• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Ernæring til børn og teenageres

Ernæring til skolebørn

Ernæring til børn og teenageres

Skolebørn og teenageres er meget mere uafhængige, når det gælder at træffe madvalg. Børn og unge voksne har brug for en anden type vejledning. Uanset deres alder, er det afgørende for god sundhed og for at vokse op til en sund voksen at lære vigtigheden af en sund kost og en sund vægt.

Skolebørn er ikke længere småbørn, men endnu ikke teenageres. I denne alder begynder de at spise væk fra hjemmet og træffe deres egne madvalg mere hyppigt. Børn i denne alder vokser i et hurtigt tempo.

Børn har brug for de samme næringstoffer som voksne, men i forskellige mængder. Ligesom for voksne, er det vigtigt for voksende børn at spise en variation af fødevarer fra hver fødevaregruppe for at sikre optimal indtag af alle vitaminer og mineraler.

Et velnæret og fit barn er bedre i stand til at lære og har mere energi, utholdenhed, og selvværd. Et sundt spise-mønster sammen med regelmæssig motion hjælper børn med at blive fysik. Kaloribehovet for skolebørn varierer meget og afhænger af vækstrate, aktivitetsniveau, og kropsstørrelse. Alle børn har brug for mindst det laveste ende af portionsskalaen fra hver fødevaregruppe i Fødevarspyramiden. De fleste skolebørn har brug for ca. 1.000 til 2.200 kalorier hver dag. Tabellen nedenfor giver antallet af portioner i hver fødevaregruppe for dette kalorietilbud.

Antal portioner til børn 6-12 år

Fødevaregruppe Antal portioner* Brød, morgenmad, ris, og pasta 6-9 Grøntsager 3-4 Frugt 2-3 Mælk, yoghurt, og ost 2-3 Kød, fjærkræ, fisk, tørrede bønner, æg, og nødder 2-3 (ca. 140-170 gram)

*Børn kan foretrække mindre portioner. At serverere flere mindre portioner kan stadig tilføje sig til det samlede anbefalede antal portioner for dagen.

At spise i skolen
For skolebørn kan skolemåltider bidrage betydeligt til det samlede daglige kostindtag. Nogle børn kan medbringe deres frokost fra hjemmet, mens andre kan deltage i skolemåltidsprogrammet. Det Nationale Skolemåltidsprogram, reguleret af U.S. Department of Agriculture (USDA), leverer ca. en tredjedel af RDA for elever. Børn fra lavindkomstfamilier er berettiget til gratis eller reducerede måltider.

Faktum: Børn vokser hurtigt i disse år — typisk vokser de 30-60 cm i højde og næsten dobler deres vægt fra seks til tolv år.

Skolemåltider er planlagt for at hjælpe med at moderere fedtindtag og tilbyde mere fiber gennem fuldkorn og friske frugter. Det er en god idé at blive bekendt med menuen, hvis dit barn deltar i skolemåltidsprogrammet. Hvis dit barn medbringer frokost til skolen, pak frokoster, der er behagelige og sjove at spise, såvel som sunde, sikre, og nærig. En velbalanceret pakket frokost kan indeholde et smørrebrød med fuldkornsbrød og en mager, proteinrig fyld, som kalkun, kylling, tun, æg, ost, eller pindemasse; frisk frugt og/eller grøntsager; lavfedt eller fedtfri mælk; og Havregrynskiks, gelatin, eller en anden simpel lavfedt dessert. Vær opmærksom på fødevaresikkerhedsforanstaltninger, når du pakker dit barns frokost, som at holde berygtige fødevarer velkølt.

At spise efter skolen
Skolebørn forbruger snacks primært efter skolen. Efterskole-snacks kan være en nærig måde at sikre, at børn får den energi og næringstoffer, de har brug for for at brænde deres kroppe korrekt og for at sikre korrekt vækst og udvikling. Snacking kan være en del af en sund kost, hvis snacks vælges korrekt. Det er en anden mulighed for at inkorporere nødvendige fødevaregrupper i barnets daglige kost.

