• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Риба при кормеже с гърди: ползи, рискове и начини за включване в диетата

Можете ли да ядете риба при кормеже с гърди?

Според Хранителните насоки за американци 2020-2025: „Жени, които са бременни или лактират, трябва да консумират поне 8 и до 12 унции разнообразна морска храна на седмица, от видове с ниско съдържание на метилртуть.“

Рибата е нискомазна морска храна, която може да предостави висококачествен протеин и други съществени хранителни вещества, като йод, витамин D и B2, които повечето общодостъпни храни обикновено липсват. Тези хранителни вещества поддържат вашето дългосрочно здраве и растежа и развитието на бебето ви. Въпреки това, трябва да бъдете предпазливи за типа риба, която ядете и в какво количество.

Риба, която е безопасна за ядене при кормеже с гърди

Общо взето, всяка риба съдържа някакво количество ртут. Следователно, избягването на ртут напълно при консумация на риба може да не е възможно. Въпреки това, можете да изберете риба с по-ниски нива на ртут.

Според Американската асоциация за бременност, лактиращите жени трябва да консумират две до три порции риба с ниско съдържание на ртут на седмица. Можете да изберете мазна риба, тъй като тя има относително ниско съдържание на ртут.

Ето подробен списък от Американската администрация за храни и лекарства (US FDA), който дава кратък обзор какъв тип риба трябва да ядете и кои да избягвате.

Източник: US Food And Drug Administration

Американската сърдечна асоциация препоръчва консумация на разнообразие от „най-добри“ и „добри“ избори на риба, за да се минимизират неблагоприятните ефекти от екологични замърсители, като ртут. Същото, яденето на различни „най-добри“ и „добри“ риби ви дава разнообразни хранителни вещества. Избягвайте рибите, изброени като „избори за избягване“, тъй като те обикновено съдържат високи нива на ртут. Проверете локалния съвет за риба преди да ядете пресен улов. Ако не съществува съвет, яжте само една порция от рибата за тази седмица.

Възможни здравни ползи от рибата при лактация

Рибата съдържа няколко жизненоважни макро и микрохранителни вещества, някои от които могат да преминат през гърсното мляко към бебето ви и да подкрепят вашето и неговото дългосрочно здраве. Ето кратък обзор на възможните ползи, които консумацията на риба в умерени количества като част от здравесловна диета може да предложи.

1. Предоставя множество хранителни вещества: Рибата има различни хранителни вещества, като протеин, селен, йод, омега-3 мастни киселини, витамин D и B12. Лактиращите майки имат нужда от тези хранителни вещества, за да подкрепят процеса на лактация, да ускорят постнататалното възстановяване и да поддържат общото здраве. Също, тъй като някои от тези вещества преминават към бебето през гърсното мляко, те помагат на бебето да расте и се развива здравословно.
2. Олекотворява физиологични функции: Лактиращите жени на възраст между 19 и 30 години имат нужда от 71г протеин на ден. Една чаша (136г) изварен, разцепан сьомга може да предложи 35.1г висококачествен протеин, приблизително 50% от препоръчителната дневна доза. Протеинът помага за клетъчно възстановяване, регенерация и растеж, жизненоважни за постнататалното възстановяване.
3. Поддържа сърдечното здраве: Рибата е ниска в наситени мазнини и съдържа значителни омега-3 мазнини, които помагат за поддържане на дългосрочното сърдечно здраве и намаляват риска от постнататална депресия. За бебето ви, омега-3 мастните киселини, като ЕПА (еикозапентаенова киселина) и ДХА (докозахесаенова киселина), поддържат развитието на мозъка, очите и нервната система.
4. Насърчава общото здраве: Материнското консумиране на риба в умерени количества като част от здравесловна диета е полза и за майка, и за бебе. Яденето на риба може да предложи няколко микрохранителни вещества, като витамин А, Б, D, фосфор, калий и селен, които помагат за регулиране на няколко жизненоважни физиологични функции, поддържайки общото здраве.

Можете да изберете мазна риба, като сьомга и тон, тъй като те са богати на протеин, омега-3 мастни киселини и други жизненоважни хранителни вещества, като селен и йод.

Възможни рискове от ядене на риба при кормеже с гърди

Яденето на риба не предизвиква проблеми, ако изберете правилния тип. Въпреки това, съществуват някои потенциални рискове, свързани с консумацията на риба.

