• Babyer
• Opbygning af en familie
• børn
• General Parenting
• Nyfødte
• teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Ernæring til børn og teenagere

Ernæring til børn i skolealderen

Ernæring til børn og teenagere Børn og teenagere i skolealderen er meget mere selvstændige, når det kommer til at træffe valg af mad. Børn og unge har brug for en anden form for vejledning. Uanset deres alder, er det afgørende at lære vigtigheden af ​​en sund kost og en sund vægt for et godt helbred og for at blive en sund voksen.

Børn i skolealderen er ikke længere småbørn og endnu ikke helt teenagere. I denne alder begynder de at spise hjemmefra og træffer deres egne madvalg oftere. Børn i denne alder vokser i et hurtigt tempo.

Børn har brug for de samme næringsstoffer som voksne, men i forskellige mængder. Ligesom for voksne er det vigtigt for børn i vækst at spise en række forskellige fødevarer fra hver fødevaregruppe for at sikre et optimalt indtag af alle vitaminer og mineraler.

Et velnæret og fit barn er bedre i stand til at lære og har mere energi, udholdenhed og selvværd. Et sundt spisemønster sammen med regelmæssig motion hjælper børn med at komme i form. Kaloriebehovet for børn i skolealderen varierer meget og afhænger af væksthastighed, aktivitetsniveau og kropsstørrelse. Alle børn har som minimum brug for den laveste ende af serveringsområdet fra hver fødevaregruppe i Madguidepyramiden. De fleste børn i skolealderen har brug for omkring 1.000 til 2.200 kalorier hver dag. Tabellen nedenfor viser antallet af portioner i hver fødevaregruppe for dette kalorieindtag.

Antal portioner til børn i alderen seks til tolv

Fødevaregruppe Antal portioner* Brød, korn, ris og pasta 6-9 Grøntsager 3-4 Frugt 2-3 Mælk, yoghurt og ost 2-3 Kød, fjerkræ, fisk, tørre bønner, æg og nødder 2-3 (ca. 5-6 ounces )

*Børn foretrækker måske mindre portioner. Servering af flere mindre portionsstørrelser kan stadig lægge op til det samlede anbefalede antal portioner for dagen.

Spisning i skolen
For børn i skolealderen kan skolemåltider bidrage væsentligt til det samlede daglige kostindtag. Nogle børn kan medbringe deres frokost hjemmefra, mens andre kan deltage i skolefrokostprogrammet. Det nationale skolefrokostprogram, reguleret af det amerikanske landbrugsministerium (USDA), yder omkring en tredjedel af RDA til studerende. Børn fra lavindkomstfamilier er berettiget til gratis eller nedsatte måltider.

Faktum: Børn vokser hurtigt i disse år - typisk vokser de en til to fod i højden og fordobler næsten deres vægt fra seks til tolv år.

Skolemåltider er planlagt for at hjælpe med at moderere fedtindtaget og tilbyde mere fiber gennem fuldkorn og frisk frugt. Det er en smart idé at stifte bekendtskab med menuen, hvis dit barn deltager i skolefrokostprogrammet. Hvis dit barn har en frokost med i skole, skal du medbringe madpakker, der er behagelige og sjove at spise, samt sunde, sikre og nærende. En velafbalanceret madpakke kan omfatte en sandwich med fuldkornsbrød og et magert, proteinrigt fyld, såsom kalkunkylling, tun, æg, ost eller jordnøddesmør; frisk frugt og/eller grøntsager; fedtfattig eller fedtfri mælk; og graham-crackers, Jell-0 eller en anden simpel dessert med lavt fedtindhold. Vær opmærksom på fødevaresikkerhedsforanstaltninger, når du pakker dit barns frokost, såsom at holde letfordærvelige fødevarer godt nedkølet.

Spisning efter skole
Børn i skolealderen indtager primært snacks efter skoletid. Snacks efter skoletid kan være en nærende måde at sikre, at børn får den energi og de næringsstoffer, de har brug for, for at give ordentlig næring til deres kroppe og for at sikre ordentlig vækst og udvikling. Snack kan være en del af en sund kost, hvis snacks er valgt rigtigt. Det er endnu en mulighed for at inkorporere nødvendige fødevaregrupper i barnets daglige kost.