Nogle hurtige efterskole-snack idéer inkluderer følgende:

• Bagel eller Engelsk muffins pizza
• Ryste pudding. Hæld 2 koppe mælk i et glas med et låg, tilføj 1 lille æske instant puddingblanding, og ryst i et minut.
• Tortilla ruller. Rul en tortilla med revet ost, mikrobølge indtil osten er blød, og dip i salsa.
• Pindemasse på en mini bagel
• Morgenmad toppet med frugt og mælk
• Ost og kiks
• Frugtyoghurt toppet med granola
• Skåret grøntsager dip i lavfedt ranch dressing
• Solsikkefrø
• Pretzels
• Bananskud. Skæl en banan, dip den først i yoghurt og så i knuste morgenmadskiks eller granola; frys.
• Selleri med lavfedt flødeost
• Pindemasse på havregrynskiks
• Frisk frugt (skåret op og klar i en skål, nem at gribe og spise)
• Lavfedt snorstykke ost
• Morgenmad-riegler
• Banan eller æble toppet med pindemasse
• Frugt-ryst. Put ½ kop lavfedt yoghurt og 1/2 kop kold frugtjuice i en ubrudelig, dæksel beholder. Ryst det op og hæld det i en kop.

Dilemmaet med overvægtige børn

Procentdelen af overvægtige børn, alder seks til sytten år, har fordoblet sig i USA siden 1968. En National Health and Nutrition Examination Survey udført fra 1988 til 1994 af National Center for Health Statistics fandt ud af, at ét af fem børn i USA var overvægtig. Studier viser også, at næsten 70 procent af overvægtige børn i alderen ti til tretten vil være overvægtige eller fedme-syge som voksne.

ALARM! Et stigende antal teenageres er også overvægtige, og, hvis ingen intervention foretages, vil ca. 80 procent af dem forblive overvægtige eller blive fedme-syge som voksne.

Børn og teenageres vil sandsynligvis opleve psykologiske og emotionelle konsekvenser af at være overvægtige som unge. De kan kæmpe med selvværd, og de bliver ofte genstand for drist fra andre børn. Overvægtige børn sættes også i risiko for sundhedsproblemer. Studier viser, at overvægtige børn tenderer til at have højere niveauer af blodsukker, blodtryk, og blodfedtter.

Børn kan blive overvægtige af en række årsager. De mest almindelige er genetiske faktorer, mangel på fysisk aktivitet, usunde spisevaner, eller en kombination. I sjældne tilfælde kan et medicinsk problem forårsage, at et barn bliver overvægtigt.

At vurdere, om et barns vægt sætter ham eller hende i en overvægtig kategori, kan være svært, fordi børn vokser i uregelmæssige sprøjter. Hvis du føler, at dit barn eller teenager måske er overvægtig, konsultera din familie læge, Din læge kan bruge vækstkurver for at bestemme, om der er et problem.

Håndtering af et overvægtigt barn
Børn og teenageres bør aldrig blive sat på en kaloribehændet kost for at tabe vægt, medmindre de er under streng overvågning af en læge af medicinske årsager. At begrænse det, børn eller teenageres spiser, kan være skadeligt for deres sundhed og kan forstyrre korrekt vækst og udvikling. Det kan også være psykologisk stressende for et barn. At hjælpe barnet med at antage sunde spise- og motionsevaner er vigtigere end tabte pund. Adfærdsmodifikationsstrategier har vist betragtelig succes i at opnå langsigtet vægttab. De mest effektive programmer inkorporerer masser af fysisk aktivitet og sundt spise, herunder at reducere spisehastigheden, begrænse tid og sted for at spise, og lære problemløsning gennem øvelser. De mest effektive behandlinger involverer også forældre.

For at hjælpe dit barn med at opnå en sund vægt, prøv følgende teknikker:

• Søg råd fra en sundhedsfaglig, som en registreret kostvejleder eller læge. Hold i mente, at voksne tilgange til vægttab ikke passer til børn.
• Giv dine børn støtte, accept, og opmuntring, uanset deres vægt, og tal med dem om deres følelser. Det vil hjælpe dem med at bære et positivt selvbillede, hvilket gør vægttab mere opnåeligt.
• Fra tidlig barndom, lær børn korrekt ernæring, valg af sunde lavfedt snacks, og vigtigheden af fysisk aktivitet.
• Overvåg tiden, de bruger på at se fjernsyn eller sidde ved en computer.
• Gør det et punkt at inkludere god ernæring, og gør motion til en familiegrejs. Planlæg lavfedt måltider for hele familien, hav mere næriges snacks i huset, og planlæg familieaktiviteter. Det vil hjælpe barnet med at føle sig en del af familien i stedet for isoleret (ikke at nævne, at hele familien vil have gavn af det!).
• Vær opmærksom på at bruge mad som belønning for en vis præstation, som erstatning for kærlighed, eller som kompensation for et skuffelse. Brug andre veje som belønninger.
• Sørg for, at dit barns portioner er en barns (i modsætning til en voksen) størrelse. Brug mindre tallerkener til børn, så du eller barnet ikke bliver fristet til at fylde en stor tallerken op.
• Forklar til børn, hvordan de kan genkende, når deres krop fortæller dem, at de er sultne or mette.
• Fyld dit køkken med lavfedt og lavkalorie snack-mad, så de er tilgængelige, når barnet er sultent. Vær varsom med at bringe højt fedt, højt kalorie mad ind i huset og have dem i sigte af barnet.

ALARM! Selvom begrænsning af fedtindtag kan hjælpe med at forhindre overvægt hos børn, anbefales det ikke at begrænse fedtindtag hos børn, der er yngre end to år.

• I stedet for tungt snacking, gør måltider til deres primære kilde til kalorier.
• Opfordr ikke til fortsat spise eller at gøre tallerkener rene, når børn virkelig ikke længere er sultne.
• Undgå at mærke fødevarer som "gode" eller "onde." I stedet, hjælp dit barn med at lære, hvordan man passer alle typer mad ind i et sundt spise-mønster, og lær dem at spise mad i moderation. Selv hvis dit barn har et par pund at tabe, kan han eller hun stadig spise fødevarer som sødheder i moderation. Det der tæller, er deres kost som helhed.
• Lav en familie-regel, at spise kun er tilladt i køkkenet eller spiseværelset for at holde børn fra at snakke på højt kalorier mad, mens de ser fjernsyn. Børn vil mest sandsynligt spise mindre med denne regel på plads.

At fode din teenager

Når et barn når teenagerårene, har han eller hun en stor indflydelse på madvalg. I sammenligning med da de var i deres barndomsår, spiser teenageres sandsynligvis væk fra hjemmet mere ofte end bare i skolen. Teenageres forstår grundlæggende god ernæring, men mange viger afveje på grund af gruppres, arbejds- og skoletidsplaner, behovet for at teste uafhængighed, manglende disciplin, manglende god rollemodel hjemme, eller besættelse med en urealistisk kropsvægt. Som med voksne eller børn, er Fødevarspyramiden også en retningslinje for teenageres. På grund af et øget behov for kalorier, skal teenageres øge deres antal fødevaregruppe portioner for at opfylde deres ernæringsmæssige behov. Teenager-drenge fra elleve til fjorten år har brug for ca. 2.500 kalorier om dagen, og drenge femten til atten år har brug for ca. 2.800 kalorier. Se tabellen nedenfor for at finde det passende antal portioner for dette kalorierinterval.

