• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

15 cvičení pro natahování pro děti

Zavedení pohybu do návyků pomáhá dětem zůstat aktivními. Proto vám přinášíme seznam snadných cvičení pro natahování, která budou děti bavit a posunou je k něčemu pozitivnímu a produktivnímu. Natahování uklidňuje mysl, zlepšuje koncentraci a zvyšuje flexibilitu těla.

Přečtěte si o výhodách natahování a typech cvičení pro děti.

Výhody natahování pro děti

Podle Univerzity v Kalifornii, Davis, natahování pomáhá uklidnit mysl, osvěžit krvní oběh, zvládat stres a zvyšovat energetickou úroveň. Další důvody pro denní natahování:

• Zlepšuje stabilitu a mobilitu kloubů.
• Předchází zraněním lýtek, čtyřhlavého svalu a zadní části stehna a prodlužuje svaly.
• Snižuje svalovou napětí, odkládá svalovou únavu a zlepšuje svalovou koordinaci.
• V dnešní době, kdy trávíme více času v interiérech, děti sedí u stolů nebo na zemi v jedné pozici dlouho. Proto je cvičení a natahování ještě důležitější.

Jednoduchá cvičení pro natahování pro děti

Zde jsou cvičení, která můžete naučit děti a motivovat je k pravidelnému cvičení.

1. Pozice dítěte (Child's pose)

Tato pozice umožňuje celkové natavení, snižuje stres a pomáhá relaxaci.

1. Sklopeňte se s roztaženými koleny a palci dotýkajícími se.
2. Nakloňte se vpřed, čelo položte na matku/podlahu. Ruky natáhněte vpřed s dláněmi vztyčenými nad hlavou.
3. Posuňte dolní část těla tak, aby se zádová dotkla pat.
4. Vdechujte a vyděchujte pomalu, pozici držte cca 30 sekund (dbějte na to, aby podlaha nebyla prašná).

2. Pozice luku (Bow pose)

Zlepšuje flexibilitu páteře, uvolňuje napětí v krku a zádech, zlepšuje krevní oběh a posiluje horní část těla.

1. Ležte na bříško, hlava otočená stranou, ruce podél těla.
2. Otočte hlavu, bradu položte na podlahu. Vyděchněte, zohni kolena a chyťte pravý kosterní kloubek pravou rukou, levý levou.
3. Vdechněte, pomalu zvedněte hrudník a kolena, pokračujte v držení kosterních kloubků.
4. Vyděchněte a pomalu snížte hrudník a nohy. Vraťte se do výchozí pozice.

3. Pozice kobre (Cobra pose)

Uvolňuje bolest zády, zlepšuje chuť k jídlu, redukuje břišní tuk, posiluje břicho a páteř.

1. Ležte na bříško, obličej dolů, lokty zahnuté, ruce u obličej.
2. Jemně tlačte dlaně do podlahy a zvedněte tělo nahoru. Postupně vytahujte lokty a zvedněte hlavu.
3. Přenesete vahu na dlaně a zvedněte horní část těla.
4. Pozici držte 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy.

4. Sedící dotyk prstů (Seated toe touch)

Vhodné pro zadní část stehna a dolní zády. Uvolňuje napětí v zadní části stehna, ohýbá páteř, zlepšuje pohybnost kyčlí.

1. Usedněte na podlahu, nohy rovně vpřed, paty u sebe.
2. Pomalu se nakloňte vpřed a dotkněte se prstů rukama. Držte 10–30 sekund a vraťte se.
3. Začátečníci mohou cvičit i na židli s lehce zahnutýma nohama.

5. Pes směřující dolů (Downward-facing dog)

Posiluje lýtka a zadní část stehna, uklidňuje mozek, energizuje tělo, zlepšuje trávení.

1. Opřete se o chотиři končetiny, tváří dolů.
2. Postupně posuňte vahu dozadu s kyčlemi směřujícími nahoru. Kyčle zůstanou vzhůru.
3. Nohy zůstanou rovné. Protlačujte dozadu, dokud tělo netvoří obrácené V.
4. Držte 10–30 sekund a pomalu se vraťte do kroku 1.

6. Kočka-kráva (Cat-cow stretch)

Zlepšuje mobilitu ramen, páteře, krku a mísy, posiluje páteř.

1. Vezměte pozici „stolu“ – na čtyřech, hlava rovně, záda rovné.
2. Ruce pod rameny. Vdechněte a prohýbejte záda dolů (jako kráva). Hlava rovně, pohled vpřed.
3. Vyděchněte, vytáhněte záda do oblouku ke stropu, zatáhněte břicho dovnitř. Hlava se pohybuje dolů (kočka).
4. Střídejte pozice kočky a krávy 5× nebo více dle preference.

7. Natahování rukou nad hlavu (Overhead arm stretch)

Jednoduché cvičení pro ramena, ruce, páteř a celé tělo. Lze cvičit kdekoliv.

1. Stůjte rovně, nohy v normální vzdálenosti.
2. Pomalu zvedněte ruce nad hlavu. Otevřete dlaně a natáhněte prsty.
3. Ruky v řadě s ušima. Maximálně natáhněte ruce, lopatky uvolněné.
4. Držte cca 5 sekund.
5. Potom ruce snížte a uvolněte.

8. Překřížené natahování ramene (Crossbody shoulder stretch)

Statické natahování zlepšující flexibilitu a snižující riziko zranění.

