• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Vejetaryen olmak

Dünyanın çoğu için, vejetaryen diyetler büyük ölçüde bir ekonomi meselesidir. Et, fasulye veya pirinçten çok daha pahalıya mal olabilir, yani et özel bir yemektir (eğer yenirse).

Etin pahalı olmadığı Amerika Birleşik Devletleri gibi ülkelerde, insanlar genellikle vejeteryan diyetlerini maliyet dışındaki nedenlerle yerler. Bunlar şunları içerebilir:

• ebeveyn tercihleri
• dini veya diğer inançlar
• sağlık sorunları
• hayvan hakları veya çevre ile ilgili endişe

Nedeni ne olursa olsun, vejeteryan bir diyet yiyorsanız, Bol miktarda meyve ve sebze ekleyerek ihtiyacınız olan besini aldığınızdan emin olun, kepekli tahıllar, baklagiller (fasulye gibi soya, ve mercimek), Fındık, ve tohumlar. İşlenmiş gıdalar söz konusu olduğunda dikkatli olun, Besin değeri düşük ve yağ oranı yüksek olan, kalori, ve tuz.

Vejetaryen ve Yarı Vejetaryen Diyet Türleri Nelerdir?

İnsanlar farklı türde vejetaryen diyetler yiyebilir:

• A vejetaryen hiç et yemez, kümes hayvanları veya balık dahil.
• A lakto-ovo vejetaryen süt ürünleri ve yumurta yiyor.
• A lakto vejetaryen süt ürünleri yer ama yumurta yemez.
• Bir yumurta vejetaryen yumurta yer ama süt ürünleri yemez.
• A vegan (telaffuz:VEE-gun) yumurta yemez, günlük, veya bal ve jelatin gibi diğer hayvansal ürünler.

Birçok insan diyetlerindeki et miktarını yemeye çalışır. Kırmızı et yemeyen ancak kümes hayvanları veya balık yiyebilen bazı kişiler kendilerini yarı vejetaryen olarak görürler. bazen esnekler denir. Vejetaryen bir diyet uygulayan ancak balık ve deniz ürünleri yiyen kişilere peskataryan denir.

Vejetaryen Diyetler Gençler İçin Uygun mu?

Beslenme ve Diyetetik Akademisi vejetaryen beslenmeyi onaylar, "uygun şekilde planlanmış vejetaryen diyetler, toplam vejetaryen veya vegan diyetleri dahil, sağlıklı, beslenme açısından yeterli, ve bazı hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde sağlık yararları sağlayabilir."

Peki bu sizin için ne anlama geliyor? Dengeli bir diyet planlayabiliyorsanız vejeteryan olmak iyi bir seçimdir. Sağlığınızı korumakla ilgileniyorsanız, sadece bazı yiyecekleri diyetinizden çıkarmak doğru bir yol değildir. yüksek enerji seviyesi, ve güçlü kaslar ve kemikler.

Vejetaryenler, bu temel besinleri vejeteryan diyetine dahil etmelidir:

• Demir
• kalsiyum
• protein
• D vitamini
• b12 vitamini

et ise, balık, Süt Ürünleri, ve/veya yumurtalar diyetinizin bir parçası olmayacak, bu besinlerden nasıl yeterince yararlanacağınızı bilmeniz gerekir. Diyet ne kadar katıysa, yediğiniz yiyeceklerden bunlardan yeterince almak o kadar zor olacaktır.

Günlük vitamin ve mineral takviyeleri almanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.

Demir

Vejetaryenler, yedikleri bitki bazlı gıdalarda yeterli miktarda demir alabilirler. Nori gibi deniz sebzeleri, uyan, ve dulse demirde çok yüksektir. Daha az egzotik ama yine de iyi seçenekler demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerdir. baklagiller (nohut, mercimek, ve kuru fasulye), soya fasulyesi ve tofu, kuru meyveler (kuru üzüm ve incir), kabak çekirdeği, Brokoli, ve siyah bant pekmezi. Bu yiyecekleri C vitamini yüksek yiyeceklerle (turunçgiller ve meyve suları, domates, ve brokoli) vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olacaktır.

Kızların daha fazla demire ihtiyacı vardır çünkü bir kısmı adet sırasında kaybedilir. Vejetaryen olan bazı kızlar diyetlerinden yeterince demir alamayabilir ve günlük takviyeye ihtiyaç duyabilir. Kendi demir ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuza danışın.

Kalsiyum

Süt ürünleri yiyorsanız, süt ve yoğurt iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Soya peyniri, kalsiyum takviyeli süt alternatifleri, kalsiyum takviyeli portakal suyu, yeşil yapraklı sebzeler, ve kuru incir de kalsiyum almanın mükemmel yollarıdır. Unutmayın:Hayatınızın geri kalanında dayanmak için gençlik yıllarında güçlü kemikler inşa ediyorsunuz.

Kadınlarda osteoporoz (zayıf kemikler) olma olasılığı daha yüksek olduğundan, Kızların yeterli kalsiyum aldıklarından emin olmaları özellikle önemlidir. Diyetinizden yeterince almıyorsanız, Doktorunuz bir kalsiyum takviyesi almanızı önerebilir.

D vitamini

D vitamini, kalsiyumun kemiklere girmesine yardımcı olur. Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuz D vitamini üretir. Bu vitaminin besin kaynakları listesinde inek sütü ilk sırada yer almaktadır. Veganlar, D vitamini takviyeli süt alternatiflerini ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekleri deneyebilir.

Doktorunuz günlük D vitamini takviyesi önerebilir.

Protein

Vejetaryenler, gün boyunca çeşitli bitki besinlerini yiyerek ihtiyaç duydukları tüm proteini alabilirler. Fındık ve fındık ezmesi seçin, tofu ve diğer soya ürünleri, Fasulyeler, mercimek, tohumlar, taneler, hububat, ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm proteini almak için sebzeler. Lakto-ovo vejetaryenler ayrıca yumurta ve süt ürünlerinden protein alırlar.

Diyetinizde yeterince protein aldığınızı düşünmüyorsanız, doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.

B12 vitamini

B12, hayvansal ürünlerde bulunan temel bir vitamindir, yumurta ve süt ürünleri dahil. Güçlendirilmiş süt alternatifleri, güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler, ve besin mayası da bu önemli vitamine sahiptir. Veganların yeterli B12 vitamini alması zordur, bu nedenle B12 takviyesine ihtiyacınız olabilir.

Yağ, kalori, ve Elyaf

Vitamin ve minerallerin yanı sıra, vejetaryenler kalori ve yağa dikkat etmelidir. Vejetaryen diyetler lif bakımından yüksek, yağ ve kalori bakımından düşük olma eğilimindedir. Kilo vermesi veya kolesterolünü düşürmesi gereken insanlar için bu iyi olabilir. ancak büyümekte olan çocuklar ve gençler için sorun olabilir. Yüksek lifli diyetler daha doyurucu olma eğilimindedir, bu nedenle bazı vejetaryenler sağlıklı bir kiloyu korumak için yeterli kaloriyi yemeden tok hissedebilirler.

Bazı vejetaryenler yeterince sağlıklı omega-3 yağ asitleri alamayabilir. Omega-3 yağları kalp sağlığı için iyidir ve balık ve yumurtalarda bulunur. Omega-3 yağ asitlerinin bitki kaynakları arasında bazı bitkisel yağlar (soya fasulyesi, kanola, ve keten tohumu), Chia çekirdekleri, öğütülmüş keten tohumu, ve ceviz.

Rehberlik Almak

Vejetaryen bir diyet yiyorsanız veya planlıyorsanız doktorunuza bildirin. Doktorunuz sizinle sağlıklı vejetaryen diyetler hakkında konuşabilir veya sizin için doğru olan bir vejetaryen diyeti planlamanıza yardımcı olması için kayıtlı bir diyetisyen önerebilir.