12 fiberrige fødevarer (og opskrifter!) børn vil faktisk spise

Hvad ville dit barn foretrække til en snack:en Pop-Tart eller en kop klid? Fiberrige fødevarer til børn er så værdifulde for ernæring, men at få børn til at spise dem er en anden historie. Fiber er ikke den mest spændende ingrediens, men det hjælper med fordøjelsen, forhindrer forstoppelse og hjælper med at bekæmpe tilstande som hjertesygdomme.

Det er vigtigt for "mæthed og for at holde dit barns tarm regelmæssig," siger Katie Serbinski, en registreret diætist og skaber af bloggen Mom to Mom Nutrition.

Hvor meget fiber har børn brug for?

The Daily Reference Intakes (DRI) anbefaler følgende daglige fiberindtag til børn:

  • Småbørn (1-3 år):19 gram fibre om dagen.
  • Små børn (4-8 år):25 gram fibre om dagen.
  • Ældre piger og teenagere (9-18 år):26 gram fibre om dagen.
  • Ældre drenge (9-13 år):31 gram fibre om dagen.
  • Teenedrenge (14-18 år):38 gram fibre om dagen.

De fleste børn får kun halvdelen af ​​det anbefalede daglige fiberindtag. Bare ved at tilføje bestemte fødevarer til deres daglige kost, vil du hurtigt kunne øge mængden af ​​sunde fibre, som dine børn får hver dag. Øg mængden af ​​fibre, dine børn spiser langsomt for at forhindre oppustethed og generelt ubehag. Efterhånden som du tilføjer flere fibre gradvist hver dag, vil dit barns krop tilpasse sig de nye mængder.

12 fødevarer at tilføje til dit barns kost for at øge fiberindtaget

Der er masser af velsmagende fødevarer sprængfyldt med fibre, som børn faktisk vil spise. Tilføjelse af de 12 fødevarer nedenfor til dit barns menu er en god måde at sikre, at hun får sit anbefalede daglige fiberindtag.

1. Æbler

"De fleste børn spiser ikke nok frugt og grøntsager," siger Janice Newell Bissex, en registreret diætist og medforfatter til bogen "No Whine With Dinner." Et lille æble med skind har 3,6 gram fibre og er sødt nok til, at de fleste børn let vil spise det op.

Prøv disse æbleopskrifter:

  • Morgenmad, sunde æblemuffins:Denne opskrift bruger fuldkornshvedemel, som vil øge fibermængden endnu mere.
  • Frokost, grillet æble og jordnøddesmørsandwich:Jordnøddesmørret tilføjer endnu flere fibre til denne sunde og børnevenlige frokost.
  • Middag, høstsuppe:Æbler og squash går sammen for at gøre denne suppe sund og en klar smagsoplevelse.
  • Snack:Smør jordnøddesmør på æbleskiver for en nem snack efter skoletid. Hvis du føler dig mere eventyrlysten, så prøv disse sjove Crunchy Apple Boats.

2. Bær

Med 4 gram fibre pr. halv kop servering er hindbær en børnevenlig og topbærende fiberkilde. En 1/2 kop blåbær giver 1,8 gram, og en 1/2 kop jordbær giver 1,5 gram fiber. Server bær med letfedtfattig yoghurt og et skvæt honning for at gøre dem til en børnevenlig snack eller tilbehør.

Prøv disse bæropskrifter:

  • Morgenmad, lækker havregryn:Havregrynene gør denne morgenmad endnu mere fiberrig. Få dit barn involveret ved at lade ham plukke sine yndlingsbær hver gang.
  • Frokost, Sandwich med hindbærte:Hvis din lille kan lide at hjælpe dig med at lave mad, så få hende til at mose hindbærrene til denne lækre og yndige sandwich.
  • Aftensmad, sød bærsalat:Server denne salat som tilbehør med ethvert protein til aftensmad. En frisk blåbærsalsa er en anden lækker sideretside.
  • Snack:Det bliver ikke nemmere end disse yoghurtfyldte hindbær. Hvis du har lidt mere tid til overs, så pisk nogle græske yoghurtbærsmoothie pops.