Nogle hurtige efterskoleideer omfatter følgende:

• Bagel eller engelsk muffin pizza
• Shaker budding. Hæld 2 kopper mælk i en krukke med låg, tilsæt 1 lille æske instant budding mix, og ryst i et minut.
• Tortilla rollups. Rul en tortilla med revet ost, mikroovn indtil osten er blød, og dyp i salsa.
• Peanutbutter på en mini bagel
• Kornprodukter toppet med frugt og mælk
• Ost og kiks
• Frugtyoghurt toppet med granola
• Udskårne grøntsager dyppet i ranchsalatdressing med lavt fedtindhold
• Solsikkefrø
• Kringler
• Bananpopper. Skræl en banan, dyp den først i yoghurt og derefter i knust morgenmadsprodukter eller granola; fryse.
• Selleri med fedtfattig flødeost
• Jordnøddesmør på graham-kiks
• Frisk frugt (skåret op og klar i en skål, nem at få fat i og spise)
• Fedtfattig strengost
• Morgenmadsbarer
• Banan eller æble toppet med jordnøddesmør
• Frugtrystning. Kom ½ kop fedtfattig yoghurt og 1/2 kop kold frugtjuice i en ubrydelig, tildækket beholder. Ryst det op og hæld det i en kop.

Dilemmaet med overvægtige børn Procentdelen af ​​overvægtige børn i alderen seks til sytten år er fordoblet i USA siden 1968. En National Health and Nutrition Examination Survey udført fra 1988 til 1994 af National Center for Health Statistics viste, at et ud af fem børn i USA var overvægtig. Undersøgelser viser også, at næsten 70 procent af overvægtige børn i alderen ti til tretten år vil være overvægtige eller fede som voksne.

ADVARSEL! Et stigende antal teenagere er også overvægtige, og hvis der ikke gribes ind, vil cirka 80 procent af dem forblive overvægtige eller blive fede som voksne.

Børn og teenagere vil sandsynligvis opleve psykologisk og følelsesmæssigt nedfald fra overvægt som unge. De kan døje med selvværdet, og de bliver ofte genstand for drillerier fra andre børn. Overvægtige børn er også udsat for sundhedsproblemer. Undersøgelser viser, at overvægtige børn har en tendens til at have højere niveauer af blodsukker, blodtryk og blodfedt.

Børn kan blive overvægtige af forskellige årsager. De mest almindelige er genetiske faktorer, manglende fysisk aktivitet, usunde spisemønstre eller en kombination. I sjældne tilfælde kan et medicinsk problem få et barn til at blive overvægtigt.

Det kan være svært at vurdere, om et barns vægt placerer ham eller hende i en overvægtskategori, fordi børn vokser i uberegnelige spurter. Hvis du føler, at dit barn eller teenager kan være overvægtig, skal du kontakte din familielæge. Din læge kan bruge vækstdiagrammer til at afgøre, om der er et problem.

Håndtering af et overvægtigt barn
Børn og teenagere bør aldrig placeres på en kaloriebegrænset diæt for at tabe sig, medmindre de er under streng opsyn af en læge af medicinske årsager. At begrænse, hvad børn eller teenagere spiser, kan være skadeligt for deres helbred og kan forstyrre korrekt vækst og udvikling. Det kan også være psykisk belastende for et barn. At hjælpe barnet med at tilegne sig sunde kost- og motionsvaner er vigtigere end tabte kilo. Adfærdsmodifikationsstrategier har vist betydelig succes med at bevirke langsigtet vægttab. De bedste programmer inkorporerer masser af fysisk aktivitet og sund kost, herunder nedsættelse af spisehastigheden, begrænsning af tid og sted for spisning og undervisning i problemløsning gennem øvelser. De mest effektive behandlinger involverer også forældre.