Antal portioner til teenager-drenge

Fødevaregruppe Antal portioner* Brød, morgenmad, ris, og pasta 10-11 Grøntsager 4-5 Frugt 3-4 Mælk, yoghurt, og ost 3 Kød, fjærkræ, fisk, tørrede bønner, æg, og nødder 2-3 (ca. 170-200 gram)

*Teenageres vil sandsynligvis spise portioner, der mere ligner voksen portioner.

I gennemsnit har teenager-piger brug for 2.200 kalorier om dagen fra elleve til atten år. Se tabellen nedenfor for antallet af portioner fra hver gruppe, som piger i denne kategori kræver.

Antal portioner til teenager-piger

Fødevaregruppe Antal portioner* Brød, morgenmad, ris, og pasta 9 Grøntsager 4 Frugt 3 Mælk, yoghurt, og ost 3 Kød, fjærkræ, fisk, tørrede bønner, æg, og nødder 2 (ca. 170 gram)

*Teenageres vil sandsynligvis spise portioner, der mere ligner voksen portioner.

Teenageres specielle behov
To næringstoffer kommer typisk til kort i en teenagers kost: calcium og jern. Det sker normalt på grund af dårlige spisevaner, dårlige madvalg, eller ikke at spise nok. Calcium-rige fødevarer er livsvigtige for at sikre stærke sunde knogler. Selv når teenageres når deres voksne højde, fortsætter knogler med at blive stærkere og tættere. Næsten halvdelen af din knoglemasse som voksen dannes under teenagerårene.

Hvad mere kan teenageres gøre for sunde knogler? Udover at spise en kost rig på calcium, herunder mælk, ost, yoghurt, og calcium-fortificerede fødevarer, bør teenageres deltage i vægtbærende fysiske aktiviteter. Disse kan omfatte løb, tennis, fodbold, dans, volleyball, eller inline-skøjter. Disse typer aktiviteter udløser dannelse af knoglevæv. Også bør de gå let på sodavand, især koffeinhaltige, og undgå rygning.

Træthed kan være et tegn på jernmangel. Når jern er knapt, er der mindre ilt tilgængelig til at producere energi. Jernbehovet stiger under teenagerårene. Piger har brug for mere jern til at erstatte tab fra deres menstruationsblødning, og både drenge og piger har brug for mere jern på grund af mere muskelmasse og større blodforsyning. Jern kommer fra fødevarer som kød, fjærkræ, havfrugter, bønner, berigede korn, og nogle grøntsager.

Det er vigtigt for teenageres at spise mindst tre måltider om dagen for at sikre, at de forbruger alle nødvendige næringstoffer. Et måltid udladet på lejlighedvis er ikke en bekymring, men at springe måltider over regelmæssigt kan betyde at gå glip af essentielle næringstoffer.

At være fysisk aktiv er lige så vigtigt for teenageres som for voksne. En grund til, at teenageres ikke er så aktive i dag, er for mange sedente aktiviteter, som fjernsyn; for mange timer ved computeren; og videospil. At hjælpe teenageres med at etablere en livslang vane ved at være fysisk aktiv kan hjælpe med at reducere deres risiko nu for kroniske sundhedsproblemer senere i livet. Hold i mente, at du er en rollemodel for din teenager!

Vigtigt: Drenge og piger i alderen syv til ti har brug for ca. 10 mg jern dagligt. For piger under adolescens, elleve til atten år, stiger behovet til 15 mg dagligt. For drenge under adolescens, elleve til atten år, stiger behovet til 12 mg om dagen.

Spiseforstyrrelser

Teenagerårene kan være vanskelige for både drenge og piger. For de fleste teenageres er deres udseende ekstremt vigtigt, med hovedfokus normalt på kropsbillede. Ofte har teenageres urealistiske forestillinger om, hvordan deres krop skal se ud. Drenge lægger ofte mere vægt på motion, især med vægte. Teenager-piger tenderer til at slanke som tilgang til at finde den perfekte krop. Dette involverer ofte en slags modet kost, og det kan være meget farligt, især under ungdomsårene. Overdrevet bekymring om vægt kan også føre piger til at engagere sig i usunde adfærd, såsom overdrevet motion, selvindsat opkastning, og misbrug af medicin som afhjelningsmidler eller diuretika.

