Ръководство за хранене за спорт

Яжте допълнително за върхови постижения

Добрата новина за храненето за спорт е, че достигането на най -високото ви ниво на ефективност не изисква специална диета или добавки. Всичко е свързано с вкарването на правилните храни във вашия фитнес план в правилните количества.

Тийнейджърите имат различни хранителни нужди от техните по-слабо активни връстници. Спортистите работят повече, така че те се нуждаят от допълнителни калории, за да подхранват както спортните им постижения, така и растежа си.

И така, какво се случва, ако тийнейджърите не ядат достатъчно? По -малко вероятно е телата им да постигнат върхови резултати и дори може да разграждат мускулите, вместо да ги изграждат. Спортистите, които не приемат достатъчно калории всеки ден, няма да бъдат толкова бързи и толкова силни, колкото биха могли да бъдат и може да не поддържат теглото си.

Спортисти и диета

Тийнейджърите се нуждаят от допълнително гориво, така че обикновено е лоша идея за диета. Спортисти в спорта, където има фокус върху теглото - като борба, плуване, танци, или гимнастика - може да почувствате натиск да отслабнете. Но драстичното намаляване на калориите може да доведе до проблеми с растежа и по -висок риск от фрактури и други наранявания.

Ако треньор, учител по фитнес, или съотборник казва, че трябва да преминете на диета, първо говорете с Вашия лекар или посетете диетолог, който е специализиран в тийнейджърските спортисти. Ако здравен специалист, на когото имате доверие, е съгласен, че е безопасен за диета, те могат да работят с вас, за да създадат план за здравословно хранене.

Яжте разнообразни храни

Що се отнася до захранването на играта ви за дълго време, важно е да се храните здравословно, балансирани ястия и закуски, за да получите хранителните вещества, от които тялото се нуждае. Ръководството за храна MyPlate може да ви насочи какви храни и напитки да включите в диетата си.

Жизненоважни витамини и минерали

Освен получаване на правилното количество калории, тийнейджърите се нуждаят от разнообразни хранителни вещества от храната, която ядат, за да продължат да се представят най -добре. Те включват витамини и минерали. Калцият и желязото са два важни минерала за спортистите:

  • Калцият помага за изграждането на здрави кости, от които спортистите зависят. Калцият - задължителен за защита срещу стрес фрактури - се намира в млечните храни, като нискомаслено мляко, кисело мляко, и сирене.
  • Желязото пренася кислород до мускулите. За да получите желязото, от което се нуждаете, яжте постно месо, риба, и домашни птици; листни зелени зеленчуци; и зърнени храни, подсилени с желязо.

Протеинова мощност

Спортистите може да се нуждаят от повече протеини от по-малко активните тийнейджъри, но повечето получават много чрез здравословна диета. Мит е, че спортистите се нуждаят от огромен дневен прием на протеини, за да създадат големи, силни мускули. Мускулният растеж идва от редовни тренировки и упорита работа. Добри източници на протеини са рибите, постно месо и домашни птици, яйца, млечни продукти, ядки, соя, и фъстъчено масло.

Зареждане с въглехидрати

Въглехидратите са отличен източник на гориво. Намаляването на въглехидратите или спазването на нисковъглехидратни диети не е добра идея за спортистите. Това е така, защото ограничаването на въглехидратите може да ви накара да се чувствате уморени и изтощени, което може да навреди на представянето ви.

Добрите източници на въглехидрати включват плодове, зеленчуци, и зърна. Изберете пълнозърнести храни (като кафяв ориз, овесена каша, пълнозърнест хляб) по-често от обработени варианти като бял ориз и бял хляб. Пълнозърнестите храни осигуряват енергията, от която се нуждаят спортистите, и фибрите и другите хранителни вещества, за да ги поддържат здрави.

Захарните въглехидрати като бонбони или газирани напитки не съдържат никакви други хранителни вещества, от които се нуждаете. А яденето на бонбони или други сладки закуски непосредствено преди тренировка или състезание може да даде на спортистите бърз прилив на енергия, но след това ги оставете да се "сринат" или да им свърши енергията, преди да приключат с тренировките.

Дебело гориво

Всеки се нуждае от малко мазнини всеки ден, и това е особено вярно за спортистите. Това е така, защото активните мускули бързо изгарят през въглехидратите и се нуждаят от мазнини за дълготрайна енергия. Подобно на въглехидратите, не всички мазнини са създадени равни. Изберете по -здравословни мазнини, като ненаситените мазнини, открити в повечето растителни масла, риба, и ядки и семена. Ограничете транс -мазнините (като частично хидрогенирани масла) и наситените мазнини, намира се в тлъсто месо и млечни продукти като пълномаслено мляко, сирене, и масло.