For at hjælpe dit barn med at opnå en sund vægt, prøv følgende teknikker:

• Søg råd hos en sundhedspersonale, såsom en registreret diætist eller læge. Husk på, at voksnes tilgange til vægttab ikke passer til børn.
• Giv dine børn støtte, accept og opmuntring, uanset deres vægt, og tal med dem om deres følelser. Dette vil hjælpe dem med at bære et positivt selvbillede, hvilket gør vægttab mere opnåeligt.
• Start i den tidlige barndom, lær børnene korrekt ernæring, udvælgelse af sunde fedtfattige snacks og vigtigheden af ​​fysisk aktivitet.
• Overvåg den tid, de bruger på at se fjernsyn eller sidde ved en computer.
• Gør det til et punkt at inkludere god ernæring, og gør motion til et familieanliggende. Planlæg måltider med lavt fedtindhold for hele familien, få mere nærende snacks i huset, og planlæg familieaktiviteter. Dette vil hjælpe barnet til at føle sig som en del af familien i stedet for at være isoleret (for ikke at nævne, at hele familien vil gavne det!).
• Pas på med at bruge mad som en belønning for en bestemt præstation, som en erstatning for hengivenhed eller som en kompensation for en skuffelse. Brug andre muligheder som belønning.
• Sørg for, at dit barns portioner er et barns (i modsætning til en voksens) størrelse. Brug mindre tallerkener til børn, så du eller barnet ikke bliver fristet til at fylde en stor tallerken op.
• Forklar børn, hvordan de genkender, når deres krop fortæller dem, at de er sultne eller mætte.
• Fyld dit køkken med fedtfattige og kaloriefattige snacks, så de er tilgængelige, når barnet er sultent. Vær forsigtig med at bringe fødevarer med højt fedtindhold og højt kalorieindhold ind i huset og have dem inden for synsvidde af barnet.

ADVARSEL! Selvom begrænsning af fedtindtag kan hjælpe med at forhindre overdreven vægtøgning hos børn, anbefales det ikke at begrænse fedtindtaget hos børn, der er yngre end to.

• I stedet for tunge mellemmåltider, gør måltider til deres primære kilde til kalorier.
• Opfordr ikke til fortsat spisning eller rengøring af deres tallerkener, når børn virkelig ikke længere er sultne.
• Undgå at mærke fødevarer som "gode" eller "dårlige". Hjælp i stedet dit barn med at lære, hvordan man tilpasser alle typer mad til et sundt spisemønster, og lær dem, hvordan man spiser mad med måde. Selvom dit barn har et par kilo at tabe, kan han eller hun stadig spise mad som slik i moderate mængder. Det, der tæller, er deres kost som helhed.
• Lav en familieregel om, at det kun er tilladt at spise i køkkenet eller spisestuen for at forhindre børn i at snacke kalorierigt mad, mens de ser fjernsyn. Børn vil højst sandsynligt spise mindre med denne regel på plads.

Mad din teenager mad Når et barn når teenageårene, har han eller hun stor indflydelse på valg af mad. Sammenlignet med, da de var i deres barndom, spiser teenagere sandsynligvis oftere hjemmefra end bare i skolen. Teenagere forstår det grundlæggende i god ernæring, men mange går på afveje på grund af gruppepres, arbejds- og skoleskemaer, behovet for at teste uafhængighed, mangel på disciplin, mangel på et godt eksempel i hjemmet eller tvangstanker med en urealistisk kropsvægt. Som med voksne eller børn er Madguidepyramiden også en rettesnor for teenagere. På grund af et øget behov for kalorier er teenagere nødt til at øge antallet af madgrupper for at opfylde deres ernæringsmæssige behov. Teenagedrenge fra elleve til fjorten år har brug for omkring 2.500 kalorier om dagen, og drenge i alderen femten til atten har brug for omkring 2.800 kalorier. Se tabellen nedenfor for at finde det passende antal portioner til dette kalorieområde.

