• Spädbarn
• Bygga en familj
• Barn
• Föräldraskap – allmänt
• Nyfödda
• Tonåringar
• Småbarn
• Graviditet

Diet för tonårsflickor:9 enkla tips och 2 enkla dietplaner

Bild:Shutterstock

Tonåren är en period med många hormonella förändringar, och det kan ses tydligt när det gäller flickor. De vill behålla sin figur, på grund av vilket detta inlägg om en diet för tonårsflickor kan komma till nytta. Under tonåren är flickor medvetna om hur de ser ut och presenterar sig själva. Men som förälder är du säker på att oroa dig för om de får i sig en tillräcklig mängd näringsämnen eller inte. Bantning syftar inte på fasta eller bara att leva på en flytande kost. Det syftar främst till att ha en hälsosam och balanserad kost och skära bort de extra kalorierna. Så vad är rätt sorts diet för din tjej? Läs vidare när vi berättar om vikten av en balanserad kost för en tonårstjej och tips om hur du kan behålla den.

Kan en diet bli ohälsosam?

Enligt kostriktlinjerna för 2015-2020 för amerikaner bör en hälsosam kost vara som följer:

• En diet som låter dig följa hälsosamma kostmönster och består av frukt, grönsaker, protein, mejeriprodukter, spannmål och oljor.
• Det bör begränsa konsumtionen av mättade fetter, tillsatta sockerarter och natriumintag.
• Den bör fokusera på variation och näringstät mat i alla livsmedelsgrupper.

Varje diet som motsäger dessa punkter kan anses vara ohälsosam. Om en dietplan begränsar vissa livsmedelsgrupper som kolhydrater eller fetter, kan det vara ohälsosamt eftersom kroppen behöver allt detta men med måtta. Så det rekommenderas inte att följa ohälsosamma dietplaner för att minska vikten eller öka muskeltillväxten under korta tidsperioder.

Om din tjej är överviktig eller fet, är det bra att konsultera en dietist för en anpassad dietplan istället för att följa någon slumpmässig onlinediet.

Innan vi går in i dietplanen kommer vi att ge dig några tips som kan klargöra vikten av en hälsosam kostplan för tonårsflickor.

Vikten av en balanserad kost för tonårsflickor

De flesta tonårsflickor är medvetna om sin vikt och sitt utseende och tenderar att minska sitt kaloriintag för att behålla sin vikt. Det du behöver berätta för din tjej är att hon kan behålla sin idealvikt genom att äta nyttig mat.

En hälsosam kostplan för en tonårsflicka bör innehålla:

• Kalorier som tonåringen behöver för övergripande tillväxt. Det genomsnittliga kaloribehovet för tonårsflickor är 1 800 till 2 200 eller mer om flickan är fysiskt aktiv och utövar en sport.
• Kolhydrater, fetter och proteiner som behövs för en hälsosam fysisk utveckling.
• Vitaminer och mineraler för sund tillväxt.

En hälsosam och balanserad kost hjälper barnet att utveckla hälsosamma matvanor, vilket kommer att hjälpa henne i framtiden. Därför måste du förbereda en hälsosam kost för din tonårsdotter.

Tips om en hälsosam kost för tonårsflickor

Flickor som växer behöver mer än bara lite mat och vatten för näring. De behöver en komplett diet som ger dem den näring de behöver för att växa till friska och starka unga kvinnor. Här är några saker du bör tänka på när du formulerar en dietplan för din tjej.

1. Planera ditt barns måltider

Se också till att din tonåring äter alla måltider som planerat. Frukost, särskilt, får inte missas, för det är dagens viktigaste måltid som ökar ämnesomsättningen och kommer att sätta igång hennes kroppsfunktioner! Inkludera färsk frukt och proteiner i hennes frukost eftersom de kommer att hålla henne mätt längre och ge henne energi att möta morgonrusningen. Byt även ut koffein mot färsk juice, smoothies, milkshakes eller en och annan kopp te.

