• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

12 høj-fibre fødevarer (og opskrifter!), som børn faktisk vil spise

Hvad ville dit barn foretrække til en snack: en Pop-Tart eller en kop havregryn? Høj-fibre fødevarer til børn er så værdifulde for ernæringen, men at få børn til at spise dem er en anden historie. Fibre er ikke den mest spændende ingrediens, men det hjælper med fordøjelse, forhindrer forstoppelse og hjælper med at bekæmpe tilstande som hjerte-sygdomme.

Det er essentielt for "mæthed og for at holde dit barns tyktarm regulær," siger Katie Serbinski, en registreret kostvejleder og skaber af bloggen Mom to Mom Nutrition.

Hvor meget fibre har børn brug for?

De Daglige Reference Indtag (DRI) anbefaler følgende daglige fibre-indtag for børn:

• Småbørn (1-3 år): 19 gram fibre om dagen.
• Små børn (4-8 år): 25 gram fibre om dagen.
• Ældre piger og tenåringer (9-18 år): 26 gram fibre om dagen.
• Ældre drenge (9-13 år): 31 gram fibre om dagen.
• Tenåger-drenge (14-18 år): 38 gram fibre om dagen.

De fleste børn får kun halvdelen af det anbefalede daglige fibre-indtag. Bare ved at tilføje visse fødevarer til deres daglige kost, vil du kunne hurtigt øge mængden af sund fibre, dine børn får hver dag. Øg mængden af fibre, dine børn spiser, langsomt for at forhindre opblåsenhed og generel ubehag. Mens du tilføjer mere fibre gradvist hver dag, vil dit barns krop tilpasse sig de nye mængder.

12 fødevarer at tilføje til din barns kost for at øge fibre-indtag

Der er masser af lækker mad, der sprudler af fibre, som børn faktisk vil spise. At tilføje de 12 fødevarer nedenfor til din barns menu er en god måde at sikre, at hun får sit anbefalede daglige fibre-indtag.

1. Æbler

"De fleste børn spiser ikke nok frugt og grøntsager," siger Janice Newell Bissex, en registreret kostvejleder og medforfatter af bogen "Ingen Klagen Med Middagen." Et lille æble med skindet har 3,6 gram fibre og er sødt nok til, at de fleste børn villig vil spise det op.

Prøv disse æble-opskrifter:

• Morgenmad, Sunde Æble-muffins: Denne opskrift bruger fuldkornshvedemel, som vil øge fibre-mængden endnu mere.
• Frokost, Grillet Æble og Peanutbutter Smørrebrød: Peanutbutteren tilføjer endnu mere fibre til denne sunde og børnevenlige frokost.
• Aftensmad, Høst-suppe: Æbler og squash spiller sammen om at gøre denne suppe sund og en definitiv gaumen-glæder.
• Snack: Smør peanutbutter på æbleskiver til en nem efterskole-snack. Hvis du føler dig mere eventyrlysten, prøv disse sjove Knusprige Æble-både.

2. Bær

Med 4 gram fibre per halv-kop servering, er hindbær en børnevenlig og top bær-kilde til fibre. En 1/2-kop blåbær leverer 1,8 gram, og en 1/2 kop jordbær leverer 1,5 gram fibre. Server bær med lavfedt natur yoghurt og en dråbe honning for at gøre dem til en børnevenlig snack eller tilbehør.

Prøv disse bær-opskrifter:

• Morgenmad, Bær-deilig Havregryn: Havregrynen gør denne morgenmad endnu mere fibre-rig. Lad dit barn blive involveret ved at lade ham vælge sine yndlingsbær hver gang.
• Frokost, Hindbær Te-smørrebrød: Hvis dit lille barn gerne hjælper med at lave mad, lad hende hjælpe med at mose hindbærene op til dette lækker og sødme smørrebrød.
• Aftensmad, Sød Bær-salat: Server denne salat som tilbehør med enhver protein til aftensmad. En frisk blåbær-salsa er en anden lækker tilbehør-ide.
• Snack: Det bliver ikke nemmere end disse Yoghurt-fyldte Hindbær. Hvis du har lidt mere tid til rådighed, pisk nogle Græsk Yoghurt Bær Smoothie-ispinde op.

