• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Sådan opnår og vedligeholder du en sund vægt

Nøglen til at opnå eller vedligeholde en sund vægt er regelmæssig motion og gode spisevaner. Nogle tror, det kræver masser af indsats eller planlægning. Men det er ikke sandt. Faktisk er den bedste måde at integrere det i vores liv at lave små ændringer, der gradvist bliver en del af vores rutine.

Vi har alle lykkedes med at gøre ændringer, der nu er indprentet i vores livsstil – at lære at børste tænder, for eksempel. Her er informationen, du har brug for for at gøre disse andre sunde vaner lige så lette.

Regelmæssig motion

Tenårings bør få 60 minutter eller mere fysisk aktivitet om dagen. Bemærk ordet "aktivitet": Så længe du får bevæget på kroppen, behøver det ikke at betyde komplicerede øvelser eller fitness hver dag. Alt, der betyder noget, er at du hver uge får den rigtige balance af aktivitet, herunder aerob, styrkebygning og fleksibilitet. Gør motion til en vane ved at planlægge lidt hver dag.

På dage med fodboldtræning eller aerobics-time har du måske ingen problemer med at motionere i en time eller mere. Men de fleste af os er travle, og 60 minutter dagligt virker som meget. Godt nyt: det er helt okay at dele det op i kortere "motionspauser" over dagen.

Ligesom du måske spiser en sund snack for at holde sulten væk, kan "motions-snacks" holde energiniveauet højt. Så stå op 15 minutter tidligere og lav noget yoga eller strækning. Hurtig gang eller let løb i 15 minutter ved frokost. Det samme efter skolen – eller gå/cykl hjem. Tilføj trapper, idræstime og gang mellem timer, og du har nok nået dine 60 minutter.

10 motionstips

Her er 10 simple måder at gøre motion til en livsstilsændring:

1. Start i dag. Gå en tur ude.
2. Tag trapperne i stedet for elevator.
3. Gå eller cykel til skole eller vens hus i stedet for at køre.
4. Hvis du skal køre, parkér længere væk end nødvendigt og gå den ekstra distance, hvis det er sikkert.
5. Støvsug dit værelse, vask bilen, klip græsset. Det er en motionsmulighed – ikke en kede!
6. Begræns skærmtid: TV, smartphone, computer, spil (når du spiller, vælg interaktive spil, der får dig til at bevæge dig). Maks 2 timer om dagen, undtaget lektier.
7. Dans. Endda i dit eget værelse kan du brænde over 300 kalorier i timen!
8. Find ud af, hvilken type motion du interesserer dig for, og prøv det! Tag det roligt, hvis du aldrig har prøvet det før. Er du nervøs, find en motionskammerat. Det er nemmere at holde motivationen, hvis du laver noget, du interesserer dig for.
9. Hvis du keder dig nemt eller mister interessen, varier aktiviteterne, så de altid føles friske.
10. Sørg for at inkludere aktivitet, der får pulsen op, åndedrættet hurtigt og får dig til at svede.

Gode spisevaner

At spise sundt betyder ikke at holde diæt om og om igen. Faktisk viser studier, at diæt ofte ikke virker – og kan have det modsatte resultat, hvor man tager mere på end før.

En grund til, at diæt ikke virker, er at de opfordrer til at tænke på mad som "god" eller "dårlig", når sandheden er, at alt er okay i moderation. Diæt opfordrer også til at "give op" visse madvarer, hvilket kan gøre os mere depriverede. Og ikke kun føler vi os depriverede, diæt udtømmer ofte vores kroppe for vigtige næringsstoffer. Tenårings bør spise varieret, og der er intet galt med en gæstefest af og til. En chokoladebar smager mere specielt, hvis vi giver os en gæstefest en gang imellem i stedet for hver dag.

Den bedste måde at holde en sund vægt (eller tabe sig, hvis nødvendigt) er at gøre sunde madvalg dagligt. For nogle betyder det at ændre vores mindset om mad. I stedet for at se mad følelsesmæssigt (f.eks. som belønning for god karakter eller måde at håndtere stress på), se det for, hvad det er – en praktisk måde at brændstofvore vores kroppe på.

Her er 10 tips til at gøre sund mad en del af dit liv:

1. Erstat sodavand, frugtsaft og sportsdrikke fyldt med sukker med vand, letmælk eller sukkerfrie drikke.
2. Spis mindst 5 portioner frugt og grønt om dagen. Fibrene mætter, og du får næringsstoffer og smag, der tilfredsstiller kroppen.
3. Vælg varieret mad fra alle fødevaregrupper – frugt/grønt, korn (inkl. fuldkorn), protein, mejeri. Udover frugt/grønt, inkluder fuldkorn og mager protein ved hver måltid.
4. Gør sundere fastfood-valg. Vælg lille, enkel burger i stedet for stor, og salat i stedet for pomfritter. Hold dig til normale portioner – ikke "supersize"! Endnu bedre: undgå fastfood så ofte som muligt.
5. Hold sund mad til rådighed. Hvis køleskabet er fyldt med sunde valg som selleri, rosiner og pindemad, kan du lave "myrer på en log" i stedet for at grave i kageboksen (du må måske lære dine forældre en ting eller to om mad, så de køber det gode!).
6. Tag dine egne sunde snacks og mad på vejen, så du undgår automat og kiosk. Prøv gulerodsstiks, et stykke frugt eller din egen blanding i stedet for kiks, chips eller ultraførbejdet mad fyldt med fedt og kalorier.
7. Spis, når du er sulten. Hvis du fristes til at spise af kedsomhed, er det din hjerne, der siger: find noget andet at lave.
8. Spis en sund morgenmad hver dag.
9. Spis ikke måltider eller snacks mens du ser TV – du ender med at spise mere, end du planlagde.
10. Vær opmærksom på portioner. Er portionen stor, skær den i to og put halven til side til senere – eller del den med en ven.

Brug din kreativitet til at finde måder at passe motion og sund kost ind i dit liv på en måde, der virker for dig. Vi er alle forskellige. Din bedste ven foretrækker måske at planlægge fitness, mens du hellere tager din frisbee-spillende hund i parken. At kende, hvad der er rigtigt for dig, gør det meget nemmere at gøre det!