At være besat af vægt kan resultere i diverse spiseforstyrrelser. Det estimeres, at en million eller flere amerikanere lider af en eller anden type spiseforstyrrelse. Spiseforstyrrelser er mere end et madproblem og er forbundet med psykologiske problemer.

Anoreksi og Bulimi
Anorexia nervosa er en almindelig spiseforstyrrelse, som normalt starter ved alderen fjorten eller femten (men kan forekomme ved en yngre alder), med en anden top i hyppighed hos attenårige. Det er mere almindeligt hos teenager-piger, men det findes også hos drenge, og dets hyppighed har været stigende. Anoreksi forårsager en overvældende frygt for at være overvægtig og et driv til at være tynd, der fører til selvindsat sultning eller en alvorlig begrænsning af kalorier, der kan føre til at være alvorligt undervægtig. Anoreksi er forbundet med menstruelle uregelmæssigheder, osteoporose (knoglsygdom) hos kvinder, og en større risiko for tidlig død hos både mænd og kvinder.

Bulimi er en anden spiseforstyrrelse, præget af tab af kontrol og binge-spisning, efterfulgt af rensningsadfærd. Personen overspir på højt kaloriske fødevarer og derefter意外地呕吐或使用泻药或利尿剂。

Tegn at se efter
Faktorer, du bør se efter, hvis du mistænker, at dit barn har en spiseforstyrrelse, inkluderer følgende:

• Lav selvværd
• Nylig vægttab på 15 procent eller mere af normal kropsvægt, uden medicinsk grund
• En frygt for at tage på i vægt eller for at være overvægtig
• Rensningsadfærd (opkastning eller brug af diuretika—vandpiller—eller afhjelningsmidler for at tabe vægt)
• At have et forvrænget billede af deres kropsstørrelse eller form (for eksempel at tro, de er overvægtige, selvom de er på en sund vægt eller endda undervægtige)
• En forudsætning med tanker om mad, kalorier, og vægt
• Restriktive spise-mønstre som hyppigt at springe måltider over, faste, eller eliminere hele fødevaregrupper
• Præference for at spise alene
• For unge kvinder, amenorrhoe (fraværet af menstruationscyklusser) eller forsinket indtræden af pubertet
• At være undervægtig, med en body mass index, der er under normal
• Tvangs-mæssig motion
• En ekstrem fornægtelse af muligheden for spiseforstyrrelse
• Tiltrækning fra venner og familie
• At bære bulky tøj for at skjule vægttab
• En nylig eller fortid begivenhed i deres liv, der var meget stressende

Du bør have dit barn set af en læge så snart som muligt, hvis du tror, hun eller han måske har en spiseforstyrrelse. Spiseforstyrrelser kan forårsage ekstrem undernæring og endda døden. Den bedste behandling for spiseforstyrrelser kombinerer medicinsk, psykologisk, og ernæringsmæssig rådgivning.

Kollegeårene

Når kollege-tiden kommer, er madvalg fuldstændigt op til den unge voksen. Kollege kan være en tid med rush, rush, rush, og ikke have nok tid eller penge til gode spisevaner. Kollege kollegieliv er et særligt giftigt fødevaremiljø, med begrænsede kantine-madvalg, automatter, en generel mangel på ernæringsbevidsthed, og nemheden ved at få leveret mad som pizza. Kollegeliv kan bringe sløde spisevaner med sig såvel som mangel på motionsvaner, ikke at nævne noget alkohol og fest. Sammen med alle de andre forandringer, kollege bringer, er forandringer i spisevaner sikkert at ske. Det er ikke unormalt for college-freshman at putte på en ekstra 15 pund i første år i skolen.

At springe morgenmad over
En af de nummer-et fejl, college-børn laver, er at springe morgenmad over. Som vi har diskuteret før, er morgenmad det vigtigste måltid på dagen. Når du vågner om morgenen, har din krop været i ca. otte timer uden mad eller brændstof. Morgenmad kan være en bagel og juice i dit værelse eller på vejen til klassen; fuldkorn morgenmad, fedtfri mælk, og frugt i spisesalen; eller endda et varmt måltid. Morgenmad kan hjælpe med at få din hjerne og krop klar til din travle dag, og gøre dig mindre gene til at snakke på højt fedt, højt kalorie mad mellem klasser på grund af formiddag sult-angreb. Morgenmad kan også holde dig mere vågen og opmærksom for de tidlige morgenklasser!

Campus Kantiner
Campus kantine er fyldt med både sunde og ikke-så-sunde fødevarer. Nøglen er at lære, hvad man skal vælge.

Ved morgenmad, hold fast ved fuldkorn kiks, bagels, ristede brød, og andre stivelse med lavfedt topping. Top din morgenmad med frisk frugt og top det af med fedtfri mælk. Vælg lavfedt yoghurt for tilføjet calcium og æggehvide eller hårdkogte æg for tilføjet protein. Undgå sukkerede kiks og højere fedt morgenmad som donuts, wienerbrød, bacon, pølser, eller æg stegt i fedt. Nogle af disse kan være hurtigere at forberede, men er fulde af fedt, sukker, og ekstra kalorier. Disse typer mad vil sætte vægt på, og ikke holde dig mæt så længe.

Vigtigt: Hvis du besøger salatbaren, undgå for meget fedt og for mange kalorier: brug kun en lille mængde lavfedt eller fedtfri salatsovs; undgå grøntsags-salater lavet med majones; brug kun en smule ost, nødder, eller frø; brug bønner som kikærter eller kidney-bønner for tilføjet protein; og fyld din skål op med friske, pure grøntsager.

Ved frokost, besøg deli-sektionen, og vælg en helhvedes pita fyldt med masser af grøntsager og noget mager rødt kød, kalkun, eller skinke. Tilføj noget let majones eller sennep. Tun-salat eller kylling-salat kan være højt i fedt og kalorier, fordi det ofte er lavet med for meget majones og for lidt tun eller kylling. Hvis du elsker tun, prøv at få bare en halv skovl i kanten, så tilføj noget tør tun fra salatbaren. Hvis du elsker kylling, vælg en grill-kyllingbryst. Top frokost af med en lavfedt yoghurt og/eller glas fedtfri mælk.

Hold mængden af protein til ca. 170 gram for hele dagen. Til aftensmad, hold fast til retter, der er grillet, bagt, dampet, brunet, stir-fried, eller pochere. Spis masser af mageret kød, som hudfri kylling eller kalkun bryst, fisk, og endda på lejlighedvis en lille portion mageret rødt kød. Vælg mindre ofte fødevarer, der er stegt, paneret, pan-stegt, eller fulde af ost. Til tilbehør, gå til salatbaren igen, og hæld den tallerken med en hageplads af grøntsager med let dressing. Som tilbehør, vælg en bagt kartoffel med salsa eller dampede grøntsager oftere end pommes frites, løgringe, ristedde kartofler, eller stegte kartoffelskind. Undgå flødesupper og saucer, der er ladet med mættet fedt og kalorier. Tag noget frugt til snacking senere, eller køb dåser, enkelt-servering frugt pakket i juice til sene nat snack-angreb.

Til morgenmad, prøv nogle af disse fødevarenkombinationer:

• Skål fuldkorn kiks, fedtfri mælk, banan, og appelsinjuice
• Havregrød med skived fersken og grapefrugtjuice
• Pandekager eller vafler toppet med skived jordbær og en lille mængde sirup, og fedtfri mælk
• Hårdkogt æg, fuldkornstost med marmelade, og et glas tomatjuice
• Grøntsagsomelet, frisk frugtsalat, og fedtfri mælk
• Rørede æg og skinke rullet i en hvedetortilla, appelsinjuice, og lavfedt yoghurt

Sunde valg til frokost inkluderer følgende:

• Kalkunbryst eller mager skinke smørrebrød på en fuldkorn bagel med sennep og baby gulerødder, og lavfedt yoghurt toppet med granola
• Grill-kylling sandwich på fuldkorn pita brød med honning-sennep saus og salat/tomat, lavfedt yoghurt, og tomatjuice
• Stor tossed salat toppet med lavfedt eller fedtfri dressing, kikærter, diverse friske grøntsager og solsikkefrø, brødstang, og friske jordbær
• Grill-grøntsager med lavfedt ost indvundet i en hvedetortilla og frisk frugtkop
• Pindemasse og gele smørrebrød på fuldkornbrød, skål grøntsagssuppe, og en appelsin
• Bønnesuppe, pita brød, side-salat, og fedtfri mælk

Gode idéer til aftensmad inkluderer disse:

• Grill-boneløs, hudfri kyllingbryst toppet med salsa og lavfedt cheddar ost, brun ris, grønne bønner, og et glas fedtfri mælk
• Veggie burger på et fuldkornbrød, side-salat, og frisk frugt
• Kylling burrito med salsa, side grøntsager, og en appelsin
• Brunet fisk, dampede grøntsager, røde kartofler, og engelsk kage
• Kylling fajitas med salsa og frys-yoghurt
• Vegetarisk chili, side-salat, og frisk frugt
• Grøntsagspizza, side-salat, og frisk frugt
• Pasta med marinara saus og zucchini bestrøet med parmesan ost og frugt gelatin

Forkerte madvalg

For mange unge voksne, at rejse væk til kollege er deres første erfaring med faktisk at leve væk fra hjemmet. De er nu fuldt ansvarlige for at passe på deres egne måltider. Der er mange fristende erstatninger, der kan tage plads af gode sunde måltider og snacks.

Automater kan være fristende, når du er på flugt fra klasse til klasse. Tag et kig, før du trykker på knapperne. Majoriteten af de fristende go'er er fulde af fedt og kalorier. For eksempel, en Twix-stang indeholder 14 gram fedt og 280 kalorier; Peanut M&M's indeholder 11 gram fedt og 200 kalorier; en Mr. Goodbar indeholder 17 gram fedt og 270 kalorier; ost pindemasse-kiks indeholder ca. 11 gram fedt og 210 kalorier; og en lille pose kartoffelstænger indeholder 18 gram fedt og 250 kalorier. Bedre valg kan inkludere lavfedt popcorn, pretzels, dyrekiks, figenkiks, lavfedt granola-riegler, fuldkornskiks, eller lavfedt morgenmad-riegler. Hvis du prøver at tilfredsstille en sød tand, vælg lakrids, Lifesavers, gummy bears, eller Rice Krispies riegler, og spises dem i moderation. De bidrager ikke til dit næringstilbud, men de er mindst generelt lavt i fedt og kalorier. De fleste af go'er fundet i automater vil ikke holde dig mæt længe på grund af deres sukkerindhold.

Vigtigt: For at spare penge og snakke på noget sundere end det, du finder i automater, bær et stykke frisk frugt eller en granola-riegel med dig til mellem-klasse snacking.

Den anden populære type automat sælger sodavand. En almindelig tolv-ounce sodavand har ca. 150 kalorier, alle fra sukker. Spare dine penge, og bær en flaske vand med dig. Hvis vand ikke gør det for dig, vælg en diet sodavand eller noget lavet med 100 procent frugtjuice.

Hurtig mad og sen nat bestilling er meget populære blandt college-studerende. Begge er hurtige og bekvemme. Husk, at hvis du er kort på kontanter, er hurtig mad ikke præcis en god handel. Sen nat snacks består ofte af at bestille de ekstra store pizzaer med alt på dem, eller at sidde med en pose Doritos kl. 02:00 AM. Din krop har brug for brændstof gennem dagen for at holde dine energiniveauer oppe og holde dig opmærksom. Hold i mente, at kalorier spist om dagen er mere sandsynlige at blive brændt end kalorier spist lige før sengetid, fordi du brænder flere kalorier, når du er aktiv. Prøv at holde fast ved regelmæssige måltider; hvis du snakker om natten, gør dem lette snacks. Gå videre og bestil pizza på lejlighedvis for et måltid, men se dine topping, som tilføjer mest af fedt og kalorier.

Alkohol kan skyldes de ekstra pund, man tager som freshman. Hvis du er af lovlig drikkealder, er et par lejlighedvis drikke i orden. Men hold i mente, at alkohol er højt i kalorier og kan også føre til sen nat snacks. En anden grund til at drikke i moderation er at undgå effekterne, det har på dig næste dag, såsom hovedpine, træthed, kvalme, og bare at føle sig dårligt. Det kan gøre det hårdt at koncentrere sig i klasser eller at fuldføre klasseopgaver.

Faktum: En tolv-ounce øl er 150 kalorier; et let øl er ca. 100 kalorier; en fem-ounce servering vin er ca. 105 kalorier; et shot (1,5 ounce) whiskey er ca. 100 kalorier; og en 4,5 ounce Pina Colada er ca. 250 kalorier.

Sundt College Spise 101
Bare fordi du er væk fra hjemmet, betyder det ikke, at det er tid til at glemme alle de gode ernæringsvaner, du lærte som barn. Du måske bare har brug for en smule opfriskning. Prøv disse tips:

• Husk at spise tre måltider hver dag, herunder morgenmad. Det måske virker som, at du kan funktione på koffein alene, men hvis du rutinemæssigt springer måltider over, vil din hjerne og krop svigte dig, når du har mest brug for dem.
• Bær en vandflaske med dig overalt du går. På den måde kan du spare penge ved ikke at købe sodavand og andre sødede drikkevarer, undgå uønskede kalorier, og sikre, at du er velhydrateret.
• Grab et stykke frugt hver gang, du forlader kanten, og bær det med dig til en hurtig snack på farten.
• Tag en balanceret multivitamin hver dag med morgenmad, bare for at sikre, at du får det, du har brug for. Lad ikke et supplement erstatte sunde fødevarer, bare lad det afrunde din daglige kost.
• Tag en hurtig tur til dagligvarebutikken, så du kan holde hurtige næriges snacks i dit værelse: pretzels, lavfedt popcorn, højt-fiber kiks, lavfedt morgenmad-riegler, og usødede morgenmadskiks. At købe snacks i dagligvarebutikken i stedet for automaten vil spare dig penge også!
• Invester i en lille kollegie-køleskab til at holde andre sunde snacks som fedtfri mælk, lavfedt yoghurt, lavfedt snorstykke ost, og frugter og grøntsager. På den måde, når du er i en knibe for tid, har du stadig noget sundt at spise.
• Undgå at holde højt kalorie fødevarer som sødheder og kiks i dit værelse. Det gør det alt for nemt at snakke på disse fødevarer hele dagen!
• Spis en variation af forskellige fødevarer. Der er mere end makaroni og ost, pindemasse og gele, og ramen-nudler ude der, så udvid dine horisonter. Brug dine penge klogt, men sørg for at inkludere frugt, grøntsager, fuldkorn, mageret protein, og lavfedt eller fedtfri mejeriprodukter hver dag.
• Gør det dit mål at prøve en ny fødevare hver uge. Eksperimenter med vegetariske måltidsmuligheder som veggie-burgere. Del dit måltid med en ven, så I begge kan opleve noget nyt. Eller kan I begge få noget andet, og prøve hinandens!

Grundlæggende, pas på dig selv hele vejen rundt, og få masser af søvn og motion.