Antal portioner til teenagedrenge

Fødevaregruppe Antal portioner* Brød, korn, ris og pasta 10-11 Grøntsager 4-5 Frugt 3-4 Mælk, yoghurt og ost 3 Kød, fjerkræ, fisk, tørre bønner, æg og nødder 2-3 (ca. 6-7 ounces)

*Teenagere vil sandsynligvis spise portioner, der ligner størrelsen på en voksen portion.

I gennemsnit har teenagepiger brug for 2.200 kalorier om dagen fra alderen elleve til atten. Se nedenstående tabel for antallet af serveringer fra hver gruppe, som piger i denne kategori har brug for.

Antal portioner til teenagepiger

Fødevaregruppe Antal portioner* Brød, korn, ris og pasta 9 Grøntsager 4 Frugt 3 Mælk, yoghurt og ost 3 Kød, fjerkræ, fisk, tørre bønner, æg og nødder 2 (ca. 6 ounces)

*Teenagere vil sandsynligvis spise portioner, der ligner størrelsen på en voksen portion.

Teenagers særlige behov
To næringsstoffer mangler typisk i en teenagers kost:calcium og jern. Dette sker normalt på grund af dårlige spisevaner, dårlige valg af mad eller ikke at spise nok. Calciumrige fødevarer er afgørende for at sikre stærke sunde knogler. Selv når teenagere når deres voksne højde, fortsætter knoglerne med at vokse sig stærkere og tættere. Næsten halvdelen af ​​din knoglemasse som voksen dannes i løbet af teenageårene.

Hvad kan teenagere ellers gøre for sunde knogler? Udover at spise en kost rig på calcium, herunder mælk, ost, yoghurt og calciumberigede fødevarer, bør teenagere deltage i vægtbærende fysiske aktiviteter. Disse kan omfatte løb, tennis, fodbold, dans, volleyball eller inline skating. Disse typer aktiviteter udløser dannelsen af ​​knoglevæv. De bør også gå let på læskedrikke, især koffeinholdige, og undgå at ryge.

Træthed kan være et tegn på jernmangel. Når der er mangel på jern, er mindre ilt tilgængelig til at producere energi. Jernbehovet stiger i løbet af teenageårene. Piger har brug for mere jern for at erstatte tab fra deres menstruationsblodgennemstrømning, og både drenge og piger har brug for mere jern på grund af mere muskelmasse og større blodforsyning. Jern kommer fra fødevarer som kød, fjerkræ, skaldyr, bælgfrugter, beriget korn og nogle grøntsager.

Det er vigtigt for teenagere at spise mindst tre måltider om dagen for at sikre, at de indtager alle nødvendige næringsstoffer. Et måltid, der er sprunget over lejlighedsvis, er ikke et problem, men at springe måltider over regelmæssigt kan betyde, at man går glip af vigtige næringsstoffer.

At være fysisk aktiv er lige så vigtigt for teenagere, som det er for voksne. En grund til, at teenagere ikke er så aktive i disse dage, er for mange stillesiddende aktiviteter, såsom fjernsyn; for mange timer ved computeren; og videospil. At hjælpe teenagere med at etablere en livslang vane med at være fysisk aktive kan hjælpe med at reducere deres risiko nu for kroniske helbredsproblemer senere i livet. Husk på, at du er en rollemodel for din teenager!

Væsentligt: Drenge og piger i alderen syv til ti har brug for omkring 10 mg jern dagligt. For piger i ungdomsårene, i alderen elleve til atten år, stiger behovet til 15 mg dagligt. For drenge i ungdomsårene, i alderen elleve til atten år, stiger behovet til 12 mg om dagen.

Spiseforstyrrelser Teenageårene kan være svære for både drenge og piger. For de fleste teenagere er deres udseende ekstremt vigtigt, hvor hovedfokus normalt er kropsopfattelse. Ofte har teenagere urealistiske forestillinger om, hvordan deres krop skal se ud. Drenge lægger normalt mere vægt på at træne, især med vægte. Teenagepiger har en tendens til diæt som en tilgang til at finde den perfekte krop. Dette involverer normalt en eller anden form for fad-diæt, og det kan være meget farligt, især i de unge år. Overdreven bekymring for vægt kan også få piger til at engagere sig i usund adfærd, såsom overdreven motion, selvfremkaldt opkastning og misbrug af medicin såsom afføringsmidler eller diuretika.

