• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Boost kosten med jern

En tenagers blodvolumen udvider sig for at holde trit med kropens stigende behov for ilt, som transporteres af jernrig hemoglobin i røde blodceller.

Anbefalet daglig indtag (RDA)

RDA for jern for unge piger er 15 mg om dagen, og nogle eksperter anbefaler op til 25 mg for piger, der er stærkt involveret i idræt. RDA for tenagedrenge er 12 mg jern om dagen. Mandlige og kvindelige atleter, der løber meget, har ekstra jernbehov.

Mangel på jern betyder lavere hemoglobin-niveauer, der fører til anæmi, træthed, svaghed, øget modtagelighed for infektioner, og andre symptomer. De fleste ved, at jern er vigtigt i unge pigers kost for at kompensere for menstruelt blodtab. Vores kroppe henter jern fra gamle blodceller. Derfor behøver drenge og mænd ikke at forbruge så meget jern som piger og kvinder, der taber jern under deres menstruation. Dog, selvom drenge generelt har højere hemoglobin-niveauer end piger, kan drenge udvikle jernmangel; de har brug for masser af jern i kosten. En dreng eller pige kan være jernmangel uden faktisk at være anæmisk. Jern er også kritisk for optimal hjernefunktion.

Jernkilder

Der findes 2 forskellige typer af kostjern.

• Hæm-jern findes i fødevarer fra dyr, som kød, fisk og skaldyr, og fjerkræ.
• Ikke-hæm-jern kommer fra planter; gode kilder er mørkegrønne bladgrøntsager, sojaprodukter, og tørrede frugter.

Jernberigede brød og morgenmadskorn er også vigtige kilder til mineralet. Jern i gryder kan give et lille bidrag til jernindtaget.

Vores kroppe absorberer kun mellem 5% og 20% af det jern, vi spiser, afhængigt af måltidets sammensætning. Med hæm-jern absorberes ca. 20%, uanset hvordan det er forberedt og serveret. Ikke-hæm-jern absorberes mindre let, men vi kan øge optagelseshastigheden ved at spise kilder til ikke-hæm-jern – som bønner og berigede brød og korn – sammen med fødevarer, der indeholder noget hæm-jern, eller fødevarer rige på vitamin C. Disse inkluderer citrus, frugter og grøntsager som blomkål, broccoli, tomater og kartofler. Kød indeholder et stof, der også er kendt for at fremme ikke-hæm-jernoptagelse, selvom det endnu ikke er isoleret og identificeret. At kombinere en lille mængde kød med jernrige bønner kan øge mængden af jern, der absorberes.

Tanniner, fitater, og calcium i fødevarer som te, rugbrødsklid, og mælk, henholdsvis, kan hindre optagelsen af ikke-hæm-jern spist ved samme måltid med op til 50%. Hvis dit barn er diagnosticeret med jernmangelanæmi, eller hvis du ellers er bekymret for hendes jernindtag, lad hende drikke te og mælk kun til snacktid. Ved måltider, server frugter og grøntsager rige på vitamin C eller et glas citrusjuice for at hjælpe hende med at absorbere mere jern.

Mager kød, fjerkræ, og fisk er gode kilder til jern. Andre kilder inkluderer sojaprodukter som tofu, sojamælk, kikærter (garbanzo bønner), linser, og hvide bønner. Hvis du koger en syrlig mad, som tomatsauce eller chili, i en jern-gryde, udvindes noget af jernet i gryden ind i maden og kan levere lidt kostjern; dog kan nogle andre vitaminer gå tabt.