Prænatal Yoga Rygstrækninger
Under graviditet er lænderyg-piner, smerter og spændinger almindelige. For at gøre plads til den voksende baby, er bækkenet ofte kippet bagud, ud af sin neutrale position, og musklerne og vævet i lænderyggen bliver komprimeret. Strækninger, der hjælper med at kippe bækkenet og forlænge lænderyggen, kan lindre pres i dette område, samt hjælpe med at forberede moderen til fødsel.
Cat/Cow (Kat/Koe)
Kat-pose er en yoga-strækning, der hjælper med at frigøre pres i lænderyggen ved at forlænge halebenet og kippe bækkenet under. For at udføre kat-pose, kom på en træningsmat på hænder og knæ. Mens du udånder, pres dine hænder, skindben og tæer i jorden og træk dit hoved og hofter under, forlæng lænderyggen. Indånd for at slippe. Gentag 10 til 12 gange. Dette kan også udføres stående, holder fast i ryggen af en stol, hvis du ikke kan komme ned på gulvet. Læg blot dine hænder på stolpe og skovl dit haleben under, mens du trækker din hage ind og udånder.
Understøttet Knæbøjning (Supported Squat)
En understøttet knæbøjning kan hjælpe med at forlænge lænderyggen og frigøre spænding ved at dræbe halebenet, som ofte skovler op og forkorter musklerne i lænderyggen under graviditet. Hold fast i en kantsims, bordplade eller bord. Stå med dine fødder bredere end hofte-bredde og dine tæer vendt lidt udad. Senk langsomt mod gulvet ind i en lav knæbøjning. Hvis du kan, senk indtil bækkenet er under knæenes højde. Hold i 10 til 12 åndedrag. Dette vil hjælpe halebenet med at falde og frigøre spænding i lænderyggen.
Supin eller Stående Bækkenkippning (Pelvic Tilt)
Bækkenkippningen kan hjælpe med at strække lænderyggen og lindre spænding. Bækkenkippningen forlænger lænderyg-musklerne og kipper bækkenet tilbage til en mere neutral position. For at udføre en bækkenkippning, læg fladt på ryggen på en træningsmat. Bring tæerne af dine fødter på matten med dine knæ hofte-bredde fra hinanden. Mens du udånder, pres din lænderyg ind i matten ved lidt at skovle dit haleben. Indånd for at slippe. Gentag dette 10 til 12 gange. Du kan også gøre dette stående mod en væg som en modificering. Stå med din ryg mod en væg og dine fødder hofte-bredde fra hinanden. Mens du udånder, forlæng dit haleben for at presse din lænderyg ind i væggen. Indånd for at slippe. Gentag denne version 10 til 12 gange.
Child's Pose (Barnets Pose)
Barnets pose er en yoga-strækning, der forlænger ryggen, mens den strækker ind i hofterne for at lindre pres i lænderyggen og bækkenet. For at udføre barnets pose, sid i en knælende position, med dine knæ brede og dine store tæer rørende hinanden. Fold langsomt ned mellem dine ben. Du kan hvile din panne eller underarme på jorden, mens dine hofter fortsætter med at presse tilbage ind i dine hæle. Dette forlænger lænderyggen og frigiver presset, der skyldes bækkenet kipper bagud. Hold i tre til fem minutter.
Overvejelser
For hver strækning eller øvelse, rådfør dig med din læge før udførelse. Hvis du har nogen begrænsninger, såsom ikke at kunne ligge fladt eller komme på hænder og knæ, brug en modificering for øvelsen.
-
Sprogfag i 2. klasse Hvad børn skal lære i læsning I læsningsområdets er lærerens primære mål, at børnene ser læsning som centralt for læring og som en kilde til uendelig information og glæde. Læreren vil også have hvert barn til at vide, at han ell -
Fra at holde styr på sovetider og organisere leg til at forberede frokostmadpakker, er du vant til at multitaske som nanny eller babysitter. Heldigvis kan ny teknologi gøre dit job meget nemmere, især hvis du har en smartphone. Det spiller ingen roll -
Autisme-opmærksomheds-måned gavner ikke kun børn og voksne, der kæmper med autisme, men opmuntrer også folk til at have en mere medfølende og uddannet forståelse for autismespektrumforstyrrelser. Hele april skal du gøre din del for at afdække nogle a
