• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Ръководство за хранене за спорт: Как да ядете за максимални резултати

Яжте допълнително за отлични резултати

Добрата новина за храненето за спорт е, че постигането на пиковото ви представяне не изисква специална диета или добавки. Всичко се свежда до включване на правилните храни в правилните количества във вашия фитнес план.

Подрастващите атлети имат различни хранителни нужди от техните по-малко активни връстници. Атлетите тренират повече, така че им трябват допълнителни калории, за да подхранват и спортния си резултат, и растежа си.

Какво се случва, ако подрастващите атлети не ядат достатъчно? Техните тела са по-малко склонни да постигнат пиково представяне и дори могат да разрушават мускули вместо да ги изграждат. Атлетите, които не приемат достатъчно калории всеки ден, няма да бъдат такива бързи и силни, колкото биха могли да бъдат и може би няма да поддържат теглото си.

Атлети и диети

Подрастващите атлети имат нужда от допълнително гориво, така че обикновено е лоша идея да се държат на диета. Атлети в спортове, където има фокус върху теглото — като борба, плуване, танци или гимнастика — могат да почувстват натиск да свалят тегло. Но драстичното намаляване на калориите може да доведе до проблеми с растежа и по-висок риск от счупвания и други травми.

Ако треньор, учител по физкултура или съотборник каже, че трябва да се качите на диета, поговорете първо с лекара си или посетете диетолог, специализиран в подрастващи атлети. Ако здравен специалист, на когото доверявате, съгласи, че е безопасно да се държите на диета, той може да работи с вас за създаване на здрав план за хранене.

Яжте разнообразни храни

Когато става въпрос за подхранване на играта ви за дългосрочен период, е важно да ядете здравословни, балансирани ястия и закуски, за да получите хранителните вещества, на които тялото ви има нужда. Ръководството MyPlate за храна може да ви насочи какви видове храни и напитки да включите в диетата си.

Витални витамини и минерали

Освен получаването на правилното количество калории, подрастващите атлети имат нужда от разнообразие от хранителни вещества от храните, които ядат, за да продължат да извършват най-доброто си. Тези включват витамини и минерали. Калцият и желязото са два важни минерала за атлетите:

• Калциятът помага за изграждане на силните кости, от които зависят атлетите. Калциятът — необходимост за защита от стресови счупвания — се намира в млечните продукти, като намалено маслено мляко, кисело мляко и сирене.
• Желязото превозва кислевод до мускулите. За да получите необходимото желязо, яжте месо с малко мазнини, риба и птица; зеленолистни зеленчуци; и обогатени с желязо цереали.

Сила на протеините

Атлетите може да имат нужда от повече протеини от по-малко активните тийнейджъри, но повечето ги получават през здравословна диета. Е мит, че атлетите имат нужда от огромно ежедневно приемане на протеини, за да изградят големи, силни мускули. Растежът на мускулите идва от редовна тренировка и tvrd работа. Добри източници на протеини са рибата, месото с малко мазнини и птицата, яйцата, млечните продукти, орехите, соята и маслата от фъстъци.

Зареждане с въглехидрати

Въглехидратите са отличен източник на гориво. Намаляването на въглехидратите или следване на нисковаглехидратни диети не е добра идея за атлетите. Това е защото ограничаването на въглехидратите може да ви накара да се чувствате уморени и изтощени, което може да навреди на представянето ви.

Добри източници на въглехидрати включват плодове, зеленчуци и зърна. Избирайте пълнозърнести продукти (като кафяв ориз, овес, пълнозърнест хляб) по-често от преработените опции като бял ориз и бял хляб. Пълнозърнестите продукти предоставят енергията, на която имат нужда атлетите, и влакнините и другите хранителни вещества, за да ги пазят здрави.

Захарените въглехидрати като бонбони или газирани напитки не съдържат нито един от другите нужни ви хранителни вещества. И ядене на бонбони или други захарини закуски точно преди тренировка или състезание може да даде на атлетите бърз встъп на енергия, но след това да ги остави да „пропаднат“ или да избягат от енергия, преди да са приключили тренировката.

Мазнини за гориво

Всеки има нужда от някои мазнини всеки ден, и това е още по-вярно за атлетите. Това е защото активните мускули бързо изгарят въглехидратите и имат нужда от мазнини за дълготрайна енергия. Като въглехидратите, не всички мазнини са създадени равни. Избирайте по-здравословни мазнини, като ненаситените мазнини, намерени в повечето растителни олиа, риба, орехи и семена. Ограничете транс мазнините (като частично хидрогенирани олиа) и наситените мазнини, намерени в мазни меса и млечни продукти като цяло мляко, сирене и масло.

Изборът на момента за прием на мазнини също е важен за атлетите. Мазнините могат да забавят переварването, така че е добра идея да избягвате яденето им за няколко часа преди упражненията.

Прескочете добавките

Спортните добавки обещават да подобрят спортните резултати. Но малко са доказали, че помагат, а някои могат да навредят.

Анаболните стероиди могат сериозно да разстроят на човек, като причиняват нежелани странични ефекти като усукване на тестиси и плутняване при мъже и растеж на лицева коса при жени. Стероидите могат да причинят проблеми с менталното здраве, включително депресия и сериозни настроение промени.

Някои добавки съдържат хормони, свързани с тестостерона, като DHEA (дехидроепиандростерон). Те могат да имат подобни странични ефекти като анаболните стероиди. Други спортни добавки (като креатин) не са тествани на хора под 18 години. Така че рисковете от приемането им все още не са известни.

Солените таблетки са друга добавка, за която да внимавате. Хората ги приемат, за да избегнат дехидратация, но солените таблетки всъщност могат да доведат до дехидратация и трябва да се приемат с много вода. Твърде много сол може да причини неврастица, ръгане, сутулици и диарея и може да повреди стомашната слизиста. Общо взето, по-добре е да пиете течности, за да останете хидратирани. Обикновено можете да компенсирате загубената сол в потта с изотонични напитки или храна, ядена преди, по време на и след упражнение.

Избягвайте дехидратация

Говорейки за дехидратация, водата е толкова важна за отключване на играчната ви сила, колкото и храната. Когато потните по време на упражнение, е лесно да се прегряете, да получите главоболие и да се изтощите — особено в топло или влажно време. Дори лека дехидратация може да засегне физическото и умственото представяне на атлета.

Няма единен насоки за колко вода да се пие. Колко течност има нужда всеки човек зависи от възрастта, размера, нивата на физическа активност и температурната среда.

Атлетите трябва да пият преди, по време на и след упражнение. Не чакайте да усетите жад, защото жадът е знак, че тялото ви е имало нужда от течности за известно време.

Спортните напитки не са по-добри за вас от водата, за да ви държат хидратирани по време на спорт. Но ако тренирате повече от 60 до 90 минути или в много топло време, спортните напитки могат да бъдат добра опция. Допълнителните въглехидрати и електролити могат да подобрят представянето в тези условия. В противен случай тялото ви ще се справи също толкова добре с вода.

Избягвайте пиенето на газирани напитки или сокове, защото те могат да ви дадат стомашно болко, докато тренирате или състезавате. Не използвайте енергийни напитки и други кафеинови напитки, като газирани, чай и кафе, за рехидратация. Можете да консумирате големи количества кофеин, което може да увеличи сърдечния ритъм и кръвното налягане. Твърде много кофеин може да остави атлета тревожен или дрезгащ. Кофеинът също може да причини главоболие и да направи трудно засыпване през нощта. Всичко това може да заниже вашия спортен резултат.

Хранене в деня на мача

Вашето представяне в деня на мача ще зависи от храните, които сте яли през последните няколко дни и седмици. Можете да подобрите представянето си дори повече, като обърнете внимание на храната, която ядете в деня на мача. Фокусирайте се върху диета, богата на въглехидрати, умерена на протеини и ниска на мазнини.

Ето няколко съвета:

• Яжте ястие 3 до 4 часа преди активност. Включете много въглехидрати и някои протеини, но държете мазнините ниски. Мазнините отнемат повече време за переварване, което може да причини стомашно разстройство. Въглехидратите може да включват тестенини, хляб, плодове и зеленчуци. Избягвайте захаристи храните и напитки.
• Когато остават 3 часа или по-малко преди мач или тренировка, яжте по-лек ястие или закуска, която включва лесно превъдносни храните с въглехидрати, като плодове, бисквити или хляб.
• След мача или събитието, експертите препоръчват да ядете в рамките на 30 минути след интензивна активност и отново 2 часа по-късно. Тялото ви ще изгражда мускули и ще попълва енергийните запаси и течности, така че продължете да се хидратирате и яжте баланс от слаби протеини и въглехидрати.

Всеки е различен, така че научете какво работи най-добре за вас. Може да искате да експериментирате с времето за ядене и колко да ядете в тренировъчните дни, за да сте по-добре подготвени за деня на мача.