• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Potravinové štítky: jak je číst a využít pro zdravé volby

Výživový štítek na vašich oblíbených snídaněových cereáliích vám říká, že jsou plné vitaminů a minerálů. Takže musí být zdravé, že?

Jen proto, že potravina je vysoká v vitamínech, neznamená, že je celkově zdravá. Jistě, je skvělé, že vaše oblíbené cereálie vám dávají dávku vitaminů a minerálů. Ale co když jsou také naplněné cukrem?

Zdravé jídlo znamená výběr mnoha různých typů potravin během dne, abyste dostali všechny živiny, které potřebujete, jako vitamíny, minerály, sacharidy, vlákninu, a – ano – i tuk.

Tak jak to všechno zjistíte? Sláva štítkům potravin!

Váš přehled k dobrým jídlům

Štítky vám dávají informace, které vám pomohou rozhodnout, co vybrat jako součást celkově zdravého jídelního plánu. Například, může být v pořádku jíst cukrové cereálie, pokud to kompenzujete tím, že nebudete jíst hodně cukrových věcí zbytek dne. Kontrola štítků na potravinách vás může upozornit, když je potravina vysoká v něčem jako cukr, takže můžete být připraveni dělat kompromisy.

Potravinové štítky poskytují více než jen výživové fakty. Také vám říkají, co je v balené potravině (tj. složky). Některé potravinové štítky také uvádějí, z které země potravina pochází, zda je potravina organická, a určité zdravotní tvrzení.

Tak kdo rozhoduje, jaké informace půjdou na potravinový štítek? Ve USA je to Food and Drug Administration (FDA) a Ministerstvo zemědělství (USDA). Tyto agentury vyžadují, aby všechny potravinové štítky ukazovaly stejné výživové a zdravotní informace. To umožňuje spotřebitelům porovnávat různé potraviny a dělat volby, které jsou pro ně správné.

FDA a USDA regulují jakékoliv zdravotní tvrzení, která společnosti uvádějí na svých potravinových štítcích. Když potravina říká „light“ („lite“) nebo „nízkotučná“ na štítku, musí splnit přísné vládní definice, aby mohla to tvrzení udělat. Potraviny označené jako „USDA organic“ musí mít alespoň 95 % organických ingrediencí.

Jak potravinové štítky využít pro sebe

Prvním krokem k tomu, aby potravinové štítky fungovaly pro vás, je podívat se na celý štítek. Pokud se zaměříte jen na jednu část – jako kalorie nebo vitamíny – možná nedostanete celý příběh, jako kolik cukru nebo tuku je v produktu. (Podívejte se na náš příklad s makarony a sýrem níže, abyste viděli, proč je celý příběh důležitý.)

Velikost porce

Vždy začněte s množstvím velikosti porce. To proto, že všechny informace na zbytku štítku – od kalorií po vitamíny – jsou založeny na tom množství.

Poznamenejte si, kolik je porce (např. 1 hrnek, 230 g). Někdy velikost porce bude daleko méně, než jste zvyklí jíst – jako jen polovina hrnku cereálií. Takže se ujistěte, co to je!

Štítek také uvádí, kolik porcí je v balení. I věci, které vypadají, jako by byly jednou porcí, jako lahvice džusu nebo sáček chipsů, mohou obsahovat více než jednu porci. Pokud snědíte nebo vypijete celou věc, dostanete více vitaminů a minerálů, ale dostanete také daleko více kalorií, cukru, tuku a dalších věcí, které možná nechcete.

Kalorie

Kalorie je způsob, jak měřit, kolik energie potrava poskytuje vašemu tělu. Číslo na potravinovém štítku ukazuje, kolik kalorií je v jedné porci té potraviny. Abyste dostali přibližnou představu o tom, kolik kalorií potřebujete jíst každý den, podívejte se na personalizovaný kalkulátor plánu na vládní webové stránce ChooseMyPlate.

Číslo kalorií z tuku vám říká, kolik kalorií v té porci pochází z tuku. Pro většinu lidí by asi 30 % všech kalorií, které jedí za den, mělo pocházet z tuku. Takže pokud jíte 2 000 kalorií denně, asi 600 z těchto kalorií by mělo pochodit z tuku.

Další statistiky, které byste měli znát

Procento denní hodnoty

Tato procenta ukazují množství živin, které průměrná osoba získá ze snězení jedné porce té potraviny. Pro účely potravinových štítků vláda vybrala „průměrnou“ osobu jako někoho, kdo potřebuje 2 000 kalorií denně. Takže pokud štítek na konkrétní potravině ukazuje, že poskytuje 25 % vitamínu D, to 25 % je pro osobu, která jí 2 000 kalorií denně.

Informace o procentu denní hodnoty může být složitá. Ale jedna věc, kterou usnadňuje, je ukázat na první pohled, zda je potravina vysoká nebo nízká v konkrétní živině. Zde je jak:

• Pokud potravina má denní hodnotu 5 % nebo méně živiny, je považována za nízkou v té živině.
• Potravina je dobrým zdrojem živiny, pokud je procentuální denní hodnota mezi 10 % a 19 %.
• Pokud potravina má 20 % nebo více denní hodnoty, je považována za vynikající zdroj té živiny.

