• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

5 съществени хранителни вещества и идеален диетичен план за момчета в подрастваща възраст

Подрастващите са пълни с енергия, и е важно да им дадем правилната диета, за да помогнем за поддържането ѝ. Ако имате енергично момче в подрастваща възраст вкъщи, тази статия за здрав диетичен план за момчета е за вас. Изследванията показват, че момчетата в подрастваща възраст имат нужда от повече калории в сравнение с момичетата в подрастваща възраст. Въпреки че и двете имат нужда от същите хранителни вещества, видовете храни, които момчетата трябва да консумират, могат да са различни от тези за момичетата. Продължете да четете тази статия, за да научите повече за диетата за момчета в подрастваща възраст, нейното значение и диетичен план, който можете да използвате.

Хранителни вещества, от които има нужда момчето в подрастваща възраст

Всички хранителни вещества са жизненоважни за растежа на детето, и те трябва да имат балансирана диета, за да постигнат това. Основните хранени групи са протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. Протеините, въглехидратите и мазнините са енергийни източници за тялото, докато витамините и минералите са есенциални за общото развитие на момчето в подрастваща възраст. Витамините и минералите могат да бъдат получени от същите храни, които също доставят протеини, въглехидрати и мазнини.

1. Протеин

• Протеинът е строителен блок на мускулите, и 50% от теглото на тялото е направено от протеин.

• Най-честите източници на протеин са месо, яйца, орехи, семена, бобови и млечни продукти.

• Фокусирайте се върху предоставяне на слабо мазнино месо на момчето си в подрастваща възраст, тъй като то съдържа адекватен протеин, но ниско съдържание на мазнини.

2. Въглехидрати

• Въглехидратите са от два типа: комплексни и прости. Комплексните въглехидрати изгарят бавно и предоставят поддържана енергия. Примери включват пшеничен брашно, ориз, зърна с vlaknini и скрохмалени зеленчуци като картофи.

• Простите въглехидрати са захар, намерена в засладени продукти като торти и напитки, но също така и в по-здравословни източници като плодове, зеленчуци и млечни продукти.

• Въглехидратите предоставят енергията, от която момчетата в подрастваща възраст имат нужда за ежедневните си дейности. Комплексните въглехидрати трябва да са 50 до 60% от приема на въглехидрати на момчето в подрастваща възраст.

3. Мазнини

• Мазнините могат да бъдат мононенаситени, полиненаситени мазнини или наситени мазнини.

• Мононенаситените мазнини са най-здравословните от всички и се намират в храни като маслинено масло, фъстъчно масло, фъстъчно масло и орехи като кашيو, лешници и бадеми.

• Полиненаситените мазнини се намират в масла от семена на слънчоглед, сафлор, памук и сусам.

• Наситените мазнини съдържат най-голямо количество холестерол. Те се намират в млечни продукти, червено месо, кокос и пальмово масло.

• Мазнините са есенциални за тялото да абсорбира мастноразтворими витамини А, D, Е и К. Мазнините не трябва да правят повече от 30% от диетата на момчето в подрастваща възраст; и съдържанието на наситени мазнини не трябва да бъде повече от 10% от общото приемане на мазнини.

4. Витамини

• Момче в подрастваща възраст може да получи достатъчно витамини чрез консумация на асортимент от плодове и зеленчуци.

• Подрастващите обикновено имат тенденция да получават по-малко витамин D от необходимо. Храни, обогатени с витамин D (здравословни напитки и зърнеста) и известно упражнение на сутринското слънце трябва да предотвратят вероятността от дефицит на витамин D.

5. Минерали

• Минералите са микрохранителни вещества, които са необходими в минимални количества.

• Ако момчето ви в подрастваща възраст има здравословна балансирана диета, тогава получаването на ежедневно препоръчителното количество минерали от храната, която ядат, няма да бъде трудно. Есенциални минерали, които те трябва да получат чрез храна, включват калций, желязо, цинк, магнезий и йод.

Есенциално е да се предоставят правилните брой порции от различни храни, за да се уверите, че момчето ви може да получи всички жизненоважни хранителни вещества, от които има нужда.

Какъв е идеален диетичен план за момчета в подрастваща възраст?

По-долу е даден идеален диетичен план за удовлетворяване на ежедневните калорийни изисквания (2800 калории) на момче в подрастваща възраст.

* Общият брой на порциите не трябва да надхвърля 7 унции (200 грама)

Извор: Американският департамент по здраве и човешки услуги

Добре е да знаете размера на всяка порция преди да научите за броя порции, от които има нужда момчето ви в подрастваща възраст. По-долу е количеството на порция за хранена група:

Извор: Американският департамент по здраве и човешки услуги

Горната диета трябва да позволи на момчето в подрастваща възраст да има необходимото количество калории и хранителни вещества за здравословен растеж. Докато родителите се стремят да предоставят хранене чрез ястия, децата често желаят вкусен, между-ястиен снек, който може да доведе до излишен прием на калории.

Допустимо ли е за подрастващите да имат междуястие?

Да, децата, особено подрастващите, са доста вероятно да се гладуват между ястията. Няма нищо лошо в междуястието, стига да е здравословно като плод, купа орехи или каквато и да е друга домашна пръстена храна. Преработени храни с добавена захар и наситени мазнини могат да бъдат лоши.

Някои идеи за здравословни междуястия за момчета в подрастваща възраст могат да бъдат:

• Готови за ядене плодове, които не изискват почистване на кора или имат кора, която е лесна за почистване. Няколко примера са ябълки, круши, банани и грозде.

• Зеленчуци, които могат да се наслаждават сурови или варени, с малко подправки. Примери включват сурови моркови, варен целулак и броколи, подправени с подправки.

• Ако подрастващият иска нещо вълнуващо, тогава можете да разгледате възможността да направите домашен вегетариански омлет или да сварите малка купа вегетариански спагети.

Дори здравословните ястия могат да натрупят излишни калории, когато не са ограничени. Яденето на хранително пълна храна е здравословно, когато ядете в правилните количества.

Колко ястия и междуястия на ден са здравословни?

Три ястия и три междуястия на ден е идеална комбинация за поддържане на здравословно тегло на момчето в подрастваща възраст. Пропускане на закуска не е идеално, тъй като тя предоставя необходимите калории за стартиране на деня. То може дори да минимизира риска от преяждане или зверски ядене по-късно през деня.

Момчетата в подрастваща възраст имат високи енергийни потребности в сравнение с момичетата. Те също така набират повече мускулна маса, което им дава мускулна структура. Така че диетата на момчето в подрастваща възраст трябва да съдържа здравословни храни от различни хранени групи, особено комплексни въглехидрати и висококачествен слаб протеин. За да сте сигурни, че подрастващият ви яде достатъчно, сервирайте им три основни ястия с най-малко две междуястия всеки ден. Образовайте ги за важността на здравословното хранене и насочете ги да правят здравословни избори при хранене вкъщи или навън. Освен това, информирайте ги за модните диети и ги отсъжете да пропуснат ястия, особено закуската, която предлага енергия за стартиране на деня.