2. Berätta för henne att hälsosamma fetter är bra fetter

Eftersom tonårsflickor kan vara medvetna om sin vikt, kommer de att skygga för fett. Men alla fetter är inte dåliga. Gödande mat är inte bra för din tonårstjejs hälsa, men hon måste känna till konceptet med hälsosamma fetter som är avgörande för absorptionen av vissa näringsämnen och produktionen av viktiga hormoner. Fetter håller vår kropp välhydrerad och är nödvändiga för att få en viss del kalorier som kroppen behöver. Uppmuntra konsumtion av hälsosamma fetter och be din tonåring att undvika transfetter, vilket leder till överviktsökning.

3. Gör ett smart val för "mellan" mellanmål

Om din dotter känner sig hungrig mellan måltiderna, låt henne sträcka sig efter en frukt, en näve torra nötter eller frön, rostade lotusfrön, kokt ägg etc. De är lätta att äta och packade med näringsämnen, vilket gör dem till ett smart mellanmålsalternativ .

4. Ställ in en tid för mellanmål

Den bästa tiden för mellanmål är mellan frukost och lunch. En annan bra tid är efter lunch och före middagen. Även om vissa kanske är okej med tanken på ett mellanmål sent på kvällen, är det bra att undvika dem, särskilt om barnet vill gå ner i övervikt eller kan göra ett smart val.

Barnet kan inkludera ett glas varm mjölk eller 1-2 bitar av blötlagda torra frukter som fikon och dadlar. Du kan också ge henne sockerfria eller lågsocker energibars. Be henne att begränsa godisbarer och snacks som helt enkelt packar i kalorier och inte erbjuder något gott.

5. Ge lunchen en twist

Gör lunchen intressant för din dotter genom att använda samma ingredienser på olika sätt.

Till exempel kan du använda ingredienserna i en sallad, som grönsaker och kokta linser, med en tortillarulle för att göra vegetabiliska eller köttiga wraps med en skvätt ost eller syrliga såser. Summan av kardemumman är att din dotter borde äta en mättande lunch istället för att knapra på några salladsblad och proteinbars.

6. Håll middagen lätt

Middagen ska innehålla färre kolhydrater men får inte hoppa över. Förbered en hälsosam måltid men håll den lätt. Enkla middagsalternativ för en tonåring skulle inkludera grönsaks- eller kycklingsoppor, sallader med hennes val av dressingar, flerkornspasta eller flerkornsnudlar. Tanken är att kombinera näring med smak så att ditt barn äter det.

7. Förbered desserter med låg fetthalt och låg socker

För mycket socker är dåligt. Men om ditt barn har en söt tand, kan du byta till efterrättsalternativ med låg sockerhalt och låg fetthalt, som yoghurt med låg fettsmak, fruktsallader eller sötsaker med låg sockerhalt. Du kan också göra din tjejs favoritdesserter hälsosammare genom att lägga till frukt, nötter eller kex.

Att eliminera socker helt och hållet och på en gång kan skapa ett sötsug och leda till överseende med sockerrik mat.

8. Låt henne dricka mycket vatten

Låt din tjej dricka tillräckligt med vatten för att hålla kroppen hydrerad. Att inte dricka tillräckligt med vatten kan också göra barnet hungrigt oftare. Så att dricka tillräckligt med vatten kommer att hålla hungerkänslorna i schack och ämnesomsättningen uppe.

Enligt US Center for Disease Control and Prevention (CDC), "Att få i sig tillräckligt med vatten varje dag är viktigt för din hälsa. Friska människor tillgodoser sitt vätskebehov genom att dricka när de är törstiga och dricka till måltiderna. Genom att ersätta vatten med en 20-ounce sockersötad läsk sparar du cirka 240 kalorier.”

9. Undvik skräpmat

All mat som inte har något näringsvärde kvalificeras som skräpmat och bör undvikas. Sådan mat kan leda till överviktsökning eftersom vår kropp inte använder skräpmaten till något gott. Det ackumuleras bara som tomma kalorier. Prata med din tjej om hälsosam och ohälsosam mat och förklara varför hon bör undvika skräpmat.