Tuk

Celkový tuk ukazuje, kolik tuku je v jedné porci potraviny. Ačkoliv jídlo příliš tuku může vést k obezitě a zdravotním problémům, naše těla potřebují nějaký tuk každý den. Tuky jsou důležitým zdrojem energie a poskytují izolaci a odpružení pro kůži, kosti a vnitřní orgány. Tuk také rozprostírá a pomáhá tělu ukládat určité vitamíny.

Tuk se obvykle měří v gramech. Dobrý praktický pravidlo pro dodržení pravidla 30 % kalorií z tuku je podívat se na štítek a vybírat potraviny, které mají méně než 3 gramy tuku nebo méně na každých 100 kalorií v porci.

Některé tuky jsou lepší než jiné. Nenasycené tuky, které se nacházejí v rostlinných olejích, oříšcích a rybách, jsou často nazývány „dobré tuky“. To proto, že nezvyšují hladinu cholesterolu jako nasycené tuky a trans tuky. Oba nasycené a trans tuky jsou považovány za „špatné“, protože mohou zvýšit riziko osoby vyvinout srdeční onemocnění. Tyto typy tuku jsou tuhé při pokojové teplotě (představte si je zapchávající vaše tepny).

Nasycené tuky obvykle pocházejí z zvířecích produktů jako sýry, masa a zmrzliny. Trans tuky se přirozeně vyskytují v těchto potravinách také, ale jsou také v rostlinných olejích, které byly speciálně zpracovány (hydrogenovány), aby byly tuhé při pokojové teplotě – jako tukové máslo. Množství nasycených a trans tuků, které jsou v potravině, jsou uvedeny pod celkovým tuku na výživovém štítku. Méně než 10 % kalorií by mělo pocházet z nasycených tuků a snažte se udržet trans tuky co nejnižší.

Cholesterol

Cholesterol není zcela špatný pro vás – je důležitý pro výrobu vitamínu D a některých hormonů, a pro budování mnoha dalších látek v těle. Játra vyrábějí většinu cholesterolu, kterou osoba potřebuje, ale cholesterol se také nachází v potravinách, které jíme.

Krevní cholesterol přichází ve dvou hlavních typech: HDL („dobrý“ druh) a LDL („špatný“ druh). Příliš LDL cholesterolu v krvi osoby zvyšuje riziko srdeční onemocnění. Takže je dobrý nápad pro teenagery sledovat, kolik cholesterolu jedí, spolu s nasycenými a trans tuky, které tendují zvyšovat hladiny LDL cholesterolu v krvi.

Další statistiky, které byste měli znát (pokračování)

Sodík

Sodík je složkou soli. Skutečně všechny potraviny obsahují sodík, protože přidává chuť a pomáhá konzervovat potraviny. Zpracované, balené a konzervované potraviny obvykle mají více sodíku než čerstvě připravené potraviny.

Malé množství sodíku udržuje správnou rovnováhu tělesných tekutin. Sodík také pomáhá tělu přenášet elektrické signály nervy. Ale příliš sodíku může zvýšit zadržování vody a krevní tlak u lidí, kteří na něj jsou citliví.

Celkové sacharidy

Toto množství pokrývá všechny sacharidy, včetně vlákniny a cukru. Nejlepšími zdroji sacharidů jsou ovoce a zelenina, spolu s celozrnnými potravinami jako cereálie, chleby, těstoviny a rezová rýže. Většina vašeho denního příjmu kalorií by měla pocházet z sacharidů.

Cukry se nacházejí ve většině potravin. Když potravina obsahuje hodně cukru, kalorie se mohou rychle sčítat. Sodovky, přisady a další potraviny, které jsou vysoké v přidaném cukru, jsou považovány za „prázdné kalorie“, protože obvykle nenabízejí hodně dalších živin.

Cukry jsou uvedeny samostatně pod Celkovými sacharidy. Kontrola množství cukru na štítcích může být opravdu otevírající oči. Často je tam daleko více, než byste čekali. Například někteří výrobci sníží tuk, ale přidají cukr, aby potravina chutila dobře. S trochou studie štítků můžete všimnout, že některé nízkotučné potraviny mají skoro tolik kalorií jako jejich běžné verze.

Vláknina

Vláknina nestravuje se a pomáhá udržet stravovací systém zdravý. Vláknina také může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Nejlepší z všeho, vláknina nemá kalorie a může vám pomoci cítit sycení. Takže podívejte se na štítek a vyberte potraviny, které mají alespoň 3 gramy vlákniny na porci.

Bílkoviny

Většina těla – včetně svalů, kůže a imunitního systému – je složena z bílkovin. Pokud tělo nedostane dostatek tuku a sacharidů, může použít bílkoviny pro energii. Takže ujistěte se, že potraviny, které jíte, vám dávají nějaké bílkoviny.

Vitamíny a minerály

Samozřejmě, že chcete vybírat potraviny, které jsou vysoké v rozmanitosti vitaminů a minerálů. FDA vyžaduje, aby výrobci potravin zahrnuli informace o vitamínu A, vitamínu C, vápníku a železe. Někdy uvidíte další důležité vitamíny a minerály uvedené na štítku, zejména pokud produkt obsahuje významná množství. Některé vitamíny – jako vitamín C – jsou vodě rozpustné, což znamená, že tělo je nemůže uložit, takže musí být konzumovány denně.

Potravinové štítky vám neřekou, co máte jíst – to je vaše rozhodnutí! Ale mohou vám pomoci najít potraviny, které chutnají dobře a zacházejí s vaším tělem správně.