1. Stůjte rovně, nohy v normální vzdálenosti.
2. Zvedněte pravou ruku a posuňte ji vlevo.
3. Levou rukou tlačte pravý loket, aby se pravá ruka natáhla.
4. Držte pár sekund. Opakujte s levou rukou.

9. Natahování trojhlavého svalu (Tricep stretch)

Natahuje horní rameno a rameno. Lze cvičit sedícím nebo stojícím.

1. Usedněte nebo stůjte upřímeně.
2. Zvedněte levou ruku a zohni ji, abyste se dotkli středu horní části záda (pod krkem).
3. Pravou rukou podpořte nebo tlačte levý loket.
4. Opakujte s pravou rukou.

10. Kolenný výpad (Knee lunge)

Pro dolní část těla. Posiluje lýtka, zadní část stehna, čtyřhlavý sval, záďové svaly a břicho.

1. Stůjte rovně, ruce na pase, záda v rovné lince s kyčlemi.
2. Udělejte krok vpřed. Koleno v rovné lince s kosterním kloubkem (90°).
3. Koleno nesmí přesáhnout prsty.
4. Sedněte dolů s nohou zadní, která je v natážené poloze (koleno těsně nad zemí).
5. Držte pár sekund.
6. Opakujte s druhou nohou. Varianta: bokový výpad – krok vpravo/vlevo.

11. Motýl (Butterfly stretch)

Sedící natahování pro vnitřní strany stehna, posiluje záda a udržuje rovnováhu.

1. Usedněte se skloženýma nohama.
2. Spojte paty tak, aby se dotýkaly.
3. Kolena nechte rozklápět, paty zůstanou v kontaktu. Záda rovné a mírně zvednuté.
4. Kyčle pohybujte nahoru-dolů jako motýlí křídla.
5. Pohybujte nohama 10–30 sekund a vraťte se do výchozí polohy.

12. Roznožení (Straddle stretch)

Aktivní flexibilita pro zadní část stehna, čtyřhlavý sval a otevíření kyčlí. Dva typy: sedící roznožení lotus a bokové sedící roznožení.

Sedící roznožení lotus

1. Usedněte, paty u sebe. Kolena zohobená a stlačená k zemi.
2. Nakloňte se vpřed, předloktě na kolenou.
3. Držte 20–30 sekund a vraťte se.

Bokové sedící roznožení

1. Usedněte s nohami roztahanýma vpřed.
2. Chytěte pravou hřídel oběma rukama a nakloňte se vpřed.
3. Držte pár sekund a vraťte se.
4. Opakujte s levou nohou.

13. Natahování čtyřhlavého svalu (Quadricep stretch)

Svaly jako čtyřhlavý, kyčelní skladače, lýtko a zadní část stehna se ztuhnou. Stojící natahování předchází zraněním.

1. Stůjte rovně se židlí nebo zdí vpřed.
2. Jemně zohňte nohu v koleni, abyste zvedli patu vzad. Rukou chytěte patu a natáhněte vzad.
3. Držte pár sekund a opakujte s druhou nohou.

14. Stojící natahování lýtek (Standing calf stretch)

Zlepšuje flexibilitu, snižuje bolestivost, předchází zraněním. Efektivní pro lýtka, dobré pro aktivní děti.

1. Stůjte před zdí cca 1 m daleko.
2. Ruce na zeď pro oporu.
3. Pravá noha vpřed, levá noha natáhena vzad. Ruce na zdi.
4. Natáhněte nohu tak, aby byl lýtek dostatečně natženut.
5. Držte pár sekund a opakujte s druhou nohou.

15. Natahování zadní části stehna (Hamstring stretch)

Udržuje zadní část stehna flexibilní a předchází zraněním.

1. Usedněte na podlahu, nohy roztáhněte vpřed.
2. Pravá noha rovná, levá noha zohobená tak, že pata dotýká pravého vnitřního stehna.
3. Nakloňte se vpřed a dotkněte se pravého kolene. Držte pár sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy a prohoďte nohy.

Bezpečnostní pravidla při natahování

Špatné body nebo přenatažení mohou dětem ublížit. Rodiče by měli naučit děti bezpečnostní pravidla:

1. Rozcvičení 10–15 minut před cvičením/natahováním.
2. Natahování před jakýmkoli sportem nebo náročnou aktivitou (posilovna, cyklistika, běh, venkovní hry). Dobré je i po aktivitě.
3. Natahovat pravidelně pro udržení rovnováhy, síly a flexibility.
4. Dýchání (vdech/výdech) přirozené – nedržet dech.
5. Každé natavení držet 10–30 sekund. Žádné skoky při natahování.
6. Přenatažení nedoporučeno – může způsobit bolest.
7. Natahovat rovnoměrně obě strany.
8. Pokud natahování způsobuje trvalou bolest, může jít o zranění svalu – konzultujte lékaře.
9. Při zdravotních potížích se poraďte s lékařem před začátkem cvičení.

Cvičení pro natahování pomáhají dětem zůstat aktivními a zvyšují flexibilitu. Uklidňují, zlepšují krevní oběh, snižují stres a dodávají energii. Snižují svalové napětí a prodlužují svaly, předcházejí zraněním. Pozice dítěte, luk, sedící dotyk prstů, kobra, pes směřující dolů, kočka-kráva, natahování rukou nad hlavu, překřížené natahování ramene jsou některá z jednoduchých cvičení. Je nezbytné se rozcvičit před natahováním a vyhnout se přenatažení, které může gâyet bolest.