Tonårsflickor kan bli sårbara för modedieter eller komma under grupptryck. Men som förälder kan du hjälpa din dotter att äta rätt och följa en hälsosam livsstil. För att hjälpa dig med det har vi skapat två exempel på måltidsplaner som du kan använda som referens för att hitta den perfekta kosten för din tonårstjej.

Dietplan för tonårsflickor

Det finns ingen enstaka diet för tonårsflickor. Din tjejs diet måste förberedas med hänsyn till hennes ålder, vikt, fysiska aktivitet och hälsotillstånd. Helst måste en tonårstjejs diet innehålla:

• Naturlig proteinmat – rött kött, baljväxter, spannmål, gröna grönsaker och fisk
• Kalciumrika livsmedel – sojabönor, tofu, nötter, mjölkprodukter
• Järnrik mat — bönor, fågel, skaldjur, mörkgröna bladgrönsaker, ärtor, järnberikad mat
• D-vitaminrik mat – frukostflingor, fet fisk och margarin
• C-vitaminrik mat – citron, grapefrukt, potatis, tomater och apelsiner
• Folsyrarik mat — gröna grönsaker, brunt ris, berikat bröd och frukostflingor

Vi har sammanställt dem alla och sammanställt ett par dietplaner som kan fungera för din tonåring.

1. Hälsosam kost för studenter

Tonåringar har ett späckat schema, och hälsosamma måltider är inte ofta en del av deras att-göra-lista. Denna dietplan innehåller enkla, hälsosamma livsmedel som du kan få dem att äta trots sina fullspäckade rutiner. Denna enkla plan tillgodoser även veganer och vegetarianers behov.

Källa:Nupur Agarwal, dietist

Ovanstående plan kan ge en tonårsflicka den nödvändiga mängden kalorier, mellan 1800 och 2200 . Detta är bara ett exempel på en måltidsplan, och du kan byta ut rätterna med andra livsmedel för att göra en komplett måltidsplan för tonåringar.

Detta skede av snabb tillväxt och utveckling kan gå snett om dina matvanor blir fel. Ät rejält men förnuftigt som några av måltidsplanerna ovan.

2. Atletens kostplan

Idrottare eller idrottare skulle behöva mer kalorier än en genomsnittlig tonåring med en inte så aktiv livsstil. Detta måltidsplansprov syftar till att leverera de nödvändiga kalorierna som de behöver när de tränar för sport.

Välj måltidsportioner så att din aktiva tonårstjej får i sig mellan 2 200 och 2 400 kalorier varje dag för att fortsätta träna och behålla en hälsosam vikt.

Observera att detta bara är exempel på planer för att ge dig en uppfattning om den diet din tonårstjej måste följa. Du kan ändra utbudet av livsmedel och deras kvantiteter baserat på nutritionisters rekommendationer och eventuella matallergier som barnet kan ha.

Kom ihåg,

Bra matvanor=friska barn=friska vuxna

Tonåren är en fas av snabba fysiska och fysiologiska förändringar. Att följa modedieter som uppmuntrar restriktiv mat för snabb viktminskning kan påverka tonåringars hälsa och välbefinnande negativt. Tonåringar behöver tillräckligt med kalorier med näringsämnen som protein, kalcium, järn, zink och vitamin D. Därför bör de äta en välbalanserad kost med olika hälsosamma livsmedel från olika livsmedelsgrupper. För att säkerställa att din tonåring äter bra, uppmuntra dem att äta tre huvudmåltider och två mellanmål. Träna dem att göra hälsosamma val när de äter ute. Behåll dessutom variation i de måltider du serverar hemma för att undvika tristess. Eftersom tonåringar är mer benägna att följa hälsosamma matvanor när de ser dig göra detsamma, försök att föregå med gott exempel.