Изборът кога да се ядат мазнини също е важен за спортистите. Мастните храни могат да забавят храносмилането, така че е добра идея да избягвате да ги ядете няколко часа преди тренировка.

Пропуснете добавките

Спортните добавки обещават да подобрят спортните постижения. Но малцина са доказали, че помагат, а някои могат да навредят.

Анаболните стероиди могат сериозно да се забъркат с човек , причинявайки нежелани странични ефекти като свиване на тестисите и плешивост при момчетата и растеж на косата на момичетата. Стероидите могат да причинят психични проблеми, включително депресия и сериозни промени в настроението.

Някои добавки съдържат хормони, свързани с тестостерона, като DHEA (дехидроепиандростерон). Те могат да имат подобни странични ефекти като анаболните стероиди. Други спортни добавки (като креатин) не са тествани при хора под 18 години. Така че рисковете от приема им все още не са известни.

Солените таблетки са друга добавка, за която трябва да внимавате. Хората ги приемат, за да избегнат дехидратация, но солените таблетки всъщност могат да доведат до дехидратация и трябва да се приемат с много вода. Твърде много сол може да причини гадене, повръщане, спазми, и диария и може да увреди стомашната лигавица. Общо взето, по -добре е да пиете течности, за да останете хидратирани. Обикновено, можете да компенсирате всяка сол, загубена в пот, със спортни напитки или храни, които ядете преди, по време на, и след тренировка.

Дехидратация в канавката

Говорейки за дехидратация, водата е също толкова важна за отключване на играта ви, колкото и храната. Когато се потите по време на тренировка, лесно се прегрява, главоболие, и износени - особено при горещо или влажно време. Дори лекото обезводняване може да повлияе на физическото и умственото представяне на спортиста.

Няма определено ръководство за това колко вода да се пие. Колко течност се нуждае всеки човек зависи от възрастта му, размер, ниво на физическа активност, и температурата на околната среда.

Спортистите трябва да пият преди, по време на, и след тренировка. Не чакайте, докато почувствате жажда, защото жаждата е знак, че тялото ви се нуждае от течности за известно време.

Спортните напитки не са по -добри за вас от водата, която ви поддържа хидратирана по време на спорт. Но ако тренирате повече от 60 до 90 минути или при много горещо време, спортните напитки може да са добър вариант. Допълнителните въглехидрати и електролити могат да подобрят производителността при тези условия. В противен случай тялото ви ще се справи също толкова добре с водата.

Избягвайте да пиете газирани напитки или сок, защото те могат да ви болят от стомаха, докато тренирате или се състезавате. Не използвайте енергийни напитки и други напитки, съдържащи кофеин, като сода, чай, и кафе, за рехидратация. В крайна сметка можете да пиете големи количества кофеин, което може да увеличи сърдечната честота и кръвното налягане. Твърде много кофеин може да накара спортист да се почувства тревожен или нервен. Кофеинът също може да причини главоболие и да затрудни съня през нощта. Всичко това може да забави спортните ви постижения.

Game-Day яде

Вашето представяне в деня на играта ще зависи от храните, които сте яли през последните няколко дни и седмици. Можете да увеличите още повече представянето си, като обърнете внимание на храната, която ядете в деня на играта. Фокусирайте се върху диета, богата на въглехидрати, умерено съдържание на протеини, и с ниско съдържание на мазнини.

Ето някои съвети:

  • Яжте 3 до 4 часа преди активност. Включете много въглехидрати и малко протеини, но поддържайте мазнините ниски. Мазнините се усвояват по -дълго, което може да причини стомашно разстройство. Въглехидратите могат да включват паста, хляб, плодове, и зеленчуци. Избягвайте сладки храни и напитки.
  • Когато има 3 часа или по -малко преди играта или тренировката, яжте по-лека храна или лека закуска, която включва лесно смилаеми храни, съдържащи въглехидрати, като плодове, бисквити, или хляб.
  • След играта или събитието, експертите препоръчват да се яде в рамките на 30 минути след интензивна активност и отново 2 часа по -късно. Тялото ви ще възстановява мускулите и ще попълва енергийните запаси и течности, така че продължете да хидратирате и ядете баланс между постни протеини и въглехидрати.

Всеки е различен, така че разберете кое работи най -добре за вас. Може да искате да експериментирате с времето за хранене и колко да ядете в тренировъчните дни, така че да сте по -добре подготвени за деня на играта.

Previous:

Next: