• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Йога за кормеже с гърди: ползи и 9 пози, които помагат

Ползи от йогата за майки, които кормят с гърди

Йогата за кормещи жени може да бъде изключително полезна, тъй като те прекарват няколко часа на ден държейки бебетата си на ръце. Ако сте лактираща майка, теглото на бебето може да натоварва гърба ви; следователно практикуването на йога може да подобри хода и гъвкавостта ви, помагайки за общото ви здраве. Различни йога пози могат да ви помогнат да разтянете и укрепите износените мускули на гърба и врата. Въпреки това, консултирайте се с акушер-гинеколог или ментор преди да започнете каквато и да е форма на упражнения след раждането.

В статията по-долу обсъждаме различните йога пози за кормещи жени и съвети за безопасност при йога.

Ползи от йогата за лактиращи майки

Йогата е форма на лека физическа активност и може да предостави следните ползи на майките:

• Подобрява общата физическа форма
• Подобрява сърдечния ритъм
• Подобрява душевното благополучие
• Повишава енергийното ниво
• Намалява стреса
• Помага за контрол на теглото
• Подобрява силата на костите
• Помага за справяне с постнататална депресия

Йога пози за майки, кормещи с гърди

Следните йога пози могат да бъдат полезни за майки, кормещи с гърди.

1. Поза „Котка-крава“

Изображение: iStock

Стъпки:

• Клатете се на йога мата на дланове и колене, образувайки позиция „маса“.
• Вдишнете и извийте гърба, натискайки коремът към пода и изтягайте врата, за да погледнете нагоре.
• Издишнете, заоблете гърба, сблъснете главата надолу и погледнете към пупка си.
• Върнете се в начална позиция и повторете 8-10 пъти.

Ползи:

• Релаксира гръбначната колона
• Укрепва запястьята
• Масира и стимулира абдоминалните органи, като бъбреци и надничкови жлези
• Разтяга предния торс и врата
• Облекчава менструални болки

2. Поза „Надолу гледам качен“ (Downward Facing Dog)

Изображение: iStock

Стъпки:

• Стъпете на четири крака, така че гърбът ви да формира „маса“, а ръце и крака – крачовете ѝ.
• Издишнете и дигнете качене, изправите колене и лакти, образувайки обратна V-форма с тялото.
• Дръжте ръце на ширина на раменете, крака на ширина на лидките и паралелни едно на друго. Пръстите сочат напред.
• Натиснете длановете на пода, разширете лопатките и удължете врата, държейки ушите в контакт с вътрешната страна на ръцете.
• Погледнете към пупка и държете позата 10-15 секунди.
• Издишнете, сгънете колене и се върнете в позиция „маса“.

Ползи:

• Удължава гръбначната колона
• Тонира мускулите на горната част на тялото
• Укрепва гърдните мускули и увеличава плашната капацитет
• Укрепва ръце, рамене, крака и стъпала

3. Поза „Мост“ (Bridge Pose)

Изображение: iStock

Стъпки:

• Лягате на гърба.
• Сгънете колене, държете ги на разстояние от лидките и подравнете колене и глезени в права линия.
• Ръце до тялото, дланове надолу.
• Вдишнете, дигнете долния, средния и горния гърб от пода. Завийте рамене, докоснете гърдите с брадичката, без да я понижавате, и подкрепете теглото си на рамене, ръце и стъпала.
• Дръжте бедрата паралелни едно на друго и на пода.
• Стойте в позата за минута и издишнете, пускайки позата.

Ползи:

• Укрепва мускулите на гърба
• Моментално релаксира уморилия гърб
• Разтяга гърдите, врата и гръбначната колона
• Успокоява ума, намалява тревога, стрес и депресия
• Отваря белите дроби
• Намалява проблеми с щитовидната жлеза
• Подобрява пробавнето
• Облекчава симптоми от менструална болка и менопауза
• Помога при астма, високо кръвно налягане, остеопороза и синуит

4. Поза „Орел“ (Eagle Pose)

Изображение: iStock

Стъпки:

• Стойте в тадасана (поза „планина“) – право на краката. Дигнете десния крак. Изравновесете тялото на левия крак.
• Преместете десния бедро през лявото, така че десния крак да се подкрепи от долната част на лявата икра. Пръстите на десния крак сочат надолу.
• Изпразнете ръце напред, държейки ги паралелни на пода.
• Заплетете ръце, така че лявата да е над дясната. Сгънете лакти и държете ръце перпендикулярно на пода.
• Задните страни на длановете се гледат една към друга.
• Сега обърнете длановете една към друга. Изтягайте пръстите нагоре. Издигайте ръце в същата поза до колкото можете.
• Останете в позата 15-30 секунди. Постепенно разплетете се и се върнете в тадасана, повторете с лявата страна.

Ползи:

• Разтяга лидките, бедрата, рамене и горния гърб
• Подобравя равновесието
• Укрепва икрата
• Намалява болката от ишиас и рематизъм
• Разхлабва крака и лидките, прави ги по-гъвкави

5. Поза „Изпразнен триъгълник“ (Extended Triangle Pose)

Изображение: iStock

Стъпки:

• Стойте право на йога мата с крака на разстояние по-голямо от раменете и издигнете ръце странично до ниво на раменете.
• Преместете десния крак навън, така че пръстите да сочат на дясно.
• Завъртете лявия крак леко навътре, така че осовете на двете стъпала да правят ъгъл от 75 до 80 градуса.
• Дръжте коленета изправени и нагънете туловището към дясно.
• Когато туловището е напълно нагънато, приближете десната ръка до десната глезен, така че пръстите да допрат пода.
• Изпразнете лявата ръка вертикално.
• Преместете главата нагоре и фиксирайте поглед към лявата длан.
• Дръжте позиция от минута до две и повторете от другата страна.

Ползи:

• Разтяга мускулите на гръбначната колона, по страните на туловището, талията и задният мускули на крака
• Стимулира нервната система
• Намалява депресията
• Подобрява пробавнето
• Укрепва тазовото поле и тонира репродуктивните органи
• Намалява талията
• Подобрява редовните телесни функции
• Подобрява физическата и менталната стабилност
• Укрепва колене, глезени, крака, гърди и ръце
• Намалява стреса и тревогата

6. Поза „Нагоре гледам качен“ (Upward Facing Dog)

Изображение: iStock

Стъпки:

• Лягате пласко на корем с върха на стъпалата надолу.
• Ръцете са изправени по дължината на тялото.
• Сгънете лакти и разпразнете дланове до най-долните ребра.
• Вдишнете, натиснете длановете твърдо в пода и постепенно дигнете туловище, качене и колене от мата.
• Колене и дланове носят цялото тегло на тялото.
• Гледайте прав пред себе си или леко нагънете главата назад.
• Не натоварвайте врата извъд толерируемото и държете запястьята в линия с раменете.
• Стойте в позиция за няколко вдишвания.
• Издишнете, понижете колене, качене и туловище обратно на мата.

Ползи:

• Разтяга и укрепва гърба
• Намалява долната гърбова болка
• Укрепва ръце и запястья
• Подобрява хода
• Стимулира абдоминалните органи

7. Поза „Сфинкс“ (Sphinx Pose)

Изображение: iStock

Стъпки:

• Лягате на йога мата с корем на пода.
• Докоснете чело до пода и пръстите са плоско на пода.
• Дръжте крака близо едно до друго, пете и стъпала се допират.
• Ръце са изпразнени напред с дланове надолу и ръце допират пода.
• Вдъхнете дълбоко, бавно дигнете глава, гърди и корем, държейки пупка в контакт с пода.
• Влечете туловище назад с подкрепа на ръце.
• Фокусирайте се върху вдишване и издишване и извиване на гръбначната колона.
• Вдишнете и издигнете гърба нагоре, издишнете и бавно понижете корем, гърди и глава обратно на пода.

Ползи:

• Укрепва гръбначната колона
• Стимулира абдоминалните органи
• Разширява гърдите и рамене
• Подобрява кръвообръщението
• Облекчава стреса

8. Поза „Чамъц“ (Boat Pose)

Изображение: iStock

Стъпки:

• Лягате на гърба на йога мата.
• Дръжте крака заедно и ръце до тялото.
• Вдъхнете дълбоко, и когато издишнете, дигнете гърди и крака от пода, изпразнете ръце към крака.
• Дръжте очи, пръсти и пръсти на крака в права линия.
• Ангажирайте основните мускули. Продължете да дишате, докато държите позата.
• Издишнете и се върнете в неутрална позиция.

Ползи:

• Укрепва гърбови и абдоминални мускули
• Тонира мускулите на крака и ръце

9. Наклон напред с заплетени пръсти

Изображение: iStock

Стъпки:

• Започнете стойки право с крака леко разцепани и твърдо на пода.
• Вдишнете и изпразнете ръце над главата.
• Издишнете, нагънете се напред с изправени колене и наклонете се надолу към крака.
• Стойте в позата 20-30 секунди.
• Дръжте крака изправени и гръбначната колона права.
• Дръжте ръце почиващи на пода, до крака или на крака.
• Издишнете, преместете гърдите към колене и дигнете качене и опашкова кост по-високо.
• Релаксирайте главата и преместете я към крака.
• Вдишнете, изпразнете ръце напред и бавно се върнете в нормална стойка.
• Издишнете и понижете ръце странично.

Ползи:

• Укрепва и разтяга гърбови мускули
• Стимулира нервната система
• Увеличава кръвна cirkulция към мозъка
• Разтяга икрата
• Тонира абдоминалните органи

Съвети за йога практика за нови майки

Следните съвети могат да помогнат на лактиращите майки да практикуват без травми:

• Практикувайте йога само след разрешение от лекаря си.
• Слушайте тялото си и спрете, ако имате болка.
• Свържете се с лекар, ако изпитавате болка или необичайни симптоми.
• Започнете с мек разогряване, разтягащи упражнения или ходене.
• Постепенно увеличете интензивността и честотата на йога практиката.
• Осигурете адекватно хранене и хидратация за йога практика.
• Носете добре поддържащ бюстгалтер.
• Релаксин, хормон, продуциран при бременност, причинява разхлабване на връзките през цялото тяло. Релаксинът е повишен в тялото до 12 месеца след раждане и може да направи майката по-съвсемна на травми.

Йога практиката има множество здравни ползи, включително подобрено производство на гърсно мляко. Въпреки това, е много важно да консултирате своя акушер-гинеколог или ментор и да поискате техен съвет преди да започнете йога практика. Ако сте родили с кесарево сечение, лекарът може да препоръча малко повече време преди да се върнете към физически упражнения. Можете да запишете курс при обучен йога инструктор, за да гарантирате правилна поза и да избегнете натоварване на тялото.