1. Прием на екологични замърсители

Рибите вероятно съдържат опасни замърсители, като органна ртут (метилртут) и ПХХ, независимо дали са пресни или консервирани. Тези химикали влизат в тялата на рибите през водата, в която живят, и храната, която ядат. Бебетата получават тези химикали през гърсното мляко, когато майките им консумират риба твърде често или ядат риба с високо съдържание на ртут, като меч-риба, акула и тон (bigeye).

Дългосрочната експозиция на високи количества химикали, като ртут, може да засегне растежа и развитието на бебето, засягайки имунната, пробавната и нервната системи, включително мозъка. Затова консумацията на риба с ниско съдържание на ртут в умерени количества е ключът към безопасност.

2. Алергия

Рибата е често алерген и може да предизвика алергична реакция при бебета, hranени с гърди, чиито майки ядат риба често. Експертите вече смятат, че лактиращата майка трябва да консумира често алергени, като риба, за да сенсибилизира бебето към алергена и да намали риска от алергия. Въпреки това, ако имате семейна история на алергии или бащата на бебето е алергичен на риба, консултирайте се с лекар и избягвайте яденето на риба, тъй като може да предизвика алергична реакция при изключително гърснохранени бебета.

Яденето на правилната риба в препоръчителното количество като част от балансирана диета е препоръчително, за да се получат пълните ползи от рибата. Трябва да знаете правилните съвети за закупуване и съхранение на риба, за да правите здрав избор.

Съвети за избор и съхранение на риба

Ето някои съвети за закупуване и съхранение на риба.

Избор на пресна риба

• Помутете рибата. Пресна риба не мирише на риба; вместо това трябва да мирише на соленост.
• Инспектирайте кожата на рибата, натискайки я. Месото на пресна риба е чисто, блестящо, твърдо, но склизкаво на допир и се връща при натискане. Допълнително, браните ѝ имат дълбоко червено-розово оцветяване с мраморение.
• Избягвайте риба с синяци или кафяви петна, особено по краищата и корема. Ако краищата на рибата се вият нагоре, тя най-вероятно не е пресна.
• Проверете внимателно очите. Пресна риба има ясни и ярки очи. Вгаднали, замутнени очи показват, че рибата вероятно не е пресна.
• Ако купувате консервирана риба, търсете опции, опаковани в правилно запечатани консерви без дупки и ръжда. Проверете списъка с съставки и изберете ниско натриеви опции. Отбележете дата на годност, за да гарантирате качеството на рибата.
• Бъдете предпазливи при избор на консервирана риба, тъй като някои могат да съдържат допълнителни замърсители, като БПА, олово и кадмий, заради небрежност при обработка. Изберете консервирана риба от доверен бранд.
• При закупуване на замразена риба, уверете се, че е опакована в правилно запечатен вакуумен пакет без свободни краища. Проверете повърхността на рибата и уверете се, че няма ледени кристали или бамбукови налет, указващи на изгаряне от замразяване.

Съхранение на риба

• След като донесете пресна риба вкъщи, веднага я сложете в хладилник между 0°C и 4°C.
• Използвайте пресна риба в рамките на един до два дни. Ако рибата е опакована, се ориентирайте към опаковката за дата на годност.
• Съхранявайте неизползвана пресна риба в вакуумен или вератичен пакет за замразяване в хладилник до три месеца.
• Съхранявайте консервирана риба необратена при стайна температура до три месеца и в фризера до три години. Проверете дата на годност при закупуване.
• След отваряне на консерва, извадете рибата, съхранете я в вератичен контейнер или пакет за фризера и използвайте в рамките на три до четири дни.

Начини за включване на риба в диетата ви при кормеже с гърди

Лактиращите майки могат да ядат добре изварена, печена, на брашно, на грил, на пара и тушена риба през различните ястия. Можете да ядете и сурова риба, като суши. Въпреки това, бъдете предпазливи, тъй като консумацията на сурова риба повишава риска от инфекции поради възможност за замърсяване. Също, можете да консумирате консервирана риба, но в умерени количества.

Рибата е хранителна храна, която лактиращите майки трябва да включат в диетата си при кормеже с гърди. Експертите препоръчват на кормещите майки да ядат две до три порции риба с ниско съдържание на ртут, като сьомга и тон. Можете да консумирате риба в печена, на грил, на брашно, на пара и тушена форма през ястията. Яденето на риба като част от балансирана диета може да предложи на майките и техните бебета няколко здравни ползи.