer og mineraler kan opnås fra de samme fødevarer, der også leverer protein, kulhydrater og fedtter.

1. Protein

• Protein er byggeklodsen for muskler, og 50 % af kropsvægten består af protein.
• De mest almindelige kilder til protein er kød, æg, nødder, frø, bønner og mejeriprodukter.
• Fokusér på at give mager kød til din teenage dreng, da det indeholder tilstrækkeligt protein men lavt fedtindhold.

2. Kulhydrater

• Kulhydrater er af to typer: komplekse og simple. Komplekse kulhydrater forbrænder langsomt og giver bæredygtig energi. Eksempler inkluder hvedemel, ris, korn med fiber og styrkelseholdige grøntsager som kartofler.
• Simple kulhydrater er sukker fundet i sødede produkter som kager og drikkevarer, men også fundet i sundere kilder som frugter, grøntsager og mejeri.
• Kulhydrater leverer den energi, som teenage drenge har brug for til deres daglige aktiviteter. Komplekse kulhydrater bør udgøre 50 til 60 % af en teenage drengs kulhydratindtag.

3. Fedtter

• Fedtter kan være enkelumættede, flerumættede fedtter eller mættede fedtter.
• Enkelumættede fedtter er de sundeste af alle og findes i fødevarer som olivenolie, jordnødolie, jordnødsmør og nødder som cashewnødder, valnødder og mandler.
• Flerumættede fedtter findes i olier fra frø af solsikke, safflor, bomuld og sesamfrø.
• Mættet fedt indeholder mest kolesterol. Det findes i mejeri, rødt kød, kokos og palmeolie.
• Fedtter er essentielle for kroppen for at optage fedsoluble vitaminer A, D, E og K. Fedt bør ikke udgøre mere end 30 % af en teenage drengs kost; og mættet fedtindhold bør ikke være mere end 10 % af det samlede fedtindtag.

4. Vitaminer

• En teenage dreng kan få tilstrækkelige vitaminer ved at forbruge en variation af frugter og grøntsager.
• Teenagere har typisk tendens til at få mindre vitamin D end nødvendigt. Fødevarer beriget med vitamin D (sundhedsdrikke og morgenmad) og noget motion i morgensolen bør forhindre sandsynligheden for vitamin D-mangel.

5. Mineraler

• Mineraler er mikronæringsstoffer, der er nødvendige i minimale mængder.
• Hvis din teenage dreng har en sund balanceret kost, vil opnåelse af den daglige anbefalede mængde mineraler fra den mad, de spiser, ikke være svært. Essentielle mineraler, de bør få gennem mad, inkluderer calcium, jern, zink, magnesium og jod.

Det er essentielt at give den rette mængde portioner af forskellige fødevarer for at sikre, at din dreng kan få alle de livsvigtige næringstoffer, han har brug for.

Hvad er en ideal kostplan for teenage drenge?

Nedenfor er en ideal kostplan for at opfylde de daglige kalorikrav (2800 kalorier) for en teenage dreng.

* Det samlede antal portioner bør ikke overstige 7 ounces (200 gram)

Kilde: US Department of Health and Human Services

Det er godt at kende størrelsen på hver portion/servering før man lærer om antallet af portioner, din teenage dreng har brug for. Nedenfor er mængden per portion af en fødevaregruppe:

Kilde: US Department of Health and Human Services

Ovenstående kost bør tillade en teenage dreng at have de nødvendige kalorier og næringstoffer til sund vækst. Mens forældre bestræber sig på at give næring gennem måltider, ønske børn ofte en lækker, mellem-måltider snack, som kan føre til ekstra kalorietilførsel.

Er det okay for teenager at have en snack?

Ja, børn, især teenager, er ret sandsynlige for at føle sult mellem måltider. Der er intet galt i at snakke, så længe det er sundt som en frugt, en skål nødder eller andet hjemmelavet fingerfood. Bearbejdede fødevarer med tilføjet sukker og mættede fedtter kan være dårlige.

Nogle sunde snackidéer til teenage drenge kunne være:

• Færdige frugter, der ikke kræver skæling af skind eller har skind, der er let at skæle. Nogle eksempler er æbler, pærer, bananer og druer.
• Grøntsager, der kan nydes rå eller kogt, med nogen krydderier. Eksempler inkluder rå gulerødder, kogt selleri og broccoli krydret med krydderier.
• Hvis teenageren vil have noget spændende, kan du overveje at lave en hjemmelavet grøntsagsomelet eller lave en lille skål grøntsagsspaghetti.

Selv sunde måltider kan akkumulere ekstra kalorier, når de ikke begrænses. At spise næringsrig mad er sundt, når man spiser i de rette mængder.

Hvor mange måltider og snacks om dagen er sundt?

Tre måltider og tre snacks om dagen er en ideal kombination for at opretholde en teenage drengs sunde kropsvægt. At springe morgenmaden over er ikke ideelt, da det leverer de nødvendige kalorier til at starte dagen. Det kan endda minimere risikoen for overmad eller binge eating senere på dagen.

Teenage drenge har høje energibehov i forhold til piger. De opnår også mere muskelmasse, hvilket giver dem en muskuløs struktur. Derfor bør en teenage drengs kost indeholde sunde fødevarer fra forskellige fødevaregrupper, især komplekse kulhydrater og højkvalitets mager protein. For at sikre, at din teenager spiser tilstrækkeligt, server dem tre hovedmåltider med mindst to snacks hver dag. Uddan dem om vigtigheden af sund kost og vejled dem til at træffe sunde valg, mens de spiser hjemme eller ude. Desuden informer dem om fad-dieter og råd dem fra at springe måltider over, især morgenmad, som giver energi til at starte dagen.