3. Pærer

Ofte overskygget af andre efterårsfavoritter er pærer søde og fuldstændig alsidige. For ikke at nævne, en mellemstor pære med skind har 5,5 gram fibre!

Prøv disse pæreopskrifter:

  • Morgenmad, varme pærer og bagt fransk toast:Forbered denne morgenmad i forvejen aftenen før, og smid den bare i ovnen, når du vågner.
  • Frokost, grillet kalkun, pære og briesandwicher:Denne opskrift kræver en cremet brie, men næsten enhver ost vil afspille pærens sødme vidunderligt.
  • Aftensmad, svinekød og pærer:Server denne gammeldags favorit med en side af brune ris for ekstra næringsstoffer. Både børn og voksne vil elske denne solide middag.
  • Snack, pærefrugtdonuts:Bliv kreativ med disse sunde "doughnuts" ved at farve yoghurtpålæget med madfarve. Lad din lille pynte sin doughnut (og måske også en til dig!)

4. Bananer

Der er ikke for mange børn, der ikke er villige til at spise en banan, og en mellemstor giver 3,1 gram fibre.

Prøv disse bananopskrifter:

  • Morgenmad, bananbrødspandekager:Denne har flere fibre end en traditionel pandekage og er lige så børnevenlig. Selvfølgelig kan du heller ikke gå galt med en afprøvet og ægte bananbrødsopskrift.
  • Frokost, banan- og jordnøddesmør søde kartoffelsandwicher:Denne børnevenlige opskrift bruger ristede søde kartoffelskiver i stedet for brød, hvilket gør det endnu mere sundt for din lille.
  • Aftensmad, bananbider:Brug dit barns yndlingsnødde- eller frøsmør til disse hunde, og server dem med en side af friske grøntsager til et vegetarisk måltid med højt fiberindhold.
  • Snack:Disse bananpop kan serveres til morgenmad, men de er også en nem og lækker snack efter skoletid. Eller gå amok og få dit barns foretrukne topping-valg sammen for at lave denne Banana Sushi-opskrift.

5. Grønne ærter

En 1/2-kops portion kogte grønne ærter tilføjer 4,4 gram fibre til dit barns måltid.

Prøv disse grønne ærter opskrifter:

  • Morgenmad, fritter med grønne ærter:Disse ærtefritter er lette at tilberede og giver en velsmagende morgenmad med højt fiberindhold.
  • Frokost, One-Pot Mac og ost med ærter:Hvilket barn elsker ikke en cremet skål med mac og ost? Denne har fibre nok til også at få mor til at føle sig godt tilpas med frokosten.
  • Aftensmad, kartoffelmos med grønne ærter:Ærter er en fantastisk sideret til en hovedbegivenhed, såsom grillet eller bagt kylling. Men hvis dit barn ikke er vild med ærter, så prøv at snige dem ind i en side, som disse kartoffelmos-pandekager. Hvis dit barn elsker ærter, så prøv en hovedret fyldt med ærter, som denne lækre Instant Pot Pea Soup.
  • Snack:Disse sprøde ristede grønne ærter kunne ikke være nemmere at lave og er en vidunderlig fiberrig snack mulighed for børn.

6. Gulerødder

Gulerødder er en god kilde til fiber, uanset om de er kogte eller serveret rå. En kop hakkede, rå gulerødder indeholder næsten 4 gram fibre, og kogte gulerødder er endnu højere med 5 gram pr. kop.

Prøv disse gulerodsopskrifter:

  • Morgenmad, sund gulerodskage Havregrynsmorgenkager:Fortæl dine børn, at de får småkager til morgenmad, og de vil tro, de har vundet i lotteriet. Med gulerødder og havre i disse cookies, begge høj i fiber, vil du være lige så glad for at servere dem, som dine børn vil være at spise dem.
  • Frokost, gulerodskage og zucchinibrød Sandwich Sushi:Du kan lade fantasien løbe løbsk med disse, og prøv at tilføje forskellige frugter og smørbare ostemuligheder.
  • Aftensmad, cremet gulerodssuppe:Designet med børn i tankerne, denne opskrift er ideel til dine små hjælpere til at hjælpe i køkkenet. Denne gulerodssuppe er utrolig nærende og vil holde dem varme på en kold nat.
  • Snack:Babygulerødder dyppet i ranchdressing eller en sund hummus er nemme og elskede snacks, hvis du mangler tid. Hvis du leder efter noget lidt mere specielt, er disse Mini Gulerods Cheesecakes bedårende, lækre og mellemmåltider.