3. Pærer

Ofte overskygget af andre efterårs-favoritter, er pærer søde og helt vielseitige. Så vel at mærke, en middelstor pære med skindet har 5,5 gram fibre!

Prøv disse pære-opskrifter:

• Morgenmad, Varme Pærer og Bagt Fransk Toast: Forbered denne morgenmad i forvejen natten før og smid den bare i ovnen, når du vågner.
• Frokost, Grillet Kalkun, Pære og Brie Smørrebrød: Denne opskrift kalder for en flødefuld Brie, men bare omtrent enhver ost vil spille af pærens sødhed vidunderligt.
• Aftensmad, Svinekød og Pærer: Server denne gamle favorit med en side af brun ris for tilføjede næringsstoffer. Børn og voksne vil elske denne hvide aftensmad.
• Snack, Pære-frugt Donuts: Vær kreativ med disse sunde "donuts" ved at farve yoghurt-smøret med madfarve. Lad dit lille barn pynt sin donut (og måske en til dig også!)

4. Bananer

Der er ikke for mange børn, der ikke er villige til at spise en banan, og en middelstor leverer 3,1 gram fibre.

Prøv disse banan-opskrifter:

• Morgenmad, Banan-brød Pandekager: Dette har mere fibre end en traditionel pandekage og er lige så børnevenlig. Selvfølgelig kan du ikke gå galt med en prøvet og sand Banan-brød opskrift enten.
• Frokost, Banan og Peanutbutter Sød Kartoffel Smørrebrød: Denne børnevenlige opskrift bruger ovnsteede sød-kartoffel-skiver i stedet for brød, hvilket gør det endnu mere sundt for dit lille barn.
• Aftensmad, Banan-hund Bider: Brug dit barns yndlings nød- eller frø-smør til disse hunde, og server dem med en side af friske grøntsager til et højt-fibre vegetarisk måltid.
• Snack: Disse Banan-pinde kan serveres til morgenmad, men de gør også en nem og lækker efterskole-snack. Eller gå helt op og få dit barns yndlings-topping-valg sammen for at lave denne Banan-sushi opskrift.

5. Grønne ærter

En 1/2-kop servering af kogte grønne ærter tilføjer 4,4 gram fibre til dit barns måltid.

Prøv disse grønne ærter-opskrifter:

• Morgenmad, Grønne Ærter-frikadeller: Simple at forberede, gør disse ærter-frikadeller til en høj-fibre, savory morgenmad.
• Frokost, One-Pot Mac and Cheese med Ærter: Hvilket barn elsker ikke en flødefuld skål mac and cheese? Denne har nok fibre til at gøre mor glad om frokosten også.
• Aftensmad, Grønne Ærter Kartoffel-mos-pandekager: Ærter gør en fantastisk tilbehør til en hovedbegivenhed, såsom grillet eller bagt kylling. Men hvis dit barn ikke er vild med ærter, prøv at smugle dem ind i et tilbehør, som disse kartoffelmos-pandekager. Hvis dit barn er en ærter-elsker, prøv en ærter-fyldt hovedret, som denne lækker Instant Pot Ærter-suppe.
• Snack: Disse Knusprige Ovnsteede Grønne Ærter kunne ikke være nemmere at lave og er en fantastisk høj-fibre snack-mulighed for børn.

6. Gulerødder

Gulerødder er en god kilde til fibre, uanset om de er kogt eller serveret rå. En kop hakket, rådne gulerødder indeholder næsten 4 gram fibre, og kogte gulerødder kommer endda højere op på 5 gram per kop.

Prøv disse gulerodds-opskrifter:

• Morgenmad, Sunde Gulerodds-kage Havregryn Morgenmad-kookies: Fortæl dine børn, de får kookies til morgenmad, og de vil tro, de har vundet lotteriet. Med gulerødder og havregryn i disse kookies, begge høje i fibre, vil du være lige så glad for at server dem som dine børn vil være for at spise dem.
• Frokost, Gulerodds-kage og Squash-brød Smørrebrød Sushi: Du kan lade din fantasi løbe frit med disse, og prøve at tilføje forskellige frugter og smørbare ostemuligheder.
• Aftensmad, Flødefuld Gulerodds-suppe: Designet med børn i mente, er denne opskrift ideel til dine lille hjælpere at assistere i køkkenet. Denne gulerodds-suppe er utrolig næringstæt og vil holde dem varme på en kold nat.
• Snack: Baby-gulerødder dip i ranch-dressing eller en sund hummus er nemme og velelskede snacks, hvis du er presset for tid. Hvis du leder efter noget lidt mere specielt, er disse Mini Gulerodds-cheesecakes sødme, lækker og snack-størrelse.

7. Majs

En sund og fibre-rig tilbehør, majs er også noget, de fleste børn er mere end glade for at spise. En 1/2-kop servering af kogt majs har 1,8 gram fibre.

Prøv disse majs-opskrifter:

• Morgenmad, Simpel Gylden Majs-brød: Lav denne opskrift som et brød og server skiver eller lav en portion muffins. En kop hele kerner går i denne, så du ved, du får det rigtige.
• Frokost, Edamame og Sød Majs Succotash: Denne sød og farverige ret er også høj i protein, takket være edamame. Server det med børnevenlige kyllingestrips til en næringrig frokost.
• Aftensmad, Sød Majs, Squash og Frisk Mozzarella Pizza: Børn elsker pizza, og denne opskrift tager pizza til et helt nyt niveau. Ideelt i de varmere måneder, når frisk squash overfloder, kan du lave din egen pizzadej eller simpelthen købe en klar-til-at-bage pizzabund.
• Snack, Majs-kookies: Denne opskrift er inspireret af de berømte majs-kookies, der laves på Momofuku Milk Bar i New York City. De er så lækker, du vil spare nogle til dig selv.

8. Fuldkornsbrød

Fuldkornsbrød er en nem måde at booste din barns fibre-indtag på, siger Bissex. En skive fuldkornsbrød indeholder 1,9 gram fibre. Så hvis du serverer et smørrebrød med to skiver, vil dit barn forbruge næsten 4 gram fibre.

Prøv disse fuldkornsbrød-opskrifter:

• Morgenmad, Fuldkorns Kanelsnask Banan-brød: Den absolut nemmeste måde at tilføje fuldkornsbrød til din barns morgenmad er at lave en simpel side toast. Men hvis du føler dig eventyrlysten, prøv dette bananbrød. Kombinationen af fuldkorn og bananer pakker et massivt fibre-slag, og opskriften inkluderer andre næringssindede ingredienser, som græsk yoghurt. Bonus: Der er en Citron Blåbær Banan-brød version også!
• Frokost, Honning Mandel Smør og Bær Smørrebrød: Tag ganske enkelt enhver ingrediens og put dem mellem to skiver fuldkornsbrød, og du har en fibre-venlig frokost. Denne opskrift har det tilføjede bonus af høj-fibre bær. Brug enhver nød- eller frø-smør, dit barn foretrækker.
• Aftensmad, Fuldkorns Calzones: Lav en portion af disse børnevenlige calzones, og smid nogle i fryseren til en hurtig aftensmad-mulighed, når du har brug for dem.
• Snack, Mini Fuldkorns Pandekage-muffins: Fra mini chokolade-chips til blåbær eller nødder, kan du vælge dine egne tilbehør til disse fuldkorns snack-bider.

9. Fuldkornspasta

Ligeså anbefaler Bissex fuldkornspasta som et andet element at tilføje til din liste over høj-fibre fødevarer til børn. En 1/2-kop servering af kogt fuldkornspasta indeholder ca. 2 gram fibre. Server det kombineret med kogte grøntsager, lavt-natrium saus og en sprudle ost for et fibre-rigt måltid, der leverer en god dosis vitamin A og calcium.

Prøv disse fuldkornspasta-opskrifter:

• Frokost, Fuldkornspasta Primavera: Kræsne børn kan rynke nasen op ved fuldkornspasta, men at tilføje ost øger normalt dine chancer for succes. Denne frokost-ret har netop nok ost til at gøre finsmakere glade, men ikke så meget, at det er tungt. Bånd af grøntsager gør det super næringstæt.
• Aftensmad, Ostet Bagt Penne med Kylling og Broccoli: Hjertelig nok til at servere som en hovedret til aftensmad, kommer denne ostede høj-fibre pasta-ret med ekstra protein og vitaminer.

10. Fuldkornscereal

Med 9,1 gram fibre per 1/3-kop servering, er havregryn-cerealer gode høj-fibre fødevarer til børn. De fleste børn vil ikke blive spændt over en skål havregryn-cereal, så server det knust op i lavfedt yoghurt eller bland det ind i din barns yndlings morgenmad-cereal.

Prøv disse fuldkornscereal-opskrifter:

• Morgenmad, Frugt og Yoghurt Cereal-kopper: Du behøver ikke at begrænse dig til kun at servere havregryn eller skåle fuldkornscereal til morgenmad. Disse børnevenlige cereal-kopper er ernæringsgodkendte og kan tilpasses med dit barns yndlings yoghurt-smager og hvilken frugt der er i sæson.
• Frokost, Sunde Fuldkorn Snack-blanding: I stedet for chips, par din barns frokost med en sund snack-blanding. Du kan eksperimentere ved at blande forskellige fuldkornscerealer med dine yndlings-tilbehør.
• Aftensmad, Knusprig Baget Kyllingestrips med Cereal-flager: Pak mere fibre ind i dine faste kyllingestrips ved at panere dem i et fuldkornscereal. Denne bruger Honey Bunches of Oats, men du kan eksperimentere med forskellige fuldkornscerealer for at finde din favorit.
• Snack, Fuldkorn Jordbær Cereal-barer: Hold ting simple ved at servere en skål af din barns yndlings fuldkornscereal efter skolen eller pisk en portion af disse cereal-barer op for hele familien.

11. Bønner

En 1/2-kop bønner indeholder mellem 6 og 9 gram fibre.

"Bønner er nemme finger-foods og er billige," siger Serbinski.

Rul kogte bønner (som sorte bønner eller kidneybønner) i tortillas med revet ost eller tilføj lavt-natrium dåsebønner til hjemmelavet suppe.

Prøv disse bønne-opskrifter:

• Morgenmad, Morgenmad-burritos: En af de bedste måder at smugle nogle bønner ind til morgenmad er at vikle dem op i tortillas. Tilføj ost, æg og nogle grøntsager, og du har en vindende morgenmad-kombination, der er fuld af næringsstoffer.
• Frokost, Sorte Bønner og Majs Frikadeller: Denne opskrift tager 30 minutter at forberede fra start til slut og er en god til de små hænder at hjælpe dig med. Server det med noget frugt på siden for en balanceret frokost.
• Aftensmad, Pasta Fagioli Suppe: Denne opskrift foreslår at purere bønnerne for at få finsmakere til at spise dem uden kamp. Server det med en side af hvidløgsbrød, og det er den perfekte italiensk aftensmad til de koldnede nætter.
• Snack, Hummus med Crudites: Hummus er den ultimative sunde snack-dip, og at præsentere dit barn med dip-muligheder er nøglen til at holde dem glade med det.

12. Sød kartofler

En middelstor sød kartoffel leverer 3,8 gram fibre. Det er også en god kilde til vitaminer A og C, siger Serbinski. Top en bagt kartoffel med lidt smør eller kanel, og opmuntre børn til at spise op.

Prøv disse sød kartoffel-opskrifter:

• Morgenmad, Fuldkorn Sød Kartoffel Pandekager: Disse pandekager kan laves i store portioner og opbevares i fryseren i op til tre måneder. Tag nogle ud til morgenmad, når du har brug for dem, og varm dem hurtigt op i mikrobølgeovnen.
• Frokost, Sød Kartoffel Sliders: Tykke skiver af sød kartofler tager pladsen af en brødskive i disse højt-protein og højt-fibre sliders. Næringstætte og pakket med smag, er disse definitivt barn- og voksen-venlige.
• Aftensmad, Asiatisk Sød Kartoffel Nudler: Til en nem aftensmad-mulighed kan du servere en sød kartoffel med kylling eller en anden protein. Men hvis du er villig til at bryde spiraliseren ud, er denne sød kartoffel nudel-ret en god måde at få pasta-vilde børn til at spise mere grøntsager.
• Snack, Sød Kartoffel Chips: Denne sunde snack-mulighed kalder for kun tre ingredienser, og du har sandsynligvis dem i din spejskammer lige nu. Salt og sød gør disse til en perfekt efterskole-snack.