At være obsessiv omkring vægt kan resultere i forskellige spiseforstyrrelser. Det anslås, at en million eller flere amerikanere lider af en eller anden form for spiseforstyrrelse. Spiseforstyrrelser er mere end et fødevareproblem og er forbundet med psykiske problemer.

Anoreksi og bulimi
Anorexia nervosa er en almindelig spiseforstyrrelse, som sædvanligvis begynder i en alder af fjorten eller femten (men kan forekomme i en yngre alder), med endnu et højdepunkt i forekomsten hos atten-årige. Det er mere almindeligt hos unge piger, men det findes også hos drenge, og dets forekomst har været stigende. Anoreksi forårsager en overvældende frygt for at være overvægtig og et ønske om at være tynd, hvilket fører til selvfremkaldt sult eller en alvorlig begrænsning af kalorier, der kan føre til alvorlig undervægt. Anoreksi er forbundet med uregelmæssig menstruation, osteoporose (knogleskørhed) hos kvinder og en større risiko for tidlig død hos både mænd og kvinder.

Bulimi er en anden spiseforstyrrelse præget af tab af kontrol og overspisning efterfulgt af udrensningsadfærd. Personen sluger mad med højt kalorieindhold og kaster derefter op med vilje eller bruger afføringsmidler eller diuretika.

Tegn at se efter
Faktorer, du bør kigge efter, hvis du har mistanke om, at dit barn har en spiseforstyrrelse, omfatter følgende:

• Lavt selvværd
• Seneste vægttab på 15 procent eller mere af normal kropsvægt uden medicinsk årsag
• En frygt for at tage på eller for at blive overvægtig
• Udrensningsadfærd (opkastning eller brug af diuretika – vandpiller – eller afføringsmidler for at tabe sig)
• Har et forvrænget billede af deres kropsstørrelse eller -form (for eksempel at tro, at de er overvægtige, selvom de er sunde eller endda undervægtige)
• En optagethed af tanker om mad, kalorier og vægt
• Restriktive spisemønstre såsom hyppigt at springe måltider over, faste eller eliminere hele fødevaregrupper
• Foretrækker at spise alene
• For unge kvinder, amenoré (fravær af menstruationscyklus) eller forsinket begyndelse af puberteten
• At være undervægtig med et kropsmasseindeks, der er under det normale
• Kompulsiv motion
• En ekstrem benægtelse af muligheden for spiseforstyrrelse
• Tilbagetrækning fra venner og familie
• Iført omfangsrigt tøj for at skjule vægttab
• En nylig eller tidligere begivenhed i deres liv, der var meget stressende

Du bør få dit barn til at se af en læge så hurtigt som muligt, hvis du tror, ​​hun eller han kan have en spiseforstyrrelse. Spiseforstyrrelser kan forårsage ekstrem underernæring og endda død. Den bedste behandling for spiseforstyrrelser kombinerer medicinsk, psykologisk og ernæringsrådgivning.

Høgskoleårene Når college ruller rundt, er valg af mad helt op til den unge voksne. College kan være en tid med travlhed, hastværk, hastværk og ikke at have tid eller penge nok til gode spisevaner. Kollegiets kollegieliv er et særligt giftigt madmiljø med begrænsede cafeteria-madvalg, salgsautomater, en generel mangel på ernæringsbevidsthed og letheden ved at få leveret mad som pizza. Universitetslivet kan medføre sjuskede spisevaner såvel som mangel på motionsvaner, for ikke at nævne noget alkohol og fest. Sammen med alle de andre ændringer, som college bringer, vil der helt sikkert ske ændringer i spisevaner. Det er ikke usædvanligt, at den førsteårsstuderende tager 15 kilo på i løbet af det første år på skolen.

Springer morgenmaden over
En af de største fejl, universitetsbørn begår, er at springe morgenmaden over. Som vi har diskuteret før, er morgenmad det vigtigste måltid på dagen. Når du vågner om morgenen, har din krop gået i omkring otte timer uden mad eller brændstof. Morgenmaden kan være en bagel og juice på dit værelse eller på vej til undervisningen; fuldkornskorn, fedtfri mælk og frugt i spisesalen; eller endda et varmt måltid. Morgenmad kan hjælpe med at gøre din hjerne og krop klar til din hektiske dag og gøre dig mindre tilbøjelig til at spise mad med højt fedtindhold og højt kalorieindhold mellem klasserne på grund af sultangreb midt om morgenen. Morgenmad kan også holde dig mere vågen og opmærksom til de tidlige morgentimer!

Campus spisesale
Campus spisesale er fyldt med både sunde og knap så sunde fødevarer. Nøglen er at lære, hvad man skal vælge.

Ved morgenmaden skal du holde dig til fuldkornsprodukter, bagels, toast og anden stivelse med fedtfattig toppings. Top dit korn med frisk frugt og top det af med fedtfri mælk. Vælg fedtfattig yoghurt for tilsat calcium og æggehvider eller hårdkogte æg for tilsat protein. Undgå sukkerholdige kornprodukter og morgenmadsprodukter med højere fedtindhold som donuts, dansk, bacon, pølse eller æg stegt i fedt. Nogle af dem kan være hurtigere at forberede, men er fulde af fedt, sukker og ekstra kalorier. Disse typer mad vil tage kiloene på og ikke holde dig tilfreds så længe.

Væsentligt: Hvis du besøger salatbaren, så undgå for meget fedt og for mange kalorier:brug kun en lille mængde fedtfattig eller fedtfri salatdressing; undgå grøntsagssalater lavet med mayonnaise; brug kun et drys ost, nødder eller frø; brug bælgfrugter såsom garbanzobønner eller kidneybønner for at få tilsat protein; og fyld din skål med friske, almindelige grøntsager.

Til frokost kan du besøge delikatesseafdelingen og vælge en fuldkornspita fyldt med masser af grøntsager og noget magert roastbeef, kalkun eller skinke. Tilsæt lidt let mayonnaise eller sennep. Tunsalat eller kyllingesalat kan være højt i fedt og kalorier, fordi det ofte er lavet med for meget mayonnaise og for lidt tun eller kylling. Hvis du elsker tun, så prøv at få kun en halv scoop i cafeteriet, og tilsæt derefter noget tør tun fra salatbaren. Hvis du elsker kylling, så vælg et grillet kyllingebryst. Top frokosten af ​​med en fedtfattig yoghurt og/eller et glas fedtfri mælk.

Hold mængden af ​​protein til omkring 6 ounce for hele dagen. Til middag skal du holde dig til forretter, der er grillet, bagt, dampet, stegt, stegt eller pocheret. Spis masser af magert kød, såsom kyllinge- eller kalkunbryst uden skind, fisk og endda nogle gange en lille portion magert rødt kød. Vælg sjældnere fødevarer, der er stegt, paneret, stegt på panden eller fyldt med ost. For tilbehør, gå til salatbaren igen og bunke tallerkenen med en havelap af grøntsager med let dressing. Hvad angår tilbehør, skal du vælge en bagt kartoffel med salsa eller dampede grøntsager oftere end pommes frites, løgringe, hash browns eller stegte kartoffelskind. Undgå cremede supper og saucer, der er fyldt med mættet fedt og kalorier. Tag noget frugt til mellemmåltider senere, eller køb dåse, engangsfrugt pakket i juice til sen aften snackangreb.

Til morgenmad kan du prøve en af ​​disse madkombinationer:

• Skål med fuldkornsprodukter, fedtfri mælk, banan og appelsinjuice
• Ristet bagel med jordnøddesmør
• Havregrød med fersken i skiver og grapefrugtjuice
• Pandekager eller vafler toppet med skivede jordbær og en lille mængde sirup og fedtfri mælk
• Hårdkogt æg, fuldkornstoast med marmelade og et glas tomatjuice
• Grøntsagsomelet, frisk frugtsalat og fedtfri mælk
• Røreæg og skinke rullet i en meltortilla, appelsinjuice og fedtfattig yoghurt

Sunde valg til frokost omfatter følgende:

• Sandwich med kalkunbryst eller magert skinke på en fuldkornsbagel med sennep og babygulerødder og fedtfattig yoghurt toppet med granola
• Bagt kartoffel toppet med broccoli og salsa, et æble og fedtfri mælk
• Grillet kyllingesandwich på fuldkorns pitabrød med honning-sennepssauce og salat/tomat, fedtfattig yoghurt og tomatjuice
• Stor smidt salat toppet med fedtfattig eller fedtfri dressing, kikærter, diverse friske grøntsager og solsikkefrø, brødstang og friske jordbær
• Grillede grøntsager med fedtfattig ost pakket ind i en mel tortilla og frisk frugt kop
• Sandwich med jordnøddesmør og gelé på fuldkornsbrød, skål med grøntsagssuppe og en appelsin
• Bønnesuppe, pitabrød, sidesalat og fedtfri mælk

Gode ​​ideer til middag omfatter disse:

• Grillet udbenet, skindfrit kyllingebryst toppet med salsa og fedtfattig cheddarost, brune ris, grønne bønner og et glas fedtfri mælk
• Veggieburger på en fuldkornsbolle, sidesalat og frisk frugt
• Kyllingburrito med salsa, side af grøntsager og en appelsin
• Stegt fisk, dampede grøntsager, røde kartofler og englemadskage
• Kylling fajitas med salsa og frossen yoghurt
• Vegetarisk chili, sidesalat og frisk frugt
• Grøntsagspizza, sidesalat og frisk frugt
• Pasta med marinara sauce og zucchini drysset med parmesanost og frugtgelé

Forkerte madvalg For mange unge voksne er det at gå på college deres første oplevelse med faktisk at bo væk fra hjemmet. De står nu helt selv for at sørge for deres egne måltider. Der er mange fristende erstatninger, der kan træde i stedet for gode sunde måltider og snacks.

Automater kan være fristende, når du er på flugt fra klasse til klasse. Tag et kig, før du trykker på knapperne. Størstedelen af ​​disse fristende godbidder er fulde af fedt og kalorier. For eksempel indeholder en Twix bar 14 gram fedt og 280 kalorier; Peanut M&M's indeholder 11 gram fedt og 200 kalorier; en Mr. Goodbar indeholder 17 gram fedt og 270 kalorier; ost jordnøddesmør kiks indeholder omkring 11 gram fedt og 210 kalorier; og en lille pose kartoffelstave indeholder 18 gram fedt og 250 kalorier. Bedre valg kan omfatte fedtfattige popcorn, kringler, dyrekiks, figenbarer, fedtfattige granolabarer, fuldkornskiks eller fedtfattige morgenmadsbarer. Hvis du forsøger at tilfredsstille en sød tand, skal du vælge lakrids, Lifesavers, gummibamser eller Rice Krispies-barer, og spis dem med måde. De bidrager ikke til dit ernæringsindtag, men de er i det mindste generelt lave i fedt og kalorier. De fleste af de godbidder, der findes i salgsautomater, vil ikke holde dig over længe på grund af deres sukkerindhold.

Væsentligt: For at spare penge og snack på noget, der er sundere end det, du finder i automater, tag et stykke frisk frugt eller en granolabar med dig til mellemmåltider.

Den anden populære type automat sælger læskedrikke. En almindelig 12-ounce læskedrik har omkring 150 kalorier, alle kommer fra sukker. Spar dine penge og tag en flaske vand med dig. Hvis vand ikke gør det for dig, skal du vælge en sodavand eller noget lavet med 100 procent frugtjuice.

Fastfood og bestilling sent om aftenen er meget populære blandt universitetsstuderende. Begge er hurtige og bekvemme. Husk, at hvis du mangler kontanter, er fastfood ikke ligefrem et kup. Middagsmad består normalt af at bestille de ekstra store pizzaer med alt på eller at sætte sig ned med en pose Doritos kl. 02.00 A.M. Din krop har brug for brændstof hele dagen for at holde dit energiniveau oppe og holde dig vågen. Husk på, at kalorier indtaget i løbet af dagen er mere tilbøjelige til at blive forbrændt end kalorier indtaget lige før sengetid, fordi du forbrænder flere kalorier, når du er aktiv. Prøv at holde dig til regelmæssige måltider; hvis du snacker om natten, lav dem lette snacks. Gå videre og bestil pizza ved lejlighed til et måltid, men pas på dine toppings, som tilføjer det meste af fedtet og kalorierne.

Alkohol kan være en synder i de ekstra kilo, man har fået som nybegynder. Hvis du er i lovlig alder for at drikke, er det i orden at få et par drinks af og til. Men husk på, at alkohol er højt i kalorier og også kan føre til aftensmadder. En anden grund til at drikke med måde er at undgå de virkninger, det har på dig den næste dag, såsom hovedpine, træthed, kvalme og bare at føle sig elendig. Dette kan gøre det svært at koncentrere sig i undervisningen eller at udføre klasseopgaver.

Faktum: En 12-ounce øl er 150 kalorier; en let øl er omkring 100 kalorier; en fem-ounce servering vin er omkring 105 kalorier; et skud (1,5 ounce) whisky er omkring 100 kalorier; og en 4,5 ounce Pina Colada er omkring 250 kalorier.

Sund skolespisning 101
Bare fordi du er væk hjemmefra, betyder det ikke, at det er tid til at glemme alle de gode ernæringsvaner, du lærte som barn. Du har måske bare brug for lidt af en genopfriskning. Prøv disse tips:

• Husk at spise tre måltider hver dag, inklusive morgenmad. Det kan virke som om du kan fungere på koffein alene, men hvis du rutinemæssigt springer måltider over, vil din hjerne og krop svigte dig, når du har mest brug for dem.
• Bær en vandflaske med dig overalt. På den måde kan du spare penge ved ikke at købe sodavand og andre sødede drikkevarer, undgå uønskede kalorier og sikre, at du er godt hydreret.
• Snup et stykke frugt, hver gang du forlader spisesalen, og tag det med dig til en hurtig snack på farten.
• Tag et afbalanceret multivitamin hver dag med morgenmaden, bare for at sikre, at du får det, du har brug for. Lad ikke et kosttilskud træde i stedet for sunde fødevarer, bare lad det afrunde din daglige kost.
• Tag en hurtig tur til købmanden, så du kan opbevare hurtige, nærende snacks på dit værelse:kringler, fedtfattige popcorn, kiks med højt fiberindhold, fedtfattige morgenmadsbarer og usødet morgenmadsprodukter. Hvis du køber snacks i købmanden i stedet for automaten, sparer du også penge!
• Invester i et lille køleskab på kollegieværelset for at beholde andre sunde snacks såsom fedtfri mælk, fedtfattig yoghurt, fedtfattig snoreost og frugt og grøntsager. På denne måde, når du er i klemme for tid, har du stadig noget sundt at spise.
• Undgå at opbevare fødevarer med højt kalorieindhold såsom slik og småkager på dit værelse. Dette gør det alt for nemt at spise disse fødevarer hele dagen lang!
• Spis en række forskellige fødevarer. Der er mere end makaroni og ost, jordnøddesmør og gelé og ramennudler derude, så udvid din horisont. Brug din dollar fornuftigt, men sørg for at inkludere frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein og fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter hver dag.
• Gør det til dit mål at prøve én ny mad hver uge. Eksperimenter med vegetariske måltidsmuligheder såsom veggieburgere. Del dit måltid med en ven, så I begge kan opleve noget nyt. Eller I kan begge få noget anderledes og prøve hinandens!

Som udgangspunkt skal du passe på dig selv hele vejen rundt, og få masser af søvn og motion.