• Spädbarn
• Bygga en familj
• Barn
• Föräldraskap – allmänt
• Nyfödda
• Tonåringar
• Småbarn
• Graviditet

Kalcium

Kalcium är ett mineral som bygger starka ben och tänder. Det hjälper kroppen på många andra sätt också. Kalcium håller nerverna och musklerna igång. Det spelar också en roll för att hålla hjärtat friskt.

Varför behöver jag kalcium?

Starka ben skapas under barndomen och tonåren. Människor förlorar gradvis ben när de blir äldre, börjar i tjugoårsåldern. Tonåringar måste få tillräckligt med kalcium i kosten för att bygga starka ben och bekämpa benförlust senare i livet.

Om du får i dig tillräckligt med kalcium och tränar när du är barn och fortsätter att göra det som tonåring, du kommer in i dina vuxna år med de starkaste benen möjligt. Men många tonåringar får inte den rekommenderade dagliga mängden kalcium.

Hur mycket kalcium behöver jag?

Tonåriga killar och tjejer behöver 1, 300 mg (milligram) kalcium varje dag.

Få det från:

• Mejeriprodukter. Lättmjölk, yoghurt, ost, och keso är bra kalciumkällor.
• Grönsaker. Du hittar också kalcium i broccoli och mörkgröna bladgrönsaker (särskilt collard- och rovgrönsaker, grönkål, och bok choy).
• Sojamat. Vänd dig till kalciumberikad (eller "kalciumsatt") tofu, sojamjölk, tempeh, soja yoghurt, och kokta sojabönor (edamame).
• Kalciumberikade livsmedel. Leta efter kalciumberikad apelsinjuice, soja eller mandelmjölk, bröd, och spannmål.
• Bönor. Du kan få anständiga mängder kalcium från bakade bönor, marinbönor, vita bönor, och andra.
• Konserverad fisk. Du har tur om du gillar sardiner och konserverad lax med ben.

Arbeta kalcium i din kost

Letar du efter sätt att öka ditt kalciumintag i kosten? Här är några enkla:

• Lägg lite cheddar i din omelett.
• Packa en yoghurt i din lunch.
• Lägg till vita bönor i dina favoritsoppor.
• Lägg till en skiva amerikansk, Schweiziska, eller provolonost till smörgåsar.
• Skapa minipizzor genom att fylla på fullkornsmuffins eller bagels med pizzasås, fettsnål mozzarella eller sojaost, och broccoli.
• Prova fullkornskakor med fet fet ost som en eftermiddagsgodis.
• Gräva i chili med röda bönor och ost.
• Skapa parfaits med lager av vanlig yoghurt, frukt, och fullkornsflingor.
• Lägg till mörk, gröna grönsaker till dina sallader, pommes frites, och smörgåsar.
• Drick mjölk eller ett mjölkalternativ istället för söta drycker.

Hur kan jag få kalcium om jag är laktosintolerant?

Människor som är laktosintoleranta har inte tillräckligt med tarmenzymet laktas som hjälper till att smälta sockret (laktos) i mejeriprodukter. Symtom på laktosintolerans inkluderar gas, uppblåsthet, kramper, eller diarré efter att ha druckit mjölk eller ätit mejeriprodukter.

Lyckligtvis, laktosfri mjölk och andra mejeriprodukter finns tillgängliga. Du kan ta laktasdroppar och tabletter med mejeri för att hjälpa matsmältningen .. Hårt, lagrade ostar (som schweiziska, parmesan, och cheddar) är lägre i laktos. Yoghurter med aktiva kulturer är lättare att smälta och mycket mindre benägna att orsaka problem. Om du helt undviker mejeriprodukter, många mjölk- och mejerialternativ (t.ex. soja, mandel, eller kokosmjölk, yoghurt, och ostar) är kalciumberikade.

Hur kan jag få kalcium om jag är vegetarian?

Det kan vara en utmaning att få i sig tillräckligt med kalcium i en vegetarisk kost som inte innehåller mejeriprodukter. Men du kan njuta av bra kalciumkällor som mörkgröna bladgrönsaker; broccoli; kikärtor, och kalciumberikade produkter, inklusive apelsinjuice, spannmål, och soja, mandel, eller kokosmjölk, yoghurt, och ost.

Vad mer behöver jag veta om att bygga starka ben?

D -vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium, så du måste få nog av detta näringsämne också. D -vitamin produceras av kroppen när huden utsätts för solljus. Fet fisk och äggulor har naturligtvis också några, men det mesta av D -vitaminet i vår kost kommer från vitamin D -förstärkt mjölk, bröd, och spannmål.

Träning är mycket viktigt för benhälsan. Viktbärande övningar-som hoppning, löpning, och promenader - hjälp att göra benen starka.

Det är bäst att få det kalcium du behöver genom en kalciumrik kost. Om du inte tror att du får i dig tillräckligt med kalcium eller D -vitamin, prata med din läkare om kosttillskott.