7. Majs

En sund og fiberrig sideret, majs er også noget, de fleste børn er mere end glade for at spise. En 1/2-kops portion kogt majs har 1,8 gram fibre.

Prøv disse majsopskrifter:

  • Morgenmad, enkelt gyldent majsbrød:Lav denne opskrift som et brød og server skiver eller lav en omgang muffins. Der går en kop hele kerner i denne, så du ved, at du får den rigtige vare.
  • Frokost, Edamame og Succotash med sukkermajs:Denne søde og farverige ret er også høj i protein, takket være edamame. Server den med børnevenlige kyllingemørder til en næringsrig frokost.
  • Aftensmad, sukkermajs, zucchini og frisk mozzarella-pizza:Børn elsker pizza, og denne opskrift tager pizza til et helt nyt niveau. Ideel i de varmere måneder, hvor friske zucchini er i overflod, kan du lave din egen pizzadej eller blot købe en klar-til-tilberedning pizzaskal.
  • Snack, Corn Cookies:Denne opskrift er inspireret af de berømte majs cookies lavet på Momofuku Milk Bar i New York City. De er så lækre, at du gerne vil spare nogle til dig selv.

8. Fuldkornsbrød

Fuld hvedebrød er en nem måde at øge dit barns fiberindtag på, siger Bissex. En skive fuldkornsbrød indeholder 1,9 gram fibre. Så hvis du serverer en sandwich med to skiver, vil dit barn indtage næsten 4 gram fibre.

Prøv disse fuldkornsbrødsopskrifter:

  • Morgenmad, fuldkorns kanelknas Bananbrød:Den absolut nemmeste måde at tilføje fuldkornsbrød til dit barns morgenmad er at lave en enkel side af toast. Men hvis du føler dig eventyrlysten, så prøv dette bananbrød. Kombinationen af ​​fuld hvede og bananer giver en massiv fiberpunch, og opskriften indeholder andre nærende ingredienser, som græsk yoghurt. Bonus:Der er også en citronblåbær-bananbrødversion!
  • Frokost, honningmandelsmør og bærsandwich:Tag stort set alle ingredienser og læg dem mellem to skiver fuldkornsbrød, og du har en fibervenlig frokost. Denne opskrift har den ekstra bonus af fiberrige bær. Brug enhver nødde- eller frøsmør, dit barn foretrækker.
  • Aftensmad, fuldkorns-calzones:Lav et parti af disse børnevenlige calzones, og smid nogle i fryseren for en hurtig middagsmulighed, når du har brug for dem.
  • Snack, mini fuldkornspandekagemuffins:Fra minichokoladechips til blåbær eller nødder, du kan vælge dine egne tilføjelser til disse fuldkornssnackbider.

9. Fuldkornspasta

Tilsvarende anbefaler Bissex fuldkornspasta som et andet element at tilføje til din liste over fiberrige fødevarer til børn. En 1/2 kop servering kogt fuldkornspasta indeholder omkring 2 gram fibre. Server den kombineret med kogte grøntsager, natriumfattig sauce og et drys ost til et fiberrigt måltid, der giver en god dosis A-vitamin og calcium.

Prøv disse fuldkornspastaopskrifter:

  • Frokost, fuldkornspasta Primavera:Kræsne børn kan vende næsen op af fuldkornspasta, men tilsætning af ost øger normalt dine chancer for succes. Denne frokostret har lige nok ost til at gøre kræsne spisere glade, men ikke så meget, at den er tung. Bånd af grøntsager gør det super nærende.
  • Aftensmad, ostebagt Penne med kylling og broccoli:Denne osteagtige pastaret med højt fiberindhold er solid nok til at tjene som hovedret til aftensmad med ekstra protein og vitaminer.

10. Fuldkornskorn

Med 9,1 gram fibre pr. 1/3 kop servering er klidkorn god fiberrig mad til børn. De fleste børn vil ikke være begejstrede for en skål med klid, så server den knust i fedtfattig yoghurt eller bland den i dit barns yndlingsmorgenmad.

Prøv disse fuldkornsopskrifter:

  • Morgenmad, frugt og yoghurt kornkopper:Du behøver ikke at begrænse dig til kun at servere havregryn eller skåle med fuldkorn til morgenmad. Disse børnevenlige kornkopper er ernæringsekspert-godkendte og kan tilpasses med dit barns yndlingsyoghurtsmag og uanset hvilken frugt der er i sæsonen.
  • Frokost, sund fuldkornssnackblanding:I stedet for chips kan du parre dit barns frokost med en sund snackblanding. Du kan eksperimentere ved at blande forskellige fuldkornsprodukter med dine foretrukne tilføjelser.
  • Aftensmad, knasende bagt kyllingemørd med kornflager:Pak flere fibre ind i dine almindelige kyllingemørre ved at overtrække dem med fuldkornsprodukter. Denne bruger Honey Bunches of Oats, men du kan eksperimentere med forskellige fuldkornsprodukter for at finde din favorit.
  • Snack, fuldkornsjordbærbarer:Hold tingene enkle ved at servere en skål med dit barns yndlingsfuldkornsprodukter efter skoletid eller piske en omgang af disse kornbarer sammen til hele familien.

11. Bønner

En 1/2 kop bønner indeholder mellem 6 og 9 gram fibre.

"Bønner er let fingermad og er billige," siger Serbinski.

Rul kogte bønner (som sorte bønner eller kidneybønner) i tortillas med revet ost eller tilsæt dåsebønner med lavt natriumindhold til hjemmelavet suppe.

Prøv disse bønneopskrifter:

  • Morgenmad, morgenmadsburritos:En af de bedste måder at snige nogle bønner ind med morgenmaden er at pakke dem ind i en tortillas. Tilføj ost, æg og nogle grøntsager, og du har en vindende morgenmadskombination, der er fuld af næringsstoffer.
  • Frokost, sorte bønne- og majsfritter:Denne opskrift tager 30 minutter at forberede fra start til slut og er en god en for små hænder at hjælpe dig med. Server den med lidt frugt ved siden af ​​til en afbalanceret frokost.
  • Aftensmad, Pasta Fagioli-suppe:Denne opskrift foreslår at purere bønnerne for at få kræsne spisende til at spise dem uden kamp. Server den med en side hvidløgsbrød, og det er den perfekte italienske middag til de kølige nætter.
  • Snack, Hummus med Crudites:Hummus er den ultimative sunde snackdip, og at præsentere dit barn for dyppemuligheder er nøglen til at holde dem glade med det.

12. Søde kartofler

En mellemstor sød kartoffel leverer 3,8 gram fibre. Det er også en god kilde til vitamin A og C, siger Serbinski. Top en bagt kartoffel med en smule smør eller kanel, og opfordr børnene til at spise op.

Prøv disse søde kartoffelopskrifter:

  • Morgenmad, fuldkornssøde kartoffelpandekager:Disse pandekager kan laves i store partier og opbevares i fryseren i op til tre måneder. Tag et par stykker ud til morgenmad, når du skal bruge dem, og varm dem hurtigt op i mikrobølgeovnen.
  • Frokost, søde kartofler:Tykke skiver søde kartofler erstatter en bolle i disse skydere med højt proteinindhold og højt fiberindhold. Nærende og fyldt med smag, disse er bestemt børne- og voksenvenlige.
  • Aftensmad, søde kartoffelnudler i asiatisk stil:For en nem middagsmulighed kan du servere en sød kartoffel med kylling eller et andet protein. Men hvis du er villig til at bryde spiralisatoren ud, er denne søde kartoffel nudlerad en fantastisk måde at få pasta-gale børn til at spise flere grøntsager.
  • Snack, søde kartoffelchips:Denne sunde snackmulighed kræver kun tre ingredienser, og du har dem sandsynligvis i dit spisekammer lige nu. Salt og sødt gør disse til en perfekt snack efter skoletid.

Previous:

Next: