• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

Йога за кърмене:ползи и 9 пози, които помагат

В ТАЗИ СТАТИЯ

Йога за кърмещи жени може да бъде изключително полезна, тъй като те прекарват няколко часа на ден, държайки новородените си на ръце. Ако сте кърмеща майка, теглото на бебето може да натовари гърба ви; следователно, практикуването на йога може да подобри стойката и гъвкавостта ви, подпомагайки цялостното ви здраве. Различните йога пози могат да ви помогнат да разтегнете и укрепите износените си мускули на гърба и шията. Въпреки това, консултирайте се с вашия акушер или акушерка, преди да започнете каквато и да е форма на упражнения след раждането.

Публикацията по-долу обсъжда различните йога пози за кърмещи жени и съвети за безопасност при йога

Ползи от йога за кърмещи майки

Йога е форма на леко упражнение и може да осигури следните ползи за майките.

• Подобрява общото физическо състояние

• Подобрява сърдечната честота

• Подобрява психическото благополучие

• Подобрява нивата на енергия

• Намалява стреса

• Подпомага контрола на теглото

• Подобрява здравината на костите

• Помага за управлението на следродилната депресия

Йога пози за кърмещи майки

Следните йога пози могат да бъдат полезни за кърмещи майки.

1. Поза котешка крава

Изображение:iStock

Стъпки:

• Клекнете върху постелката за йога на дланите и коленете си и заемете позиция на масата.

• Вдишайте и извийте гърба си, като натиснете корема си към пода и изпънете врата си, за да погледнете нагоре.

• Издишайте, закръгнете гърба си, спуснете главата си надолу и погледнете към пъпа си.

• Върнете се в изходна позиция и повторете 8-10 пъти.

Предимства:

• Отпуска гръбначния стълб

• Укрепва китката

• Масажира и стимулира коремните органи, като бъбреци и надбъбречни жлези

• Разтяга предния торс и врата

• Облекчава менструалните спазми

2. Куче, обърнато надолу

Изображение:iStock

Стъпки:

• Застанете на четири крака, така че гърбът ви да образува плота, а ръцете и краката да образуват краката на масата.

• Издишайте и повдигнете бедрата, изправете коленете и лактите и образувайте обърната V-образна форма с тялото.

• Дръжте ръцете си на ширината на раменете, краката на ширината на бедрата и успоредни една на друга. Дръжте пръстите на краката насочени напред.

• Натиснете ръцете на земята, разширете лопатките и дръжте шията издължена, като държите ушите в контакт с вътрешните ръце.

• Погледнете към пъпа и задръжте позата за 10-15 секунди.

• Издишайте, огънете коленете и се върнете в поза на масата.

Предимства:

• Удължава гръбначния стълб

• Тонизира мускулите на горната част на тялото

• Укрепва гръдните мускули и увеличава капацитета на белите дробове

• Укрепва ръцете, раменете, краката и стъпалата

3. Поза на мост

Изображение:iStock

Стъпки:

• Легнете по гръб.

• Сгънете коленете си, дръжте ги на разстояние от бедрата и дръжте коленете и глезените в права линия.

• Дръжте ръцете си до тялото си и дръжте дланите обърнати надолу.

• Вдишайте, повдигнете долната част на гърба, средната част на гърба и горната част на гърба от пода. Завъртете раменете, докоснете гърдите до брадичката, без да спускате брадичката, и поддържайте тежестта си върху раменете, ръцете и краката.

• Дръжте бедрата си успоредни едно на друго и на пода.

• Задръжте позата за минута и издишайте, докато освобождавате позата.

Абонирай се

Предимства:

• Укрепва мускулите на гърба

• Мигновено отпуска уморения гръб

• Разтяга гърдите, шията и гръбначния стълб

• Успокоява мозъка, намалява тревожността, стреса и депресията

• Отваря белите дробове

• Намалява проблема с щитовидната жлеза

• Подобрява храносмилането

• Облекчава симптомите на менструална болка и менопауза

• Полезно при астма, високо кръвно налягане, остеопороза и синузит

4. Поза на орел

Изображение:iStock

Стъпки:

• Застанете в тадасана (планинска поза), като застанете прави на краката си. Повдигнете десния крак. Балансирайте тялото си на левия крак.

• Преместете дясното си бедро през лявото бедро по начин, по който десният крак получава опора от долните прасци на левия крак. Пръстите на десния крак трябва да са насочени към пода.

• Изпънете ръцете си напред, като ги държите успоредни на пода.

• Преплетете ръцете си така, че лявата ръка да е над дясната. Свийте лактите и дръжте ръцете перпендикулярни на пода.

• Гърбът на дланите трябва да е обърнат една към друга.

• Сега преместете дланите си една към друга. Изпънете пръстите нагоре. Вдигнете ръцете си нагоре в същата поза до колкото можете височина.

• Останете в позата за 15 до 30 секунди. Постепенно се отпуснете и се върнете към тадасана и повторете позата, като използвате левите ръце и крака.

Предимства:

• Разтяга бедрата, бедрата, раменете и горната част на гърба

• Подобрява баланса

• Укрепва прасците

• Намалява болката от ишиас и ревматизъм

• Разхлабва краката и бедрата и ги прави по-гъвкави

5. Поза на удължен триъгълник

Изображение:iStock

Стъпки:

• Застанете изправени върху постелка за йога с крака на повече от ширината на раменете и повдигнете ръцете нагоре отстрани до нивото на раменете.

• Преместете десния крак навън по начин, по който пръстите на краката сочат към дясната страна.

• Завъртете левия крак леко навътре, така че оста на двата крака да образува ъгъл от 75 до 80 градуса един спрямо друг.

• Дръжте коленете прави и огънете багажника към дясната страна.

• След като багажникът е напълно огънат, приближете дясната ръка до десния глезен по начин, по който пръстите на дясната ръка да докосват пода.

• Изпънете лявата ръка вертикално.

• Преместете главата нагоре и фиксирайте погледа към лявата длан.

• Задръжте позицията за минута до две и след това повторете същото от другата страна.

Предимства:

• Разтяга мускулите на гръбначния стълб, отстрани на багажника, кръста и задната част на краката

• Стимулира нервната система

• Намалява депресията

• Подобрява храносмилането

• Укрепва тазовата област и тонизира репродуктивните органи

• Намалява талията

• Подобрява редовните функции на тялото

• Подобрява физическата и психическата стабилност

• Укрепва коленете, глезените, краката, гърдите и ръцете

• Намалява стреса и тревожността

6. Куче, обърнато нагоре

Изображение:iStock

Стъпки:

• Легнете плътно по корем с горната част на стъпалата надолу.

• Ръката трябва да е изпъната надолу по дължината на тялото.

• Сгънете лактите и разперете дланите си до най-долното ребро.

• Вдишайте, притиснете дланите здраво към пода и постепенно повдигнете торса, бедрата и коленете от постелката.

• Коленете и дланите трябва да поемат цялата тежест на тялото.

• Погледнете право напред или наклонете главата си леко назад.

• Не напрягайте шията над допустимите нива и дръжте китките в една линия с раменете

• Задръжте позицията за няколко вдишвания

• Издишайте, спуснете коленете, бедрата и торса си обратно на постелката.

Предимства:

• Разтяга и укрепва гърба

• Намалява болката в долната част на гърба

• Укрепва ръцете и китките

• Подобрява стойката на тялото

• Стимулира коремните органи

7. Поза на сфинкс

Изображение:iStock

Стъпки:

• Легнете на постелката за йога с корем на пода.

• Дръжте челото си докоснато до пода, а пръстите на краката си опряни на пода.

• Дръжте краката близо един до друг, а петите и стъпалата трябва да се допират.

• Дръжте ръцете си изпънати отпред с длани надолу и ръцете да докосват пода.

• Поемете дълбоко въздух, бавно повдигнете главата, гърдите и корема си и дръжте пъпа в контакт с пода.

• Издърпайте торса назад с помощта на ръцете.

• Фокусирайте се върху вдишването и издишването и извиването на гръбначния стълб.

• Вдишайте и повдигнете гърба си, издишайте и внимателно върнете корема, гърдите и главата си обратно на пода.

Предимства:

• Укрепва гръбначния стълб

• Стимулира коремните органи

• Разширява гърдите и рамото

• Подобрява кръвообращението

• Облекчава стреса

8. Поза на лодка

Изображение:iStock

Стъпки:

• Легнете по гръб върху постелката за йога.

• Дръжте краката си заедно и дръжте ръцете си до тялото.

• Вдишайте дълбоко и докато издишвате, повдигнете гърдите и краката си от пода и протегнете ръцете си към краката си.

• Дръжте очите, пръстите на ръцете и краката си в права линия.

• Ангажирайте основните си мускули. Продължете да дишате, докато държите позата.

• Издишайте и се върнете в неутрална позиция.

Предимства:

• Укрепва мускулите на гърба и корема

• Тонизира мускулите на краката и ръцете

9. Извийте се напред с преплетени пръсти

Изображение:iStock

Стъпки:

• Започнете, като стоите прави с леко раздалечени крака и здраво стъпили на пода.

• Вдишайте и протегнете ръцете си над главата.

• Издишайте, наведете се напред с изправени колене и се наведете към краката си.

• Задръжте позата за 20-30 секунди.

• Дръжте краката прави и гръбначния стълб изправен.

• Дръжте ръцете си опряни на пода, до стъпалата или на краката.

• Издишайте, преместете гърдите си към коленете си и повдигнете бедрата и опашната кост по-високо.

• Отпуснете главата си и преместете главата си към краката си.

• Вдишайте, изпънете ръцете си напред и бавно се върнете в нормално изправено положение.

• Издишайте и отведете ръцете си встрани.

Предимства:

• Укрепва и разтяга мускулите на гърба

• Стимулира нервната система

• Увеличава притока на кръв към мозъка

• Разтяга подколенните сухожилия

• Тонизира коремните органи

Съвети за йога практика за нови майки

Следните съвети могат да помогнат на кърмещите майки да практикуват без никакви наранявания.

• Практикувайте йога само след разрешение от Вашия лекар.

• Слушайте тялото си и спрете, ако имате някаква болка.

• Свържете се с Вашия лекар, ако почувствате болка или някакви необичайни симптоми.

• Започнете с леко загряване, упражнения за разтягане или ходене.

• Постепенно увеличавайте интензивността и честотата на йога практиката.

• Осигурете адекватно хранене и хидратация за практикуване на йога.

• Носете добре поддържащ сутиен.

• Релаксин, хормон, произвеждан по време на бременност, причинява разхлабване на връзките по цялото тяло. Релаксинът е повишен в тялото до 12 месеца след раждането и може да направи майката по-податлива на наранявания.

Практиката на йога има няколко ползи за здравето, включително подобрено производство на кърма. Въпреки това е много важно да се консултирате с вашия акушер или акушерка и да потърсите техния съвет, преди да започнете практиката на йога. Ако сте имали цезарово сечение, лекарят може да препоръча малко повече време, преди да можете да се върнете към физически упражнения. Може да помислите да се запишете при обучен йога треньор, за да осигурите правилна стойка и да избегнете напрежението върху тялото.