• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Vælg sund mad

At spise en variation af sund mad vil give dit barn ernæring til vækst, udvikling og læring. At lære om og spise god mad fra en tidlig alder vil hjælpe dit barn med at udvikle sunde vaner for livet.

Hvad er sund mad?

Sund mad inkluderer et bredt udvalg af friske fødevarer fra de fire fødevaregrupper – grøntsager og frugt, kornprodukter, mælk og alternativer, og kød og alternativer.

Hver fødevaregruppe leverer forskellige næringsstoffer. Derfor skal vi spise en variation af fødevarer fra alle fødevaregrupper.

Grøntsager og Frugt

Grøntsager og frugt hjælper med at beskytte dit barns kropp mod alle slags sygdomme. Det er fordi grøntsager og frugt leverer energi, vitaminer, antioxidanter, fibre og vand.

Børn i alderen 4-8 år bør spise mindst fem portioner grøntsager og frugt hver dag. For god sundhed, tilby mindst én mørkegrøn og én orange grøntsag til dit barn hver dag. Opmuntr dit barn til at prøve små mængder, men bliv ikke ked af det, hvis de nægter det. Til sidst vil de prøve det, så hold op med at tilbyde forskellige grøntsager og frugt fra tid til anden. At vælge forskellige farvede grøntsager og frugt er en god måde at få et godt udvalg af næringsstoffer på.

Kornprodukter

Korn giver dit barn den energi, hun har brug for for at vokse, udvikle sig og lære. Disse fødevarer inkluderer fuldkornsgraen, brød, ris, pasta og nudler. Det er en god idé at tilbyde dem ved hvert måltid og vælge fødevarer, der er fuldkorn og lavere i fedt, sukker og salt.

Stivelsesrige fødevarer som pasta og fuldkornsbrød vil give dit barn langvarig energi.

Mælk og alternativer

Mælk, ost og yoghurt er høje i protein, calcium og vitamin D, som hjælper med at bygge stærke knogler og tænder.

For at få nok calcium, har børn i alderen:

• 4-8 år brug for to portioner om dagen
• 9-13 år brug for 3-4 portioner om dagen

En portion mejeri kan være et glas mælk, 50g ost eller en 175g (3/4 kop) yoghurt.

Kød og alternativer

Mager kød, fisk, kylling og kødalternativer som æg, bønner (bæltefrugter), tofu, og nødder og frø giver dit barn jern, zink, vitamin B12, omega-3 fedtsyrer og protein til vækst og muskeludvikling.

Jern og omega-3 fedtsyrer er især vigtige for dit barns hjernudvikling og læring. Søg efter omega-3 fedtsyrer i fødevarer som fedt fisk, hørfrø og valnødder.

Vand

Vand er den bedste drik til dit barn.

Sukkerholdige drikke – som inkluderer frugtjuice, sodavand, sportsdrikke, energidrikke, vitamin- og smagsdrikke, og smagsmælk – kan fylde dit barn op med sukker. Det kan betyde, at hun ikke vil spise sine måltider. Disse drikke kan også bidrage til vægtøgning og tandhuller. Hvis børn starter med sukkerholdige drikke, da de er unge, kan det starte en livslang vane.

Andre fødevarer

Børn vokser hurtigt og udvikler sig hver dag. Begræns fødevarer som kiks, slik, chips, chokolade, kager, og sodavand. Disse fødevarer er høje i sukker, fedt, og/eller salt og lave i den ernæring, de har brug for.

Opmuntr sunde madvalg

På denne alder kan dit barn have et travlt socialt liv, lidt lommepenge at bruge, og nogle præferencer, når det gælder mad. Hun vil også blive påvirket af venner og tendenser, så det er en god tid til at styrke budskaber om sunde fødevarer.

For eksempel kan du forklare til dit barn, at et sunt morgenmåltid kan hjælpe ham med at koncentrere sig om skolarbejdet og have masser af energi til dagen.

At dele sunde måltider og mellemmåltider med dit skolebarn kan opmuntr ham/hen til at spise næringsrig mad og at udvikle en regelmæssig spiserutine.

Når du pakker dit barns frokostpose, er sund variation vejen at gå. Du kan inkludere grøntsager, frugt, yoghurt eller ost, kød eller æg, fuldkorn (brød, rundstykke, pita, eller fladtbrød) og vand.

Du er en stor del af at hjælpe dit barn med at vælge næringsrige fødevarer på hver alder og trin. Nogle af de bedste – og mest sjove – måder at sætte og styrke sunde spisevaner på, inkluderer følgende:

• Involver dit barn i madplanlægning og tilberedning.
• Nyd måltider sammen som en familie regelmæssigt – hver aften hvis muligt.
• Prøv at have en skål frugt eller et grøntsagsskål til rådighed til mellemmåltider.
• Øg variationen, når det er muligt, og hold op med at tilbyde sunde muligheder.
• Fyld din spejskammer og køleskab med masser af sunde, næringsrige muligheder, der er hurtige og nemme at tilberede.

© Raising Children Network Limited, reproduced with permission.

Ressourcer & Links:

Government of Canada: Sund kost med Canadas Kostvejledning
HealthLinkBC: Sund kost for skoler og fællesskaber
HealthLink BC: Sund kost: Hjælp dit barn med at lære sunde spisevaner
HealthLink BC: Ting, der påvirker madvalg