Sådan træner du postpartum

Mens det engang var skik at vente til din 6-ugers postpartum-kontrol, før du genoptager enhver form for motion, hvis du har haft en sund graviditet og ukompliceret fødsel, er det generelt OK at begynde at træne kort tid efter fødselen, siger American College of Obstetricians and Gynecologists. Mens det er vigtigt at starte langsomt – da dine energidepoter sandsynligvis er opbrugt med genopretning og sen-nat-fodringer – kan du gradvist øge din trænings-rutine for at få af med baby-fedtet på et par måneder.

Instruktioner

  1. Gå en tur under postpartum-perioden for at hjælpe med at komme i form igen. Hvis du havde en sund, aktiv graviditet og fødte vaginalt uden komplikationer, kan du komme i gang med lav-impact aerob motion – gåture – så snart du føler dig oppe til det efter fødselen. Tjek med din sundhedsudbyder først og start derefter med korte gåture omkring nabolaget og øg gradvist varigheden af gåturen, som du føler dig bekvemt med.

  2. Inkorporer Kegel-øvelser i din rutine. Ligesom disse bækken-muskel-styrkende øvelser var vigtige under graviditeten, er de vigtige under postpartum-perioden for at hjælpe med at opretholde blærekontrol og forbedre blodgennemstrømningen i hele bækken-regionen. For at udføre Kegel-øvelser, spænd bare de muskler, du bruger til at afbryde din urin-strøm. Sammentræk musklen langsomt, hold i 5, og slip langsomt. Gentag denne øvelse flere gange gennem dagen.

  3. Arbejd med dine kerne-muskler blidt, så længe din sundhedsudbyder godkender. For at starte, fokuser på dyb åndedræts-øvelser – nyttige til at holde stress i tjek også.

  4. Inkorporer bækken-kipninger i din tidlige postpartum-trænings-rutine. Læg dig ned, bøj dine knæ og placer dine fødder fladt på gulvet. Sammentræk dine mave- og sidde-muskler, mens du presser lille ryg ned mod gulvet. Hold positionen i ca. fem sekunder, slapper langsomt og gentag i alt fem gentagelser.

  5. Arbejd på dine mave-muskler, når du vasker op, ammer din baby, folder tøj eller når som helst. Sid eller stå ret op, pres dine skuldre tilbage og ned – tænk god holdning – og spænd dine mave-muskler blidt. Forestil dig, at du prøver at trække din navle ind i din krop og tilbage mod din rygrad. Hold denne position så længe, du kan bekvemt, og slip så musklerne langsomt. Gentag ofte, indtil du kan holde positionen i længere perioder. Herefter, lad din baby hjælpe med din træning. Brug begge arme til at holde din baby foran dig, mens du opretholder god holdning og spænder dine mave-muskler. Prøv at blive i positionen i et minut eller to så ofte, du kan.

  6. Styrk din overkrops-muskler med modificerede armhævninger. Start på dine hænder og knæ med dine hænder placeret lidt mere end skulder-bredde fra hinanden. Bøj ved dine albuer for at sænke dig ca. 5-7,5 cm (2-3 tommer) og så vend tilbage til start-positionen, mens du holder din ryg flad og dine mave-muskler blidt sammentrækket. Gentag ca. 10 gange og øg gradvist albue-bøjningen, som din krop tilpasser sig øvelsen.

  7. Stram dine mave-muskler med crunches snarere end sit-ups for at lette dig ind i et mave-trænings-program. Læg dig ned, bøj dine knæ og placer dine hænder bag dit hoved. Indånd dybt og spænd dine mave-muskler, mens du udåndrer. Fokuser på at presse bueformen af din ryg ind i gulvet, mens du løfter dine skuldre fra gulvet. Vend tilbage til din start-position langsomt og gentag øvelsen syv til ni gange mere. Før du starter øvelsen, rådgiv dig med din sundhedspraktiker for at sikre, at dine mave-muskler ikke adskilte under graviditeten.

Previous:

Next: